Mit 40 Jahren zur Bestform

[Waldo]

Starkes KH Bankdrücken
Lang am Eisen und gleiche Gewichtsklasse, da bin ich dabei

[Quickhatch]

Stimme zu: 44kg K-Schrägbank mit Pause sind sehr stark. Kriegst Du die noch gut umgesetzt oder braucht es dafür Spotter?

[Himbeer]

Das ist leider das Gesamtgewicht . Waren aber trotz 2s Pause noch recht leicht, also so 26 Kg sollt ich vielleicht packen

[Waldo]

Und ich dachte noch, überproportional stark zur Beuge und dem Heben
So etwas soll es ja geben. Ich bleib trotzdem in

[Himbeer]

Intro Woche Tag 1

FitNotes Workout - Montag 27th März 2023

** Kniebeuge hohe Ablage, Tempo 4110 **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps

** Overhead Press **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Neutral Chin Up **
- 77.0 kgs x 6 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 4 reps

** Body Hollow Hold **
- 1.0 kgs x 30 reps
- 1.0 kgs x 30 reps
- 1.0 kgs x 30 reps
- 1.0 kgs x 30 reps
- 1.0 kgs x 30 reps

[Waldo]

Tempo 4110 heißt, du bleibst 11s unten hocken?

[Himbeer]

Tempo 4110 heißt, du bleibst 11s unten hocken?

4s runter 1s pause 1s hoch

[Himbeer]

Intro Woche Tag 2

FitNotes Workout - Mittwoch 29th März 2023

** Romanian Deadlift **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Push Ups On KB **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps

** Kettlebell Swings **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row Unilateral **
- 31.7 kgs x 12 reps
- 36.2 kgs x 12 reps
- 36.2 kgs x 12 reps

** Farmers Walk Unilateral **
- 20.0 kgs x 60 reps
- 20.0 kgs x 60 reps
- 20.0 kgs x 60 reps

[Waldo]

Tempo 4110 heißt, du bleibst 11s unten hocken?

4s runter 1s pause 1s hoch

Ok, die 0 hat mich irritiert
Gut geschwungen

[Himbeer]

Tempo 4110 heißt, du bleibst 11s unten hocken?

4s runter 1s pause 1s hoch

Ok, die 0 hat mich irritiert
Gut geschwungen

Technik ist noch nicht grandios, aber bin am üben.

[Himbeer]

Intro Woche Tag 3

FitNotes Workout - Freitag 31st März 2023

** Walking Lunges **
- 10.0 kgs x 20 min. Cluster

** Incline DB Bench Press 30° - 2s Pause **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 22.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 22.0 kgs x 6 reps
- 22.0 kgs x 6 reps

** Neutral Chin Up **
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 4 reps
- 77.0 kgs x 3 reps
- 77.0 kgs x 3 reps

** Bear Crawls **
- 77.0 kgs x 10 min. Cluster

** Rad Ergometer Sprints **
120s Warm up
7 × 30s 200 Watt
Active Rest 120s 75 Watt
120s Cooldown

[Himbeer]

Cycle 1 Woche 1 Tag 1

FitNotes Workout - Sonntag 2nd April 2023

** Kniebeuge hohe Ablage, Tempo 4110 **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps

** Overhead Press **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Neutral Chin Up ** Cluster 12 min
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 5 reps

** Body Hollow Hold **
- 30 s
- 30 s
- 30 s

[Quickhatch]

Was trainierst du denn aktuell für einen Plan mit Introwoche und Zyklen?

[Himbeer]

Lass mich von Krümel coachen. Macht bis jetzt viel Spass und kann gezielt an meiner Technik arbeiten und "zerdenke" nicht immer alles. Ausserdem fühle ich mich so verpflichtet durchzuziehen und nicht immer was anderes zu machen. Das kommt gut

[Himbeer]

Cycle 1 Woche 1 Tag 2

FitNotes Workout - Dienstag 4th April 2023

** Romanian Deadlift **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Pushups on KB 30cm Defizit ** Cluster 12min
- 6 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Kettlebell Swings **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row Unilateral **
- 36.2 kgs x 12 reps
- 36.2 kgs x 12 reps
- 36.2 kgs x 12 reps

** Farmers Walk Unilateral **
- 20.0 kgs x 60 s
- 20.0 kgs x 60 s
- 20.0 kgs x 60 s