[MSK]

krank

[Knolle]

Classic nn

[Flocki]

Echt so
Am we direkt paar lecker Bierchen gönnen

[.dnl]

Richtig geile Form, fullmirin

[nn-]

danke leute <3

[vollrohrzucker]

Hammer Ergebnisse und beeindruckende Disziplin
Bin super happy über deine Teilnahme und die positiven Wendungen, die ich mitverfolgen durfte

[Knolle]

I see what you did there

[Morn]

Krass

[nn-]

Hammer Ergebnisse und beeindruckende Disziplin
Bin super happy über deine Teilnahme und die positiven Wendungen, die ich mitverfolgen durfte

vielen dank an dich <3

gestern training. konnte etwas schwer gehen für die sehne weil tag davor + danach kein beachvolleyball.

laufband
30 min

mobility

beinstrecker heavy slow resistance
3x5

pistol squats 1/8 rom in multipresse
3x8x40kg

semi sumo heben
2x5x80kg

beinbeuger sitzend
2x

rückenheben
1x20

[nn-]

Warm-up
mobility kurz
beinstecker leicht statisch
abduktor leicht

RKB leicht
face pulls
Schulter dips

[nn-]

die letzten tage beach(turnier).

heute gym, mal wieder

laufband
10 min

mobility

beinstrecker statisch
5x45 sek

---

bankdrücken
5x90kg
5x90kg
6x90kg

klimmzüge, eng
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg

ohp
12x40kg
10x40kg
11x40kg

maschinenrudern
3x

facepulls
3x

[nn-]

laufband
15 min  @ 15° / 4,3km/h

bauch
2x v ups + sideplanks

beinstrecker, statisch
5x45 sek

beinbeuger
3x

abduktoren
3x

rückenheben
20x
20x+10kg

schulterblattdips
3x

rotatoren
3x

[nn-]

gestern

warmup+mobility

beinstrecker reha

Klimmzüge
12,10, 8
-- alternierend mit --
ohp
10*40
8*40
9*40

rudern plate loaded
8*55kg
8*55kg+ drop
-- alternierend mit --
dips
16, 11

heute

warmup + mobility

beinstrecker reha

klimmzüge schulterblatt
3x15

dips schulterblatt
3x15

beinbeuger
3x

hyperextentions
3x12

abduktoren
3x12

facepulls
3x

trizepssehne statisch (reha)
3x

[nn-]

gestern

laufband
10 min

mobility

beinstrecker statisch
4x45 sek

beinbeuger
3x

rückenheben
2x

bankdrücken
2x6x80kg

rudern
3x

[nn-]

mittagspause

mobility at home

warmup
10-20 min  @ 15° / 4,3km/h

planks
einmal jede seite

toes to bar
5x

beinstrecker statisch
5x45 sek

ohp hinterm  kopf
5*30kg
5*30kg
5*30kg

klimmzüge eng
5 og
5 ug
5ug

facepulls
3*

schulterblatt dips
15, 15, 15