[gnabaer]

Hallo zusammen!
Mein erstes Mal zweier Split, und es wird gut werden

Im TA-Forum habe ich einmal teilgenommen mit mäßigem Erfolg, da das Forum während der Aktion kurzfristig geschlossen wurde und ich zudem im dreier Split eine Überlastung der distalen Bizepssehne hatte. Unangenehm, jetzt aber alles auf Anfang und durchziehen.

Zuletzt trainierte ich einen vierer Split (Rücken, Brust/Bizeps, Beine, Schultern/Trizeps), mit dem ich ein gutes Gefühl hatte und auch keine Überlastung bemerkt habe.

Team "fetti"
Alter: 40
Größe: 191 cm
Startgewicht: ca. 97,5 kg

02.03.202518.03.202531.03.202514.04.2025 Bauch105 cm103 cm101 cm101 cm Hüfte106 cm105 cm106 cm105 cm Brust109 cm107 cm105 cm105 cm Schulter, Achseln44 cm45 cm44 cm44 cm Oberarme41 cm41,5 cm40,5 cm40,5 cm Oberschenkel61 cm61 cm61 cm61 cm Gewicht97,5 kg96,2 kg94,5 kg93,3 kg
Ernährung: vegetarisch, Plan steht zu 90% fest. Viel Reis, Haferflocken, Gemüse, Quark, Whey. Kalorien bei 2500 (habe jetzt schon hunger, wenn ich nur daran denke )

Trainingsplan habe ich gerade in Gainsfire erstellt. Training: Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag - dazwischen und Samstags Cardio Zuhause auf dem Crosstrainer. So zumindest vorerst der Plan. Eventuell wird variiert, aber vier Mal die Woche gehts ins Gym.

OBG PUSH (Code für Gainsfire mgo.53263.1718496)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln,
Beinpresse,
Beinstrecken,
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly am Gerät
Schulterdrücken - Maschine
Seitheben mit Kurzhanteln
French-Press Langhantel

OBG PULL (Code für Gainsfire mgo.53263.1718503)
Kreuzheben/Rackpulls um Probleme im unteren Rücken zu vermeiden
Hip Thurst (das erste Mal)
Beinbeuger am Gerät
Latziehen - enger Griff
Rudern am Seilzug, enger Griff
Reverse Flys - Maschine
Scott Curls - Trainingsgerät


So, das wars vorerst. Wünsche allen Teilnehmern maximale Erfolge

Bilder:

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[gnabaer]

Gewicht, Maße und Bilder ergänzt

[Toto1980]

Viel Erfolg

[JoannaJ]

Viel Erfolg

[gnabaer]

Das erste Fazit nach 1,5 Wochen fällt irgendwie ernüchternd aus. Die Waage ging die Tage im Bereich 96-97 stetig auf und ab. Also ein merklicher Gewichtsverlust ist noch nicht eingetreten. Am Sonntag wird Maß genommen, mal schauen was da so kommt. Dann ab Montag Kalorien eventuell anpassen.

Ich muss auch gestehen, dass ich ins Training nicht gut rein komme. Irgendwas fühlt sich falsch an... keine Ahnung. Training dauert etwa eine Stunde und ich bin auch gut fertig danach.
Ich habe die ursprünglichen Gewichte reduziert, weil so trainieren wie davor ist mit den kurzen Satzpausen und Wiederholungszahlen nicht möglich. Mal schauen wie es noch wird.

Hat eventuell jemand einen Tipp, wie ich die hipp Thrusts sinnvoll ersetzen kann? Das ist wirklich was, das mir absolut nicht zusagt.

[Thomas]

Melde dich mal mit dem zwischenupdate!

[gnabaer]

Maße und Gewicht aktualisiert.
Gewicht morgens, nüchtern nach dem aufstehen und Maße nachmittags etwa eine Stunde nach dem Training genommen.

Es gibt eine leichte Veränderung, daher würde ich vorerst bei den Kalorien bleiben.

[gnabaer]

So, die ersten vier Wochen sind um und ich bin noch am Leben

Gewicht heute morgen lag bei 94,5 kg, also etwa 3% Gewicht verloren, was bedeutet, ich reduziere die Kohlenhydrate um 25%. Kalorien sind dann (gemäß "MyFitnessPal") 2.312 kcal.
Der Plan für heute, bis Freitag steht und wird sich die nächste Woche kaum ändern.

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Mit Training bin ich heute mit dem Pull-Plan gestartet. Vor dem Training 10 Minuten auf dem Ergometer, zudem bei jeder Übung zwei Aufwarmsätze mit steigendem Gewicht. Nach dem Training nochmals 15 Minuten gemütlich auf dem Ergometer und zum Schluss übergegangen in HIIT für 4 Minuten (20 Sekunden schnell, 10 Sekunden langsam, acht Durchgänge - wird das nächste Mal auf 12 erhöht).

Maße und Gewicht wird nachher noch im ersten Post ergänzt.

[Thomas]

Sehr gut! Bleib dran, da geht in den nächsten Wochen noch viel mehr.

[gnabaer]

Update vom 14.04. oben ergänzt.

Letztes Wochenende war nicht so gut, Samstag zu einer Feier eingeladen gewesen. Hatte mich vorbereitet und tagsüber Kalorien gespart, damit ich am Abend gut mitessen und auch ein bis zwei Bier trinken kann. Naja, Stimmung war ausgelassen und das Ziel wurde massiv überzogen
Nächstes Wochenende wird auch wieder eine Herausforderung, drei Familienfeiern. Glücklicherweise bringt jeder selbst was an Essen mit. Da kann mich besser drauf einstellen.

Kalorien habe ich jetzt nochmals leicht korrigiert und spare 20g Kohlenhydrate ein.

[Miyagi]

Ja, Ostern können wilde Tage werden

[gnabaer]

Krankheitsbedingt kann ich erst heute mit Woche neun starten. Ein Elend...
Update kommt Sonntagabend

[Thomas]

Wie läuft es denn?