[bilbo]

Ja, ich hoffe es funktioniert, wenn man die Kirche im Dorf lässt.

Reicht, wenn du das Rathaus abräumst

Wird erledigt

[Waldo]

Nachtrag von Freitag und heute

Modern Conjugate W7, T3 und 4

ABBC3_SPOILER_SHOW

W7_3_4.jpg

Speed Beuge
5x3x85kg
Heben
2x3x140kg
Trapbar Defizit Steifbeinige
2x10x60kg (experimentiert)
T-Bar Rudern
2x10x50kg
Nordic Hamstring Curls
1x20WH 45°
2x10WH viel flacher

Speed Bank
6x4x65kg
Dips
3x12
Single Arm PL Schultderdrücken
3x10x15kg
T-Bar-Rudern 1s Pause
2x15x30kg
Pulldowns mit gestreckten Armen
1x15x50kg
1x13x50kg
1x10x50kg
Bauch stehend
1x22x40kg

Müdigkeit lässt langsam nach.
Ein weiterer Gast musste eine dreitätige Buchung im Hotel Waldo für nächste Woche absagen. Somit müsste ich den Plan weiter durchhalten können. Lust darauf hab ich kaum noch. Das ist gerade noch so machbar, ich hab aber noch andere Hobbys außer Regenerieren.

[Quickhatch]

Somit müsste ich den Plan weiter durchhalten können. Lust darauf hab ich kaum noch. Das ist gerade noch so machbar, ich hab aber noch andere Hobbys außer Regenerieren.

Anscheinend richtig stressig dieser Vorruhestand. Vielleicht noch ne Deloadverlängerung?

[bilbo]

Ja, ist oft hart, würde trotzdem dran bleiben, wenn es keine gesundheitlichen Probs gibt...

Wochenendtraining

Bankdrücken 5x50 5x70 5x85 5x95 3x5x105 kg
Rudern/Heben 5x50 5x60 5x65 5x70 5x75 kg
Schulterdrücken 5x30 5x40 3x5x52,5 kg
Backext./Ab-Wheel je 3x12 Wh.

Die Ernährung zur Zeit, absolute Katastrophe, von Weihnachtsfeiern zu Geburtstagen.

Bin froh, wenn die stille Zeit rum ist, dann wird es wieder etwas ruhiger

[Waldo]

Anscheinend richtig stressig dieser Vorruhestand. Vielleicht noch ne Deloadverlängerung?

Kann man sicherlich auf jeder deutschen Behörde anstandslos beantragen.

Mit deinem Job oder mit Familie, würde ich den Plan nicht machen wollen. Hier im Büro (oder auch zu Hause ) mach ich aber einfach die Tür zu und hab meine Ruhe.
Also gut, wie der alte Kämpfer @bilbo sagt, dran bleiben

[bilbo]

Ich versuche auch dran zu bleiben... was zur Zeit alles andere als einfach ist.

Aufwärmdings
Klimmzüge 5,5,5,4,3 Wh. mit 120 kg Lebendgewicht nicht das einfachste Unterfangen, die Pause hat mir da viel Körner gekostet
Bankdrücken 5x50 5x60 5x65 5x70 5x75 kg
Pause: Weil Klempner da und Tochter Nachhilfe in Mathe brauchte->Auch ein Vorteil des Homegyms, weil man sich mal zwischendrin um seine Angelegenheiten kümmern kann.
Weiter gings mit
Kniebeugen 10 Wh. 5x50 5x60 5x65 5x70 5x75 kg
Backext./Ab-Wheel je 3x12 Wh.

Dann gabs Fisch, Reis und Spinat... und als Nachtisch Vollkornbrot mit selbstgemachten Humus (nicht das braune Zeug ausm Garten).

[Quickhatch]

Hier im Büro (oder auch zu Hause ) mach ich aber einfach die Tür zu und hab meine Ruhe.

Das ist natürlich praktisch. Meine Mitmenschen haben leider irgendwann herausgefunden wie die Türklinken funktionieren.

Also gut, wie der alte Kämpfer @bilbo sagt, dran bleiben

Ich versuche auch dran zu bleiben... was zur Zeit alles andere als einfach ist.

Beiden Herren viel Erfolg beim vorweihnachtlichen Durchbeißen, auch beim Hum(m)us!

[Waldo]

Beiden Herren viel Erfolg beim vorweihnachtlichen Durchbeißen, auch beim Hum(m)us!

Danke, wir geben uns die Klinke in die Hand.

Das kurze Dienstag Abend Training

Modern Conjugate W8, T1
ME lower

ABBC3_SPOILER_SHOW

W8_T1.jpg

Manta Ray Beuge
1x3x115kg
1x3x125kg

Cambered Bar Beuge pausiert
1x6x95kg
1x6x105kg

Blöderweise hatte ich für heute einen 3er@8 im Gedächtnis. Hatte richtig Lust auf einen Single, der auch im Programm steht. Junge Junge..
Von der Intensität her, wollte ich den Start leicht angehen, also meine schwächste Variante gewählt und an der RPE Tabelle orientiert. Dafür lag ich vom Gewicht knapp 10kg drüber. Soweit zufrieden ..ommmm

[Waldo]

Heute wieder nach Plan

Modern Conjugate W8, T2
ME upper

ABBC3_SPOILER_SHOW

W8_T2.jpg

Bank, Board Press
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg@9,5

Spoto Press, lange Pause
2x5x80kg

Tate Press
1x8x17,5kg
1x10x17,5kg
Butterfly
1x12x47,5kg
1x10x47,5kg
PL Rudern einarmig
3x10x70kg
H Roll
3x15x5kg
Hüftbeuger
3x15 rotes Band

Läuft

[bilbo]

Gut gedrückt Waldo


Mein Training
Bankdrücken 5x50 5x70 5x87,5 5x97,5 3x5x107,5 kg
Rudern/Heben 5x50 5x60 5x65 5x70 5x77,5 kg
Schulterdrücken 5x5x52,5 kg
Backext/Ab-Wheel je 3x12 Wh.

Hinterher gabs Nudeln mit viiiiel Gemüse!


Kann sein, dass ich Weihnachten nicht so zum loggen komme, Familiendiridari...
Aber hinterher soll es auf jeden Fall weiter gehen.

[Waldo]

Modern Conjugate W8, Te
DE lower

ABBC3_SPOILER_SHOW

W8_T3.jpg

Speed Beuge 1min Pause
5x3x95kg

Heben ohne Bänder
1x160kg
3x3x140kg

Trapbar Defizit RDL
2x10x110kg
Maschinenrudern
2x10x70kg
Nordic Hamstring Curls
3xschwer und flach
Bauch Negativ Bank mit Gewicht
2x10
1x20 ohne

Hab mich extra mit Bändern eingedeckt. Bei C.P.Sports gibt (gab?) es 70%(!) Rabatt. Hab die Bänder natürlich zu Hause liegenlassen. Ist aber egal, ich kann den Plan nicht weitermachen. Der UK Teil ist einfach zu schwer. Hebeleistungen werden von Woche zu Woche schwächer. Ich reite mich mich immer tiefer rein. Beim Speed Beugen fehlt es an Speed, der passive Apparat und Stützmuskeln erholen sich nicht mehr. Heben und RDL sind ein Gezittere in den Knien. Hinterher Schmerzen im Hüftbeuger, UR, in Gelenken, Sehnen und sogar in den Schienbeinen.

Ich werde die Weihnachtswoche pausieren und dann mit der klassischen Variante weitermachen mir einem UK Lift > 90% pro Woche.

[Waldo]

Das kurze Dienstag Abend Training

ME lower

Beuge hohe Ablage
1x115kg
1x125kg
1x135kg
1x140kg@gefühlt10

SSB Good Mornings, enger Stand
2x5x75kg
1x5x85kg

Guter Wiedereinstieg zum Jahresausklang. Mit hoher Ablage nun den alten lowbar PR eingestellt.
Gerade diese "Philosophie" von Conjugate, keine Schwachstellen entstehen zu lassen, gefällt mir sehr gut und darum behalte ich das Prinzip bei. Früher hab ich nach einem Block lowbar, highbar nichts mehr zu Stande gebracht.

Good Mornings mit engem Stand hatte ich bisher noch nicht gemacht, deshalb vorsichtig angegangen.

Schema am kurzen ME lower Tag wird sein, "to strain" beim Hauptlift mit möglichst wenig Volumen und Support Lift mit anderer Belastung. Nach Beuge immer Good Morning Variation. Hab erst versucht zu heben, ist zu anstrengend.
Am DE lower Tag muss ich experimentieren, um mich nicht wieder abzuschießen. Wie gesagt, Joe DeFranco lässt den DE lowerTag für Alte komplett weg. Da ich aber am ME lower Tag nur kurz trainiere, geht noch etwas am weiteren UK Tag.

[Quickhatch]

Starke Beuge und wie immer starke Good Mornings. Viel Erfolg beim nicht abschießen!

[Waldo]

Starke Beuge und wie immer starke Good Mornings. Viel Erfolg beim nicht abschießen!

Danke
Deloads nach jeder 3 wöchigen Wave sind fest eingeplant.

ME upper

Schrägbankdrücken
12x70kg
1x80kg
3x85kg@10 mit Spotter

Larsen Press eng, pausiert mit fatgripz
1x5x70kg
2x5x80kg@8

Butterfly
1x12x52,5kg
1x12x42,5kg
TatePress
1x22x12,5kg
Trizeps pushdowns am Kabel
1x15
T-Bar-Rudern
2x15x40kg
Dumbbell Cleans
1x15x5kg
1x10x7,5kg
2x15x5kg

Auch mit dem oberen Körperhälfte klappte der Wiedereinstieg. SBD PR verdächtig. Vor allem fühlte es sich der Satz sehr gut an. Kein Gegrinde, keine Schulter oder Ellbogen musste bei der letzten WH auswandern. Die Investition in Stabilität zahlt sich offenbar aus.
Bei Larsen Press hab ich mit den fatgripz noch etwas mehr ROM rausgekitzelt. Man spürt auch mehr Belastung auf der vorderen Schulter, was hauptsächlich beabsichtigt war.

[Morn]

Hab gerade nur "Körperhälfte" gelesen, dabei das "obere" übersehen und mich gefragt, was das für eine Art von TP ist.