Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 17 am 18.05.2024 (Woche 10)
. ÜbungMethodeGewicht(e)Cluster / Gewicht 1Cluster / Gewicht 2Cluster / Gewicht 3 Belt SquatsCluster125 kg7 x 8er-- Rumänisches KHCluster100 kg8 x 5erx- Spanish SquatsRP + DS9/0/0 kg10/5/39/7/55/4/4 Ausfallschritte, KHRP + DS32,5/12,5/0 kg p.S.x/x/xx/x/xx/x/x Reverse Nordic CurlsRP + DSBand (versch.)*11/6/411/7/79/7/7 Nordic CurlsRPBand (versch.)17/8/66/4/24/3/2 st. Wadenheben, GürtelRP + DS100/90/80 kg11/7/58/5/57/5/5 Reverse CrunchesRP + DSWinkel (versch.)**25/12/1018/10/822/15/10 p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Bank (-18°) auf Hantelturm, Bank (-18°), Bank (0°)


Überraschend viel Kraft bei allen Übungen der gestrigen Beineinheit

Bei den Belt Squats bin ich mit dem neuen Gewicht zum Beispiel direkt durchmarschiert und kann in der nächsten Einheit auf 127,5 kg gehen. Danach kann ich dann nur noch bis 130 kg steigern, bis der Loading Pin voll ist. Danach müsste ich erst einmal - sofern ich nicht in ein paar weitere 20er investiere - mit den Wiederholungszahlen hoch gehen

Ich hatte ja eigentlich gehofft, dass das Belt Squat Attachment für mein Rack im Laufe der SFA noch ankommen würde, mit dem ich aufgrund größerer Aufnahmefläche wahrscheinlich weiter hätte steigern können, aber das ist immer noch nicht da (bestellt im Dezember 2023 bei angeblichen 10 Tagen Lieferzeit...)

RDLs gingen auch ganz gut, bin aber nur bis 40 Wdh. hochgegangen und dann hat es mir gereicht.

Und die Ausfallschritte habe ich erneut weggelassen. Sehr wahrscheinlich, dass sich das bis zum Ende der Aktion auch nicht mehr ändert, da mir der Zeitaufwand dafür aktuell einfach zu hoch ist. Wären locker nochmal +20 Minuten fürs Vorbereiten der Hanteln, Sachen rausschleppen, Übung absolvieren, alles wieder reinschleppen...

Gesamtdauer: 94 Minuten

[Morn]

Dezember 23 Expresslieferung

Die Umbauerei mit dem genannten Aufwand würde mir auch die Übung vermiesen, sehr nachvollziehbar.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Dezember 23 Expresslieferung

Ja... bei der Bestellung noch gedacht: "Cool, das kann ich dann über den Weihnachtsurlaub ganz in Ruhe ausprobieren"... Aber wer weiß? Vielleicht wird es ja noch was bis Weihnachten '24, wenn der Fahrradkurier aus China jetzt nochmal etwas kräftiger in die Pedale tritt

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 17 am 19.05.2024 (Woche 10)
. ÜbungMethodeGewicht(e)Cluster / Gewicht 1Cluster / Gewicht 2Cluster / Gewicht 3 Schulterdrücken, JammerCluster29 kg p.S.4 x 5er4 x 4er5 x 3er Seitheben, KHRP+DS11/7,5/5 kg p.S.15/6/414/9/7?/?/? Band Face Pull ApartsRP+DSBänder*x/x/xx/x/xx/x/x Reverse Flys, SlingtrainerRP+DSWinkel**21/13/1314/11/1115/13/13 Enges Bankdrücken, LHCluster75 kg3 x 5er5 x 4erx Schrägbank-Curls, KHCluster16 kg p.S.5 x 7erx- Trizepsstrecken, SlingtrainerRP+DSWinkel**19/5/49/4/37/3/3 SZ-CurlsRP+DS34/29/24 kg14/4/38/4/38/4/4 p.S. = pro Seite
* Mit dem lilafarbenen Band (23-54 kg) am Mattenrand, dann einen Fuß näher, dann blaues Band (16-36 kg) am Mattenrand.
** Unterschiedliche Winkel je nach Abstand: Mattenmitte -> Mattenende -> Mitte der nächsten Matte

Zum Abschluss von Woche 10 gab es gestern nochmal eine solide Schulter-und-Arm-Einheit

Da ich nur begrenzt Zeit hatte, habe ich an der einen oder anderen Stelle etwas abgekürzt. So habe ich die Band Face Pull Aparts ganz ausfallen lassen (hatte mit den Reverse Flys aber ja trotzdem noch etwas für die hintere Schulter drin) und bin sowohl beim engen Bankdrücken als auch bei den Bizepscurls auf der Schrägbank nur bis auf insgesamt 35 Wiederholungen hochgegangen statt auf 50+.

Alles andere planmäßig absolviert und dabei mehr grüne als rote Zahlen geschrieben

Gesamtdauer: 98 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 10

Und da ist die 10. von 12 Wochen auch schon rum

Bin grad schon am Überlegen, wie es nach der SFA weitergehen soll: Was hat mir gut gefallen und sollte so oder so ähnlich fortgeführt werden? Wo möchte ich etwas ändern? Das sammle ich gerade nebenbei in einer Tabelle und arbeite bis zum Ende der SFA meinen Anschlussplan aus

Zwischen Woche 11 und 12 geht es dann in den Urlaub (Zypern). Werde also zu Beginn der Woche 11 nochmal ganz normal trainieren können und dann ca. ab der Wochenmitte - ähnlich wie schon im Osterurlaub - wieder mit anderen Übungen/Geräten trainieren. Hoffe, das Hotelstudio wird halbwegs in Ordnung sein... Nach meiner Rückkehr gibt es dann noch 2 bis 4 Trainingseinheiten zuhaus und dann ist die SFA auch schon rum und die Top-Form hoffentlich erreicht

Nun aber erst einmal zum Bericht für Woche 10...

Cardio

ABBC3_SPOILER_SHOW

Cardiotechnisch war in Woche 10 noch etwas weniger los als in Woche 9. Mit insgesamt 103 Minuten zwar jetzt auch nicht nichts, aber schon weniger als in der Vorwoche und weit weg von den 180 Minuten, die wir eigentlich laufen sollten. Für mich aber in Ordnung

• Dienstag, 14.5.: Meine Frau musste mit dem Auto früher zur Arbeit fahren (und ich habe keins, da 100 % Home-Office) und konnte unsere Tochter daher nicht zur Kindertagesmutter bringen. Wollte sie dann mit dem Fahrrandanhänger hinfahren, aber der Reifen war platt. Also den Kinderwagen einfach geschnappt und damit bis ins nächste Dort zur Kindertagesmutter gejoggt: 18 Minuten. Hätte ich nicht erwartet, aber es lief richtig gut und meine Tochter fand es auch irgendwie ganz witzig Danach dann ohne den Kinderwagen, aber dafür bergauf wieder zurückgejoggt: nochmal 18 Minuten. Insgesamt also schon einmal gute 36 Minuten vom Wochen-Soll runter.

• Mittwoch, 15.5.: Nochmal für 20 Minuten vor der Arbeit gelaufen (auch Kleinvieh macht Mist) und dann noch ein bisschen mit dem Wrist Roller gearbeitet.

• Donnerstag, 16.5.: Das Gewicht schien zwar runter zu gehen über die Woche, aber ich war zu dem Zeitpunkt noch weit vom ersehnten Wochenschnitt weg. Daher am Abend dann nichts mehr gegessen und nochmal für 22 Minuten locker laufen gegangen, damit ich am Freitag ein gutes Ergebnis auf der Waage sehen kann.

• Sonntag, 19.5.: Eine etwas schwerfällige Morgenrunde. Vielleicht lag es daran, dass es etwas weniger sonniger als bei den letzten Laufen war., evtl. auch etwas Müdigkeit in den Beinen aufgrund der gestrigen Beineinheit. Aber immerhin 25 Minuten gelaufen. Danach noch einen Satz Hammercurls mit 15 kg und 32 Wdh. pro Seite für die Unterarme.

Ernährung & Gewicht

ABBC3_SPOILER_SHOW

Die Woche war etwas ungewöhnlich. Zwar fällt auf der Grafik das Gewicht, was ja erst einmal ganz gut aussieht, aber bezogen auf den Wochendurchschnitt (den ich ja immer vergleiche) hat sich in Woche 10 erstmalig fast gar nichts getan: von 76,99 kg (Woche 9) auf 76,96 kg (Woche 10), also gerade einmal 30 g

Gewicht, Woche 10.jpg

Beim Blick in den Spiegel hat sich in der Woche aber nochmal etwas verbessert und am Sonntag konnte ich am Bauch dann sogar ganze 1,6 cm weniger Umfang als in der Vorwoche messen (von 85,5 cm auf 83,9 cm)


Kalorientechnisch war ich in Woche 10 sparsamer aufgestellt als in der Vorwoche: 2.488 statt 2.661 (Woche 9). Gab auch mehrere Tage, an denen ich abends etwas Hunger hatte (aber erträglich), was relativ neu war, da ich bis auf 1 oder 2 Tage sonst die komplette SFA ohne wirkliches Hungergefühl überstanden habe

Kcal, Woche 10.jpg

Die Eiweißwerte waren mit rund 177 g im Wochenschnitt voll in Ordnung...

Eiweiß, Woche 10.jpg

...die Menge an Fett mit 99,2 g wieder auf dem für mich üblichen Level...

Fett, Woche 10.jpg

...und die Wasserversorgung mit 2,46 Litern mal wieder stark ausbaufähig, aber da gebe ich mir ehrlicherweise grad zum Ende des Tages auch keine große Mühe mehr, weil ich nicht 3x in der Nacht aufstehen will, um auf Toilette zu gehen

Wasser, Woche 10.jpg

[Knolle]

Bin sehr gespannt auf dein Fazit

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 18 am 20.05.2024 (Woche 11)
. ÜbungMethodeGewicht(e)Cluster / Gewicht 1Cluster / Gewicht 2Cluster / Gewicht 3 Weite Klimmzüge, OGClusterKG + 12,5 kg6 x 7er2 x 5er- Brustpresse, JammerCluster86 kg4 x 5er3 x 4er6 x 3er Latzug-Ruder-HybridRP + DS76/66/56 kg14/6/414/7/516/9/7 Ring-DipsRP + DSKG + 13,5 kg...*16/4/313/7/515/6/5] Überzüge am KabelzugRP + DS37/32/27 kg15/8/513/6/513/6/6 Kurzhantel-FlysRP + DS17/12,5/12,5 kg p.S.10/5/511/7/68/5/5 p.S. = pro Seite
KG = 76,10 kg
* Nach den normalen Ringdips mit Zusatzgewicht Ringdips ohne ZG mit Füßen hinter dem Körper auf Bank und dann eine Art Bankdips, aber mit Ringen + Außendrehung.

Die gestrige Einheit war wahrscheinlich die vorletzte Brust-Rücken-Einheit, die ich 100 % nach Plan (d. h. mit den gewohnten Übungen) ausführen konnte

Im Auftakt habe ich bei den Klimmzügen mit einem weiteren 7er-Cluster im Vergleich zur Voreinheit noch einmal eine kleine Verbesserung erzielen können In allen anderen Übungen habe ich das Gewicht erhöht, wobei ich die Gewichtserhöhung bei den Dips und den Flys nur auf den ersten Block beschränkt habe.

Etwas schwieriger wurde aber auch Block 3 der Dips, die ich nun wieder inkl. Außendrehung der Arme durchgeführt habe.

Gesamtdauer: 89 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 18 am 22.05.2024 (Woche 11)
. ÜbungMethodeGewicht(e)Cluster / Gewicht 1Cluster / Gewicht 2Cluster / Gewicht 3 Belt SquatsCluster130 kg7 x 8er-- Rumänisches KHCluster100 kg5 x 5erx- Spanish SquatsRP + DS9/0/0 kg12/8/510/8/67/5/5 Ausfallschritte, KHRP + DS32,5/12,5/0 kg p.S.x/x/xx/x/xx/x/x Reverse Nordic CurlsRP + DSBand (versch.)*12/7/512/8/810/8/8 Nordic CurlsRPBand (versch.)24/10/98/5/45/4/3 st. Wadenheben, GürtelRP + DS100/90/80 kg15/8/79/6/68/6/6 Reverse CrunchesRP + DSWinkel (versch.)**30/15/1021/13/1124/15/12 p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Bank (-18°) auf Hantelturm ➜ Bank (-18°) ➜ Bank (0°)

Die letzte Sporteinheit vor dem Urlaub musste natürlich die Beineinheit sein: wundervoll

Aber als ich dann mal dabei war, ging es besser als erwartet. Eigentlich wollte ich bei den Belt Squats nur von 125 auf 127,5 erhöhen und eigentlich wollte ich das Gewicht auch nur für 3 oder 4 Cluster antesten und direkt zur nächsten Übung springen, aber dann kam beides ganz anders...

Zunächst einmal ließen sich 127,5 kg mit meinen Scheiben gar nicht auf den Loading Pin laden, weil der Hantelturm sonst zu hoch werden würde, als dass man den Karabiner noch hätte einhängen können Der nächste Schritt (130 kg) ging aber drauf. Dann eben damit. Das ist dann aktuell auch das Maximum, was ich aufladen kann. Entweder ich gehe nun mit den Wiederholungen hoch oder ich bestelle mir noch mehr 20er- oder 25er-Scheiben. Sind dann jedenfalls nicht nur 3 oder 4 Cluster geworden, sondern direkt 8

Loading am Limit.jpg

Mit dem weiteren Beladen ist nun erst einmal Schluss.

Dafür bei den RDLs dann schon nach fünf 5er-Clustern aufgehört, da wenig Lust drauf, heute, und wenig Zeit...

Ansonsten konnte ich mich in den weiteren Übungen nochmal richtig gut steigern und vor allem das stehende Wadenheben war heute echt super intensiv

Nächste Trainingseinheit dann im Hotelgym. Drückt mir die Daumen, dass es dort etwas mehr als 2 Fahrräder und 'ne 10-Kilo-Hantel gibt...

Gesamtdauer: 104 Minuten

[Knolle]

Jetzt darfst du nicht mehr stärker werden

Hast du das Hotel nicht nach dem Fitnessstudio ausgesucht?

[Béla]

Wünsch dir nen schönen Urlaub und ein maximal gut ausgestattetes Hotelgym

[Morn]

Da schließe ich mich an!

[KiCat]

Schönen Urlaub! Geniess die Zeit!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Jetzt darfst du nicht mehr stärker werden

Ach was, einfach von 50 auf 500 Gesamtwdh. erhöhen und die Clustergröße von 8 auf 80
Dann komme ich mit dem Gewicht bestimmt noch ein paar Jahrzehnte aus

ABBC3_SPOILER_SHOW

Hab natürlich schon Gewicht nachbestellt: 2x 30-Kilo-Scheiben. Die werden wahrscheinlich super unhandlich sein, da nicht einmal Gripper-Scheiben. Aber relativ günstig und bezüglich Tiefe und Durchmesser so, dass sie nicht gegen meine Belt-Squat-Plattform stoßen sollten und Beladungen bis ca. 155 kg möglich werden dürften, bevor der Loading Pin wieder voll ist

Hast du das Hotel nicht nach dem Fitnessstudio ausgesucht?

Würde ich allein verreisen, hätte ich das wahrscheinlich tatsächlich gemacht Aber beim Verreisen mit der Familie, die ja auch noch ein zahlreiche Wünsche hinsichtlich der Unterkunft hat (Pool, Kinderbereich, Kakerlaken im Zimmer nicht größer als ein Fußball...), muss eine unbebilderte Wundertüte a la "Fitnessraum = vorhanden" reichen

In diesem Urlaub war der Raum dann aber auch voll in Ordnung:

• Multipresse

• Verstellbare Hantelbank

• Latzug

• Bankdrück-Vorrichtung

• Beinpresse

• Beinbeuger

• Beinstrecker

• Butterfly

• Schulterpresse

• Bizepsmaschine

• Trizepsmaschine

• Bänke fürs Bauchtraining und Hyperextensions

• Rückenstreckermaschine

• Kurzhanteln bis 25 kg

• und ausreichend Gewichtsscheiben

Für ein bisschen Urlaubsgepumpe völlig ausreichend und besser als das Hotel-Gym vom Gran-Canaria-Urlaub im Februar: uralte Geräte (einziges Beingerät beispielsweise ein liegender Leg-Curler, der so heftig verrostet und verklemmt war, dass man daran nichts mehr verstellen konnte wie so ein Prokrustes-Bett) und als Highlight an mehreren Stellen kraterartige Löcher im Boden

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 18 (Urlaubstraining) am 24.05.2024 (Woche 11)
. ÜbungMethodeGewicht(e)Cluster / Gewicht 1Cluster / Gewicht 2Cluster / Gewicht 3 sitz. Schulterdrücken, KHStandard20 kg p.S.9/10/9/8/8-- Seitheben, KHRP+DS7,5/5 kg p.S.16/11/1020/15/13- vorgebeugtes Seitheben, KHRP+DS7,5/5 kg p.S.25/15/1020/15/10- JM Press, MultipresseStandard5012/10/13/11/10-- eingedrehte Bizepscurls, KHStandard17,5/15 kg p.S.10/916/14- Trizepsstrecken, KabelStandard25 kg16/16-- Hammer-Curls, KHStandard17,5 kg p. S.11/11-- p.S. = pro Seite

Die erste Urlaubs-Einheit im Fitnessraum war mit 83 Minuten noch die längste und hier und da sind auch noch ein paar Methoden (RP+DS) aus dem aktuellen Plan vorhanden. Cluster hätten hier aufgrund der abweichenden Übungen / Übungsvarianten mMn keinen Sinn gemacht, da ich mich wahrscheinlich verschätzt und entweder zu viel oder zu wenig Gewicht genommen hätte. Also habe ich während des Urlaubs die meisten Übungen in ganz normalen Sätzen (ohne Intensitätstechniken) absolviert (oft war auch einfach die Zeit nicht da, um alles aus dem Phase-3-Plan zu übertragen)

War ganz unterhaltsam in dem kleinen Trainingsraum... Da kamen während meiner gut 1,5-stündigen Einheit nämlich immer mal wieder andere Hotelgäste dazu, jeder davon irgendwie "auffällig"

• Ein junger Typ (wahrscheinlich Anfang 20) war mit seiner Mutter da und hat die ganze Zeit oberkörperfrei trainiert und vor dem Spiegel gepost

• Ein anderer hat bei allen Übungen mit der geringstmöglichen ROM trainiert. Also ich trainiere auch nicht immer perfekt über die volle ROM, aber in dem beobachteten Fall sprechen wir wirklich von 2 bis 3 cm Bewegung (immerhin konsequent an jedem Gerät). An der Schulterpresse war der Sitz dann aber auch noch so tief eingestellt, dass die ROM während des "Trainings" gar nicht ausreichte, um den Gewichtsblock überhaupt anzuheben... also eigentlich egal ob 10 oder 100 Kilo auf dem Stack

• Und dann kam noch einer dazu, der zwar kein Handtuch, aber eine Sonnenbrille und zwei Eier (vom Frühstücksbuffet?) mitgebracht und auf so einer Bank mitten im Raum platziert hat Der hatte auch sein Handy dabei, laut Musik gehört und während des Trainings immer wieder mitgesungen

Gesamtdauer: 83 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 19 (Urlaubstraining) am 25.05.2024 (Woche 11)
. ÜbungMethodeGewicht(e)Cluster / Gewicht 1Cluster / Gewicht 2Cluster / Gewicht 3 weiter LatzugStandard70 kg18/15/15/14/14-- Bankdrücken, LHStandard60 kg20/20/16/16--
Super wenig Zeit gehabt, da wir an dem Tag noch einen Termin im Anschluss hatten. Aber besser wenig als nichts Also etwas am Latzug gearbeitet und die Langhantel ein bisschen angeschoben und dann ging es auch schon weiter. Mit Aufwärmen dann unter 30 Minuten.

Gesamtdauer: 28 Minuten