Schwerer, schneller, weiter!

[Bezercher]

Ist zwar etwas unkonventionell und auch sehr gewöhnungsbedürftig aber da ich mit FKB gar nicht klar komme, einfach wegen dem Griff, kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen, einmal Zercher Squats auszuprobieren. Ich fand die echt gut, sind ja quasi FKB, nur das das Gewicht eher vorm Körper getragen wird und in der Armbeuge gehalten wird.

[Asmodäus]

28.03.2023

Morgens: 30 Minuten Laufband, 5kmh, 10-15 Minuten Dehnen

Abends: Brust, Bizeps

Bankdrücken
100 x 2
110 x 2
120 x 1
80 x 15

Brustpresse
65 x 9
65 x 7

Fliegende Kabel
20 x 15
20 x 15
20 x 15

KH Überzüge
30 x 10
30 x 7

SZ Curls
25 x 20
25 x 15

Curls am Kabel
10 x 12
10 x 10
10 x 10

25 Minuten Crosstrainer, niedrigste Stufe

Die letzte Übung nennt man neudeutsch glaube ich "Bayesian Curls", keine Ahnung. Auf jeden Fall Curls am Kabel mit viel Vordehnung.
Training war Top. Sowohl Brust als auch Bizeps schnell "voll bekommen" und die Muskeln gut getroffen. Vor allem bei den SZ Curls war ich überrascht. Nach dem ersten Satz war der Bizeps schon proppenvoll. Vielleicht mache ich zukünftig mal häufiger leichtes Gewicht und viele Wiederholungen. Bin eh schwach, was Bizeps angeht, passt also gut

[Asmodäus]

30.03.2023

Morgens: 30 Minuten Laufband, 5kmh, 10-15 2 Minuten Dehnen

Abends: Oberkörper

Klimmzüge breiter OG
+15 x 5
BW x 9

LH Rudern
110 x 6
90 x 12

Dips
+30 x 8
+15 x 15

Rudern Maschine, breiter Griff
65 x 8
55 x 12

KH Seitheben
10 x 20
10 x 20
10 x 16

Bizepsmaschine
30 x 15
30 x 12
30 x 9

20 Minuten Crosstrainer, niedrigste Stufe

[Asmodäus]

Edit, da zu sprunghaft in meiner Meinung zum Trainingssplit

[Asmodäus]

Aktuelles Bild von heute - ohne Pump, ohne alles. Form wird langsam immer besser. Gewicht heute bei 84,2kg. KFA laut 3-Falten Messung 12%.
Werde versuchen bis zum Urlaub Anfang Mai noch unter 10% zu kommen, sollte drin sein.

Leider sieht’s bei mir nur angespannt nach etwas aus. Unangespannt bzw am Anfang des Trainings ohne Pump einfach nur dünn

[Asmodäus]

03.04.2023

Morgens: 30 Minuten Laufband, 5,5kmh, 10-15 Minuten Dehnen

Abends: Unterkörper

Kreuzheben
160 x 3
140 x 5
140 x 4

Beinpresse
75 x 20
75 x 20

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 Sätze mit 10kg x Max

Abduktoren Supersatz Adduktoren
50 x 20 / 13
50 x 20 / 12

Waden
2x Max DC-Style


35 Minuten Laufband, 5,5kmh

[pag-attack]

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Aktuelles Bild von heute - ohne Pump, ohne alles. Form wird langsam immer besser. Gewicht heute bei 84,2kg. KFA laut 3-Falten Messung 12%.
Werde versuchen bis zum Urlaub Anfang Mai noch unter 10% zu kommen, sollte drin sein.

Leider sieht’s bei mir nur angespannt nach etwas aus. Unangespannt bzw am Anfang des Trainings ohne Pump einfach nur dünn

Cooles Foto. Kommst da sehr mächtig rüber, insbesondere im Brust/Schulter/Arme Bereich! Das Tattoo ist sehr stimmig, hast 'ne gute Wahl getroffen!

[pag-attack]

03.04.2023

Morgens: 30 Minuten Laufband, 5,5kmh, 10-15 Minuten Dehnen

Abends: Unterkörper

Kreuzheben
160 x 3
140 x 5
140 x 4

Beinpresse
75 x 20
75 x 20

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 Sätze mit 10kg x Max

Abduktoren Supersatz Adduktoren
50 x 20 / 13
50 x 20 / 12

Waden
2x Max DC-Style


35 Minuten Laufband, 5,5kmh

Machst du die Ausfallschritte statisch (an einer Bank z.B.) oder läufst du durch's Gym?

[Asmodäus]

[spoil]

03.04.2023

Morgens: 30 Minuten Laufband, 5,5kmh, 10-15 Minuten Dehnen

Abends: Unterkörper

Kreuzheben
160 x 3
140 x 5
140 x 4

Beinpresse
75 x 20
75 x 20

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 Sätze mit 10kg x Max

Abduktoren Supersatz Adduktoren
50 x 20 / 13
50 x 20 / 12

Waden
2x Max DC-Style


35 Minuten Laufband, 5,5kmh

[/spoil]

Machst du die Ausfallschritte statisch (an einer Bank z.B.) oder läufst du durch's Gym?

Servus
Ich bin dabei einfach quer bei uns durchs Studio gelaufen.
Und natürlich Merci für die Komplimente im Post davor

[pag-attack]

[spoil]

03.04.2023

Morgens: 30 Minuten Laufband, 5,5kmh, 10-15 Minuten Dehnen

Abends: Unterkörper

Kreuzheben
160 x 3
140 x 5
140 x 4

Beinpresse
75 x 20
75 x 20

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 Sätze mit 10kg x Max

Abduktoren Supersatz Adduktoren
50 x 20 / 13
50 x 20 / 12

Waden
2x Max DC-Style


35 Minuten Laufband, 5,5kmh

[/spoil]

Machst du die Ausfallschritte statisch (an einer Bank z.B.) oder läufst du durch's Gym?

Servus
Ich bin dabei einfach quer bei uns durchs Studio gelaufen.
Und natürlich Merci für die Komplimente im Post davor

Habe früher mal Ausfallschritte mit einem angewinkelten Fuß auf einer Bank quasi statisch gemacht. Ich mache lieber Kniebeugen und Kreuzheben im Supersatz als Ausfallschritte. Es gibt im wahrsten Sinne des Wortes keine Übung, die ich so sehr hasse

[Asmodäus]

Servus Sportfreunde,

wie man unschwer an der Zeitspanne zwischen dem heutigen Posts und demletzten Post erkennen kann, habe ich mich wieder dazu entschieden eher als stiller Mitleser zu fungieren. Das tägliche Loggen bereitet mir doch nicht so viel Spaß wie Anfangs gedacht und ich glaube auch nicht, dass hier jemanden wirklich die Trainingseinheiten interessieren.

Was ist so passiert in der Zwischenzeit?
Ich habe die Diät wie geplant bis zu meinem Urlaub Mitte Mai durchgezogen. Laut 3-Faltenmessung habe ich es auch unter die 10% KFA geschafft (Messwert war 9,2% bei 84,6kg). Die Form war gut und ansehnlich, allerdings in meinen Augen zu wenig Muskulatur. Leider habe ich eben auch nicht diesen Bodybuilder Frame.
Im Urlaub dann eine Woche in Saus und Braus gelebt (Türkische Küche im 5 Sterne Hotel - Beste Leben! Gab auch jeden Tag ein paar (viele) Drinks). Gewicht ist dann in der Woche ca. 2kg nach oben gegangen.
Anschließend habe ich so eine Art "Reverse Dieting" gemacht - Bis Ende Mai ~2600Kcal, Juni ~2800Kcal, jetzt seit 01.07. ~3000Kcal im Schnitt. Gewicht liegt recht konstant bei 87kg, KFA bei 12,5%.

Wie gehts weiter?
Der Somme steht nicht im Zeichen von Bodybuilding oder Fitness. Ich war zuletzt auf dem Hurricane Festival und habe insgesamt auch 1,5 Wochen Trainingspause gemacht. Tat mir sehr gut muss ich sagen. Bis Mitte September stehen viele Veranstaltungen an, auf die ich gerne gehen möchte. Trainiert wird natürlich trotzdem, auch hart, aber ich werde mich nicht einschränken, sondern ein bisschen "das Leben leben".

Ich werde jetzt bis Ende Juli bei den 3000 Kcal bleiben und schauen, ob Gewicht/KFA nach oben gehen. Ansonsten werde ich im August 100-200 Kcal drauf packen. Plan ist es bis Ende des Jahres aufzubauen, den KFA aber bis max. 18% steigen zu lassen. Mehr ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

Wie wird aktuell trainiert?
Ich bin zurück beim 4er von Dorian Yates. Eigentlich trainiere ich exakt wie er, nur dass ich ein paar Übungen gleichwertig ersetzen musste. HIT ist das, was mir am meisten Spaß macht. Außerdem glaube ich an die Philosophie die dahinter steckt. Dorian ist generell in meinen Augen eine unfassbar inspirierende Persönlichkeit.
Wen die Einheiten interessieren, ich packe die letzte Woche mal in den Spoiler

[spoil]
Fett = (All Out) Arbeitssatz

Schulter/Trizeps
KH Schulterdrücken 15x12, 25x10, 35x7
KH Seitheben sitzend 10x12, 15x9
Seitheben Kabel 20x7
Trizepsdrücken V-Griff 15x12, 20x12, 35x9
KH Skullcrusher 10x10, 17,5x5
Trizepsdrücken Überkopf 35x7

Rücken
Klimmzüge eng BWx6, 6
KH Überzüge 20x12, 27,5x12, 35x9
Klimmzüge eng +15x5
LH Rudern (Yates Stil) 90x10, 115x6
Kabel-Rudern Einarmig 40x10
Reverse Fly Kabel 15x10
KH Seitheben vorgebeugt 17,5x8
Kreuzheben (BB Stil) 100x8, 120x6

Brust/Bizeps
Bankdrücken 50x12, 70x10, 80x8, 100x6
KH Schrägbankdrücken 22,5x10, 30x8
Butterfly 40x10, 45x8
Cable Cross 30x7
KH Curls Schrägbank 12,5x10, 17,5x7
SZ Curls 25x8, 35x7
"Doppelbizeps" Kabelzug 15x9

Beine
Beinstrecker 25x15, 40x15, 60x12
Beinpresse 50x12, 85x12, 125x8
Frontkniebeuge MP 50x10, 80x8
Beinbeuger sitzend 50x12, 70x10
Kreuzheben gestreckt 80x10, 110x10
Waden sitzend 95x12, 105x15

[/spoil]

Grundsätzlich jeden Morgen (außer ab und zu am Wochenende) 30 Minuten nüchtern bei 5kmh auf dem Laufband.
Nach dem Krafttraining 20 Minuten Laufband. Entweder 6kmh flach, oder 5kmh mit 10% Steigung.

An Trainingsfreien Tagen mache ich Cardio oder gehe eine große Runde spazieren. Beim Cardio habe ich mich vom Leistungsgedanken verabschiedet. Ich mache dann einfach, worauf ich Lust habe: 5-10km joggen (Pace lag bevor mein Fitbit versagt hat bei 5:45 Min/km), ein paar Sprints, im Studio Rad fahren, Rudern oder Boxen am Sandsack. Dauer immer so irgendwas zwischen 30-60 Min.
Wenn kein Cardio, dann auf jeden Fall Spaziergang mind. 60 Minuten.

Einen Tag die Woche (meist Sonntags) mache ich komplett frei. Da gehe ich dann "nur" Spazieren.


So siehts aus. Man hört/liest sich

[pag-attack]

Servus Sportfreunde,

wie man unschwer an der Zeitspanne zwischen dem heutigen Posts und demletzten Post erkennen kann, habe ich mich wieder dazu entschieden eher als stiller Mitleser zu fungieren. Das tägliche Loggen bereitet mir doch nicht so viel Spaß wie Anfangs gedacht und ich glaube auch nicht, dass hier jemanden wirklich die Trainingseinheiten interessieren.

Was ist so passiert in der Zwischenzeit?
Ich habe die Diät wie geplant bis zu meinem Urlaub Mitte Mai durchgezogen. Laut 3-Faltenmessung habe ich es auch unter die 10% KFA geschafft (Messwert war 9,2% bei 84,6kg). Die Form war gut und ansehnlich, allerdings in meinen Augen zu wenig Muskulatur. Leider habe ich eben auch nicht diesen Bodybuilder Frame.
Im Urlaub dann eine Woche in Saus und Braus gelebt (Türkische Küche im 5 Sterne Hotel - Beste Leben! Gab auch jeden Tag ein paar (viele) Drinks). Gewicht ist dann in der Woche ca. 2kg nach oben gegangen.
Anschließend habe ich so eine Art "Reverse Dieting" gemacht - Bis Ende Mai ~2600Kcal, Juni ~2800Kcal, jetzt seit 01.07. ~3000Kcal im Schnitt. Gewicht liegt recht konstant bei 87kg, KFA bei 12,5%.

Wie gehts weiter?
Der Somme steht nicht im Zeichen von Bodybuilding oder Fitness. Ich war zuletzt auf dem Hurricane Festival und habe insgesamt auch 1,5 Wochen Trainingspause gemacht. Tat mir sehr gut muss ich sagen. Bis Mitte September stehen viele Veranstaltungen an, auf die ich gerne gehen möchte. Trainiert wird natürlich trotzdem, auch hart, aber ich werde mich nicht einschränken, sondern ein bisschen "das Leben leben".

Ich werde jetzt bis Ende Juli bei den 3000 Kcal bleiben und schauen, ob Gewicht/KFA nach oben gehen. Ansonsten werde ich im August 100-200 Kcal drauf packen. Plan ist es bis Ende des Jahres aufzubauen, den KFA aber bis max. 18% steigen zu lassen. Mehr ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

Wie wird aktuell trainiert?
Ich bin zurück beim 4er von Dorian Yates. Eigentlich trainiere ich exakt wie er, nur dass ich ein paar Übungen gleichwertig ersetzen musste. HIT ist das, was mir am meisten Spaß macht. Außerdem glaube ich an die Philosophie die dahinter steckt. Dorian ist generell in meinen Augen eine unfassbar inspirierende Persönlichkeit.
Wen die Einheiten interessieren, ich packe die letzte Woche mal in den Spoiler

[spoil]
Fett = (All Out) Arbeitssatz

Schulter/Trizeps
KH Schulterdrücken 15x12, 25x10, 35x7
KH Seitheben sitzend 10x12, 15x9
Seitheben Kabel 20x7
Trizepsdrücken V-Griff 15x12, 20x12, 35x9
KH Skullcrusher 10x10, 17,5x5
Trizepsdrücken Überkopf 35x7

Rücken
Klimmzüge eng BWx6, 6
KH Überzüge 20x12, 27,5x12, 35x9
Klimmzüge eng +15x5
LH Rudern (Yates Stil) 90x10, 115x6
Kabel-Rudern Einarmig 40x10
Reverse Fly Kabel 15x10
KH Seitheben vorgebeugt 17,5x8
Kreuzheben (BB Stil) 100x8, 120x6

Brust/Bizeps
Bankdrücken 50x12, 70x10, 80x8, 100x6
KH Schrägbankdrücken 22,5x10, 30x8
Butterfly 40x10, 45x8
Cable Cross 30x7
KH Curls Schrägbank 12,5x10, 17,5x7
SZ Curls 25x8, 35x7
"Doppelbizeps" Kabelzug 15x9

Beine
Beinstrecker 25x15, 40x15, 60x12
Beinpresse 50x12, 85x12, 125x8
Frontkniebeuge MP 50x10, 80x8
Beinbeuger sitzend 50x12, 70x10
Kreuzheben gestreckt 80x10, 110x10
Waden sitzend 95x12, 105x15

[/spoil]

Grundsätzlich jeden Morgen (außer ab und zu am Wochenende) 30 Minuten nüchtern bei 5kmh auf dem Laufband.
Nach dem Krafttraining 20 Minuten Laufband. Entweder 6kmh flach, oder 5kmh mit 10% Steigung.

An Trainingsfreien Tagen mache ich Cardio oder gehe eine große Runde spazieren. Beim Cardio habe ich mich vom Leistungsgedanken verabschiedet. Ich mache dann einfach, worauf ich Lust habe: 5-10km joggen (Pace lag bevor mein Fitbit versagt hat bei 5:45 Min/km), ein paar Sprints, im Studio Rad fahren, Rudern oder Boxen am Sandsack. Dauer immer so irgendwas zwischen 30-60 Min.
Wenn kein Cardio, dann auf jeden Fall Spaziergang mind. 60 Minuten.

Einen Tag die Woche (meist Sonntags) mache ich komplett frei. Da gehe ich dann "nur" Spazieren.


So siehts aus. Man hört/liest sich

[mention]kk1710[/mention]

Schade, dass du mit dem Loggen aufhörst!
Habe mir grad aufmerksam deine Trainingsroutine durchgelesen. Finde ich super aufschluss- und hilfreich!
Hast du vllt. Fotos von deiner 9,2% bei 84,6kg Form? Würde mich super interessieren!

Grüße gehen raus

[Asmodäus]

@kk1710

Schade, dass du mit dem Loggen aufhörst!
Habe mir grad aufmerksam deine Trainingsroutine durchgelesen. Finde ich super aufschluss- und hilfreich!
Hast du vllt. Fotos von deiner 9,2% bei 84,6kg Form? Würde mich super interessieren!

Grüße gehen raus

Nein, habe keine Bilder, zumindest keine Aussagekräftigen.
Die 9,2% habe ich selber mit dem Kaliper per Dreifaltenmessung gemessen. Vielleicht waren es dann in der Realität auch 11-13% - sind am Ende des Tages ja auch nur Zahlen Man konnte gut die Bauchmuskulatur sehen und auch die Oberschenkel hatten langsam Teilungen. Grundsätzlich muss aber mehr gehen - was wahrscheinlich die Natur der Sache in unserem Sport ist

[Asmodäus]

Nachdem ich im LL Entwicklungsthread einen Post von Ebiator gelesen habe, habe ich mein Vorhaben nochmal überdacht und werde ggf. nur halber stiller Mitleser, der hier und da doch noch etwas zum Traffic im Forum beiträgt.

Aktuell bin ich leider erkältet. Letzte Woche war ich in Berlin auf einem der Rammstein Konzerte (inb4 wie kannst du nur?). Da ich die Wochen zuvor schon gemerkt habe, dass der Akku langsam leerer wird, hatte ich sowieso geplant die letzte Woche Trainingspause zu machen. Anscheinend war das zu spät, oder ich habe mir da auf dem Konzert irgendwas eingefangen.

Naja, letztes Training war am 15.07. - ich denke diese Woche wird das auch nichts mehr.

Ich spiele mit dem Gedanken vom 4er auf 3er Split umzusteigen (Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine). Weiterhin HIT-Prinzip mit Topsatz bzw. nur einem Arbeitssatz.

Mal sehe, wie ich wieder einsteige, sobald ich gesund bin.

[pag-attack]

Nachdem ich im LL Entwicklungsthread einen Post von Ebiator gelesen habe, habe ich mein Vorhaben nochmal überdacht und werde ggf. nur halber stiller Mitleser, der hier und da doch noch etwas zum Traffic im Forum beiträgt.

Aktuell bin ich leider erkältet. Letzte Woche war ich in Berlin auf einem der Rammstein Konzerte (inb4 wie kannst du nur?). Da ich die Wochen zuvor schon gemerkt habe, dass der Akku langsam leerer wird, hatte ich sowieso geplant die letzte Woche Trainingspause zu machen. Anscheinend war das zu spät, oder ich habe mir da auf dem Konzert irgendwas eingefangen.

Naja, letztes Training war am 15.07. - ich denke diese Woche wird das auch nichts mehr.

Ich spiele mit dem Gedanken vom 4er auf 3er Split umzusteigen (Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine). Weiterhin HIT-Prinzip mit Topsatz bzw. nur einem Arbeitssatz.

Mal sehe, wie ich wieder einsteige, sobald ich gesund bin.

Ich war 2011 in Berlin auf einem Rammsteinkonzert mit 2 guten Freunden. Das war die "Made in Germany" Tour... das war ein unglaublich intensives Erlebnis

2010 habe ich mir die Völkerball-CD's gekauft und habe mir mal auf einem Laptop abends bei meinen Großeltern das Konzert angesehen. Ich konnte ungelogen, die ganze Nacht nicht mehr schlafen, so adrenalingeladen war ich.

Wünsche dir eine schnelle Genesung und freue mich über jeden Log-Post, den ich von dir lesen kann