[GastXY]

Oberkörper 1:

Rudern am Kabel mit weitem Griff, 4 x 6 - 8
Bankdrücken mit Langhantel oder in der Multipresse, 4 x 6 - 8
Seitheben am Kabel oder mit Kurzhantel, 4 x 8 - 12
SZ-Curls, 4 x 8 - 12
Armstrecken über Kopf am Kabel oder mit Kurzhantel, 4 x 8 - 12

Unterkörper 1:

Kniebeugen-Variante (Beinpresse oder Hackenschmidt geht natürlich auch), 4 x 6 - 8
Liegende oder sitzende Beincurls, 4 x 8 - 12
Sitzendes Wadenheben, 4 x 8 - 12
Bauchübung(en) deiner Wahl, insgesamt 4 Sätze

Oberkörper 2:

Klimmzüge oder Latziehen (zur Brust), 4 x 6 - 8
Überkopfdrücken mit Langhantel oder in der Multipresse , 4 x 6 - 8
Umgekehrte Fliegende am Kabel, Gerät oder mit Kurzhanteln, 4 x 8 - 12
SZ-Curls oder Armbeugerübung deiner Wahl, 4 x 8 - 12
Armstrecken über Kopf am Kabel oder mit Kurzhantel, oder Trizepsübung deiner Wahl, 4 x 8 - 12

Unterkörper 2:

Kreuzhebe-Variante, 4 x 6 - 8
Reverse Nordic/Sissy Squats/Beinstreckermaschine, 4 x 8 - 12 (kannst auch zwei Übungen auswählen und jeweils 2 Sätze machen)
Stehendes Wadenheben, 4 x 8 - 12
Bauchübung(en) deiner Wahl, insgesamt 4 Sätze

Trainingstage:

Tag 1: OK1
Tag 2: UK 1
Tag 3: Pause
Tag 4: OK2
Tag 5: UK2
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Den Wiederholungsbereich kannst du nach Belieben anpassen. Unter 6 Wiederholungen würde ich persönlich nicht gehen. Wenn du gerne schwer trainierst, könnte der KDK-Bereich für dich interessant sein. Vielleicht findest du dort einen Plan, der dir eher zusagt. Oder ein KDKer kann hier einen Plan posten.

Find ich gar nicht verkehrt - bloß wären mir die UK-Tage etwas kurz, aber sonst ganz nice.

[Gluteus Maximus]

Find ich gar nicht verkehrt - bloß wären mir die UK-Tage etwas kurz, aber sonst ganz nice.

@Primadonna könnte noch Hüftabduktion im stehen für Gluteus Medius und Minimus machen.

[Primadonna]

Hab heute die Auswertung vom Knie-MRT bekommen:
Chondromalazie des medialen femoralen
Gelenkknorpels (zum Glück nur gering)

Orthopäde rät dazu den Quadrizeps noch weiter aufzubauen (Beuger natürlich analog), aber möglichst knieschonend. Kniebeugen würde er rausschmeißen und empfiehlt mir stattdessen Übungen nur mit dem Körpergewicht. Glaube da komme ich nicht wahnsinnig weit mit…

[Gluteus Maximus]

Orthopäde rät dazu den Quadrizeps noch weiter aufzubauen (Beuger natürlich analog), aber möglichst knieschonend. Kniebeugen würde er rausschmeißen und empfiehlt mir stattdessen Übungen nur mit dem Körpergewicht.

Was ist das denn für eine Aussage? Hat er das wirklich so gesagt? Das widerspricht sich doch.

Hast du zurzeit Schmerzen? Falls ja, mach erstmal eine Pause.

[Alcertraz]

Hab heute die Auswertung vom Knie-MRT bekommen:
Chondromalazie des medialen femoralen
Gelenkknorpels (zum Glück nur gering)

In

Orthopäde rät dazu den Quadrizeps noch weiter aufzubauen (Beuger natürlich analog), aber möglichst knieschonend. Kniebeugen würde er rausschmeißen und empfiehlt mir stattdessen Übungen nur mit dem Körpergewicht.

Wie denn? Wandsitzen oder was?

[Primadonna]

Hab heute die Auswertung vom Knie-MRT bekommen:
Chondromalazie des medialen femoralen
Gelenkknorpels (zum Glück nur gering)

In

Orthopäde rät dazu den Quadrizeps noch weiter aufzubauen (Beuger natürlich analog), aber möglichst knieschonend. Kniebeugen würde er rausschmeißen und empfiehlt mir stattdessen Übungen nur mit dem Körpergewicht.

Wie denn? Wandsitzen oder was?

Genau das hat er mir empfohlen

[Alcertraz]

ABBC3_SPOILER_SHOW

Hab heute die Auswertung vom Knie-MRT bekommen:
Chondromalazie des medialen femoralen
Gelenkknorpels (zum Glück nur gering)

In

Orthopäde rät dazu den Quadrizeps noch weiter aufzubauen (Beuger natürlich analog), aber möglichst knieschonend. Kniebeugen würde er rausschmeißen und empfiehlt mir stattdessen Übungen nur mit dem Körpergewicht.

Wie denn? Wandsitzen oder was?

Genau das hat er mir empfohlen

Orthopäde wechseln?
Semisrs