[Netzokhul]

Alle hier so:
Ja, ich mach Entlastungs/Introwoche.

[Tobeass]

Alle hier so:
Ja, ich mach Entlastungs/Introwoche.

Im Vergleich zu den kommenden 8 Wochen ist das eindeutig eine Entlastungswoche

[Zotto]

Alle hier so:
Ja, ich mach Entlastungs/Introwoche.

Entlastungswoche mit 100 km schon wild .. Im positiven Sinne

[Tobeass]

Alle hier so:
Ja, ich mach Entlastungs/Introwoche.

Entlastungswoche mit 100 km schon wild .. Im positiven Sinne

Dafür halt auch nur 1 Tempoeinheit diese Woche.
Das merkt man schon, wenn man sein Volumen zwar hochhält aber die Intensität etwas rausnimmt.

[Tobeass]

Kleiner Nachtrag zu gestern

ABBC3_SPOILER_SHOW

Wetter war geil und der easy Long Run morgens hat mich irgendwie nicht ganz so zufriedengestellt.

War dann am Nachmittag nochmal auf eine kurze Runde mit ein paar Strides am Ende.

Screenshot 2024-12-29 111750.png

Heute dann wieder nur Recovery Läufe.
Eigentlich ja vormittags und nachmittags..aber wenn der Vormittag sehr lange ist, geht auch beides am Vormittag..waren ja eh gut 6h Pause dazwischen.


Lauf 1 um 03:30

Screenshot 2024-12-29 111939.png

Lauf 2 um 10:15

Screenshot 2024-12-29 112022.png

Also entspannte Erholungswoche mit 110km und 3x Kraft

[Lauch]

Achso nur.

[Tobeass]

Da für mich morgen ein neuer großer Trainingsblock beginnt und sich das Jahr dem Ende zuneigt, möchte ich 2024 mal revue passieren lassen und auch schon eine Vorschau auf 2025 geben.

2024

Mein läuferisch bestes und schlimmstes Jahr

Das Jahr hat 2024 hat läuferisch eigentlich sehr positiv begonnen.
Ich bin straight vom Valencia Marathon im Dezember 2023 in die Vorbereitung auf den Rom Marathon gestartet.
Im Nachhinein gesehen vielleicht nicht die beste Entscheidung, aber zumindest was dazugelernt.

Der Marathon in Rom ist dann mit 03:14:28 zumindest inoffizell mein erster Marathon unter 03:15 geworden.
Offical Finisch waren 03:16:56, was dann doch wieder ein paar Sekunden langsamer als die offizielle Zeit in Valencia war.

Kurz nach dem Marathon in Rom konnte ich dann auch endlich die 20 Minuten Marke auf die 5km knacken.

Anfang April feierte ich dann mit 15 Yards (~101km) bei meinem Backyard Ultra Debüt einen gelungen Einstieg in die Ultralaufszene.
Ich habe dieses Format sofort ins Herz geschlossen und wusste sofort, dass dies nicht mein letzter Backyard Ultra sein würde.

Doch zuerst musste ich zum ersten Mal in meiner sportlichen Laufbahn mit einer Verletzung zurechtkommen.
Leider hatte sich herausgestellt, dass ich doch nicht unverwundbar bin und die Kombination aus zu vielem schnellen Laufen, Trailläufen und (für mich) schwerem Beintraining irgendwann seinen Tribut fordert.
Es hat schon wochenlang leicht in der linken Arschbacke gezwickt und ich hab es einfach ignoriert..bis ich dann plötzlich eines morgens nicht mehr laufen konnte.
Nach Physio, Orthopäde und MRT wurde folgendes festgestellt (Zitiere MRT Befund):
"Bildgebend geringes Ödem im Bereich des tuber ischiadicum als Hinweis auf eine Enthesiopathie der ischiokururalen Muskulatur
Tjo..wollt halt nicht wahrhaben, dass ich erstmal nicht laufen kann/soll und war zu der Zeit wandern, Rad fahren und vor allem viel Oberkörper trainieren.
Das viel OK-Training hat dann auch noch dazugeführt, dass ich mir die Schulter bissl geschrottet hab und da war dann echt die Grenze des mental ertragbaren fast ausgeschöpft.
Mit der kaputten Schulter war nichtmal das Problem, dass ich überhaupt nichts mehr trainieren konnte, sondern eher die alltäglichen Dinge. Und ich könnte mich auch nicht dran erinnern, dass ich jemals so heftige physische Schmerzen hatte.
Die Schulterthematik war aber zum Glück nach 2 Wochen erledigt, während mein Bein auch jetzt noch nicht komplett verheilt ist.

Aber gut..ich konnte dann doch irgendwann wieder anfangen zu laufen..auch wenn es eine absolute Katastrophe war..mehr dazu im Einleitungspost.
Die Hoffnung, dass ich beim Frankfurt Marathon im Okotber irgendwas reiße war echt verschwindend gering und nur deshalb bin ich eigentlich auch für Sevilla 2025 angemeldet.

Ich konnte zwar im August nicht wieder schnell laufen, aber weit laufen ging schon wieder.
So wurde dann auch bei meinem 2. Backyard Ultra nochmal 1 Yard draufgelegt und ich hab nach 16 Yards (~107km) die Glocke geläutet.

Weiter ging es danach mit einer anfangs ziemlich aussichtslosen Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon.
Und am Ende kam da für mich echt mein bester Marathon - bis jetzt - raus.
Mit einer offiziellen Zeit von 03:17:12 war es zwar nicht mein schnellster Marathon, aber von der Ausführung her eindeutig der beste.
Richtig guten Negativsplit gelaufen und einfach sauber durchgelaufen.


Das war läuferisch mal so ziemlich mein Jahr.

Übers Krafttraining kann ich nicht so viel schreiben..das hab ich so gut es ging immer durchgezogen und habe zwar keine großartigen Fortschritte gemacht, aber auch nicht viel verloren..und das ist bei dem Laufvolumen doch erstmal echt gut.


Jetzt hau ich noch ein paar Zahlen raus..


Dieses Jahr hab ich tatsächlich die 4000km geknackt. Es waren letztes Jahr schon 3200 und das fand ich schon verrückt.
Wie man sieht wurde nach der Verletzung das Tempotraining durch gottloses Volumen ersetzt.

Screenshot 2024-12-29 120014.png

Screenshot 2024-12-29 115552.png

Nebenbei bin ich aber nicht nur auf der faulen Haut gelegen, sondern es gab auch noch die ein oder andere Aktivität.

Screenshot 2024-12-29 115809.png

Gut Schritte gemacht

Screenshot 2024-12-29 115910.png

Noch ein wichtiger Aspekt, der das ganze Jahr beeinflusst hat.
Ich habe im beruflichen Leben deutlich zurückgesteckt..

2022 hatte ich noch über 300 Überstunden gemacht.
2023 habe ich den AG gewechselt und bin gleich mal auf 150 Überstunden runtergekommen.
Dieses Jahr waren es nur noch 97 Überstunden.
Und das werde ich 2025 so weiterführen.

2025

Powerliftung & Ultrarunning

Am 23.02. wird in Sevilla der vorerst letzte Marathon mit konkretem Zeitziel gelaufen.
Die 8 Wochen bis dahin werde ich nach Greifs "Countdown zur Bestzeit" trainieren.

Wie sieht das ganze aus?
Grundsätzlich ist jede Woche gleich aufgebaut - hier Woche 1 als Beispiel:

Screenshot 2024-12-29 120916.png

bei den MO und MI EInheiten kommen immer noch jeweils 2-3km ein und auslaufen dazu.

Also:

MO und MI die Tempo-/Intervalleinheiten
DI und FR easy
SA der lange Lauf - immer 35km
SO die Recovery Läufe
und Donnerstag Pause

Bei mir kommt noch Krafttraining dazu..
Ich hab mir da was überlegt, was funktionieren könnte.
Die letzten paar Wochen hab ich ja schon Beine / OK-Push / OK-Pull trainiert. Und das wird auch so bleiben.
Allerdings andere Reihenfolge.

MO kommt das OK-Push Training
MI Beintraining
FR der Pull Tag

Idee dahinter:
Wenn ich am Mittwoch-Nachmittag das Beintraining mache, habe ich bei dem Tempoeinheiten am MO und MI keine Vorbelastung durch das Beintraining.
Zusätzlich hab ich danach den Donnerstag als kompletten Pausentag.
Die Übungen bleiben erstmal so wie auch in den letzten Einheiten.
Grundübungen werd ich nach RPT Schema trainieren.

Am 25.01. folgt ein Halbmarathon-Test. Wollt ich ursprünglich nicht machen, aber meine 01:34:59 als PB kann ich echt nicht länger stehen lassen.

Weitere Überlegungen zum Plan:

Den Dienstagslauf splitte ich evtl. auf 2 Läufe auf.
Die ein oder andere Einheit werd ich wohl oder übel am Laufband erledigen. Einfach aus dem Grund, weil ich sonst durchgehend in der Kälte trainiere.
In Sevilla wirds sicher um einiges wärmer als bei uns und da will ich zumindest ein bissl angepasst sein.

Mehr dazu wird sich ergeben.


Und wenn der Sevilla Marathon dann in 03:0X gelaufen wurde geht die BBackyard Ultra Saison los..dazu schreib ich dann was, wenns so weit ist.

Screenshot 2024-12-29 121940.png

Ich freue mich darauf euch weiterhin mit Lauftrash zu versorgen!

Bussi an alle!

[Lauch]

Schöner Bericht!
Also Volumen in jeder Lebenslage scheint dein Motto zu sein.

[Tobeass]

Schöner Bericht!
Also Volumen in jeder Lebenslage scheint dein Motto zu sein.

Komm zumindest beim Laufen sehr gut mit hohem Volumen klar.
Bin deshalb auch echt gespannt wie die nächsten 8 Wochen werden.
Da gehen jetzt jede Woche 120-130km drauf

[Zotto]

Schöner Bericht!
Also Volumen in jeder Lebenslage scheint dein Motto zu sein.

Komm zumindest beim Laufen sehr gut mit hohem Volumen klar.
Bin deshalb auch echt gespannt wie die nächsten 8 Wochen werden.
Da gehen jetzt jede Woche 120-130km drauf

Bin wirklich gespannt! Andreas @Höfer musste beim letzten Versuch ja leider abbrechen. Da wird sicherlich noch einiges an Potenzial herausgekitzelt.

[Rhovan]

Richtig fettes Kino. Bin echt gespannt wie es laufen wird. Hoffe das du verletzungsfrei durch kommst.

[Höfer]

Schöner Bericht!
Also Volumen in jeder Lebenslage scheint dein Motto zu sein.

Komm zumindest beim Laufen sehr gut mit hohem Volumen klar.
Bin deshalb auch echt gespannt wie die nächsten 8 Wochen werden.
Da gehen jetzt jede Woche 120-130km drauf

Bin wirklich gespannt! Andreas @Höfer musste beim letzten Versuch ja leider abbrechen. Da wird sicherlich noch einiges an Potenzial herausgekitzelt.

Bis zum Abbruch hat es PRs gehagelt.
Ich hoffe mit den Jahreskilometern steckt er das weg. Bin gespannt und lese eifrig mit, Alles Gute.

Ps Bei den Jahreskilometer muss eine andere HM Zeit her, dass ist ja, nein das geht so nicht.

[Leucko]

Hab ich doch glatt überlesen was du dieses Jahr für Probleme hattest.
Sehr stark das du dich da wieder herausgearbeitet hast!
Sowas zu lesen macht auch immer Mut wenn es einen selbst mal erwischt.

Wünsche dir viel Erfolg im nächsten Jahr.

Weniger arbeiten immer gut. Habe dieses Jahr meine vertragliche Sollarbeitszeit um etwa 500 Stunden unterschritten

[Tobeass]

Darfst halt echt keinem erzählen, dass du morgens bei -4° einfach 19km läufst und dann trotzdem vor 6 in der Arbeit sitzt.
Aber gut, funktioniert ja offensichtlich seit einiger Zeit nicht so schlecht.

Heute also um 03:13 die erste Einheit nach dem mächtigen Hrn. Greif.
Der hätte mir wahrscheinlich ein paar Nackenschellen für mein Overpacing gegeben.

15km Int. Dauerlauf @ 04:39 - 04:44 standen am Programm.

Jo, war easy würd ich mal sagen.
Eigentlich komisch, dass ich durchgehend zu schnell war, obwohl die vorgegebene Pace vor gut 2 Monaten noch meine MRP war und ich das eigentlich besser im Gefühl haben sollte.
Gibt ja noch genug Kilometer um es besser zu machen. Und so weit war ich ja auch nicht daneben.

Screenshot 2024-12-30 164700.png

Screenshot 2024-12-30 164712.png

Dann gings eben in die Arbeit und pünktlich wieder raus zum Training.
Erstmal mit leichteren Gewichten einsteigen und über die nächsten Wochen steigern.
Mach da so ein bissl den Lean Gains Ansatz was Progression betrifft. Nur halt etwas auf mich angepasst.


Push 30/12
Montag 30 Dez. 2024, 15:52

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 72,5 kg × 6
Set 5: 67,5 kg × 7
Set 6: 62,5 kg × 8

Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 22 kg × 8
Set 3: 20 kg × 9

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 28 kg × 10
Set 3: 28 kg × 10
Set 4: 28 kg × 10

SUPERSET
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 14
Set 2: 12 kg × 14

SUPERSET
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 14 kg × 11
Set 3: 14 kg × 10
Side Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00
Note: 1 Min per Side // Satzpause Skullcrusher

[Tobeass]

Komm zumindest beim Laufen sehr gut mit hohem Volumen klar.
Bin deshalb auch echt gespannt wie die nächsten 8 Wochen werden.
Da gehen jetzt jede Woche 120-130km drauf

Bin wirklich gespannt! Andreas @Höfer musste beim letzten Versuch ja leider abbrechen. Da wird sicherlich noch einiges an Potenzial herausgekitzelt.

Bis zum Abbruch hat es PRs gehagelt.
Ich hoffe mit den Jahreskilometern steckt er das weg. Bin gespannt und lese eifrig mit, Alles Gute.

Ps Bei den Jahreskilometer muss eine andere HM Zeit her, dass ist ja, nein das geht so nicht.

Viele Jahreskilometer sind schön und gut..bringen halt nur wenig, wenn knapp 1/3 davon einfach nur dazu dient wieder halbwegs zur alten Form zu kommen.

Hab ich doch glatt überlesen was du dieses Jahr für Probleme hattest.
Sehr stark das du dich da wieder herausgearbeitet hast!
Sowas zu lesen macht auch immer Mut wenn es einen selbst mal erwischt.

Wünsche dir viel Erfolg im nächsten Jahr.

Weniger arbeiten immer gut. Habe dieses Jahr meine vertragliche Sollarbeitszeit um etwa 500 Stunden unterschritten

War schon ordentlich down damals.
Aber umso schöner ist es jetzt, dass es wieder ganz gut dahingeht zur Zeit.


Echt so..selbst eine halbe Stunde weniger am Tag bringt schon ziemlich viel!