[JoannaJ]

Hu, hu

Ich freue mich, wieder bei der SFA dabei zu sein .
An dieser Stelle schon mal großen Dank an das tolle LL-Team!

Los geht's:

Ausgangslage:
59 Jahre alt
56 kg schwer
160 cm groß

Bisheriges Training: seit 2009 Volumen
4-er Split:
- Rücken, Bizeps
- Schulter, Nacken
- Beine
- Brust, Bauch, Trizeps
Ausdauer: 2x/Wo. ca. 40 Min. Jogging sowie Hometrainer zu Hause mehrmals pro Woche je ca. 30 Min.

Ernährung:
klassisch vollwertig (mit zuviel Naschkram zwischendurch )

Ziel:
ganz klar wieder definierter werden

Aktuelle Fotos:

SFA'25.JPG

SFA25.JPG

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Ich trainiere bis Ende der Aktion im 3-er Split und ordne mich in die Gruppe 2 ein.
Trainingseinheiten sind: Beine, Push, Pull

Ich wünsche uns allen ganz viel Spass und Erfolg - go, go, go

[Birgit Scheum]

Klar bin ich hier mit dabei

[TraurigerOtter]

Ebenfalls ein gutes gelingen.

Liebe Grüße

[JoannaJ]

Klar bin ich hier mit dabei

Das freut mich

[JoannaJ]

Ebenfalls ein gutes gelingen.

Liebe Grüße

Danke schön

[chillazz]

Viel Erfolg

[JoannaJ]

Viel Erfolg

Danke schön

[Strandkatze]

Ich mache mich hier natürlich auch breit . Viel Erfolg !

[JoannaJ]

Heute habe ich die SFA begonnen

Ich trainiere bis Ende der Aktion im 3-er Split und ordne mich in die Gruppe 2 ein.
Trainingseinheiten sind: Beine, Push, Pull

Heute also Training 1: Beine

Bein-Presse horizontal 4 x 12 WH
Bein-Strecker 4 x 12 WH
Bein-Beuger sitzend 4 x 12 WH
Bein-Beuger liegend 4 x 12 WH
KB Multipresse 4 x 12 WH
Waden Multipresse 4 x 12 WH
Kickbacks am Kabel 4 x 12 WH

Die Auswahl der Übungen für die Beine behalte ich erstmal bei - ggf. werde ich später was ändern... .

Screenshot_20250227-194113.png

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Heutiges Futter:

mein Standard-Frühstück aus
- 50g VK-Haferflocken
- 1 Ei
- 1 Kiwi
- 1 EL Leinöl

1 Banane nach dem Training
1 Becher Buttermilch (500g)

Mittag
- Linsen-Gemüse-Topf mit Räuchertofu (für insgesamt 3 Tage vorgekocht)
- 1 Scheibe Mehrkornbrot mit Körnerkäse
- 1 Stück Kakao-Käsekuchen

Abend
- 1 kleiner Becher Joghurt
- 1 kleine rote Paprikaschote
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Zusammen sind es rund 1560 Kcal. Ja, da muss ich wohl noch ein paar Kcal zusammen bekommen. Problem: mit Fett geht's nicht, ich darf max. 50g Fett am Tag essen - das weiß ich auch aus persönlicher Erfahrung . Na mal gucken, was es Passendes im Küchenschrank gibt... .

Einen schönen Abend!

P. S Abends noch ein wenig vor der Glotze gestrampelt

Screenshot_20250228-150311.png

[JoannaJ]

Ich mache mich hier natürlich auch breit . Viel Erfolg !

, danke schön! Machst du auch mit?

[JoannaJ]

Platzhalter für morgen
'Morgen' ist jetzt weiter untern

[Strandkatze]

Ich mache mich hier natürlich auch breit . Viel Erfolg !

, danke schön! Machst du auch mit?

Ja, bei Frank wieder. Muss aber noch meinen Log erstellen

[JoannaJ]

Ich mache mich hier natürlich auch breit . Viel Erfolg !

, danke schön! Machst du auch mit?

Ja, bei Frank wieder. Muss aber noch meinen Log erstellen

[JoannaJ]

Heute Training 2.: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

- FBD 5 x 12
- Schulterdrücken LH 4 x 12
- Kabelzug von unten 4 x 12
- Seitheben am Kabel 4 x 12
- Trizepsdrücken am Kabel beidhändig 3 x 12
- dto. einarmig 3 x 12
Bonus:
- Bauchmaschine 4 x 10

Screenshot_20250228-150112.png

zu Hause noch der Rest vom Bauch
- Beine anheben am Schrägbrett 4 x 10WH
- negative Crunches 4 x10 WH
- Bauchkäfer 4 x 10WH
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[MaryK]

Yep...dann man LOS