[Eric]

Der Plan für die ersten vier Wochen

[Thomas]

IMG_4701.gif

[Miyagi]

Ich habe heute mal den Push Tag vom 2er Split durch exerziert. Macht schon Bock

Danke Thomas

[Toto1980]

Ich habe heute mal den Push Tag vom 2er Split durch exerziert. Macht schon Bock

Danke Thomas

Auch wieder bei Thomas am Start?

kannst es nicht abwarten? Werde mir aber auch schon mal passende Übungen zurechtlegen.

[Toto1980]

Druckübungen Brust
Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
Chest Press flach / schräg / negativ
Dips vorgelehnt

Isolationsübungen Brust
Fliegende Kurzhantel flach / schräg / negativ
Fliegende Kabel / flach / schräg / negativ
Cable Cross
Butterfly

Druckübungen Schulter
Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Nackendrücken Langhantel / Multipresse
Shoulder Press
Arnold Press

Isolationsübungen Schulter
Seitheben Kurzhantel / Maschine / Kabel
Frontheben Kurzhantel / Langhantel / Kabel
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel / Kabel
Butterfly Reverse

Vertikale Zugübungen Rücken
Latzug weit im Obergriff zur Brust / zum Nacken
Latzug weit im neutralen Griff
Latzug eng im neutralen Griff
Latzug im Untergriff
Latzugmaschine
Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
Klimmzüge im Untergriff

Horizontale Zugübungen Rücken
Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
Z-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
Kurzhantelrudern

Übungen Bizeps
Langhantelcurls
SZ-Curls
Kurzhantelcurls
Hammercurls mit Kurzhanteln / am Kabel
Scottcurls mit Kurzhanteln / mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Maschinencurls
Kabelcurls

Verbundübungen Trizeps
Dips
Bankdips
Dipsmaschine
enges Bankdrücken Langhantel /in der Multipresse
Isolationsübungen Trizeps
Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel / SZ-Hantel / am Kabel mit verschiedenen Griffen
French Press Langhantel / SZ-Hantel / am Kabel

Quadricepsdominante Verbundübungen
Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Ausfallschritte Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
Hackenschmidt Maschine stehend / liegend
Quadricepsdominante Isolationsübungen
Beinstrecker

Ischiocruraldominante Verbundübungen
Kreuzheben
rumänisches Kreuzheben Langhantel / Kurzhantel

Ischiocruraldominante Isolationsübungen
Legcurl sitzend / stehend / liegend
Wadenübungen
Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
Wadenheben sitzend
Donkey Wadenheben
Wadenstrecken an der Beinpresse

Bauchübungen
Crunches
Kabelcrunches
Maschinencrunches
Beinheben liegend / hängend

[Toto1980]

@Thomas

Schön das Du dir wieder die Zeit für den Haufen hier nimmst, letztes Jahr hat es viel Spaß gemacht mit dir als Coach.

Hi, Fragen zum Programm hier rein??
Soll die Anordnung der Übungen im 1. Plan genauso in der Reihenfolge, würde lieber bei den
Beinen mit Beinstrecker und Waden beginnen?

VG

[gnabaer]

Vielen Dank für die Mühe. Ich möchte dieses Jahr das erste Mal teilnehmen und freue mich schon auf die Erfahrung.

Wann geht es offiziell los? Dann finde ich den erwähnten Kalorienrechner leider nicht. Hat vielleicht jemand einen Link für mich?

[Toto1980]

Vielen Dank für die Mühe. Ich möchte dieses Jahr das erste Mal teilnehmen und freue mich schon auf die Erfahrung.

Wann geht es offiziell los? Dann finde ich den erwähnten Kalorienrechner leider nicht. Hat vielleicht jemand einen Link für mich?

Geht am 3.3.25 los.
Kalorienrechner kommt denke ich noch.

[Ebiator]

Kalorientechner gibt's doch tausende im Internet.

[Miyagi]

Vielen Dank für die Mühe. Ich möchte dieses Jahr das erste Mal teilnehmen und freue mich schon auf die Erfahrung.

Wann geht es offiziell los? Dann finde ich den erwähnten Kalorienrechner leider nicht. Hat vielleicht jemand einen Link für mich?

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=2859 Der Rechner steht im ersten Beitrag

[Toto1980]

Vielen Dank für die Mühe. Ich möchte dieses Jahr das erste Mal teilnehmen und freue mich schon auf die Erfahrung.

Wann geht es offiziell los? Dann finde ich den erwähnten Kalorienrechner leider nicht. Hat vielleicht jemand einen Link für mich?

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=2859 Der Rechner steht im ersten Beitrag

ajo, im Archiv vom letzten Jahr.

[Rokko818]

Der aktuelle steht im vorletzten Post auf Seite 2: viewtopic.php?t=2859&start=15

[milkman80]

Ich glaub die Ernährung wird meine größte Baustelle, wenn ich ich den bisher verlinkten Kalorienrechner benutze, kommt zum Abnehmen quasi 2300kcal heraus. Jetzt gibt es gerade im Peanutprotokoll einen Plan mit gerade diesen 2300 kcal. Meint ihr ich (ca. 83kg) kann den quasi Nutzen und treffe damit ungefähr die OBG Vorgaben von 2g Protein/kg und 0,8g Fett/kg? Um zindestens in den ersten 4 Wochen ein Ernährungsgerüst habe, den ich dann bei den zukünfitgen Ernährungsumstellungen anpassen muss?

[Thomas]

@Thomas

Schön das Du dir wieder die Zeit für den Haufen hier nimmst, letztes Jahr hat es viel Spaß gemacht mit dir als Coach.

Hi, Fragen zum Programm hier rein??
Soll die Anordnung der Übungen im 1. Plan genauso in der Reihenfolge, würde lieber bei den
Beinen mit Beinstrecker und Waden beginnen?

VG

Wenn du damit besser klarkommst, ist das völlig ok.

[Thomas]

Ich glaub die Ernährung wird meine größte Baustelle, wenn ich ich den bisher verlinkten Kalorienrechner benutze, kommt zum Abnehmen quasi 2300kcal heraus. Jetzt gibt es gerade im Peanutprotokoll einen Plan mit gerade diesen 2300 kcal. Meint ihr ich (ca. 83kg) kann den quasi Nutzen und treffe damit ungefähr die OBG Vorgaben von 2g Protein/kg und 0,8g Fett/kg? Um zindestens in den ersten 4 Wochen ein Ernährungsgerüst habe, den ich dann bei den zukünfitgen Ernährungsumstellungen anpassen muss?

Sollte gehen!