[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Dienstag, 03.09.24

1 Satz Deadhang vorweg

Ruder Maschine breiter Griff
4x13x70kg



Latzug Maschine
4x13x85kg



Hammer Strength isolateral row
4x15x40kg


Iso lateral decline press
4x10x80kg
Incl Handtuch

Hyperextensions
4x15x+15kg/10xbw

Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
Hab 2 Sätze mit angewinkeltem Arm und zwei mit ausgestrecktem Arm gemacht.

[Jay]

gutes Kettlebell in die Höhe halten

ABBC3_SPOILER_SHOW

Rest auch:*

[Knolle]

gutes Kettlebell in die Höhe halten

ABBC3_SPOILER_SHOW

Rest auch:*

[Berliner]

Wie lange hast du in der Deadhang Position verweilt?

[Zotto]

Wünsche mir einen ausführlichen Race Report!

[Knolle]

Wie lange hast du in der Deadhang Position verweilt?

Gute Frage ich messe es nicht genau und hänge mich einfach nur mal dran. Führe es eigentlich nur auf, damit ich es nicht vergesse.
Aber am Lauf am Mittwoch gab's einen Stand, wo man den Deadhang auf Zeit machen konnte. Der Rekord lag bei 130 Sekunden und den habe ich nicht geschafft ich war aber gar nicht weit weg, 110 oder sowas.

[Knolle]

Wünsche mir einen ausführlichen Race Report!

Hier kommt wie gewünscht der Bericht vom Firmenlauf am Mittwoch.

Firmenlauf 5km am Mittwoch, den 04.09.24

Ich hatte ja bereits angekündigt, dass ich ein bisschen für diesen Lauf trainiere (max 1x pro Woche Cardio), aber ohne große Ambitionen.
Der Lauf ist ein Event der örtlichen Firmen und viele meiner Kollegen haben teilgenommen, wobei eigentlich zwischen Walking und Laufen unterschieden wurde. Vor Ort war die Stimmung sehr gut, mit Livemusik und vielen Ständen der Firmen. Wir sind im Firmenshirt angetreten und war natürlich cool, so viele Kollegen und auch Kunden oder Vorgesetzte zu sehen. Das Wetter war etwas bewölkt, aber wie angekündigt waren die 23 Grad optimal zum Laufen.
An sich wars eigentlich gut organisiert, nur haben die meisten total auf die Startgruppen geschissen
Ich hatte ja im Training die Strecke in 35 Minuten geschafft, aber mein Chef ordnete uns bei 22-27 min ein. Ich wies ihn darauf hin, dass er sich eigentlich fürs Walken angemeldet hatte, genauso wie meine beiden jüngeren Kollegen, worauf mein Chef ankündigte, dass wir gefälligst alle laufen werden. Die zwei hatten ziemlich blöd geschaut, dass sie so reingelegt wurden, hatten aber auch keine Eier, zu widersprechen. Sind aber dann mit rund 42 min ins Ziel, wobei sie noch nie vorher so weit gelaufen sind.
Nach dem Startschuss ging es sehr behäbig los und die Strecke war voll mit langsameren Läufern und Walkern und viele, die sich da einfach unterhalten haben
Aber die Stimmung war gut und ich war motiviert und konnte direkt alle paar Sekunden mehrere Läufer überholen. Eigentlich wars mehr ein Querfeldeinlauf. Ich hatte ne 5er pace und war extrem motiviert! Konnte das Tempo auch ziemlich gut halten und war durch die Stimmung und das viele Überholen motiviert.
Ich bin dann straff durchgelaufen und war aber auch etwas langsamer nach einer Weile. So auf den letzten Kilometer hab ich dann das Ziel erahnen können und die Strecke gut eingeschätzt. Ich hatte noch Energie und hatte die Zeit im Blick und dass ich echt ein gutes Ergebnis erzielen konnte. Da bin ich dann nochmal gesprintet und habe zum Schluss nochmal ne ordentliche zweistellige Anzahl an Läufern überholen können.

Am Ende bin ich dann offiziell mit 27:26 ins Ziel gegangen! Also ziemlich genau das, was ich mir insgeheim erhofft und hier ja auch schon erklärt habe
Damit wars sogar in der Top 50 bei den Senioren (right in the feels) und Top 500 insgesamt (bei knapp 1500 Läufern, ohne Walker). Man muss aber hinzufügen, dass die Uhr nur 4,82km gemessen hat, also ist es nicht ganz aussagekräftig

Alles in allem ein tolles Event, das viel Spaß gemacht hat, insbesondere aufgrund der ganzen Kollegen.
Es gab natürlich auch genug Freaks (der 1. Platz hat 15:30 gebraucht... Dafuq), aber für die meisten ambitionierten Läufer ist es sicher nichts.
Beim nächsten Mal wieder!

Anbei noch Daten für die Fans:

[Knolle]

Heute mal in der Mittagspause.

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Freitag , 06.09.24


Beinpresse
4x7x200kg
Waden jeweils hinterher

Heute extrem schwergängig. Muss mal geölt werden.

Beinbeuger liegend
4x13x65kg



Ausfallschritte
4x12x16kg pro Bein

Beinheben
4x15


Beinstrecker
4x12x75kg

[Birgit Scheum]

Am Ende bin ich dann offiziell mit 27:26 ins Ziel gegangen! Also ziemlich genau das, was ich mir insgeheim erhofft und hier ja auch schon erklärt habe

Sehr gut

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Sonntag , 08.09.24



Seitheben
4x14x12kg

Face pulls
5x25x35kg
Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x15x35kg


Landmine Press
4x14x10kg




Hammercurls Seil
4x20x35kg
Im Supersatz mit:
Rotatoren am Kabel
5 Sätze





einarmige Curls am Kabel
4x15x20kg


4x Planks auf dem Bosuball, je ca 1min 20 sek.

6 Einheiten diese Woche. 4x Fitnessstudio, 1x Yoga, 1x Lauf.
Nächste Woche gibt's dafür nur 3 Einheiten, da ich das Wochenende weg bin. Evtl nochmal einen Lauf am Sonntag.

[Zotto]

Am Ende bin ich dann offiziell mit 27:26 ins Ziel gegangen! Also ziemlich genau das, was ich mir insgeheim erhofft und hier ja auch schon erklärt habe

Sehr gut

Da geht noch deutlich mehr. Einfach dranbleiben

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Montag , 09.09.24

1 Satz Deadhang vorweg

Iso lateral decline press
4x10x80kg
Incl Handtuch

Ruder Maschine breiter Griff
4x13x70kg



Latzug Maschine
4x13x85kg



Hammer Strength isolateral row
4x15x40kg




Hyperextensions
4x15x+15kg/10xbw

Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
Hab 2 Sätze mit angewinkeltem Arm und zwei mit ausgestrecktem Arm gemacht.

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Dienstag , 10.09.24

Ausfallschritte
4x12x16kg pro Bein

Beinheben
4x15

Beinbeuger liegend
4x13x65kg


Beinpresse
4x7x200kg
Waden jeweils hinterher




Beinstrecker
4x12x75kg

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Donnerstag , 12.09.24



Seitheben
4x14x12kg

Landmine Press
4x14x10kg

Face pulls
5x25x35kg
Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x15x35kg




Hammercurls Seil
4x22x35kg
Im Supersatz mit:
Rotatoren am Kabel
5 Sätze





einarmige Curls am Kabel
4x15x20kg


4x Planks auf dem Bosuball, je ca 1min 20 sek.


Das wars für die Woche, morgen geht's nach Prag mit den Buben.

[Zotto]

Schau ja, dass der @Lauch nicht zu viel zum Humpen greift und fleißig trainiert!