Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Zum Laufen, ich habe mehr und mehr die These, dass man auch nicht wirklich regenerativ Laufen kann.
Wenn man sich erholen will, ob nun vom Training oder Verletzung, dann lässt man es am besten ganz.

Lass es mich so sagen: aus meiner Sicht muss man schon ein sehr guter Läufer sein um regenerativ zu laufen. Also jemand der 100+ km macht und seine GA1 Läufe mit 4:00 min/km oder so macht: ja bestimmt. Der kann sicher mal 5 km mit 'nem 6er Schnitt joggen und erholt sich dabei.
Für jemanden wie mich? Nee, eher zu schwer. Und so langsam, dass es regenerativ ist kann ich ja nicht laufen. Ich kann einen regenerativen Spaziergang machen.

[Höfer]

Gehe ich mit, wobei selbst der von dir beschriebe Athlet mit Rad oder Schwimmen besser regeneriert. Die Belastung auf Muskeln, Sehnen und Bänder hat auch er, wenngleich sein Herzkreislauf System sich schlapp lacht
Wenn es dich tröstet, ich bin auch nicht auf dem Niveau Regenerative Läufe absolvieren zu können.

[Christoph]

Gehe ich mit, wobei selbst der von dir beschriebe Athlet mit Rad oder Schwimmen besser regeneriert. Die Belastung auf Muskeln, Sehnen und Bänder hat auch er, wenngleich sein Herzkreislauf System sich schlapp lacht
Wenn es dich tröstet, ich bin auch nicht auf dem Niveau Regenerative Läufe absolvieren zu können.

Wenn du den gleichen Podcast hörst wie ich weißt du ja: einfach 2-3 Jahr 20.000 km auf dem Rad fahren, dann läuft das schon!

[Höfer]

Ich kenne nicht alle Folgen, aber trotzdem ja.
Freue mich auf die neue Folge, da steht was von Hell on wheels.

Mich würde gerne mal interessieren, wie man abgeht, wenn man 30 Tausende im Jahr fährt wie so ein Gran Tour Fahrer.

[Christoph]

Ich kenne nicht alle Folgen, aber trotzdem ja.
Freue mich auf die neue Folge, da steht was von Hell on wheels.

Mich würde gerne mal interessieren, wie man abgeht, wenn man 30 Tausende im Jahr fährt wie so ein Gran Tour Fahrer.

Die Folge ist wieder genial. Der Typ hat einfach gute Ansichten und ist halt schon eine Legende.

[Höfer]

Freue mich schon

[Christoph]

28.08.2024 - Schwimmen
Gewicht gestern: 87,6 kg
Gewicht heute: 87,7 kg

Heute Mal wieder schwimmen. Und ab Montag starte mit ich wieder in den regulären Trainingsalltag ein.

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Training - Schwimmen
Gut war es.

Warm Up

• 2x50 m Kraulen

Drill Set

• 2x50 m Abschlagschwimmen mit Flossen
• 2x50 m Faust mit Flossen
• 2x50 m Abschlagschwimmen mit Flossen

Main Set

• 4x25 m Faust
• 2x50 m Kraulen
• 4x25 m Faust
• 4x50 m Kraulen mit Pull Buoye

Cool Down

• 50 m Kraulen
• 50 m Brust

-> 1100 m

[Christoph]

29.09.2024 - Schwimmen + Kraft
Gewicht: 87,4 kg

Heute bin ich platt. Hatte zeitweise sturmfrei. Hab die Zeit genutzt mit nem Kollegen noch Mal schwimmen zu gehen. Danach hab ich dann in Ruhe noch bisschen eine Unterlage fertig gemacht die ganze CH morgen präsentieren muss und danach noch gepumpt. Schon cool was man alles so schafft ohne die Brut zu Hause.

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Training vormittags - Schwimmen
Wird immer mehr :O. Ich merke aber, dass ich besser werde. Teilweise läuft es besser, aber ich werde mir voll allem viel mehr meiner Position im Wasser bewusst. Und wenn man da ein Gefühl entwickelt, kann man es ja auch verbessern.

Warm-up

• 2x50 m Kraulen

Drill Set

• 4x50 m Abschlagschwimmen mit Flossen

Main Set
Zwei Runden:

• 2x50 m Kraulen easy
• 2x50 m Kraulen moderat
  • 200 m Kraulen mit Flossen

Cool-Down

• 100 m Brust

-> 1200 m

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Training Nachmittags - Krafttraining B1W2T1
Komme langsam wieder rein ins Training.

Prep
Der selbe Scheiß wie immer.


Kraft
A) Kniebeuge

• 90 kg x6 @7
• 85 kg 2x6

Diesmal ohne Krampf und so. Wird! Technisch auch sehr zufrieden.
https://youtube.com/shorts/3yfVi18qqZw? ... qhywqmuweJ


B) Bankdrücken

• 62,5 kg x6 @6
• 67,5 kg x6 @8
• 60 kg 3x6

Deutliche Steigerung zu letzter Woche.
https://youtu.be/2O6PYtgYUS0?si=8ng1_pyEz9B70Yo4


Assistenz
C1) SSB Hatfield Squats mit erhöhten Fersen

• 30 kg 2x15

Und die Quads mögen brennen! Heute noch leichter, da wird natürlich gesteigert jetzt!


C2) KH Rudern

• 20 kg 3x15

D) Reverse Flies am Kabelzug

• 1,25 kg 3x13

So, und jetzt ist mein oberer Rücken offiziell für heute fertig. Rudern + Fliegende nach der ganzen Schwimmerei war grenzwertig viel für den Rücken.

[Netzokhul]

Was hat das Schwimnen mit den Flossen für Vorteile bzw. allgemein so viel mit dem Stil durchzuwechseln?

[Christoph]

Was hat das Schwimnen mit den Flossen für Vorteile bzw. allgemein so viel mit dem Stil durchzuwechseln?

Mit Flossen hast du mehr Vortrieb und damit auch mehr Auftrieb. Damit ist die Wasserlage besser und man tut sich einfach leichter mit anderen Übungen oder auch damit mal eine längere Strecke zu schwimmen.

Stil durchwechseln ist es ja nicht, ist alles Kraulschwimmen. Aber ich weiß was du meinst. Diese ganzen Verschiedenen Übungen trainieren alle verschiedene Aspekte des Kraulschwimmens:

• Abschlagschwimmen: Kraulen, aber du lässt den vorderen Arm liegen, bis der andere Arm wieder vorne ist. Dann kurz Pause und dann der andere Arm. Ziel sind mehrere Sachen: man trainiert eine lange Gleitphase, du kannst dich besser auf die erste Phase des Armzuges konzentrieren, man bringt Ruhe rein
• Kraulen mit Faust: dadurch hast du viel weniger Vortrieb als mit offener Hand und bist gezwungen den Unteram besser in's Wasser zu stellen um die Fläche zu vergrößern
• Beine mit Kickboard: trainiert natürlich einen effizienteren Beinschlag
• 6-Kick Switch Drill: der soll die Wasserlage und die Atmung trainieren

Und es gibt ja noch ganz viele andere. Man macht sich da eigentlich immer irgendetwas leichter (meistens) oder schwerer (z.B. mit der Faust) um sich auf einen bestimmten Aspekt besser konzentieren zu können. So zumindest mein Verständnis.

[Christoph]

30.09.2024 - Radfahren
Gewicht: 87,6 kg

Und so unspektakulär beginnt die neue Saison wieder. Heute mit einer gemütlichen Radtour. Ziel für diese Saison sind mindesten 100 km Radeln pro Woche. Das ist nicht viel, erschreckenderweise komme ich aber in den letzten 12 Monaten im Schnitt nur auf 48,8 kg . Also wäre das eine Verdopplung des Volumens. Und dann sollte das mit dem Radeln auch endlich mal etwas voran gehen. 100 km sind ja auch realistisch: wenn ich zwei mal in die Firma radel sind das schon über 60 km + eine Tour am WE -> tadaaa!

Letztes Jahr hatte ich voll die Aufbruchsstimmung. Jetzt fühlt es sich mehr wie business as usual an. Die nächsten zwei Monate sehe ich mehr als Übergang an. Training wird erstmal weniger Volumen haben und die Intensität ist auch noch niedrig. Ich hab die Zeit aber zu schätzen gelernt. Man kommt in einem Rhythmus und auch wenn die Einheiten nicht so lang sind: dadurch, dass man kürzere Einheiten zeitlich leichter unterbringen kann hab ich meistens 100% Planerfüllung und damit kommt dann auch schon ein ordentliches Volume zusammen. Man baut da einfach Momentum auf.

Heute Nachmittag wird dann gemütlich nach Haus gerollt.

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Training - Radfahren 60 min G1
War logischerweise eine unspektakuläre Einheit. Gewichtete Leistung 165W, Durchnitt 146 W. Das ist auch erfreulich nah beieinander, also weniger

2024-09-30_13h05_21.png

[Höfer]

Ich habe erst die ersten 5 Minuten von der 100. Folge gehört, da war aber schon die Antwort einfach mal 20.000 km im Jahr fahren und dann wird das schon mit der Radform.

Ich glaube auch, dass du mit Umfang und Volumen noch sehr viel Potenzial heben kannst.

[Christoph]

01.10.2024 - Kraft
Gewicht: 87,6 kg

Und mal wieder die Mittagspause zum Pumpen genutzt. Ansonsten gibt es wenig zu sagen aktuell.

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Training - Krafttraining
Es gilt weiter: ich komm wieder rein in's Training und es wird eigentlich zu jeder Einheit besser.

Prep
Wie immer.


Kraft
A) Kreuzheben

• 102,5 kg x5
• 95 kg 2x6

Ich bin eigentlich mit mir zufrieden damit. Die 102,5 kg waren easy und soweit ich das sehe technisch auch i.O.. Back-Offs waren auch ordentlich.
https://youtube.com/shorts/wlx9apbfTHA?feature=share


B) Bankdrücken eng

• 60 kg 3x7

Hätte eigentlich auch Top-Satz und Back-Off sein sollen. Der Top-Satz war aber so geschmeidig, dass ich das Gewicht nicht reduziert habe.


Assistenz
C1) KH Schrägbankdrücken (45°)

• 16 kg 2x15; 1x11

Drei mehr als letzte Woche, geht aufwärts.


C2) Split Squat (Glute Focus)

• BW +4 kg 2x12

D) Chin-Ups

• BW assisted mit grünem + rotem Band -> 1x13; 2x12; 1x13

Bisschen geschummelt ja schon. Ich hab zwei Sätze während des Trainings gemacht und die anderen beiden später nachgeholt. Ich dachte ich mach lieber einen zweiten Anlauf und schaffe dann die Wiederholungen als da abzukacken.


E) Overhead Triceps Extension

• 5 kg 3x15

Deutlich besser als letzte Woche.

[Höfer]

Häng dich rein beim Kreuzheben, sonst wirst du noch von mir auch Lauch überholt, nach meinem Wiedereinstieg im Heben, haha.

[Christoph]

Häng dich rein beim Kreuzheben, sonst wirst du noch von mir auch Lauch überholt, nach meinem Wiedereinstieg im Heben, haha.

Hehe. Ich gehe das ganz Piano an. Will auf jeden Fall vermeiden wieder mit überschaubarer Technik zu steigern und dann wieder abzukacken. Das ist nicht nachhaltig. Hätte ich schon mal und dann komme ich irgendwann überhaupt nicht mehr weiter. Bin mir sicher, dass ich auch 115-120 kg 6x heben könnte.

It's a Beauty Contest! Der Rest kommt dann hoffentlich allein