Pa3cia: Prep Files [erster WK: April 2024]

[Folterkeller]

Wo sind die Bilder?

[Pa3cia]

Schultern von gestern. Voll vergessen im Stress

FitNotes Workout - Freitag 14th April 2023
Total Volume: 42.374,5 kgs
Total Sets: 47
Total Reps: 933

** Cable Face Pull CF **
- 90.0 kgs x 30 reps [PR]
- 90.0 kgs x 30 reps
- 91.25 kgs x 23 reps [PR]
- 91.25 kgs x 23 reps
- 95.0 kgs x 18 reps [PR]

** Lateral Cable Raises **
- 20.0 kgs x 17 reps
- 15.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 20 reps
- 21.25 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 20 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 20.0 kgs x 30 reps
- 22.0 kgs x 22 reps
- 22.0 kgs x 20 reps
- 23.0 kgs x 16 reps
- 23.0 kgs x 15 reps

** LF Rear Deltoid **
- 40.0 kgs x 22 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 22 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 23 reps
- 30.0 kgs x 20 reps

** Upright Row Cable **
- 57.5 kgs x 17 reps [PR]
- 57.5 kgs x 17 reps
- 57.5 kgs x 17 reps
- 58.75 kgs x 13 reps [PR]
- 58.75 kgs x 13 reps

** Cable Press Narrow **
- 30.0 kgs x 20 reps [PR]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 15 reps [PR]
- 35.0 kgs x 15 reps
- 37.5 kgs x 13 reps [PR]

** V-Bar Push Down **
- 65.0 kgs x 23 reps [PR]
- 67.5 kgs x 21 reps [PR]
- 67.5 kgs x 21 reps
- 72.5 kgs x 15 reps [PR]
- 72.5 kgs x 15 reps

** LF Biceps Curl **
- 30.0 kgs x 22 reps
- 32.5 kgs x 21 reps
- 32.5 kgs x 21 reps
- 32.5 kgs x 21 reps
- 32.5 kgs x 21 reps

** Cable Side Crunch **
- 50.0 kgs x 22 reps
- 50.0 kgs x 22 reps
- 52.5 kgs x 19 reps
- 52.5 kgs x 19 reps
- 52.5 kgs x 19 reps

[Pa3cia]

Beine von heute. Das war endlich Mal wieder gut und nötig. Und der erste PR beim Beugen seit dem BSV.
Die letzten Einheiten waren ja immer sehr schwer und Rücken hat leicht gezwickt. Heute alles ziemlich smooth. 80 & 90kg waren irgendwie schwer aber die 100kg waren echt okay und gefühlt auch minimal tiefer als sonst also dachte ich komm wir schauen Mal. Und siehe da.
Heute gefühlt alle Beine daher andere Reihenfolge. Belt Squat am Ende sollte eigentlich nur leicht zum auspumpen sein aber war irgendwie auch leicht. Wahrscheinlich weil so Happy. Nach dem PR auch nur noch durchs Studio getanzt.

Die Backoff Sätze mit 80kg und 60kg sind alle auch Beuger auf Waden und es bringt tatsächlich langsam auch was für die schweren Sätze. Werde alle minimal tiefer. Nicht das es vorher nicht gepasst hat aber man kann ja immer besser werden.

FitNotes Workout - Samstag 15th April 2023
Total Volume: 51.872,5 kgs
Total Sets: 41
Total Reps: 663

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 12 reps
- 105.0 kgs x 11 reps
- 107.5 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** Romanian Deadlift **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 16 reps
- 65.0 kgs x 17 reps
- 65.0 kgs x 17 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 17 reps
- 20.0 kgs x 17 reps
- 20.0 kgs x 16 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 22 reps [PR]
- 13.75 kgs x 20 reps [PR]
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** HS Belt Squat **
- 120.0 kgs x 25 reps [PR]
- 140.0 kgs x 23 reps [PR]
- 150.0 kgs x 20 reps [PR]
- 160.0 kgs x 16 reps [PR]
- 120.0 kgs x 25 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 20 reps
- 145.0 kgs x 20 reps
- 155.0 kgs x 20 reps
- 155.0 kgs x 20 reps
- 165.0 kgs x 16 reps

[Lexi]

Total Reps: 663

Wiederhole mich da zwar sicherlich, aber das Volumen und die Arbeitsgewichte, Respekt. Sieht schon nach Shaolintempel aus...

[-theANIMAL-]

Glückwunsch zum PR!

[Pa3cia]

Danke euch. Langsam vertrau ich der Bandscheibe auch wieder deutlich mehr. Hab auch lange genug gedauert.

Shaolin Tempel wird glaub ich schon ne andere Nummer. Paar Kniebeugen sind glaub ich schon was anderes als sich mit nem Stock verprügeln zu lassen oder ne Stunde lang die Unterarme gegeneinander zu schlagen da wird halt am Ende der Kopf bzw. Wille entscheiden.

[Leucko]

Glückwunsch

Ziemlich cool zu sehen das du nach diesem herben Rückschlag jetzt schon wieder eine PR Produzieren konntest.

Bei deinem Training, wenn ich da zb an die 50er Squatsätze denke, würde ich mir über deinen Willen keine Gedanken machen.

[MrAnderson]

Schön das Kniebeugen wieder vernünftig gehen und dann noch ein PR, Wirklich Gut

[LeifEriksson]

bin mal wieder in

[Pa3cia]

Danke euch. Waren jetzt aber auch 7 Monate und fast 4 davon gar nicht gebeugt. War sportlich gesehen echt die schwierigste Zeit für mich. Jedes Bein Training war frustrierend und Tränen flossen auch des öfteren.

Umso glücklicher bin ich dass ich seit Januar wieder langsam die beuge integrieren konnte und es halbwegs gut vorran ging. Auch wenn es im Hinterkopf immer noch vor so schweren Sätzen Zweifel und etwas Angst gibt.

War aber so platt nach den Training und Cardio das erstmal Mittagsschlaf gehalten hab. Kommt bei mir eher ziemlich selten vor.

[Sorrow66]

Glückwunsch zum beuge pr!

Wie tief bist du sonst mit der Beuge wenn du bei dem backoff noch deutlich tiefer gehst?

Machst du sonst in den Sätzen noch etwas anders?(Keil unter den Füßen, Pausiert etc)

[Pa3cia]

Ich beuge immer parallel/minimal drunter. Reicht im BB ja auch. Aber denke die tiefen Back Offs helfen sicherlich dabei besser aus dem Loch zu kommen. Ich Wechsel bei den Back Offs immer Phasenweise. Mal sind die pausiert, Mal extrem tief, 50er Sätze oder auch Mal Tom Platz Squats. Mach ich dann imm mehrere Wochen bis ich dann wieder Wechsel.


Training von heute

FitNotes Workout - Sonntag 16th April 2023
Total Volume: 21.537,5 kgs
Total Sets: 30
Total Reps: 555

** HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown **
- 35.0 kgs x 20 reps
- 37.5 kgs x 20 reps
- 38.75 kgs x 17 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 41.25 kgs x 15 reps [PR]

** HS Iso-Lateral D.Y. Row **
- 40.0 kgs x 25 reps [PR]
- 42.5 kgs x 21 reps [PR]
- 42.5 kgs x 21 reps
- 43.75 kgs x 17 reps [PR]
- 43.75 kgs x 17 reps

** HS Iso Lateral High Row **
- 40.0 kgs x 25 reps
- 42.5 kgs x 24 reps
- 42.5 kgs x 24 reps
- 45.0 kgs x 23 reps
- 47.5 kgs x 13 reps

** Chest Supported Rows DB **
- 26.0 kgs x 16 reps [PR]
- 26.0 kgs x 16 reps
- 26.0 kgs x 16 reps
- 26.0 kgs x 16 reps
- 26.0 kgs x 16 reps

** One Arm Chest Supported Cable Rows CF **
- 60.0 kgs x 14 reps [PR]
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 23 reps [PR]

** One Arm Lat Pulldown CF **
- 25.0 kgs x 22 reps [PR]
- 27.5 kgs x 20 reps [PR]
- 27.5 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 18 reps
- 30.0 kgs x 18 reps

[GastXY]

[media]https://www.youtube.com/shorts/jlzZHIuQp98[/media]

[Pa3cia]

Yes, er hat so Recht. Der Grund warum ich Squats mach weil's eben hart ist. Und er ist der Grund warum ich manchmal auch übertreibe

[-theANIMAL-]

Yes, er hat so Recht. Der Grund warum ich Squats mach weil's eben hart ist. Und er ist der Grund warum ich manchmal auch übertreibe

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