[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Sonntag, 09.06.2024

Vormittags - Arme

Trizepsstrecken Seil Supersatz KH-Schrägbankcurls
Trizepsstrecken Seil Überkopf Supersatz SZ-Curls Kabel
Enge Liegestütze Supersatz KH-Hammercurls

Jeweils 3 Sätze

30 Minuten Laufband, 8 km/h

Nachmittags - Quads, Beinizeps
Kniebeuge 120x6, 105x8
Beinpresse Maschine 170x5, 140x12
Beinstrecker 50x10, 40x12
Kreuzheben 155x4

30 Minuten Laufband, 5,5 km/h


Konnte nicht mehr bis morgen warten, sondern wollte das neue Konzept heute schon ausprobieren.
War ganz geil. Vormittags trainiere ich dann einfach nach Gefühl und versuche den Muskel möglichst gut zu spüren/treffen.
Zum einen Juckt eh keinen, was man bei den Isos für Gewichte nutzt, zumindest mich nicht. Zum anderen bin ich 15 Minuten nach dem Aufstehen geistig nicht auf der Höhe, um da HIT zu trainieren. Daher ist die Einheit nach Gefühl, aber mit mehr Volumen und so gut wie keinen Pausen zwischen den Sätzen (höchstens mal ganz kurz am Wasser nippen). Hier setze ich also ganz andere Reize. Abends, bei den Grundübungen werde ich erstmal beim HIT-Training bleiben.

War top! Trotz Deload keine Kraft eingebüßt.
Mal sehen, wie es dann morgen wird, wenn ich es das erste mal unter "realen Bedingungen", sprich einem Arbeitstag durchführe.

Ab Morgen beginnt dann der neue Mesozyklus "Sommeraufbau" - mehr dazu aber dann morgen.

[Asmodäus]

Update nach 20 Wochen Diät - Ende Mesozyklus "Frühlingsdiät"
StartNach 4 WochenNach 8 WochenNach 12 WochenNach 16 WochenNach 20 WochenDifferenz Gewicht*86,6kg83,7kg83,1kg82,3kg80,5kg80,6-6,0kg Wochen-Ø*86,8kg85,1kg84,5kg83,2kg81,7kg81,9-4,9kg Bauchumfang85cm81cm79cm75cm73cm73mm-12cm Brustfalte9mm9mm8mm8mm6mm7mm-2mm Bauchfalte18mm14mm12mm8mm7mm10mm-8mm Schenkelfalte16mm15mm12mm10mm8mm8mm-8mm * Hier ist jeweils das Gewicht vom Samstag der Speedweek(komplett entladen) gemeint. Der Wochendurchschnitt bezieht sich auf die gesamte Vorwoche.

Zusammenfassung/Recap der letzten vier Wochen
So, nachdem ich nach Woche 16 knapp vier Wochen Diätpause, inklusive All-Inclusive Urlaub gemacht habe, ging es in den letzten vier Wochen eigentlich nur darum, den "Schaden" dieser Zeit wieder auszugleichen, um mit einer guten Ausgangslage in den nächsten Mesozyklus (Aufbau) zu gehen. Richtig Bock auf Diät hatte ich eigentlich keinen mehr, siehe mein Post vom 22.04. auf Seite 10, aber gemacht habe ich es trotzdem.
Es ist mir auch ganz gut gelungen, wieder nahezu an die Form von vor dem Urlaub heran zu kommen. Die Werte sind minimal schlechter, die Optik gefällt mir aber (fast) besser, da ich etwas "voller" bin, so weit man das auf meinem Niveau sagen kann

Bilder gibt's dieses Mal keine. Ich sehe ziemlich identisch so aus, wie im Post vom 22.04.

Jetzt freue ich mich auf das, was kommt - siehe nächster Post

[Asmodäus]

Start Mesozyklus 2 - "Sommeraufbau"

Nach dem Ende des einen (Mesozyklus 1), folgt bekanntlich der Beginn von etwas Neuem. In meinem Fall der Mesozyklus 2 - "Sommeraufbau"
Wir starten logischerweise mit den gleichen Werten, wie im letzten Post genannt:
StartNach 6 WochenNach 10 Wochen Gewicht*80,6kg Wochen-Ø*81,9kg Bauchumfang73cm Brustfalte7mm Bauchfalte10mm Schenkelfalte8mm Zielgewicht*81,8kg - 82,4kg82,6kg - 83,6kg * Hier ist jeweils das Gewicht vom Samstag der Speedweek (komplett entladen) gemeint. Der Wochendurchschnitt bezieht sich auf die gesamte Vorwoche. Das Zielgewicht bezieht sich ebenfalls auf das komplett entladene Gewicht.

Wie geht es weiter?

• Ernährung: Ich werde in den nächsten zwei Wochen die Kalorien peu-a-peu anheben. Mitte nächster Woche geht es für vier Tage auf das Hurricane Festival, da ist natürlich nichts mit zielgerichteter Ernährung oder Training. Daher werde ich bis dahin noch im leichten Defizit bleiben. Anschließend geht dann der Aufbau erst richtig los mit einem leichten kalorischen Überschuss. Daher auch 6, statt der üblichen 4 Wochen für den ersten Makrozyklus

• Training: Wie am 08.06. in meinem Post beschrieben, werde ich in den nächsten Wochen einen Doppelsplit mit zwei Einheiten pro Tag ausprobieren.

• Cardio: Nach dem Vormittagstraining 30 Minuten Cardio, nach dem Nachmittag/Abend Training 30 Minuten gehen auf dem Laufband (was für mich kein wirkliches Cardio ist, sondern eher Erhöhung des NEATs)
  Samstags dann wie gehabt ein "längerer" Nüchternlauf

Geplant sind erstmal mindestens 10 Wochen. Je nachdem, wie es läuft, entscheide ich danach über das weitere Vorgehen. Ziel ist es, wie man an den Zahlen sieht auf jeden Fall nicht komplett zu verfetten sondern möglichst qualitativ aufzubauen.

LETTTTTTTTTTTTTS GO - ich hab Bock!

[Knolle]

10cm Umfang ist richtig gut!

Viel Erfolg bei den kommenden Planen

[Höfer]

Wenn man so heiß ist wie es deine Zeilen erahnen lassen, wird es gut werden. Viel Erfolg

[Asmodäus]

Meso 2 - Makro 1 - Montag, 09.06.2024

Vormittags - Beinbizeps, Gluteus, Waden

Adduktoren Supersatz Abduktoren
Beinbeuger liegend Supersatz Waden stehend
Booty Builder Supersatz Waden stehend

Jeweils 3 Sätze

30 Minuten Crosstrainer

Nachmittags - Brust
KH-Schrägbankdrücken 40x8, 30x10
Dips +40x7, +25x12
Brustpresse 80x8, 65x10
Fliegende Kabel, sitzend 80x6, 60x10

30 Minuten Laufband, 5,5 km/h

Lief super. Die ersten paar Minuten Morgens musste ich mich rein finden, aber nach einer Viertelstunde war es ganz "normal" da zu sein. Hat sich angefühlt, wie ein normales Training. Das Gefühl nach dem Training kann man glaube ich durchs reine Lesen gar nicht nachvollziehen. Ich bin um 6:15 Uhr nachhause und habe mich soooo gut gefühlt! Der Tag hatte nicht mal richtig begonnen und ich hatte schon ein Training, Cardio und Stretching hinter mir. War wirklich ein richtig, richtig geiles Gefühl und lässt einen die Müdigkeit, wenn der Wecker geht sofort vergessen.

@Höfer, @Knolle - danke für eure Worte. Wobei ich deine, lieber Knolle nicht so ganz raffe. Entweder hast du dich verlesen/verschrieben, oder ich übersehe den springenden Punkt

[Knolle]

Sorry, ich meinte damit, dass ich es sehr stark finde, dass du 10 cm Bauchumfang verloren hast. Das ist eine Menge

[Asmodäus]

Sorry, ich meinte damit, dass ich es sehr stark finde, dass du 10 cm Bauchumfang verloren hast. Das ist eine Menge

12cm sogar, nimm mir nicht einfach 2cm Erfolg
Finde ich tatsächlich auch sehr interessant, vor allem im Vergleich zum Gewicht, was jetzt nicht soooo viel ist.

Werde aber auch vermehrt drauf angesprochen, dass mein Bauch sehr flach ist.
Ich glaube, dass ich neben dem Fettverlust auch endlich gerafft habe, was es bedeutet Lebensmittel zu essen, die man „verträgt“.

Mit der Aussage konnte ich früher immer relativ wenig anfangen.

[Asmodäus]

Meso 2 - Makro 1 - Dienstag, 11.06.2024

Vormittags - Schultern, Trapez

Hintere Schulter Kabel "Jay Cutler Style" Supersatz KH Seitheben
Butterfly Reverse Supersatz Aufrecht Rudern LH
KH Shrugs Supersatz Seitheben PL

Jeweils 3 Sätze

30 Minuten Crosstrainer

Nachmittags - Rücken
Klimmzüge +15x7, +5x10
Rudermaschine PG 85x9 70x12
KH Überzüge 40x6, 35x10
T-Bar OG 60x7, 45x12

30 Minuten Laufband, 5,5 km/h

Gibt nicht viel zu sagen heute. Hat wieder Bock gemacht. KH Überzüge waren bockschwer. Ich habe aber glaube ich auch noch nie 40kg benutzt. Wird immer wichtiger die exakt richtige Position quer über die Bank zu finden, weil es mich sonst mit den Beinen hoch "über die Bank zieht". Ich hoffe, man versteht, was ich meine.

[Höfer]

Ich weiß genau was du meinst bezüglich der Überzüge, nur nutze ich keine 40kg

[Asmodäus]

Ich weiß genau was du meinst bezüglich der Überzüge, nur nutze ich keine 40kg

Schön, wenn man mich versteht. Ich habe eben in deinem Log geschaut. Welches Gewicht nutzt du den? Konnte auf die Schnelle leider nichts finden. Du bist ja auch ca. 15kg leichter. Wenn du dann an die 30kg benutzt, wirst du ja auch bei ca. 50% BW sein. Von daher unerheblich, welche Hantel man nutzt. Ich denke, die Problematik ist im Verhältnis zum Körpergewicht identisch

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Mittwoch, 12.06.2024

Vormittags - Arme

Trizepsstrecken Seil Supersatz Bizeps am Kabel "Doppelbizeps"
KH Frenchpress Supersatz Hammercurls Seil Kabel
Dip Maschine Supersatz KH-Curls

Jeweils 3 Sätze

30 Minuten Crosstrainer

Nachmittags - Quadrizeps, Beinbizeps

-


Heute nur eine Einheit, habe (höchstwahrscheinlich) einen privaten Termin heute Abend. Morgen Früh geht's dann einfach mit Beinbizeps, Gluteus und Waden weiter, als hätte die Einheit stattgefunden.
So haben die großen Muskeln halt etwas länger Zeit zu regenerieren. Passt schon.

[Höfer]

Ich weiß genau was du meinst bezüglich der Überzüge, nur nutze ich keine 40kg

Schön, wenn man mich versteht. Ich habe eben in deinem Log geschaut. Welches Gewicht nutzt du den? Konnte auf die Schnelle leider nichts finden. Du bist ja auch ca. 15kg leichter. Wenn du dann an die 30kg benutzt, wirst du ja auch bei ca. 50% BW sein. Von daher unerheblich, welche Hantel man nutzt. Ich denke, die Problematik ist im Verhältnis zum Körpergewicht identisch

Ich mache mit 26kg Volumen Sätze 4x15, finde die Übung geil.

[Asmodäus]

Ich weiß genau was du meinst bezüglich der Überzüge, nur nutze ich keine 40kg

Schön, wenn man mich versteht. Ich habe eben in deinem Log geschaut. Welches Gewicht nutzt du den? Konnte auf die Schnelle leider nichts finden. Du bist ja auch ca. 15kg leichter. Wenn du dann an die 30kg benutzt, wirst du ja auch bei ca. 50% BW sein. Von daher unerheblich, welche Hantel man nutzt. Ich denke, die Problematik ist im Verhältnis zum Körpergewicht identisch

Ich mache mit 26kg Volumen Sätze 4x15, finde die Übung geil.

Stimme ich dir absolut zu. Ist für mich sowas wie die Kniebeuge für den Oberkörper und gehört für mich in jeden Trainingsplan. Ob im Rücken- oder Brusttraining, darüber kann man streiten.
Noch lieber würde ich an eine Überzugmaschine, die haben wir aber leider nicht. Und Kurzhantel finde ich besser als Kabel.

[Höfer]

Armen, Kabel mag ich auch nicht so mit der Kurzhantel ist es für mich eine komplexere und weniger isolierte Übung.