Iron & Trail Forge
Einleitung: Meine Ausgangssituation
Ich habe nicht die beste Genetik, weder als Kraftsportler noch als Läufer. Vielleicht ist es auch die Epigenetik, wer weiß. Immerhin habe ich bis auf meine Bundeswehrzeit keinen Sport gemacht in meinem Leben. Wodurch sich natürlich einige Weichen in meinem Körper anders gestellt haben könnten als es bei Leuten der Fall ist, die ihr ganzes Leben lang Sport gemacht haben. Mein Körper kann sehr gut Nahrung aufnehmen, ich werde also auch schon bei wenigen Kalorien und guter Ernährung schnell fett. Was ja wirklich eine gute Sache ist. Leider habe ich recht schwaches Bindegewebe und auch die Kniescheibe ist nicht besonders "rund" laufend. Ich muss aufgrund meiner Depression aufpassen mich nicht zu hart ran zu nehmen.
Meine Ziele
- Abnehmen auf 67kg
- Wiedereinstieg in Krafttraining
- Mehr kleine lokale Wettkämpfe/Anschluss in eine Sportgruppe finden
Weshalb ich mich auch für eine Gewichtstestwoche entscheiden habe. Ich habe lange nicht mehr gehoben und möchte mein Ego raus nehmen.
Herausforderungen bei der Planerstellung
Das Problem, das ich habe, ist, dass ich schon jetzt einige Wochen an der Ausarbeitung dieses Plans arbeite. Mit zunehmender Erfahrung habe ich ihn auch immer wieder etwas umgeschrieben und angepasst. Der Plan ist absolut nicht flexibel, es gibt eigentlich keinen Tag zum Schieben oder Ausfallen lassen. Es ist halt eher ein Grind, wo man dabei versucht nicht verletzt zu werden. Außerdem habe ich noch eine Familie, Freunde die mich auch ab und an sehen wollen und einen ganzen Zoo zuhause. Die ja auch gespaßt werden wollen, Hund, Katze und zwei Schildkröten. Dazu muss man noch arbeiten und denn sonstigen spass bewältigen den einen das leben so bereit hält. Klingt erst einmal sehr kurzsichtig den Plan so unflexibel zu gestalten, aber dann muss ich den Plan anpassen wenn z.b. immer Mittwochs das Tempotraining ausfällt.
Meine Ausrüstung (Home-Gym)
- Langhantel
- Kurzhantel
- Half-Rack
- Kettelbells
- Sandsäcke
- Latzug
- Rudermaschine
- Laufschuhe mit Trinkrucksack
- Gummis
Ich meinte natürlich diese Bunten Bänder zum ziehen und drücken....
Mein Weg zum Training
(Mein Startpost ist da noch etwas detaillierter und ja ich muss ihn mal überarbeiten und besser strukturieren.)
Ich habe mit dem Krafttraining am 22.08.2022 begonnen. Bin also ein Anfänger sowohl in Krafttraining als auch im Laufen. Das ist auch der Grund, weshalb ich möchte, dass jemand von den Erfahreneren mal bei mir drüber schaut.
Begonnen habe ich mit einem Kraftprogramm von Alan Thrall "Basic Strength Training Program", das ich damals in den Weiten des WWW gefunden hatte. Dies inspiriert mich bis heute noch. Während ich dieses Programm durchzog, begann ich auch mit dem Laufen.
Meine Trainingsentwicklung
2023 verbrachte ich dann mit einer Mischung aus Powerbuilding und Laufen. Eher etwas Selbstgebrautes als einen strukturierten Trainingsplan. Ende 2023 erkrankte ich wegen einer verschleppten Erkältung an einer Nesselsucht. Pünktlich zum Ende meiner Krankheit startete die Strandfigur in der Lifters Lounge. Und als ich den Titel "The Peanut Protocol" gesehen und das Startdatum der Aktion gesehen habe, war ich dabei.
Herausforderungen bei der Trainingsplanung
So gut wie kein Trainingsplan wird meinen individuellen Anforderungen gerecht. Außerdem habe ich natürlich immer nur zu den unpassendsten Rhythmen/Tagen Zeit für das Training oder bin anderweitig eingebunden.
Meine Regenerationsprobleme
Ich neige dazu, mich im Krafttraining so sehr zu verausgaben, dass ich nach 3-4 Tagen immer noch Muskelkater habe, vielleicht habe ich aber auch einfach eine schlechte Genetik und regeneriere nicht gut. Weshalb ich dann meist echt mies laufe, mental dann zwar echt ein tolles Training. Aber ein guter Trainingsreiz sieht wahrscheinlich anders aus, da ich zum Beispiel bei einem entsprechenden Tempotraining dann kein Tempo machen kann. Kann auch gut und gerne sein, das mein gesamt Stresspegel zu hoch ist.
Abschließende Gedanken
Hier bin ich sehr gespannt, wie sich das umsetzen lässt, vor allem wenn dann mal die erste runde durch ist. Also in wie weit ich das wegstecke. Ohne Körperlich oder Mental auszubrennen.
-----------------------------------------
Zusammenfassung:
Überblick
- Dauer: 15 Wochen a 5 Wochen (inkl. Test und Deload-Woche)
- Trainingstage pro Woche: 5-6
- Fokus: Ausgewogene Entwicklung von Kraft und Ausdauer mit angemessener Regeneration
Wochenstruktur
| ist ein oder
& ist ein und
- Montag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
- Dienstag: Krafttraining A & anschließend Dauerlauf | Rudern | Abends alle 2 Wochen Lauftechniktraining im Verein
- Mittwoch: Tempodauerlauf oder Intervall Training
- Donnerstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility
- Freitag: Krafttraining B & anschließend Dauerlauf | Rudern
- Samstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
- Sonntag: Langer Ausdauer lauf
Die wichtigsten Einheiten, reihen folge in Wichtigkeit:
Sonntag Langer Lauf.
Mittwoch Tempodauerlauf
Dienstag und Freitag Kraft A/B
Diese Einheiten bilden das Grundgerüst, alle anderen sind Optional, werden aber helfen. Vor allen die Laufumfänge auf einem Niveau zu halten. Ich versuche ungefähr auf 50-60 km die Woche zu kommen.
Montag und Donnerstag sind eher als Pause tage zu sehen oder werden nur mit Minimal Einheiten gefüllt.
Progression über 5 Wochen
- Woche 1: Basistests (legt das Gewicht für die nächsten Wochen fest (8 / 6 / 4)).
- Woche 2-4: Progressive Überlastung (cooles Wort für normales Training).
- Woche 5: Deload (Erholung und Regeneration)
Hauptkomponenten
Krafttraining
Hier habe ich mich von der SFA (Team Frank) und von Alan Thrall inspirieren lassen.
Krafttraining A:
A-Block:
Kniebeugen & Bankdrücken:
- Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: Max Test (8 / 6 / 4)
- Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 5x8 mit 70% / 5x6 mit 75% / 5x4 mit 80%
- Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 3x8 mit 75% / 3x6 mit 80% / 3x4 mit 85%
- Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: je 1 DC Set mit 80% / 85% / 90%
- Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload
B-Block: Super-Satz mit Pausen nach 3 Übungen.
- Ausfallschritte: 3x10
- Langhantelrudern: 3x10
- Dips: 3x10
C-Block: Mammut-Satz
- Facepulls: 3x10
- Planks: 3x45-60 sek
Krafttraining B:
A-Block:
Kreuzheben & Overheadpress
- Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: Max Test (8 / 6 / 4)
- Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 5x8 mit 70% / 5x6 mit 75% / 5x4 mit 80%
- Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 3x8 mit 75% / 3x6 mit 80% / 3x4 mit 85%
- Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: je 1 DC Set mit 80% / 85% / 90%
- Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload
B-Block: Super-Satz mit Pausen nach 3 Übungen.
- Goblet Squats: 3x10
- Latzug: 3x10
- Schrägbankdrücken: 3x10
C-Block: Mammut-Satz
- Seitheben: 3x10
- Beinheben: 3x10-15
Ausdauertraining:
Montag / Donnerstag / Samstag unterstützende moderate Einheit/ Lauftreff:
Da der Lauftreff in x km in der Stunde eingeteilt wird, würde ich mich zu 9 bis 9,5 km einreihen. Das entspricht einem Tempo von etwa 6:20 bis 6:40 min/km.
Also falls ich es regenerativ schaffe.
Sonntag Langer Lauf:
Allgemeine Richtlinien für alle langen Läufe:
- Herzfrequenzbereich: 126-145 S/min (65-75% der HF-Max von 194)
- Nicht nüchtern durchführen
- Optimale Distanz: 20-35 km
- Pace: Moderat, ca. 60-90 Sekunden über Ziel-Pace
- Es werden während des Laufs Kohlenhydrate zugeführt.
- Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: 120 min (ca. 20 km)
- Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 150 min (ca. 25 km)
- Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 180 min (ca. 30 km)
- Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: 210 min (ca. 35 km)
- Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload 90 min (ca. 15 km)
Mittwoch Tempolauf/Intervalltraining:
Hier habe ich am wenigsten Erfahrung mit, also was vertrage ich, wie schnell bin ich, weshalb ich hier etwas herum spielen möchte. Auch wie es sich am besten einstellen lässt bei meiner Polar Uhr. Die Werte sind jetzt nur für mich als Richtwert, zu sehen. Die werden sich bestimmt im laufe der Ausführung noch ändern. Wahrscheinlich werde ich sie auch eher noch vereinfachen wenn ich einen gewissen Stil einfacher umzusetzen finde. Bisher habe ich einfach immer X Kilometer in Tempo X gelaufen. Weshalb ich es jetzt hier mit Absicht anders umsetzen möchte.
Allgemeine Richtlinien für alle Tempo-/Intervallläufe:
- Herzfrequenzbereich: 155-175 S/min (80-90% der HF-Max von 194)
- Vor dem Lauf leichte Mahlzeit, mindestens 2 Stunden vorher (zumindest versuche ich das)
- Immer mit gründlichem Aufwärmen beginnen(Lauf-ABC) und mit Cooldown abschließen
- Gesamtdauer inkl. Aufwärmen und Cooldown: 60-75 Minuten
- Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: Intervalltraining
15 min Aufwärmen
3 x 8 min @ 5:00-5:05 min/km mit 2 min Trabpause
15 min Cooldown
- Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: Intervalltraining
15 min Aufwärmen
6 x 1000m @ 4:50-4:55 min/km mit 90 sek Trabpause
15 min Cooldown
- Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: Progressiver Tempodauerlauf
15 min Aufwärmen
25 min progressiv von 5:10 min/km bis 4:50 min/km
15 min Cooldown
- Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: Hügelintervalle
15 min Aufwärmen
8-10 x 60 sek Bergauf @ hohe Intensität mit 90 sek Erholung bergab
15 min Cooldown
- Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload - Leichter Fartlek
15 min Aufwärmen
20 min abwechselnd 1 min schnell (ca. 5:00 min/km) / 1 min locker (ca. 6:00 min/km)
15 min Cooldown
Dienstag und Donnerstag: Dauerlauf nach Krafttraining:
Allgemeine Richtlinien für diese Läufe:
- Herzfrequenzbereich: 116-135 S/min (60-75% der HF-Max von 194)(GA1)
- Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: 30 min (ca. 4-5 km)
- Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 35 min (ca. 5-6 km)
- Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 40 min (ca. 6-7 km)
- Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: 45 min (ca. 7-8 km)
- Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload 20 min (ca. 3 km) oder komplett auslassen
Ernährung:
Übernehme ich erst einmal 1 zu 1 aus der
SFA (Team Frank)
Natürlich werde ich etwas variieren um mehr eigene Erfahrungen zu sammeln.
Plan B (2300 kcal)
- 100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
- 2 Eier und 300 kcal Gemüse
- 250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
- 30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
- 1 Apfel
- 500 g Kartoffeln oder 100 g Reis
- 2 Paranüsse + 15 g Nüsse
- 200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*
Ich hoffe ich konnte es verständlich genug erklären was ich vorhabe.
