[TrainingsWutz]

Hallo zusammen,

zunächst ein großes Dankeschön an die Veranstalter für diese großartige Aktion! Mein Ziel ist es, bei der Strandfigur-Aktion meine bisher beste Form zu erreichen und mein Training auf das nächste Level zu bringen. Ich habe mich für den 4er-Split entschieden. Ich freue mich auf den Austausch mit euch und bin gespannt auf die gemeinsame Reise!

Nachfolgend ein paar Daten zu meinem aktuellen Stand.

Meine Daten:

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- Gewicht: 66,7 kg
- Größe: 1,66 m
- Körperfett: ca. 18 % (Caliper sagt 15%. Körperfettwaage sagt 21 %)
- Alter: 35 Jahre
- Erfahrung: Krafttraining seit ca. 16 Jahren
- Arbeit: Reiner Bürojob (10 Stunden täglich sitzen)
- Bewegung: Jeden Tag einen Spaziergang von mindestens 30 Minuten. 1-2 mal pro Woche ca. 5 km laufen oder eine kurze Fahrradtour von 30-60 Minuten (auch wetterabhängig)
- Training: die letzten 3 Monate hatte ich nach einem 2er Split (Torso/Extremitäten) 3-4 mal die Woche trainiert
- Trainingsort: Homegym. Langhantel, Kurzhantel, Kabelzugstation, TRX und Kettlebells
- Probleme: Knie (verdickte Sehne am Knie, welche sich bei viel Belastung meldet) und unterer Rücken. Dementsprechend versagt bei Beinübungen der passive Apparat zuerst. Die Muskeln selbst könnten weitaus mehr leisten. Aus diesem Grund kann bzw. will auch nicht mehr so viel Gewicht bewegen.

Fotos Ausgangslage - 03.03.2025 - 66,7 kg - ca. 18 % (Caliper sagt 15%. Körperfettwaage sagt 21 %)

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W - Kopie.jpg

Fotos nach Woche 4 - 30.03.2025 - 65,5 kg - ca. 16,5 % (Caliper sagt 13,3%. Körperfettwaage sagt 19,5 %)

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W-W4 - Kopie.jpg

Fotos nach Woche 8 - 27.04.2025 - 65,0 kg - ca. 15 % (Caliper sagt 10%. Körperfettwaage sagt 18 %) || W8 war ich krank. Somit nur 3 Wochen Training.

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W-W8.jpg

Fotos nach Woche 12 - 25.05.2025 - 63,5 kg - ca. 13-14 % (Caliper sagt 7%. Körperfettwaage sagt 17,5 %) ||

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W-W12 - Kopie.jpg

Umfänge 03.03.2025

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Arm rechts: 31,8 cm
Arm links: 30,0 cm
Brust: 92,7 cm
Bauch: 85 cm
Bein rechts: 55,8 cm
Bein links: 57 cm

Umfänge 30.03.2025

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Arm rechts: 31,5 cm
Arm links: 31,0 cm
Brust: 94 cm
Bauch: 81 cm
Bein rechts: 56 cm
Bein links: 55,5 cm

Umfänge 27.04.2025

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Arm rechts: 32 cm
Arm links: 30,5 cm
Brust: 94 cm
Bauch: 80 cm
Bein rechts: 55 cm
Bein links: 54,5 cm

Umfänge 25.05.2025

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Arm rechts: 31,5 cm
Arm links: 30,5 cm
Brust: 96 cm
Bauch: 78 cm
Bein rechts: 53 cm
Bein links: 53 cm

Trainingsplan

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Tag 1
Block A
- Kniebeuge LH (W1)

- Frontkniebeuge (W2)

Block B
- Latzug Einzelgriffe
- Rudern KH
- Bizeps Curls am Kabel

Block C
- Facepulls
- Beinheben am TRX



Tag 2
Block A
- Bulgarian Split Squats (W1)

- Rum. Kreuzheben (W2)

Block B
- Bankdrücken LH
- Schulterdrücken LH
- Trizepsdrücken am Seil

Block C
- Seitheben am Kabel
- Ab Wheel Rollout



Tag 3
Block A
- Kniebeuge LH (W1)

- Frontkniebeuge (W2)

Block B
- Klimmzug breit
- Rudern LH
- Hammercurls KH

Block C
- Revers Butterfly am Kabel
- Hanging Knee Raises an Klimmzugstange



Tag 4
Block A
- Bulgarian Split Squats (W1)

- Rum. Kreuzheben (W2)

Block B
- Bankdrücken KH Schräg
- Schulterdrücken KH
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabel

Block C
- Seitheben KH
- Russian Twists mit Kettlebell

[Birgit Scheum]

Willkommen im Team

[Rhovan]

Ist ja schon mal eine super Ausgangslage. Viel Erfolg, bin mega gespannt was am ende bei dir rauskommt. Bist ja jetzt quasi an den Punkt wo ich hin will. Also so hoch(1,67cm bei mir) wie schwer zu sein

[onyxsaw]

Tachchen und wilkommen im Team. Viel Spaß und zieh durch

[Frank]

bei den problemen (knie/rücken) könntest du dich mal an frontsquats, noch besser belt squats (falls möglich) und/oder bulgarien split squats mit kurzhanteln probieren

[TrainingsWutz]

Vielen Dank für die Begrüßungen

Im Startpost kleines Update zu Umfängen und Trainingsplan. @Rhovan Ich auch gespannt, wie es am Ende aussieht. Ich hoffe bessere Form und nicht zu dünn

@Frank Vielen Dank für den Hinweis Belt squats gehen in meinem Homegym leider nicht. In Woche 1, Tag 2 und 4 habe ich die Bulgarien Split Squats mit KH bereits eingebaut. In Woche 2 habe ich die Frontsquats auch schon eingebaut, oder sollte ich die dann generell durchgehend machen?


Die erste Woche lief gut. Das Programm macht bisher viel Spaß.
Ich bin jeden Tag mindestens 45 bis 60 Minuten Spazieren gegangen. Jeden Tag 10.000 Schritte erreicht und war bisher für jeweils ca. eine halbe Stunde moderat drei Mal laufen. Kalorien an allen Tagen um die 2300, manchmal sogar etwa um die 100 weniger. Gewicht ist um ca. 1 kg gefallen, liegt aber bestimmt an den weniger Kohlenhydraten und allgemein etwas weniger Nahrung.

Anbei noch die Trainings mit Wiederholungsanzahl und Gewichtsangabe. Ich bin erstmal leicht gestartet. Manche Übungen habe ich lange nicht gemacht. Muskelgefühlt war aber durchgehend super.

Woche 1

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Tag 1
Block A
- Kniebeuge LH (W1) 50x22 || 60x10 || 63,5 x 8 || 65x6

Block B
- Latzug Einzelgriffe am Dualpully 27x12 || 32x12 || 32x11 || 32x10
- Rudern KH 12,5x15 || 14,5x12 || 14,5x11 || 14,5x10
- Bizeps Curls am Kabel 22x17 || 22x12 || 22x12 || 22x12

Block C
- Facepulls 13,5x21 || 13,5x22 || 18x15 ||
- Beinheben am TRX x16 || x16


Tag 2
Block A
- Bulgarian Split Squats KH (W1) 5x18 || 8x18 || 10x15 || 10x15

Block B
- Bankdrücken LH 50x12 || 50x11 || 50x7 || 50x8
- Schulterdrücken LH 30x9 || 30x8 || 20x10 || 20x8
- Trizepsdrücken am Seil 22x 16 || 27x 9 || 27x 8 || 27x 10

Block C
- Seitheben am Kabel 4,5x20 || 7x15 || 7x16
- Ab Wheel Rollout x15 || x15


Tag 3
Block A
- Kniebeuge LH (W1) 40x8x8

Block B
- Klimmzug breit x3 + x4 (mit Bänder) || x3 + x3 (mit Bänder) || x3 + x3 (mit Bänder) || x2 + x3 (mit Bänder)
- Rudern LH 40x10 || 40x8 || 40x8 || 40x9
- Hammercurls KH 5x20 || 10x10 || 10x8 || 10x8

Block C
- Revers Butterfly am Kabel 7x13 || 7x12 || 7x19
- Hanging Knee Raises an Klimmzugstange x10 || x 10


Tag 4
Block A
- Bulgarian Split Squats (W1) 8x8x8

Block B
- Bankdrücken KH Schräg 16,5x10 || 16,5x10 || 12,5x10 || 12,5x11 ||
- Schulterdrücken KH 10x13 || 10x10 || 10x11 || 10x11
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 18x13 || 18x13 || 18x10 || 18x13 ||

Block C
- Seitheben KH 5x15 || 5x15 || 5x15
- Russian Twists mit Kettlebell x20 || x20

Woche 2

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Tag 1
Block A
- Frontkniebeuge (W2) 20x20 || 25x15 || 27,5x12 || 28,5x8 || 30x8

Block B
- Latzug Einzelgriffe 27x15 || 32x13 || 32x12 || 32x12
- Rudern KH 12,5x17 || 14,5x13 || 14,5x12 || 14,5x12
- Bizeps Curls am Kabel 22x14 || 22x12 || 22x12 || 22x11

Block C
- Facepulls 18x15 || 18x15 || 18x15
- Beinheben am TRX x16 || x16

Tag 2
Block A
- Rumänisches Kreuzheben (W2) 30x20 || 40x18 || 45x14 || 50x9 || 50x9

Block B
- Bankdrücken LH 50x12 || 50x11 || 50x9 || 50x9
- Schulterdrücken LH 30x9 || 30x9 || 30x8 || 20x15
- Trizepsdrücken am Seil 22x 18 || 27x 11 || 27x 10 || 27x 10

Block C
- Seitheben am Kabel 7x12 || 7x12 || 7x12
- Ab Wheel Rollout x16 || x11


Tag 3
Block A
- Frontkniebeuge (W2) 25x8x8

Block B
- Klimmzug breit x4 + x4 (mit Bänder) || x4 + x3 (mit Bänder) || x3 + x3 (mit Bänder) || x3 + x3 (mit Bänder)
- Rudern LH 40x12 || 40x11 || 40x10 || 40x11
- Hammercurls KH 5x25 || 10x12 || 10x12 || 10x10

Block C
- Revers Butterfly am Kabel 7x13 || 7x12 || 7x10
- Hanging Knee Raises an Klimmzugstange x11 || x 11


Tag 4
Block A
- Rumänisches Kreuzheben (W2) 40x8x8

Block B
- Bankdrücken KH Schräg 16,5x12 || 16,5x12 || 16,5x12 || 16,5x11
- Schulterdrücken KH 12,5x10 || 12,5x9 || 12,5x11 || 12,5x11
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 22,5x8 || 18x13 || 18x13 || 18x13

Block C
- Seitheben KH 5x20 || 5x20 || 5x20
- Russian Twists mit Kettlebell x20 || x20

[TrainingsWutz]

Kleiner Zwischenstand:

Ich war 5 Tage in Urlaub. Die Ernährung habe ich versucht weitestgehend sauber zu halten. Einen Kalorienüberschuss hatte ich trotzdem. Training lief weiter und ich konnte jeden Tag ca. 20.000 Schritte machen. Allerdings hatte ich nach dem Urlaub ca. 1 kg plus auf der Waage. Mal sehen, wie es sich die nächsten Tage entwickelt. Vom Gefühl her ist die Form trotzdem leicht besser geworden.

Ausdauertraining habe ich die Woche nicht gemacht. Steht dann ab diesem Wochenende wieder an.

Knieproblem läuft aktuell gut, bisher keine Beschwerden.

Heute hat sich allerdings beim 7. Satz Kniebeuge der untere Rücken gemeldet. Mein Defizit ist es, dass ich beim Hochgehen ein ganz leichtes Hohlkreuz mache und dann aus dem unteren Rücken drücke. Passiert meistens dann, wenn ich nicht konzentriert genung bin, die Last zu schwer ist oder die Ermüdung eintritt.

Woche 3

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Tag 1
Block A
- Kniebeuge LH (W3) 55x14 || 60x12 || 65 x 10 || 68,5x8


Block B
- Latzug Einzelgriffe 32x14 || 32x13 || 36x8 || 36x8
- Rudern KH 18,5x12 || 18,5x11 || 18,5x10 || 18,5x11
- Bizeps Curls am Kabel 22x13 || 22x12 || 22x12 || 22x12

Block C
- Facepulls 18x17 || 18x10 || 18x12
- Beinheben am TRX TRX x13 || x13



Tag 2
Block A
- Bulgarian Split Squats (W3) 8x20 || 10x16 || 10x17 || 12,5x12

Block B
- Bankdrücken LH 52,5x12 || 52,5x10 || 52,5x9 || 52,5x7
- Schulterdrücken LH Schulterdrücken LH 30x10 || 30x10 || 30x10 || 30x8
- Trizepsdrücken am Seil 27x 17 || 27x 12 || 27x 12 || 27x 10

Block C
- Seitheben am Kabel 7x13 || 7x13 || 7x13
- Ab Wheel Rollout x12 || x9

Tag 3
Block A
- Kniebeuge LH (W3) 50x8x8

Block B
- Klimmzug breit x3 + x4 (mit Bänder) || x4 + x3 (mit Bänder) || x3 + x3 (mit Bänder) || x2 + x3 (mit Bänder)
- Rudern LH 43,5x10 || 43,5x9 || 43,5x11 || 43,5x10
- Hammercurls KH 5x25 || 10x13 || 10x12 || 10x10

Block C
- Revers Butterfly am Kabel 7x12 || 7x11 || 7x10
- Hanging Knee Raises an Klimmzugstange x10 || x 8

Tag 4
Block A
- Bulgarian Split Squats (W3) 10x8x8

Block B
- Bankdrücken KH Schräg 19x10 || 19x10 || 19x8 || 19x8
- Schulterdrücken KH 15x10 || 15x9 || 15x8 || 15x8
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 18x22 || 18x13 || 18x11 || 18x11

Block C
- Seitheben KH 6,5x14 || 6,5x14 || 6,5x14
- Russian Twists mit Kettlebell x20 || x20

[Birgit Scheum]

1 kg plus nach dem Urlaub ist doch völlig ok willkommen zurück im Trainingsalltag

[TrainingsWutz]

Update nach vier Wochen:

An den vorgegeben Ernährungsplan habe ich mich zu ca. 80% gehalten. Mindestens 12 Stunden jeden Tag gefastet. Vor dem Training, besonders wenn es auf nüchternen Magen war, habe ich EAAs genommen. Eiweißshake nach dem Training habe ich auch genommen. Ansonsten noch ab Start der Diät Kreatin supplementiert. Keinen Trainingstag bisher ausfallen lassen.

Kraft ist gestiegen, bin aber auch erstmal eher "sachte" an schwerere Gewichte zu Beginn ran gegangen.

Plan macht mir richtig Spaß und allgemein läuft es vom Gefühl her gut.

Jeden Tag mindestens 10.000 Schritte. Jeden Tag mindesten 40 Minuten Spaziergang. Dazu 1-3 mal die Woche Kardio für ca. 30 Minuten an trainingsfreien Tagen.


Fotos und Datenupdate im Startpost.


Woche 4

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Tag 1
Block A
- Frontkniebeuge (W4) 20x20 || 25x15 || 30x12 || 32,5x8 || 35x8 || 35x6

Block B
- Latzug Einzelgriffe 32x14 || 36x10 || 36x10 || 36x10
- Rudern KH 20x10 || 20x10 || 20x9 || 20x9
- Bizeps Curls am Kabel 22x15 || 22x13 || 22x12 || 22x8

Block C
- Facepulls 18x20 || 18x18 || 18x16
- Beinheben am TRX x16 || x16

Tag 2
Block A
- Rumänisches Kreuzheben (W4) 40x18 || 45x14 || 50x10 || 50x10 || 50x7

Block B
- Bankdrücken LH 55x8 || 55x7 || 55x7 || 55x6
- Schulterdrücken LH 32,5x9 || 32,5x8 || 32,5x7 || 32,5x6
- Trizepsdrücken am Seil 22x 20 || 27x 14 || 27x 10 || 27x 10

Block C
- Seitheben am Kabel 7x15 || 7x15 || 7x15
- Ab Wheel Rollout x12 || x10


Tag 3
Block A
- Frontkniebeuge (W4) 30x8x8

Block B
- Klimmzug breit x5 + x4 (mit Bänder) || x4 + x3 (mit Bänder) || x4 + x4 (mit Bänder) || x3 + x3 (mit Bänder)
- Rudern LH 45x10 || 45x10 || 45x10 || 45x8
- Hammercurls KH 5x30 || 10x14 || 10x12 || 10x10

Block C
- Revers Butterfly am Kabel 7x15 || 7x12 || 7x11
- Hanging Knee Raises an Klimmzugstange x13 || x 11


Tag 4
Block A
- Rumänisches Kreuzheben (W4) 45x8x8

Block B
- Bankdrücken KH Schräg 20x9 || 20x8 || 20x7 || 20x6
- Schulterdrücken KH 15x10 || 15x10 || 15x10 || 15x9
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 18x18 || 22,5x10 || 22,5x10 || 18x13

Block C
- Seitheben KH 6,5x15 || 6,5x14 || 6,5x13
- Russian Twists mit Kettlebell x20 || x20

Woche 5

ABBC3_SPOILER_SHOW

Tag 1
Block A
- Kniebeuge LH (W5) 70x8 || 70x5|| 70x3 || 70x3 || 70x3 || 70x2 || 70x2 || 70x1 || 70x1

Block B
- Latzug Einzelgriffe am Dualpully 32x17 || 32x13 || 36x8 || 32x8
- Rudern KH 15x20 || 15x15 || 20x10 || 20x10
- Bizeps Curls am Kabel 22x14 || 22x10 || 22x9 || 22x8

Block C
- Facepulls 18x21 || 18x18 || 18x13 ||
- Beinheben am TRX x16 || x15

[onyxsaw]

Junge du lebst ich habe gedacht das wars mit deinem Log. Hört sich doch alles gut an. Hast du Maße genommen und evtl. Updatefotos. Wird sonst ziemlich schwer Dir weitere Empfehlungen zu geben. Aber das ist dir natürlich selbst überlassen. Also dann zieh weiterhin durch und viel Erfolg weiterhin.

[TrainingsWutz]

Junge du lebst ich habe gedacht das wars mit deinem Log. Hört sich doch alles gut an. Hast du Maße genommen und evtl. Updatefotos. Wird sonst ziemlich schwer Dir weitere Empfehlungen zu geben. Aber das ist dir natürlich selbst überlassen. Also dann zieh weiterhin durch und viel Erfolg weiterhin.

Ich habe nicht so den Kopf dafür, hier jeden Tag ein Update zu posten. Das ist mir dann irgendwie zu anstrengend

Updatebilder und Maße sind in einem Startpost


Mach ich, vielen Dank!

[onyxsaw]

Mit welcher App ziehst du die Bilder zusammen für den Verglichen? Danke schonmal! Sieht ja super aus weiter so.

[Brokkoladius]

Ich finde, man sieht auf den Updatefotos schon deutlich Konturen , vor allem an den Armen und am Rücken.

[Ruben323]

Ging doch trotz Urlaub zwischendrin gut voran. Viel Erfolg weiterhin

[TrainingsWutz]

Vielen Dank für euer Feedback


@onyxsaw Eine App benutze ich nicht. Ich ziehe die Fotos händisch in ein Fotobearbeitungsprogramm (PaintShopPro) und richte diese dann aus.