[Waschbär]

Arme trainieren mit Seitheben, soso.

Was machen Sie eigentlich für die hintere Schulter?

[Barbellmonkey]

Mirin um 6:36 schon das Training loggen können

[Leucko]

@waschbär
- vorgebeugtes Seitheben
- Facepulls
- Pull Apparts

[Leucko]

Gewichtsupdate:

Hab mal der Übersicht halber bisschen was in den Spoiler gepackt.

ABBC3_SPOILER_SHOW

KW7: 87,3kg (3894Økcal/Tag)
KW8: 86,2kg (3045Økcal/Tag) <- Diätstart
KW9: 85,2kg (2895Økcal/Tag)
KW10: 85,1kg (2899Økcal/Tag)
KW11: 84,9kg (2835Økcal/Tag)
KW12: 83,7kg (2812Økcal/Tag)
KW13: 84,4kg (2754Økcal/Tag) -> Corona
KW14: 83,4kg (2824Økcal/Tag) -> Corona
KW15: 81,9kg (2834Økcal/Tag)
KW16: 81,4kg
KW17: 80,6kg
KW 18: 80,9kg
KW 19: 80,5kg (3255Økcal/Tag)
KW 20: 81,6kg (3420Økcal/Tag) <- Erhaltung
KW 21: 81,6kg (3670Økcal/Tag)
KW 22: 81,6kg (3704Økcal/Tag) <- +200
KW 23: 81,5kg (3698Økcal/Tag) <- +200
KW 24: 81,7kg (3873Økcal/Tag) <- +100
KW 25: 81,7kg (3963Økcal/Tag)
KW 26: 82,2kg (3934Økcal/Tag)
KW 27: 82,8kg (3885Økcal/Tag)
KW 28: 83,0kg (3863Økcal/Tag)
KW 29: 83,1kg (3808Økcal/Tag)
KW 30: 83,7kg (3791Økcal/Tag)
KW 31: 82,7kg (3954Økcal/Tag)
KW 32: 84,1kg (3869Økcal/Tag)
KW 33: 84,0kg (3894Økcal/Tag)
KW 34: 84,6kg (3942Økcal/Tag)
KW 35: 84,6kg (3800Økcal/Tag)
KW 36: 83,6kg (4160Økcal/Tag)
KW 37: 83,8kg (3904Økcal/Tag)
KW 38: 84,8kg (3830Økcal/Tag)
KW 39: 85,0kg (3490Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 40: 84,2kg (3875Økcal/Tag)
KW 41: 84,5kg (3935Økcal/Tag)
KW 42: 85,0kg (4020Økcal/Tag)
KW 43: 85,3kg (3890Økcal/Tag)
KW 44: 85,3kg (3893Økcal/Tag)
KW 45: 85,0kg (3975Økcal/Tag)
KW 46: 85,5kg (4032Økcal/Tag)
KW 47: 85,9kg (4086Økcal/Tag)
KW 48: 86,8kg (4084Økcal/Tag)
KW 49: 87,0kg (4157Økcal/Tag)
KW 50: 87,0kg (4086Økcal/Tag)
KW 51: 86,4kg (3984Økcal/Tag)
KW 52: 87,2kg (4064Økcal/Tag)
2023
KW 1: 87,9kg (3764Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 2: 86,5kg (3985Økcal/Tag)
KW 3: 87,5kg (3942Økcal/Tag)
KW 4: 88,3kg (4119Økcal/Tag)
KW 5: 88,5kg (4154Økcal/Tag)
KW 6: 88,6kg (4096Økcal/Tag)
KW 7: 88,9kg (4128Økcal/Tag)
KW 8: 88,6kg (4189Økcal/Tag)
KW 9: 86,4kg (2716Økcal/Tag) <- Diätstart
KW 10: 84,4kg (2889Økcal/Tag)
KW 11: 84,5kg (2977Økcal/Tag)
KW 12: 84,4kg (2903Økcal/Tag)
KW 13: 83,9kg (2955Økcal/Tag)
KW 14: 84,2kg (3165Økcal/Tag) +150
KW 15: 84,6kg (3516Økcal/Tag) +300
KW 16: 85,0kg (3758Økcal/Tag) +250
KW 17: 86,1kg (3288Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 18: 85,8kg (3681Økcal/Tag)
KW 19: 85,4kg (3869Økcal/Tag)
KW 20: 85,7kg (4265Økcal/Tag)
KW 21: 85,3kg (4312Økcal/Tag)
KW 22: 86,7kg (4150Økcal/Tag)
KW 23: 85,6kg (4286Økcal/Tag)
KW 24: 86,6kg (4384Økcal/Tag) +100
KW 25: 87,6kg (4234Økcal/Tag)
KW 26: 87,6kg (4092Økcal/Tag)
KW 27: 87,8kg (4172Økcal/Tag)
KW 28: 88,2kg (3525Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 29: 88,0kg (4037Økcal/Tag)
KW 30: 88,8kg (3975Økcal/Tag) -100
KW 31: 88,8kg (3999Økcal/Tag)
KW 32: 89,5kg (3958Økcal/Tag)
KW 33: 87,8kg (3971Økcal/Tag)
KW 34: 87,4kg (4178Økcal/Tag)
KW 35: 89,6kg (3991Økcal/Tag)
KW 36: 89,1kg (4157Økcal/Tag)
KW 37: 87,9kg (3781Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 38: 89,5kg (4043Økcal/Tag)
KW 39: 88,6kg (4107Økcal/Tag)
KW 40: 88,8kg (4155Økcal/Tag)+100
KW 41: 88,9kg (4136Økcal/Tag)
KW 42: 89,2kg (4209Økcal/Tag)
KW 43: 89,4kg (4055Økcal/Tag)
KW 44: 88,8kg (4178Økcal/Tag)
KW 45: 89,9kg (4192Økcal/Tag)
KW 46: 89,1kg (4363Økcal/Tag)
KW 47: 90,6kg (4133Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 48: 90,6kg (3759Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 49: 90,2kg (4157Økcal/Tag)
KW 50: 90,5kg (4079Økcal/Tag)
KW 51: 90,7kg (4218Økcal/Tag)
KW 52: 91,2kg (4010Økcal/Tag)
2024
KW 01: 91,1kg (3985Økcal/Tag)
KW 02: 91,9kg (4137Økcal/Tag)
KW 03: 90,9kg (4287Økcal/Tag)
KW 04: 91,9kg (4157Økcal/Tag)
KW 05: 92,4kg (3967Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 06: 92,2kg (4161Økcal/Tag)
KW 07: 93,1kg (4230Økcal/Tag)
KW 08: 92,5kg (4228Økcal/Tag)
KW 09: 94,2kg (4244Økcal/Tag)
KW 10: 93,9kg (3678Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 11: 92,7kg (4169Økcal/Tag)

KW 12: 93,5kg (4246Økcal/Tag)
KW 13: 93,8kg (4205Økcal/Tag)
KW 14: 93,9kg (3617Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 15: 91,9kg (2706Økcal/Tag) -> Diätstart
KW 16: 91,6kg (3076Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 17: 91,4kg (3233Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 18: 90,6kg (3140Økcal/Tag)
KW 19: 90,0kg (3088Økcal/Tag)
KW 20: 89,7kg (3274Økcal/Tag)
KW 21: 90,4kg (3521Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 22: 89,1kg (3330Økcal/Tag)
KW 23: 88,4kg (3341Økcal/Tag)
KW 24: 88,6kg (3215Økcal/Tag)
KW 25: 88,3kg (3010Økcal/Tag)
KW 26: 87,7kg (3012Økcal/Tag
KW 27: 87,8kg (3044Økcal/Tag)
KW 28: 87,4kg (3246Økcal/Tag) -> +250
KW 29: 87,1kg (3494Økcal/Tag) -> +150
KW 30: 86,1kg (3619Økcal/Tag) -> +150
KW 31: 86,4kg (3794Økcal/Tag) -> +150
KW 32: 86,9kg (3914Økcal/Tag) -> +150
KW 33: ??,?kg (4056Økcal/Tag) -> Urlaub
KW 34: 87,2kg (4059Økcal/Tag) -> +150

Aufbaustart (KW34): 87,2kg
Ich lege diese Woche mal als Aufbaustart fest. Ab nächster Woche gibt es nochmal 150 Kalorien mehr. Damit liege ich dann 200 unter Ende der letzten Aufbauphase. Dann erstmal zwei bis drei Wochen beobachten.

[Leucko]

Training am 26.08.2024:
Gewicht: 87,2kg

- Frontsquat: 5x92,5kg, 4x97,5kg, 3x102,5kg, 5x102,5kg, 5x100kg, 5x97,5kg, 6x95kg, 8x,92,5kg
Beschwerden bei nahezu null

ABBC3_SPOILER_SHOW

- KH Schrägbank 20° 35kg: 9x, 7x, 6x / 30kg: 14x, 11x, 9x
im Supersatz mit (E2MOM)
- Rudern sitzend Kabelzug 80kg: 14x, 13x, 12x, 11x

- Goodmornings 67,5kg: 12x, 10x

- Pullups (Griff eng paralell): 13x, 10x, 8x, 7x (Summe = 38 Wiederholungen )
im Supersatz mit (E2MOM)
- Trizeps Kabelzug 30kg: 10x / 27kg: 12x, 10x
- Facepulls lila Band: 22x, 21x, 20x

- TRX Plank +20kg: 60s, 55s, 50s

Endlich wieder gute Rahmenbedingungen:

ABBC3_SPOILER_SHOW

20240826_063308.jpg

[Höfer]

Wie eh und je ordentlich trainiert. Witzig, genau das gleiche Modell zum messen der Luft haben wir auch, haha.

[Leucko]

GA1-Training am 27.08.2024:
- 12km laufen: 5:13min/km (133bpm)

ABBC3_SPOILER_SHOW

Screenshot_20240827_071219_adidas Running.jpg

Mittlerweile mit 8° etwas frisch morgens. Muss ich bald mal meine Kleidung etwas anpassen.

[Barbellmonkey]

Hab erst gestern im Podcast gehört, dass man bei 10°C die beste Laufleistung hat. Da sind die 8°C ja top

[Leucko]

Ja, morgens laufen ist aktuell cheating

[Leucko]

Training am 28.08.2024:
Gewicht: 87,2kg

- Schulterdrücken (E2:30MOM) 65kg: 6x, 5x, 4x / 55kg: 10x, 7x

- Deadlift: 117,5kgx5, 127,5kgx4, 137,5kgx3, 147,5kgx5, 137,5kgx5

- Sealrow KH 30kg: 14x, 13x, 12x, 12x
im Supersatz mit (E2:15MOM):
- Dips +15kg: 17x, 14x, 12x

- BSS +50kg: 13x, 13x (je 1x re, 1x li)
im Supersatz mit (E2:15MOM):
- Seitheben 12,5kg: 12x, 11x, 9x, 8x

- KH Überzüge 32,5kg: 17x , 12x, 10x
im Supersatz mit (E2:15MOM):
- Bizepscurls Kabelzug 30kg: 13x / 27kg: 13x / 25kg: 11x

- Abmat-Situps: 50x (35x) , 50x (12x)
im Supersatz mit
- Russian Twist +24kg: 25x

[Leucko]

GA1-Training am 29.08.2024:
- 12km laufen: 5:13min/km (137bpm)

ABBC3_SPOILER_SHOW

Screenshot_20240829_063345_adidas Running.jpg

[Höfer]

Um wie viel Uhr bist du gestern Gelaufen? Und liegen die Höhenmeter am Ende oder da wo der Peak in der HF ist zu beginn? Hättest du auch die Splits also Kilometer und dazu Pace und HF.
Ich frage dies, da du gesagt hast gefühlt könntest du so Stunden laufen, die Kurve lässt dies nicht vermuten.

[Leucko]

@höfer die Höhenmeter sind überwiegend in der ersten Hälfte. Ich starte idR zwischen fünf und sechs Uhr.
Wo der Peak am Anfang herkommen soll weiß ich nicht.
Hier die Splits:

ABBC3_SPOILER_SHOW

Screenshot_20240829_091935_adidas Running.jpg

Das Tempo bei dem ich meinte das würde gefühlt Stundenlang easy gehen liegt wohl etwas höher (zwischen 5:20 bis 5:30).
Wie zB hier (5:21):

ABBC3_SPOILER_SHOW

Screenshot_20240829_092336_adidas Running.jpg

[Höfer]

Danke für die Daten, jetzt kann ich mehr verstehen.
Einfach mal als Denkanstoß mit ner 5:20 landest du im Marathon bei 3:45std, für die vermuteten 3:30 musst du schon mal 4:58min pro km laufen.
Beides gerechnet ohne JEGLICHE Trink, Pinkel Pause etc.

[Leucko]

@höfer kann ja nächste Woche mal knapp unter 5er Pace laufen und schauen was der Puls über die Zeit macht.

Die 3:30 passen ja zumindest ganz zu meinen 10km unter 45min und HM unter 100min.
https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html