[Waldo]

Meine Tante hatte auch mal irgend so einen alten Teppich vom Flohmarkt an der Wand hängen. Mal sehen, ob ich noch ein Foto auftreiben kann, wenn Du die so toll findest.

Ich kenne deine Tante doch gar nicht.

Das Konzept von Andy Baker klingt ohne Bänder ganz gemütlich.

Die Alternative wäre in den ersten beiden Wochen mit 5x5 zu arbeiten. Jedenfalls ein kommoder Plan, wie er selbst sagt:

Very simple change, but bumps the volume up slightly on the lighter weeks and introduces a tiny bit more fatigue into the movements, better conditioning you for the 70-80% work – which believe me – gets really really hard.
Don’t mistake “speed day” for easy day.


DE Upper

Bank
9x3x60% Nach jeweils 3 Sätzen Griffweite geändert

Suppl.lift
SBD fatbar weit 5er
x65kg x70kg x72,5kg

Assists
Plate Loaded Schulterdrücken
3x AMRAP
Brustpresse mit 4 Griffen
2 Supersätze mit je allen Griffen AMRAP
Latzug
4xAMRAP
200 Band Pull Apart, Rotatoren

Hab immer noch starken Muskelkater in den Beinen, die ME Einheit mach ich erst übermorgen. Heute auch mit AMRAP etwas übertrieben, wenn es auch leichte Assists mit ~ 10er WH waren

[Waldo]

@Waldo So erhebend es auch ist, an deinem vorzüglich geplanten Training teilhaben zu dürfen, vor allem, wenn du den Weisungen weiser alter Männer folgst, ich frage mich aber dennoch, ob das dein Ernst ist: Du kommst aus dem Baltikum zurück und alles was du zu berichten hast ist ein verpasster Teppich und eine alte Matratze. Wo bleibt der Reisebericht? Wo sind die tollen Fotos von der ganzen Schokolade, die du dir reingezogen hast? Warst du im AJ Chocolate, oder im Šokolado namai? Warst du in der Schokoladenfabrik Chocolate Naive? Hast du die berühmte weiße Schokolade mit Kümmel probiert? Oder was von La Naya, die stellen philosophische Schokolade her!
Und wie war der Birkensaft, hast du den wenigstens getrunken?

Ich hatte mal schwedischen Sekt aus Birkensaft getrunken. War erstaunlich gut. Ohne alkoholische Gärung trink ich nur Wasser und Kaffee. Deshalb hab ich gar nicht danach Ausschau gehalten.
Schokolade hab ich fleißig gekauft, nur einfache dunkle von Laima, Ruta und Karuna. Die 85%ige von Ruta ist sehr gut, die anderen noch nicht probiert. In Estland merkt man die Nähe zu den durchgeknallten Finnen. Dort hab ich Schokolade mit Knoblauch gesehen. Dachte erst, das wäre ihre Art von Humor eine Verpackung zu gestalten, war aber leider ernst

Kurze Zusammenfassung: In Vilnius in der Sky Bar vom Raddison Blu (empfehlenswertes Hotel übrigens) mit meiner white Lady zusammen eine White Lady getrunken, in Kaunas Zeppeline gegessen, auf der Kurischen Nehrung mit Sartre und Thomas Mann einen Bernstein geschliffen und poliert. Auf dem Haff bis kurz vor die russische Grenze (Sperrzone) geschippert und lieber umgedreht, als sich ein Patrouillenboot näherte, in Riga ein Orgelkonzert mit u.a. Bach im Dom gehört, das mich zu Tränen rührte und in Tallinn eine beeindruckende Banksy Ausstellung besucht, von der ich mir nichts erhofft hatte, weil ich mir nicht vorstellen konnte, wie man Street Art kuratiert.

Die Gyms in den Hotels haben mich nicht interessiert. Wollte aber Fotos für den Hotel-Gym-Thread machen. Dazu hätte ich aber Schlüssel besorgen müssen. War mir zu aufwendig

[Ponky]

Ach schau an, das Baltikum war also doch ganz interessant. Danke für die Einblicke. Bernstein schleifen mit Sartre und Thomas Mann klingt sehr cool. Die Banksy Ausstellung habe ich mir (in Teilen) online angeschaut. Ist schön gemacht. Ich empfehle auch den Film "Exit Thru the Gift Shop", falls du den noch nicht gesehen hast.
Dass du keine Fotos von den Hotel-Gyms gemacht hast ist verständlich, man will ja das Smartphone nicht mit den klebrigen Schokofingern anfassen.

P.S.
Knoblauch-Schokolade

[Skippy]

Huhu!

#Auchmalwiederwasgemacht

FitNotes Workout - Donnerstag 26th September 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 9.156 Kg
Total Sets: 29
Total Reps: 234

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 2.825 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 41
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge **
- Total Volume: 2.075 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 25
- 83.0 kgs x 5 reps
- 83.0 kgs x 5 reps
- 83.0 kgs x 5 reps
- 83.0 kgs x 5 reps
- 83.0 kgs x 5 reps

** KB Press **
- Total Volume: 1.760 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 76
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** KB Row **
- Total Volume: 2.496 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 92
- 24.0 kgs x 10 reps [Ausg. Ellb.]
- 24.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps

Fazit: Zum Glück ist es kein Montag!

[Quickhatch]

ABBC3_SPOILER_SHOW

DE Upper

Bank
9x3x60% Nach jeweils 3 Sätzen Griffweite geändert

Suppl.lift
SBD fatbar weit 5er
x65kg x70kg x72,5kg

Assists
Plate Loaded Schulterdrücken
3x AMRAP
Brustpresse mit 4 Griffen
2 Supersätze mit je allen Griffen AMRAP
Latzug
4xAMRAP
200 Band Pull Apart, Rotatoren

Ganz ordentlich Volumen. Muss wohl trotz der ganzen Kultur in der russischen Nordwestzone gut erholsam gewesen sein.

#Auchmalwiederwasgemacht

Und schwupps hat sich das Trainingsvolumen im Thread gleich mal verdreifacht.

Freut mich sehr, dass Du wieder da bist. Dachte schon Du wärst

ABBC3_SPOILER_SHOW

[Ponky]

@Rippy @Skippy bist ja gleich wieder gut eingestiegen! Schön, dass du wieder da bist!

[Waldo]

Guter Wiedereinstieg Skippy
Wie hast du deine Leistung konserviert?

Mir ist es nicht ganz gelungen

ME lower

Beuge, hohe Ablage
1x3x110kg
1x2x120kg

RDL
1x10x100kg
1x5x120kg
1x6x120kg

Hackenschmidt
3x10
Latzug eng
3x10
Bauch
100er Cluster

Na ja, für einen Wiedereinstieg ok. Hätte noch einen 115er Satz einbauen sollen, um etwas Volumen zu generieren.

Lamento: hab im Urlaub 2kg abgenommen, schon vor dem Urlaub nicht mehr gebeugt, highbar schon gar nicht. RDL ewig nicht mehr im Plan gehabt. Am Morgen vorm Training bei der Thai Massage gewesen. "Kräftig" angekreuzt, entsprechend hart rangenommen worden. Die Verrenkungen hab ich im Training noch gut gespürt. Dafür hatte ich seit Ewigkeiten im Training keinerlei Knieschmerzen

[Waldo]

#Auchmalwiederwasgemacht

Und schwupps hat sich das Junkvolumen im Thread gleich mal verdreifacht.

ABBC3_SPOILER_SHOW

[Skippy]

Guter Wiedereinstieg Skippy
Wie hast du deine Leistung konserviert?

Einfach heimlich weitertrainieren!


FitNotes Workout - Samstag 28th September 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 7.980 Kg
Total Sets: 18
Total Reps: 234

** Goblet Squat **
- Total Volume: 240 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 24.0 kgs x 10 reps

** KB Squat **
- Total Volume: 1.760 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 40
- 44.0 kgs x 10 reps
- 44.0 kgs x 10 reps
- 44.0 kgs x 10 reps
- 44.0 kgs x 10 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 3.880 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 74
- 40.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 20 reps [PR]

** Beinbeuger **
- Total Volume: 1.800 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 20 reps [Rest Pause]

** Hyper Extension **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 30 reps

** Back Extension **
- Total Volume: 300 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps


War genauso aufregend wie es sich liest!..
Die PRs waren auch nur 'ne Aktion!

p.s. Das mit dem Junkvolunen habe ich zum Glück verstanden, sonst wäre ziemlich angepisst..

[Waldo]

p.s. Das mit dem Junkvolunen habe ich zum Glück verstanden, sonst wäre ziemlich angepisst..

Puh, hab ich nochmal Glück gehabt

ME Upper

Larson Press
3x90kg
2x92,5kg
2x95kg

Supplement Lift
SBD fatbar weit 4x4
x70kg
x72,5kg
x75kg
x75kg

Latzug mittelweit
4x10x70kg

Dips
50 WH Geclustere

SBD fatbar ist bald ausgelutscht. Noch ein 3er Tag (5x3) und evtl. als Mainlift

[Quickhatch]

Die PRs waren auch nur 'ne Aktion!

Aktionsware ist immer günstig, Glückwünsche dazu.

fatbar ist bald ausgelutscht.

Noch ein 3er Tag

Wünsche einen erfolgreichen Höhepunkt. Was kommt danach?

[Ponky]

@Skippy Aktion oder nicht, PRs sind PRs, die kann man immer gebrauchen, gratuliere!
@Waldo schöne Dips und schön an der Fatbar gelutscht!

[Skippy]

FitNotes Workout - Sonntag 29th September 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 5.342 Kg
Total Sets: 21
Total Reps: 124

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.390 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 48
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** KB Press **
- Total Volume: 1.952 Kg
- Total Sets: 12
- Total Reps: 76
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps

FitNotes Workout - Montag 30th September 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 5.242 Kg
Total Sets: 10
Total Reps: 112

** Klimmzüge **
- Total Volume: 1.932 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 84.0 kgs x 6 reps
- 84.0 kgs x 6 reps
- 84.0 kgs x 6 reps
- 84.0 kgs x 5 reps

** Dumbbell Seal Row **
- Total Volume: 700 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 17.5 kgs x 20 reps
- 17.5 kgs x 20 reps

** Kabelrudern PG **
- Total Volume: 2.610 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 49
- 50.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

...

[Waldo]

Wünsche einen erfolgreichen Höhepunkt. Was kommt danach?

Danke, TRT ist angelaufen.
Mal sehen, schräg eng oder Spoto. Im Studio bin ich nicht so flexibel.

ME lower

Heben mit Pause über dem Boden
2x150kg
2x160kg
1x170kg
1x175kg

Beuge tiefe Ablage pausiert
4x100kg
4x105kg
4x110kg
6x115kg

So, Reihenfolge an die Arbeitswoche angepasst. Di Abend müde und wenig Zeit (keine Lust), da passt ME lower im Keller am besten, zumal ich zu Hause special bars und Sicherheitsablagen habe.

Nach etlichen Wochen Abstinenz vom schweren Heben, gleich mal PR im pausierten Heben eingestellt. Wollte erst die 4x160kg knacken, da ging aber nichts.
Mit der Beuge auch ganz zufrieden. Im letzten Satz hat die Spannung im Rücken nachgelassen. Kein Wunder.

[Ponky]

Danke, TRT ist angelaufen.

Ah, hast du dich jetzt entschieden. Würde mich sehr interessieren, deine Erfahrungen dazu zu lesen, vielleicht kannst du ja mal ab und zu in deinem anderen Thread zu dem Thema ein Update liefern...

Nach etlichen Wochen Abstinenz vom schweren Heben, gleich mal PR im pausierten Heben eingestellt.

Sauber, gratuliere!