[labil]

zeit fürs training ist aktuell kein problem

Dann würde ich grundsätzlich Training am/pm in Erwägung ziehen, um regenerativ noch ein bisschen mehr Effizienz herauszuholen.

das sowieso
zumindest am arme/schultern + laufen tag.
kb 2x am tag ins studio zu fahren

[Leucko]

Das Video war meine Grundlage für die 3 vorgeschlagenen Einheiten.
Für HM reicht es ja wenn du bei deinem längsten "Longrun" bei 17km rauskommst.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Wenn man bedenkt das ich in meinem Leben erst einmal Intervalle gelaufen bin ist es ziemlich vermessen hier irgendwelche Tipps zu geben

[chiki]

zeit fürs training ist aktuell kein problem

Dann würde ich grundsätzlich Training am/pm in Erwägung ziehen, um regenerativ noch ein bisschen mehr Effizienz herauszuholen.

das sowieso
zumindest am arme/schultern + laufen tag.
kb 2x am tag ins studio zu fahren

wo Problem, wenns sein muss muss sein

[labil]

Dann würde ich grundsätzlich Training am/pm in Erwägung ziehen, um regenerativ noch ein bisschen mehr Effizienz herauszuholen.

das sowieso
zumindest am arme/schultern + laufen tag.
kb 2x am tag ins studio zu fahren

wo Problem, wenns sein muss muss sein

hast recht, danke für die mindset korrektur

[Rhovan]

Bin selbst Anfänger, das vorneweg.
tl:dr: Schau wo du stehst, schnapp dir einen Plan, konzentriere dich auf einen Wettkampf, lass dir zeit.

Schau wo du stehst
Ich hätte jetzt erst mal eine Einstiegswoche gemacht um halt wieder warm zu werden, am ende der Woche einen 1k test. Ja, das würde ich jetzt keinen Einsteiger empfehlen. Du hast ja schon lauf Erfahrung.

Schnapp dir einen Plan
Mit dem Ergebnis hätte ich mir einen Rechner geschnappt https://laufcampus.com/pages/pacerechner-laufzeitenrechner-potenzialanalyse Anhand des Ergebnisses mir einen passenden Plan gepickt, der für den Halben passt.
Bei der Auswahl X Wochen bis zum Wettkampf und X Lauftage so das es mit meinem Alltag kompatibel ist. Die meisten Traningspläne sind so in der zeit von 16 bis 12 Wochen angesiedelt. Man kann natürlich auch später in einen Plan einsteigen, genau so einen plan wechseln, falls man merkt der ist zu lasch oder zu stark.
Manche bieten sogar Trainingspläne für Verletzungsanfällige Läufer an: https://shop.doktor-marquardt.de/products/kopie-von-trainingsplan-21-1-km-verletzungsanfallige-laufer-pace. Was ich aber jetzt nicht unbedingt in deinem fall empfehlen würde, da dort meist mehr Athletik Training gemacht wird und das wird ja schon gut mit dem Kraftsport Anteil bei dir abgedeckt.

Konzentriere dich auf einen Wettkampf
Denn 10er wäre ich dann an deiner stelle einfach aus dem Training heraus gelaufen. Ich kenn die genauen Termine nicht, aber die liegen jetzt auf dem ersten Blick zu nah beinander um sich spezifisch drauf vor zu bereiten.

Übrigens ein HM in 1:45 ist schon stark

Lass dir zeit
Das ist glaube ich das schwierigste mit dem ich selbst auch am meisten zu kämpfen habe. Wenn du noch nie einen HM in einem Wettkampf gelaufen bist, dann lauf erst mal einen. Auch gerne einen kürzeren Wettkampf. Du musst nicht 1:45 schaffen es reicht auch erst einmal die Wettkampfatmosphäre aufzusaugen. Du warst 8 Wochen raus, dein Körper muss sich auch erstmal wieder an die Belastungen gewöhnen.

Shin splints
Ich hatte auch schon shin splints, die kamen bei mir durch Überlastung. Was habe ich geändert:

• Kniebeugen nur mit Keil unter den Füssen bzw mit entsprechenden Schuhwerk das die Ferse leicht anhebt.
• Umfänge maximal 10% steigern die Woche.
• Nach 3 Wochen folgt eine Entlastungswoche.
• Bergabläufe meiden.
• Ich hab eine überpronation, nach dem das festgestellt wurde im Lauffachgeschäft mit Laufbandanalyse und ich passende Laufschuhe trage. Sind die Muskulären Ermüdungen vom Tibialis (vordere Schienbeinmuskel) fast null. Vorher musste der Quasi immer dagegen halten.
• Immer eine Kurze Wadendehn session nach dem Lauf.
• Basische Ernährung. Hätte ich auch nicht gedacht und tat das lange als Unfug ab. Aber gefühlt regeneriere ich dadurch schneller.

Wie gesagt, das ist jetzt alles aus meiner Sicht und somit auch meine Meinung dazu. Du wirst wahrscheinlich noch 10 Meinungen dazu hören, die sich naturgemäß alle etwas widersprechen. Das gehört dazu. Bevor ich es vergesse, du machst das grossartig. Probier dich aus und finde deinen weg

[meissner]

...1 woche vor den shin splints ~22km in 2.30h zone 2 gelaufen.
wie schnell ich aktuell auf 10km, kann ich nicht sagen. hab das tbh auch nie getestet
sind 1.45 dann überhaupt realistisch?

Dann miss dir ne 10k Strecke aus, und lauf die mal mit voller Anstrengung durch. Wenn du 45 min als Ziel hast, sollten so ca 50, evtl. 52 min jetzt drin sein.
Intervalle für HM wären die längeren, also wie von dir erwähnt 4x2000 mit z.B. 400m Pause.
Ich würde aber nicht empfehlen, direkt damit zu beginnen: erstmal während eines lockeren 10-12k Laufes ca 10 Steigerungsläufe einbauen, um
dich an höheres Tempo zu gewöhnen. Wenn das funktioniert, an der Grundschnelligkeit arbeiten: 400 - 800m Intervalle.
Wenn das sitzt, kommt die Tempohärte: längere Intervalle oder eben Tempoläufe.

Viel Erfolg!

[Leucko]

@Rhovan
Schöner Rechner! Danke

Kleines Zitat von der Seite extra für dich:

ABBC3_SPOILER_SHOW

Ohne Kohlenhydrate zu trainieren? Hilft der Fettverbrennung, aber nicht bei den Schlüsseleinheiten der Laufcampus Methode und Long Runs. Das wäre Raubbau am Körper.

Vor langen Läufen sollte man zumindest eine Kleinigkeit gegessen haben, wie zum Beispiel eine Banane. Merken Sie sich: Long Runs niemals nüchtern laufen, sie riskieren nicht nur einen Hungerast, sondern auch einen Muskelabbau und RED-S, ein Relatives Energiedefizit durch Sport.

[Rhovan]

@Rhovan
Schöner Rechner! Danke

Kleines Zitat von der Seite extra für dich:

ABBC3_SPOILER_SHOW

Ohne Kohlenhydrate zu trainieren? Hilft der Fettverbrennung, aber nicht bei den Schlüsseleinheiten der Laufcampus Methode und Long Runs. Das wäre Raubbau am Körper.

Vor langen Läufen sollte man zumindest eine Kleinigkeit gegessen haben, wie zum Beispiel eine Banane. Merken Sie sich: Long Runs niemals nüchtern laufen, sie riskieren nicht nur einen Hungerast, sondern auch einen Muskelabbau und RED-S, ein Relatives Energiedefizit durch Sport.

Wie in meinem Log geschrieben, ich bin mit dem Thema noch nicht durch.
Brauche mehr Daten und mehr Erfahrung. Das was Frank mir zum Beispiel empfohlen hat mit den Traubenzucker habe ich noch nicht getestet.

Ach ja, hier meine Mitschrift aus seinem Podcast (also die Quelle die du Zitiert hast):

ABBC3_SPOILER_SHOW

## Andreas Butz
Folge: Marathon Podcast *83* Der long run

Man kann nüchtern laufen, aber NICHT wenn es eine Schlüsseleinheit ist, NICHT wenn es der Longrun ist. Das heißt: Niemals nicht machen, denn ihr betreibt Raubbau. Beim ersten Mal passiert wahrscheinlich nichts, doch wenn ihr so einen körperlichen Raubbau macht, dann zehrt das sehr an eurem Körper. Beim Laufen ist grundsätzlich keine Zufuhr nötig, wenn man die langen Läufe nicht zu schnell steigert und auf eine lange Karriere als Langstreckenläufer zurückblickt. Dann ist das so, dass wenn man mal 10 oder 15 Min. länger läuft, man automatisch Energie braucht.

Wenn man eben keine Energie zu sich führt, also keine Gels, keine Liquid-Gels oder Iso-Drinks zu sich nimmt, unterbricht man nicht die Fettverbrennung, sondern hält sie bei. Wenn wir unseren Körper vom Couchpotato zu einem Langstreckenläufer umerziehen möchten – da wir nicht wie unsere Vorfahren 7 Mal die Woche einen Long Run machen, sondern halt nur 1 Mal die Woche – da wollen wir das Ganze optimal halten und wollen keine Energie zuführen, denn dadurch unterbrechen wir die Schulung des Fettstoffwechsels.

Versuchen wir, unser Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Wenn du es das erste Mal probierst: Nimm dir Gel, nimm dir Datteln mit, damit du was in Reserve hast und lass dich einfach mal darauf ein. Wenn wir vorhaben, in einem Rennen auf Energy-Gel-Produkte zu setzen, dann heißt das, dass wir das im Training testen müssen. Man sollte das 2-3 Mal testen.

Wie kann man das richtig clever testen: Meine Empfehlung ist, 25 km trainiert ihr ohne Zufuhr. Ihr nutzt einfach Wasser und gebt auf 1 L 1 g Natrium (Kochsalz) hinzu.

Wann braucht man überhaupt was zu trinken?
Unter 1,5 h braucht man eigentlich nichts.

Und bitte nicht schon wieder das Thema extensiver Nüchternlauf oder Nüchterntrainig.

[Bb.adept]

Seit ich diesen Thread erstellt habe versuche ich mit wenig Erfolg mehr Zone 2 Training zu machen. Mein Problem war immer, dass ich das Gefühl hatte, dass das mit meinem sonstigen Training negativ interferiert.
Heute habe ich mal wirklich ganz bewusst und ganz locker auf dem echo bike getreten, so dass es quasi gar nicht anstrengend war. Die herzfrequenz lag bei ca 120 per Hand gemessen. ich muss sagen, dass sich das deutlich (!) Weniger anstrengend angefühlt hat als auch nur 1-2 meilen bzw 4-5 Umdrehungen pro Min schneller. Ich bin 34, also sollten 120bpm ungefähr 65% meiner HF max sein.

Es war eher so, als würde ich locker durch die Gegend radeln und zu wenig anstrengend um als Training wahrgenommen zu werden.

Ich ziehe durchaus in Betracht, dass ich in der Vergangenheit immer zu viel gegeben habe. Manchmal frage ich mich, ob meine schlechte Grundlagenausdauer mit dafür verantwortlich ist, dass ich auch so wenig krafttraining vertrage. Mehr als 4 Einheiten die Woche kann ich nicht machen. Auch mit 20 ging nicht mehr.
Vielleicht sollte ich wirklich 2x die Woche 60min ein derart lockeres zone 2 Training machen. Dazu habe ich 3 Einheiten Krafttraining und 1x Tennis. Mehr wird nicht machbar sein.

[Moseltaler]

Vielleicht sollte ich wirklich 2x die Woche 60min ein derart lockeres zone 2 Training machen. Dazu habe ich 3 Einheiten Krafttraining und 1x Tennis. Mehr wird nicht machbar sein.

Reicht doch auch

[Bb.adept]

Ja, nur dass ich bisher diese 2x60 Minuten nicht gemacht habe weil es einfach viel zu anstrengend war und ich mit 3x Krafttraining alleine eigentlich schon gut bedient bin.
Meine schlechte Grundlagenausdauer stört mir aber dennoch.

[Rhovan]

Ja, nur dass ich bisher diese 2x60 Minuten nicht gemacht habe weil es einfach viel zu anstrengend war und ich mit 3x Krafttraining alleine eigentlich schon gut bedient bin.
Meine schlechte Grundlagenausdauer stört mir aber dennoch.

Wenn es bei dir alltagstechnisch besser reinpasst wären auch 3x40min sinnvoll also genau so sinnvoll wie 2x60min. Ich persönlich finde kürzere Einheiten etwas einfacher in den Alltag zu integrieren. Egal was du davon nimmst, einfach mal 8-12 Wochen durchziehen und schauen ob es eine Veränderung gab. Und ja, das soll so locker sein

[Bb.adept]

Ich mache bestimmt schpn über 20 Jahre intensiv Sport und für mich galt immer, dass man alles geben muss. Dass das nicht gut funktioniert habe ich schon lange erkannt, aber weiterhin muss für mich jede Einheit zumindest anstrengend sein.
Selbst das scheint aber nicht der Fall zu sein. Ich werde es mal versuchen 120min pro Woche Minimum zu integrieren und diese wirklich sehr locker zu gestalten, als 120-125 bpm, einfach um es wirklich mal mit dieser sehr niedrigen Intensität zu probieren.

[Socke]

Seit ich diesen Thread erstellt habe versuche ich mit wenig Erfolg mehr Zone 2 Training zu machen. Mein Problem war immer, dass ich das Gefühl hatte, dass das mit meinem sonstigen Training negativ interferiert.
Heute habe ich mal wirklich ganz bewusst und ganz locker auf dem echo bike getreten, so dass es quasi gar nicht anstrengend war. Die herzfrequenz lag bei ca 120 per Hand gemessen. ich muss sagen, dass sich das deutlich (!) Weniger anstrengend angefühlt hat als auch nur 1-2 meilen bzw 4-5 Umdrehungen pro Min schneller. Ich bin 34, also sollten 120bpm ungefähr 65% meiner HF max sein.

Es war eher so, als würde ich locker durch die Gegend radeln und zu wenig anstrengend um als Training wahrgenommen zu werden.

Ich ziehe durchaus in Betracht, dass ich in der Vergangenheit immer zu viel gegeben habe. Manchmal frage ich mich, ob meine schlechte Grundlagenausdauer mit dafür verantwortlich ist, dass ich auch so wenig krafttraining vertrage. Mehr als 4 Einheiten die Woche kann ich nicht machen. Auch mit 20 ging nicht mehr.
Vielleicht sollte ich wirklich 2x die Woche 60min ein derart lockeres zone 2 Training machen. Dazu habe ich 3 Einheiten Krafttraining und 1x Tennis. Mehr wird nicht machbar sein.

Ja.. Zone 2 Training ist ein Biest .. Beim Laufen soll es dich schneller machen wenn man 70-80% in Zone 2 bleibt.. aber das ist für mich zumindest größtenteils spaßbefreit .. das geht vl. noch wenn man auf nem hohen Level ist, aber nach 10 Wochen Trainingspause schnauf ich wie eine Dampflock, da ist nix mit Z2.. ist halt echt eine Herausforderung so diszipliniert zu sein

[ImShy]

Bist du @Bb.adept dann nur mit den Beinen aktiv oder auch mit den Armen? Also im Bezug auf das Echo Bike.