Die Entfettung meiner selbst

[Alphawolf]

Wie lief es:
Da ich aktuell so viel trinke, muss ich nachts 1-2 mal austretten. Ich werde versuchen mehr morgens zu trinken um die Trinkmenge beibehalten zu koennen.

Das Problem kenne ich auch. Um nachts nicht aufstehen zu müssen, versuche ich zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr eine größere Menge zu trinken. Dafür trinke ich während der Arbeit sehr viel und sammle so meine Schritte

Auf deine Schritte bin ich ziemlich neidisch Weiter so

[Rhovan]

22.03.2024 Freitag Kraft B Tag 12 Woche 2 The Peanut Protocol
Gewicht

• 82,70 kg

Schlaf:

• 22:09 Uhr - 06:05 Uhr = 07 h 52 min

Aktivität:

• 17757 gezählte Schritte
  9.64 km in Schritten gemessen
  3600 verbrannte Kilokalorien (laut Polar)

Log: UhrzeitWasDetail 06:43EssenBasenpulver von Vitaminversand24, 15% mit LIFTERS15 06:55Indoor-RudernWarmUp 5min 07:04Mobilität00:14:15 Dauer: Mit der Massagepistole Beine, Brust, Schulterguertel und Trizeps bearbeitet. Inchworm, Beine schwingen nach vorn/zur Seite, Knight-to-Hamstring, Tiefe Kniebeugen mit Zehenstütze. 07:18KrafttrainingSiehe Unten 09:01PippipH 6 12:00EssenHaferflocken 100g 352 kcal, Whey 60g 218 kcal, Rohmilch 200ml 134 kcal, Wallnuss 15 g 100 kcal, 2 Stk Paranuss 7 g 48 kcal, soft datteln ja 10 g 29 kcal, Pflaumen getrocknet Tip 10 g 25 kcal, Getrocknete Feigen 10 g 30 kcal, Kaffee 200 ml 4 kcal, Kreatin Monohydrat 5 g, Flohsamen zirkulin 5g 14 kcal, Apfel 230 g 140 kcal, 3 Kapseln Omega-3 je Stk EPA 180 mg DHA 120 mg 33 kcal 15:29PippipH 7 15:30Essen2 Stk Eier Grösse M 151 kcal 19:25PippipH 6 19:30EssenReis 100g 350 kcal, Mixed barbeque vegetables Freshona 566g 300 kcal, Pangasius Filet 189 g 170 kcal 20:30EssenMagerQuark 250 g 175 kcal, Berry mix Freshona 250g 128 kcal 23:48PippipH 4 Essen Gesamt: kcalKohlenhydrateProteinFett 2401 kcal291 g176 g49 g BlockÜbungPauseSatz x kg x Wdh AKettlebell Lunge3min1 x 12 x 15 A3min1 x 16 x 15 A3min1 x 24 x 6 A3min1 x 24 x 5 A3min1 x 24 x 6 BIncline Bench Press2min1 x 10 x 15 B2min1 x 30 x 10 B2min1 x 40 x 11 B2min1 x 45 x 7 B2min1 x 45 x 6 B2min1 x 45 x 6 BOHP/Shoulder Press2 min1 x 10 x 10 B2min1 x 30 x 12 B2min1 x 35 x 7 B2min1 x 35 x 6 B2min1 x 35 x 6 B2min1 x 35 x 5 BFliegende Kabelzug2 min1 x Loch 3 x 5 B2min1 x Loch 3 x 4 B2min1 x Loch 2 x 7 B2min1 x Loch 2 x 7 CBand Overhead Circles-3 x Schwarzes Band x 15 Cangewinkeltes Beinheben-2 x 0 x 15 Wie lief es?
Freitags ist immer Brettspielabend, es fällt mir echt schwer, mit den anderen keine Pizza zu bestellen. Ansonsten habe ich im Laufe des Tages gesehen, dass ich die Ausfallschritte "falsch" gemacht habe. Ich bin quasi immer gelaufen und nicht an einer Stelle stehen geblieben. Gut, die Bewegung ist die gleiche.

[Rhovan]

23.03.2024 Samstag Ruhetag Tag 13 Woche 2 The Peanut Protocol
Gewicht

• 83,20 kg

Schlaf:

• 00:39 Uhr - 07:08 Uhr = 06 h 29 min

Aktivität:

• 13654 gezählte Schritte
  8.03 km in Schritten gemessen
  3131 verbrannte Kilokalorien (laut Polar)

Log: UhrzeitWasDetail 09:10EssenBasenpulver von Vitaminversand24, 15% mit LIFTERS15 09:22Gassi00:25:15 Dauer - 2.02 km Distanz - 12:29 min/km 10:02PippiPh 7 10:20EssenHaferflocken 100g 352 kcal, Whey 60g 218 kcal, Rohmilch 200ml 134 kcal, Wallnuss 15 g 100 kcal, 2 Stk Paranuss 7 g 48 kcal, soft datteln ja 10 g 29 kcal, Pflaumen getrocknet Tip 10 g 25 kcal, Getrocknete Feigen 10 g 30 kcal, Kaffee 200 ml 4 kcal, Kreatin Monohydrat 5 g, Flohsamen zirkulin 5g 14 kcal, Apfel 230 g 140 kcal, 3 Kapseln Omega-3 je Stk EPA 180 mg DHA 120 mg 33 kcal 12:46EssenKaffee 200 ml 4 kcal 16:23PippipH 4 16:24EssenMagerQuark 250 g 175 kcal, Berry mix Freshona 250g 128 kcal 16:31Gassi00:21:54 Dauer - 1.53 km Distanz - 14:14 min/km 18:00EssenPfannen-Gemüse Italienischer Art Gut&Günstig 588g 300 kcal, Eier 5 Stk Grösse M 377 kcal, Reis 100g 350 kcal Essen Gesamt: kcalKohlenhydrateProteinFett 2432 kcal273 g156 g71 g Wie lief es?
War heute mit der Familie auf einem Mittelaltermarkt. Wieder gab es viele süße und vor allem deftige Verführungen, denen man widerstehen darf. Ich muss sagen, dass es mir immer weniger ausmacht.

[Rhovan]

23.03.2024 Sonntag Cardio B Tag 14 Woche 2 The Peanut Protocol
Gewicht

• 82,70 kg

Schlaf:

• 00:00 Uhr - 06:00 Uhr = 06 h 00 min

Aktivität:

• 20866 gezählte Schritte
  13.87 km in Schritten gemessen
  3187 verbrannte Kilokalorien (laut Polar)

Log: UhrzeitWasDetail 06:20EssenBasenpulver von Vitaminversand24, 15% mit LIFTERS15 06:31Indoor-Rudern00:29:33 Dauer 07:52Laufen00:16:41 Dauer - 2.01 km Distanz - 08:17 min/km 09:30EssenHaferflocken 100g 352 kcal, Whey 60g 218 kcal, Rohmilch 200ml 134 kcal, Wallnuss 15 g 100 kcal, 2 Stk Paranuss 7 g 48 kcal, soft datteln ja 10 g 29 kcal, Pflaumen getrocknet Tip 10 g 25 kcal, Getrocknete Feigen 10 g 30 kcal, Kaffee 200 ml 4 kcal, Kreatin Monohydrat 5 g, Flohsamen zirkulin 5g 14 kcal, Apfel 230 g 140 kcal, 3 Kapseln Omega-3 je Stk EPA 180 mg DHA 120 mg 33 kcal 10:27PippipH 7 13:07Laufen01:08:38 Dauer - 7.19 km Distanz - 09:32 min/km 15:40EssenMagerQuark 250 g 175 kcal, Berry mix Freshona 250g 128 kcal 18:00EssenPfannen-Gemüse Italienischer Art Gut&Günstig 588g 300 kcal, Kartoffeln 500g 395 kcal, Ei 2 Stk Grösse M 151 kcal, Pangasius 195 g 144 kcal 18:52PippipH 5 19:12Gassi00:23:24 Dauer - 1.44 km Distanz - 16:11 min/km 21:01PippipH 6 21:03EssenBasenpulver von Vitaminversand24, 15% mit LIFTERS15 Essen Gesamt: kcalKohlenhydrateProteinFett 2395 kcal276 g163 g59 g Wie lief es?
Wollte heute zwei Stunden nüchtern rudern. Rudern wurde abgebrochen, weil auf einmal ein, drei Käsehoch neben mir stand. Als die Freundin wach war, bin ich dann mit dem Hund laufen gegangen. Mittags dann halt schon mit Essen im Bauch. Mit Joggingkinderwagen, Hund und Freundin auf dem Fahrrad etwas die Gegend erkundet. Beide zu koordinieren ist echt megaanstrengend gewesen. Hab immer wieder mal eine Pause machen müssen, um Spielplätze zu besuchen. Gab noch einen Zwischenstopp mit Leckereien beim Bäcker. Leider war ich aber schon mit meinem Magerquark verabredet. Schon gemein, dass der Motor wieder kein Schokobrötchen abbekommt. Bestimmt die Hälfte der "Einheit" nicht mit aufgezeichnet. Egal, alle hatten Spaß, auch wenn es zwichendrin gehagelt hat.

[Rhovan]

Wochenrückblick Woche 2:

Trainingsbericht:

• 18 Trainingseinheiten

• 10:47 Dauer Ø Einheit 00:35

• 28,0 km Distanz Ø Einheit 1,6

• 3744 kcal Kalorien Ø Einheit 208

Aktivitätsbericht:

• 123009 Schritte - Täglicher Durchschnitt 17572

• 69,7 km Distanz aus Schritten - Täglicher Durchschnitt 10,0

• 23175 kcal Kalorien - Täglicher Durchschnitt 3311

• 06:21 Durchschn. täglicher Nachtschlaf

Gewicht: Tagkg% kfa (laut billiger waage) Montag83,1530,7 Dienstag8330,6 Mittwoch82,7030,5 Donnerstag82,8530,6 Freitag82,7030,5 Samstag83,2030,7 Sonntag82,7030,5 Durchschnitt82,9 Letzte Woche Durchschnitt83,84 Tagessatz: -0,08 kg
Trends: -0,45 kg

Pippi: TagpHsdurchschnitt pH Montag77 Dienstag4,6,5,55 Mittwoch4,6,7,7,7,6,56 Donnerstag7,7,5,4,55,6 Freitag6,7,6,45,75 Samstag7,45,5 Sonntag7,5,66 Gesamt durchschnitt pH: 5,84
Leicht saures millie

Wie lief die Woche?
Habe nun die zweite Woche geschafft. Habe jetzt eine feste Routine etabliert, dass ich alles, was so richtig viel zu wiegen ist. Auf einmal gewogen wird beziehungsweise alle 4 Tage. Das entschlackt es dann doch erheblich. Aktuell sehe ich das größte Defizit bei mir im Schlaf und das es nicht klappt, eine Trainingseinheit störungsfrei durchzuziehen. Wirklich schwer fällt es mir, freitags beim Brettspielabend auf die Pizza zu verzichten. Käse und Brötchen/Brot fehlen mir. Ich tröste mich damit, dass ich mir jetzt schon zwei Wochen mein cheatmeal aufgespart habe und nächstes Wochenende mit meiner Freundin schön essen gehen werde.

[Rhovan]

Training lief die woche gut, muskelkater haelt sich immer mehr in grenzen.


Workout 26 March 2024
Squat 35 kg 1x5 50 kg 1x15 60 kg 1x15 70 kg 1x8 75 kg 1x7 80 kg 1x5 85 kg 1x4
Lat Pulldown 8 kg 1x15 9 kg 4x8
Bent Over Row 50 kg 5x8
EZ Bar Upright Row 26.5 kg 5x10
*Seitheben 5 kg 3x15
*angewinkeltes Beinheben 2x15
*Mammut satz.
Rudern 2km in 8:52.7 Pace: 2:13.1 Watt: 148 S/M: 33

Workout 29 March 2024
Bulgarian Split Squat 12 kg 1x10 1x8 1x6 2x5
Bench Press 40 kg 1x10 55 kg 4x6
Shoulder Press 10 kg 1x10 35 kg 2x10 1x7 1x5 1x6
Kettlebell Chest Press 12 kg 1x12 1x10 3x8
*Frontheben 5 kg 3x12
*Seitplank mit Beinheben 2x30sek
*Mammut satz

Sonntag 31.03 Langes Nuechtern Training auf der Rudermaschiene, diesmal ohne Kind oder Hund
Samstag war der Tag an dem ich alle aufgesparten kcal aus den letzten drei wochen gesnackt habe. Aber schaut selbst:

ABBC3_SPOILER_SHOW

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Wochenrückblick Woche 3:

Trainingsbericht:

• 18 Trainingseinheiten

• 10:47 Dauer Ø Einheit 00:35

• 28,0 km Distanz Ø Einheit 1,6

• 3744 kcal Kalorien Ø Einheit 208

Aktivitätsbericht:

• 123353 Schritte - Täglicher Durchschnitt 17621

• 69,8 km Distanz aus Schritten - Täglicher Durchschnitt 10,0

• 23470 kcal Kalorien - Täglicher Durchschnitt 3353

• 06:21 - Durchschn. täglicher Nachtschlaf

Gewicht: Tagkg% kfa (laut billiger waage) Montag82,6830,5 Dienstag82,6530,5 Mittwoch82,7030,5 Donnerstag83,0530,6 Freitag82,8530,6 Samstag82,2530,3 Sonntag82,8530,6 Tagessatz: 0,04 kg
Trends: 0,20 kg

Pippi: TagpHsdurchschnitt pH Montag7,4,65,7 Dienstag7,5,66 Mittwoch6,5,55,3 Donnerstag5,76 Freitag4,75,5 Samstag44 Sonntag6,55,5 Gesamt durchschnitt pH: 5,43

[Rhovan]

Workout 2 April 2024

Barbell Hack Squat 45 kg 1x15 50 kg 1x10 55 kg 1x9 60 kg 1x9 65 kg 1x8
Pull Ups -22 kg 5x5
Dumbbell Row 27 kg 5x8
*Dumbbell Front Raise 5 kg 3x12
*Lying Leg Raise 2x15
*Mammutsatz

Wie lief es?
Meine Quads haben gebrannt wie die Hölle. Dienstag trainiert und heute am Donnerstagabend habe ich immer noch Muskelkater. Habe auch aufgrund meiner schlechteren Regeneration, was zum einen durch leichten Schlafmangel und zum andern durch fehlende Gewöhnung an so "vielen" Sätzen/Wiederholungen liegt. Keine ich nenne sie Laktat Tolleranztrainings mehr gemacht (Intervall/Bergläufe). Ich vermisse auch das richtige Laufen werde entsprechend die nächsten zwei Wochen sonntags laufen gehen. Nächste Woche ist auch ein Halbmarathon im Nachbarort. Wahrscheinlich werde ich mich dort anmelden. Mal schauen, wie fit ich nächste Woche nach der Trainingsumstellung bin.

Werde am Sonntag bei der Wochenzusammenfassung auch noch eine 4 Wochen Zusammenfassung schreiben. Vielen lieben Dank an Frank für die Mühe und die Arbeit, die du in dieses Gruppencoaching machst und gemacht hast. Hab mir auch als Dankeschön Bücher von dir gekauft und als Dankeschön für die Lifters Lounge entsprechend mit ihrem Code das Basenpulver und Whey bestellt.

[Rhovan]

Workout 5 April 2024
Kettlebell Lunge 16 kg 1x15 1x10 2x8 24 kg 1x5
Incline Bench Press 40 kg 2x11 1x7 1x6 1x5
Shoulder Press 35 kg 1x8 4x5
Dumbbell Fly 2 kg 1x12 1x10 1x8 1x7
*Alternating Bent Over Reverse Dumbbell Fly 5 kg 3x10
*Hanging Leg Raise 2x15
*Mammutsatz

Bei Kettelbell Lunge 2min Pause beim rest 1min Pause.

Gemütliches nüchtern* Laufen mit Hund 07.04.2024
02:06:09 Dauer 15.03 km Distanz 08:23 min/km Ø Tempo Max. 05:05

* nach 1h15min habe ich ein Gel gesnackt und ca 20min gehpause gemacht.

Wochenrückblick Woche 4:

Trainingsbericht:

• 6 Trainingseinheiten

• 04:20 Dauer Ø Einheit 00:43

• 15,6 km Distanz Ø Einheit 2,6

• 2153 kcal Kalorien Ø Einheit 359

Aktivitätsbericht:

• 135233 Schritte - Täglicher Durchschnitt 19319

• 77,9 km Distanz aus Schritten - Täglicher Durchschnitt 11,1

• 23788 kcal Kalorien - Täglicher Durchschnitt 3398

• 07:04 - Durchschn. täglicher Nachtschlaf

Gewicht: Tagkg% kfa (laut billiger waage) Montag82,5530,4 Dienstag82,1030,3 Mittwoch81,8530,2 Donnerstag81,730,1 Freitag81,9530,2 Samstag81,930,2 Sonntag81,830,2 Tagessatz: -0,13 kg
Trends: -0,75 kg

Pippi: TagpHsdurchschnitt pH Montag6,5,45 Dienstag5,76 Mittwoch7,6,6,5,45,6 Donnerstag5,44,5 Freitag7,6,76,66 Samstag6,6,76,3 Sonntag7,4,55,3 Gesamt durchschnitt pH: 5,62

4 Wochen Zusammenfassung:

Umfänge: Ort10.03.202406.04.2024 Hals39,2 cm38,3 cm Schulter119,7 cm118,9 cm Oberarm rechts35,4 cm35,8 cm Oberarm links34,6 cm35,9 cm Brust107,5 cm107,3 cm Taille101,2 cm93,3 cm Abdomen104 cm98,4 cm Hüfte92,9 cm91,7 cm Oberschenkel rechts65,3 cm64,2 cm Oberschenkel links64,4 cm63,3 cm Wade rechts38,9 cm38,5 cm Wade links38,9 cm38,8 cm Unterarm rechts28,8 cm29,6 cm Unterarm links27,9 cm28,4 cm Gewicht: WocheMoDiMiDoFrSaSoØ Woche 184,8584,1583,5583,883,8583,5583,183,84 Woche 283,158382,782,8582,783,282,782,9 Woche 382,6882,6582,783,0582,8582,2582,8582,72 Woche 482,5582,181,8581,781,9581,981,881,98

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Bilder:

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Diesmal ohne Bauchnabelfussel. Hat auch bei der Waage bestimmt was ausgemacht.

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Fehltritte Meinerseits:

• Ich hatte an einem Tag einen Apfel zu viel gegessen und auch mal ein Apfel vergessen. Warum das passiert ist, weil ich denn zwichen drin esse, wenn ich mittags mal etwas hunger habe und der somit keinen festen Slot hat.

• Am 05.04.2024 habe ich eine Pizza gegessen, die war zwar extra klein, wird aber bestimmt trotzdem über die 500 kcal gewesen sein.

• Eine Trainingseinheit konnte ich den Mammutsatz nicht mehr durchführen, Grund war Zeitmangel beziehungsweise schlechtes Zeitmanagement von meiner Seite.

• In der ersten Woche habe ich es bestimmt an 3-4 Tagen nicht geschafft, so viel Wasser zu trinken. Habe es so gelöst, indem ich mir eine Galbottle gekauft habe. Somit musste ich nur noch die Galbottle + 1 l Trinken.

• In den ersten zwei Wochen hat es leider mit dem Mealtimining nicht geklappt. Grund war hier der Alltag. Mit Hungern am Vormittag ging es dann.

• Leichter Schlafmangel, der Tag hat leider nicht genug stunden.

[Kingsingho_7]

Liest sich echt gut. Die Fehltritte sind nicht so schlimm. Die Umstellung dauert, habe es mit der Ernährung auch nicht so hinbekommen. Wir werden besser! Bist auf dem richtigen Weg. Das wird richtig gut bei dir!

[Frank]

Würde sagen mit der Abnahme am Bauch verläuft alles super und es gibt keinen Grund zur Kalorienanpassung. Wie Kinsingho bereits schrieb, dauert eine Umstellung auch immer etwas. Von daher arbeite weiter an der Kontinuität und bleib am Ball. Dann wird das weiter eine gute Entwicklung werden!

[Rhovan]

So Woche 5 ist nun auch erledigt.

Wochenrückblick Woche 5:

Workout 10 April 2024
Squat 60 kg 1x10 2x5 5x3 1x1 = Gesamt wdh 36
Lat Pulldown 8 kg 1x20 9 kg 1x15 10 kg 3x5
Bent Over Row 40 kg 1x20 45 kg 1x15 50 kg 1x8 1x9 1x8
EZ Bar Upright Row 22.5 kg 1x20 24.5 kg 1x15 28.5 kg 1x8 1x10 30.5 kg 1x10
*Kneeling High Face Pull 3 kg 3x15
*Hanging Leg Raise 2x10

Workout 12 April 2024
Bulgarian Split Squat rechtes Bein 0 kg 1x10 1x5 2x3 1x5 1x3 2x2 1x4 1x5 2x2 = Gesamt wdh 46
Bulgarian Split Squat Linkes Bein 0 kg 1x10 1x6 1x4 1x5 2x3 1x5 1x3 1x5 4x2 1x3 1x2 = Gesamt wdh 57
Bench Press 40 kg 1x20 50 kg 1x10 55 kg 1x6 2x5
Shoulder Press 30 kg 1x15 35 kg 1x10 1x8 2x6
Chest Press 3 Loch 1x20 5 Loch 1x9 6 Loch 2x5
*Side Plank 30 s 30 s
*Cable Lateral Raise 3 kg 3x10

Gewicht: Tagkg Montag81,55 Dienstag81,05 Mittwoch81,40 Donnerstag81,8 Freitag82,05 Samstag81,3 Sonntag81,85 Durchschnitt Ø81,57 Letzte Woche Ø81,98 Tagessatz: 0,05 kg
Trend: 0,30 kg

Trainingsbericht:

• 7 Trainingseinheiten

• 03:40 Dauer Ø Einheit 00:31

• 11,2 km Distanz Ø Einheit 1,6

• 1514 kcal Kalorien Ø Einheit 216

Aktivitätsbericht:

• 149892 Schritte - Täglicher Durchschnitt 21413

• 85,6 km Distanz aus Schritten - Täglicher Durchschnitt 12,2

• 24027 kcal Kalorien - Täglicher Durchschnitt 3432

• 07:00 - Durchschn. täglicher Nachtschlaf

Wie lief es?
Bin viel Rad gefahren und war mit dem Hund viel Gassi. Tatsächlich habe ich meine beiden Ausdauereinheiten ausfallen lassen, in der Hoffnung, mich bis nächste Woche (also heute) wieder genug erholt zu sein, um die nächste Trainingseinheit anzugehen. Ich bin echt megaerschöpft. Aber das war bisher immer so, dass ich nach 5 Wochen eine Woche pause/deload machen musste. Bisher hatte ich mir das immer eingeplant, also in Woche 5 oder 6. Was natürlich im SFA nicht vorgesehen ist.

Wahrscheinlich trainiere ich immer zu heftig und das ist somit mein individuelles Problem. Ja, ich versuche bei fast jeden Satz bis ins oder zumindest an das Muskelversagen ran zu gehen. Weshalb ich in der Vergangenheit auch immer nur eine Muskelgruppe pro Woche versucht habe, zu trainieren. Aber dafür bin ich ja auch hier. Um neue Erfahrungen zu machen.

Auch hatte ich Probleme bei den Myo-Reps. Immer wenn etwas ein bisschen wehgetan beziehungsweise es schwerer wurde, ist bei mir wie ein rotes Tuch runtergefallen und ich wollte automatisch durchziehen, bis nichts mehr geht. Hab es dann erst gemerkt, als ich dann 4 oder 5 gezählt habe und somit ja "zu weit gegangen" war.

Außerdem habe ich auch kein Muskelversagen am Ende gehabt, womit ich das Gefühl hatte, das ich dieses 3-5-mal schnaufen und dann weiter trainieren. Hätte endlos durchziehen können. (Was natürlich nicht stimmt) Der Muskelkater an den Folgetagen hat sich auch anders angefühlt, als ich es sonst gewohnt war.

Nach einem Beintag fühlt es sich eher an, als hätten mir die Gewichte einen Streich gespielt und meine Muskeln in stumme Protestanten verwandelt. Es ist wie eine schmerzhafte Erinnerung daran, wie hart ich gearbeitet habe, um meine Beine zu stählen. Eher leicht stechend.

Wohingegen ein Muskelkater nach einem langen Ausdauerlauf sich eher wie ein leises Stöhnen anfühlt, das sich über jeden Schritt beschwert, den man genommen hat. Es ist ein beharrlicher Schmerz, der mich daran erinnert, dass ich meine Grenzen ausgereizt habe und dass meine Muskeln nun verlangen, etwas auszuspannen. Eher sanft, fast leicht betäubend.

Die Myr-Reps sind eher eine Mischung aus einem brennenden Gefühl, das sich über jede Faser der Muskeln erstreckt, in einem pulsierenden Rhythmus. Erinnert mich etwas an einen Tempohärtelauf mit voll Karacho.

Beim Essen halte ich mich an den Vorgaben von Woche 1-4... Am Sonntag habe ich allerdings mir eine Mahlzeit genehmigt, die etwas üppiger ausgefallen war. Ich rede mir ein, dass es dafuer da war, mental nicht auszubrennen.

Kann auch durchaus sein, weil ich ein Leben lang keinen Sport gemacht habe, dass mein Körper noch lernen muss zu regenerieren.

[Xmile]

Super akribisch. Gibt es bald Vergleichsbilder?

[Rhovan]

Wochenrückblick Woche 6:

Workout 16 April 2024
Barbell Hack Squat 45 kg 1x13 1x5 5x3 2x2 2x4 5x2
Pull Ups -50 kg 1x20 1x15 -22 kg 3x5
Dumbbell Row 22 kg 1x15 23 kg 1x10 28 kg 3x5
Lying Leg Raise 2x15
Dumbbell Front Raise 5 kg 3x12

Workout 19 April 2024
Kettlebell Lunge 16 kg 1x10 3x3 1x2 4x3 5x2
Incline Bench Press 30 kg 1x20 35 kg 1x15 40 kg 1x7 1x8
Shoulder Press 30 kg 1x12 1x8 2x7 1x8
Dumbbell Fly 1 kg 1x20 2 kg 1x12 1x7 1x8
Alternating Bent Over Reverse Dumbbell Fly 5 kg 3x10
Hanging Leg Raise 2x10

Workout 21 April 2024
Indoor-Rudern
Dauer: 00:16:34
Kind wurde wach und somit hab ich abgebrochen, sind dann gemeinsam eine mittlere Gassie runde gelaufen zum Baecker.

Laufen
Dauer: 00:31:52
Distanz: 2.96 km
Ø Tempo: 10:45 min/km Max. 04:47
Wirklich ein Workout war für mich nicht. Dafür war die ganze Familie dabei. Freundin, Kind und Hund sind mitgelaufen. Bin wahnsinnig stolz auf die beiden. Freundin, fängt erst mit dem Laufen an und das Kind ist ganz toll Rad gefahren.


Gewicht: Tagkg Montag81,55 Dienstag81,15 Mittwoch80,75 Donnerstag81,75 Freitag81,45 Samstag80,35 Sonntag80,10 Durchschnitt Ø81,01 Letzte Woche Ø81,57 Tagessatz: -0,24 kg
Trend: -1,45 kg

Trainingsbericht:

• 7 Trainingseinheiten

• 05:55 Dauer Ø Einheit 00:50

• 14,4 km Distanz Ø Einheit 2,1

• 2185 kcal Kalorien Ø Einheit 312

Aktivitätsbericht:

• 119569 Schritte Täglicher Durchschnitt 17081

• 66,9 km Distanz aus Schritten Täglicher Durchschnitt 9,6

• 21890 kcal Kalorien Täglicher Durchschnitt 3127

• 07:22 Durchschn. täglicher Nachtschlaf

Wie lief es?
Weiterhin Ausdauereinheiten gelassen und langsam kommt wieder Leben in meinen Körper. Wahrscheinlich hilft es auch, dass ich mehr auf meinen Schlaf geachtet habe. Fühle mich jetzt deutlich erholter und es zwickt nicht mehr im Knie, Hüfte, Rücken und Mental bin ich auch wieder frischer.

Bei der Ernährung halte ich mich aktuell weiterhin an die Vorgaben von Woche 1 - 4. Wobei ich immer wieder versuche, etwas zu variieren. Ist aber echt schwer, auf die 2 g Protein zu kommen, wenn man mal ein Steak oder sonstiges isst. Also ich meine 2g pro 1 kg Köpergewicht bei 2300 kcal. Es ist aber jetzt durch die flexibleren Vorgaben deutlich leichter an sozialen Events teilzunehmen.

Ich hatte statt Milch mal Hafermilch probiert zum Frühstück. Irgendwie hatte ich davon aber nach einer Weile Hunger bekommen. Also ich meine Früher als sonst. Bin aktuell wieder auf normale Milch umgestiegen. Rohmilch hatte gefühlt den gegenteiligen Effekt also ich blieb länger satt.

Das "Problem" bei den Myo-Reps habe ich immer noch, das ich einfach durchziehe und über die Vorgaben hinaus schieße. Wurde aber schon besser im Gegensatz zu letzter Woche.

Ich hatte vor zwei Wochen aufgehört, den pH Wert zu messen. Nächste Woche messe ich ihn wieder. Hatte die ganze Zeit Basenpulver genommen. Insgesamt bin ich in drei Wochen um 1 pH Wert näher Richtung 7 gerutscht. Gefühlt erhole ich mich mit dem Basenpulver besser als ohne. Mal schauen, was die nächsten Messergebnisse bringen.

Super akribisch. Gibt es bald Vergleichsbilder?

Gerne, und vielen dank fuer die Blumen. Hier die Bilder:
Update vom 20.04.2024

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Vergleichsbilder: (Verzeiht meine Gimp Skills...)

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Hier noch ein Band Tip: Fjoergyn

[Morn]

Oi, da hat sich ja was getan

[Rhovan]

Oi, da hat sich ja was getan

Danke, hab jetzt ca 5kg runter in den sechs Wochen. Normalerweise bekomme ich die nur rauf in der Zeit.