Nieto7 incoming

[Wuchtbert Eisenstoß]

Latzug enger PG
95kg 50er Cluster in 10 Sätzen á jeweils 5 Wdh

Bankdrücken Flachbank
100kg 50er Cluster in 10 Sätzen á jeweils 5 Wdh

Note: hätte beide ggf. etwas schwerer machen können.

Wie hast du das hier mit den Pausen zwischen den Cluster-Sätzen gehalten? Einfach nach Gefühl und am Anfang kürzer, später länger? Oder auf die Uhr geschaut und an Zeitwert X orientiert?

Rudern am Kabelturm zur Brust, mittelbreiter NG
75kg
12-6-3
12-6-2
12-6-3

Note: Rest-Pause hat mir hier sehr gut gefallen

Liest sich auch echt gut mit den ca. 50 % weniger Reps pro Erweiterung. Das wäre in meiner Vorstellung auch so das Optimum

[GastXY]

Bei Cluster heute komplett nach Gefühl. War aber insgesamt keine suuuuper ambitionierte Einheit.


Ja die erste Rest Pause Übung war top - sbd leider das Gegenteil

[GastXY]

Log 09.04.
5:45

Block 2
Woche 1
EInheit 1

Erste Beineinheit nach den neuen Vorgaben. Hatte vorher eigentlich schon überall Muskelkater und recht hohe allgemeine Erschöpfung, aber Skip ist keine Option

V-Squat
140kg im 5er Cluster. 7 Sätze

Note: Mein unterer Rücken hat sich etwas instabil angefühlt und habe es vorsichtshalber gelassen. Ist aber völlig fine. Finde hier glaube ich Sätze mit mehr Wdh wesentlich besser. Einmal werde ich das noch aber so noch probieren, wenn ich erholt bin

RDL /SLDL
100kg- 5 Sätze á 8 Wdh

Note: wollten den unteren Rücken nicht mit schweren Gewichten überlasten. Hat sich aber gut angefühlt.

Ausfallschritte
30kg
12-3-3
12
12
10

Note: Rest-Pause ist für mich hier nicht sinnhaft umsetzbar. Bin zu den 60 Sekunden Satzpausen zurückgekehrt. Puh war das anstrengend


Wadenheben im Stehen
200kg
12-6-3
10-6-3

Note: hier war RP schon besser

Wadenheben im Sitzen
40kg
12
12
12

Note:


Beinstrecker TG
2x Dropset
95kg 8 -> 75kg 8
95kg 7 -> 75kg 7

Beinbeuger
35kg
15
12
10

kurze Pausen

2 Eindrücke
Ich sollte fast überlegen, keine Glutes mehr zu trainieren

ABBC3_SPOILER_SHOW

IMG_4081.jpeg

ABBC3_SPOILER_SHOW

IMG_4087.jpeg

Dauer: 1h 6

lol hab einfach meinen log vom 07.04 bearbeitet und nicht zitiert

[Morn]

Waden

[Wuchtbert Eisenstoß]

Finde hier glaube ich Sätze mit mehr Wdh wesentlich besser.

Überlege gerade auch, bei den Clustern für die Beine erstmal mit etwas mehr Wiederholungen einzusteigen. Komme damit bei Kniebeug- / Beinpress-Übungen idR sehr viel besser zurecht als mit niedrigen Wdh. und schweren Gewichten.

Hatte vorher eigentlich schon überall Muskelkater und recht hohe allgemeine Erschöpfung, aber Skip ist keine Option

Das ist der Weg

[GastXY]

Waden

Wadentraining macht mir sogar wirklich Spaß. Auch das Gefühl, wenn man auf der Couch liegt und die ganze Zeit einen Wadenkrampf provoziert und kurz vorher aufhört...

Würde ich schon zu meinen Hobbys zählen.

Finde hier glaube ich Sätze mit mehr Wdh wesentlich besser.

Überlege gerade auch, bei den Clustern für die Beine erstmal mit etwas mehr Wiederholungen einzusteigen. Komme damit bei Kniebeug- / Beinpress-Übungen idR sehr viel besser zurecht als mit niedrigen Wdh. und schweren Gewichten.

Hatte vorher eigentlich schon überall Muskelkater und recht hohe allgemeine Erschöpfung, aber Skip ist keine Option

Das ist der Weg

Gib mir gerne mal Bescheid, ob du Phase 2 stumpf durchziehst, oder ggf. individuelle Anpassungen vornimmst.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Gib mir gerne mal Bescheid, ob du Phase 2 stumpf durchziehst, oder ggf. individuelle Anpassungen vornimmst.

Soweit wie es für mich machbar und sinnvoll ist, setze ich das Programm 1:1 um. Ich denke, das macht so 90 % aus. Ein paar kleinere Anpassungen nehme ich aber schon vor. Beispielsweise lassen sich die Dropsätze bei den Flys bei mir im Homegym nicht gut umsetzen, weil ich diese Sternverschluss-Kurzhanteln habe. Da wäre ich ewig mit Schrauben beschäftigt und dann verliert der Dropsatz auch schon wieder seine Wirkung. Daher gehe ich dort dann stattdessen auf Rest-Pause-Sätze.

Den Kohlenhydrat-Cut von 25 % lasse ich auch (erst einmal) weg. Denn mein Körpergewicht geht auch so immer weiter runter und das obwohl ich noch nicht einmal die Zielkalorien aus Phase 1 erreicht habe, sondern immer etwas drüber lag. Ein noch höheres Defizit wäre dann zu viel des Guten und wahrscheinlich auch nicht im Sinne des Erfinders. Sind aber ja auch nur grobe Orientierungswerte. Für den einen sind die Kalorien noch zu hoch, für den anderen gerade richtig und für den nächsten zu niedrig. Da ist es mMn schon sinnvoll, sich selbst ein bisschen zu beobachten über die Aktion und sich dann in einem gewissen Spielrahmen zu bewegen, statt 100 % strikt vorzugehen

Ansonsten sind viele Angaben (z. B. die Clustergrößen oder auch die Reduktionsschritte bei den Dropsätzen) meinem Verständnis nach auch eher als Empfehlung zu sehen und nicht als in Stein gemeißelte Gesetze. Zum Beispiel auch beim Cardio: 4 x 30 Minuten ist das Ziel für Gruppe 2. Aber wichtiger dürfte es sein, die Gesamtdauer von 120 Minuten irgendwie im Laufe der Woche zu erreichen, wobei die Aufteilung auch mal variieren kann und vor allem irgendwie in den eigenen Alltag (Familie, Job usw.) integrierbar sein muss.

[GastXY]

Würde nicht widersprechen wollen (:

[GastXY]

Log 12.04.
6:00


Block 2
Woche 1
EInheit 3

Schulterdrucken im Sitzen mit KH
30kg je KH
5-10-8-7-5-8-7

Note: Gewicht hätte ich mehr nehmen können, habe aber Probeme bzw. keine Erfahrung im Umsetzen.

Seitenheben Rest-Pause im Stehen mit KH
15kg 12-6-3
15kg 12-6-3
12,5kg 12-6-3

Note: finde RnP hier gut, seh aber immernoch keinen Vorteil zu straight Sets

Facepulls am Kabelzug im Stehen RestPause
38,xxKG 12-6-3
36,xx KG 12-6-5 (2Wdh extra um Dominanz zu zeigen)
36,xx KG 12-6-3

Note: bin beim ersten Satz leider abgehoben.

Enges Bankdrücken (kleiner Finger innerhalb der ersten Makierung Fitx Stange)
80kg 5-5
90kg 5-5-5-4-4 (totales MV hier) -3
80kg 7-7

Note: Cluster gefallen mir am besten von den Techniken

Curls im Stehen mit Eindrehen KH
15kg KH
8-8-8-6-6-7

Note: lol, das sollten 50 sein, habe ich ja komplett verzählt wtf

Trizeps Kabelzug Doppeleseil
2 x Wilder Dropset, kein Bock detaillert zu loggen

Bizeps Curls ohne Eindrehen auf Schrägbank hinterm Körper
2x Wilder Dropset, kein Bock detaillert zu loggen

Dauer: 1h 27 min Wtf

[Wuchtbert Eisenstoß]

Seitenheben Rest-Pause im Stehen mit KH
15kg 12-6-3
15kg 12-6-3
12,5kg 12-6-3

Note: finde RnP hier gut, seh aber immernoch keinen Vorteil zu straight Sets

Ich denke, es geht hier - wie z. B. auch bei Myo-Reps - um ein Mehr an muskelversagensnahen Wiederholungen, bei denen alle Fasern rekrutiert werden, in kurzer Zeit.

Wenn wir zum Beispiel sagen würden, die letzten 2 Wiederholungen sind die effektivsten für den Muskelaufbau, dann könnte es so aussehen (für einen Satz):
VarianteWdh."Effektive"/MV-nahe Wdh.Wdh. (Hinführung)effektive Wdh./Gesamt-Wdh. Straight122100,167 Rest-Pause21 (12+6+3)6 (2+2+2)15 (10+4+1)0,286 Im Hinblick auf die "effektiven" Wdh. hättest du also weniger Wdh. zur Hinführung an den MV-nahen Bereich "verschwendet" und ein besseres Verhältnis zwischen effektiven und nicht-effektiven Wiederholungen (Straight: 2 effektive, 10 nicht-effektive Wdh. / Rest-Pause: 6 effektive, 15 nicht effektive Wdh.). Zwar dauert der Rest-Pause-Satz auch etwas länger als das Straight Set allein, aber unterm Strich dürften in einem längeren Zeitraum trotzdem mehr effektive Wdh. durch den Rest-Pause-Ansatz generiert werden, auch wenn man davon vielleicht weniger Durchläufe in Zeitfenster X schafft als mit Straight Sets.

Das wäre zumindest mein Gedankengang dazu

36,xx KG 12-6-5 (2Wdh extra um Dominanz zu zeigen)

So muss das sein

[GastXY]

Schöne Veranschaulichung, danke (:


Sidenote:
gestern Funeinheit, s. regulärer Log.

Dienstag vermutlich weiter mit Beintag und ganz vielen Satzen nahe am MV

[GastXY]

Log 16.04.2024

6:00

Heute Beineinheit, aber etwas kürzer und weniger intensiv, da ab Samstag Tennisturnier. Gehe davon aus, zumindest die ersten Runden gewinnen zu können, daher bisschen Ressourcenmanagement

V-Squat
100kg
3 Sätze 12 Wiederholungen

RDL
90kg
4 Sätze 10 Wiederholungen

Bissel Latzug

Waden im Stehen
200kg 3x AMRAP

Ende

Gewichtsentwicklung seit 30.01.2024 bis heute. EInmal jeweiligen EInträge und einmal die 7-Tage Durchschnittswerte

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Rückenschnapper - kann sein, dass ich jeden Tag die Diät beenden werde, bin happy und habe auch wieder Lust auf Müll

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[MattDemon_Biohacking]

sieht gut aus, aber why lässt den Arm so gerade nach oben stehen, den noch schön anwinkeln in Kopfrichtung dann perfekt brudi :*

[GastXY]

sieht gut aus, aber why lässt den Arm so gerade nach oben stehen, den noch schön anwinkeln in Kopfrichtung dann perfekt brudi :*

fehlende Mobility

[MattDemon_Biohacking]

wie? du wirst doch ''superman curls'' am Kabel ausführen können?