Still S.F.A.

[Still]

Hallo zusammen, ich freue mich hier mit euch loszulegen.

37 Jahre
121 kg
190 cm

Bürojob mit 40+ Std., 4 Kinder, Homegym

Hintergrund:

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Lange uninspirierter On-Off Fitnessstudiogänger, nur Geräte. 2019 mit 32 Jahren CrossFit entdeckt. Grundübungen sehr ausführlich gelernt, da der Head Coach einen Powerlifting-Background hatte. Die Lock-Downs mit zwei berufstätige Elternteilen und schulpflichtigen Kindern haben mich dann komplett zerlegt, während ich im ersten Lock-Down noch tapfer in der Küche trainiert habe sobald die Kinder im Bett waren, war dann mit dem zweiten, welcher hier bei uns auch mit kompletten Schulschließungen einhergingen, alles vorbei. Kein Sport und Stressessen waren eine schlechte Kombi. Solide gains - von der falschen Sorte - von 105 kg (was bis dahin immer die “rote Linie” war) auf 128 kg.

Ich habe ab Mitte 2023 die Ernährung wieder sukzessive aufgeräumt (ohne explizite Diäten) und ein Homegym eingerichtet. Über den Homegym-Thread die Lifters Lounge (seit dem natürlich überall mit lifters5 eingekauft ) gefunden und bisher still - haha - mitgelesen. Das Training im Homegym - 4 Mal in der Woche - ist aktuell eher unstrukturiert. Seit November 2023 einmal in der Woche beim Techniktraining für das olympische Gewichtheben in der alten Crossfit-Box - sieht man auf den Fotos auch an den Schienbeinen ;-). Stehe jetzt bei 121 kg und könnte etwas Schwung gebrauchen.

Das Vorwort zum Peanut Protokoll hat mich deshalb sehr abgeholt, da ich mich insbesondere auf einen Neubeginn meines Trainings in strukturierter Form freue. Der 3er Split wird sich bei mir im Homegym gut umsetzen lassen, aber die horizontalen Zugübungen werden aufgrund der Deckenhöhe eine Herausforderung. Im Zweifel seht ihr hier in jeder Tag-I-Session kniende, ein-armige Latzüge. Ich würde auch weiterhin zum oly. Gewichtheben (1 x Woche) gehen. Ansonsten werde ich den Concept 2 Rower erstmal stehenlassen und auf die empfohlen Spaziergänge setzen.

Ziel:
Fettverlust und mich der Herausforderung stellen die Komfortzone zu verlassen um das Training und die Ernährung nach Plan umzusetzen. Ich möchte auch gerne das Momentum mitnehmen, welches hoffentlich dadurch entsteht, dass wir hier zusammen durchziehen.

Training (3er Split):
- Montag Morgen: Tag II - Rack Deadlift im Wechsel mit KH-Ausfallschritte
- Mittwoch Morgen: Tag III - Kreuzheben i.W.m. Rum. Kreuzheben
- Donnerstag Abend: Oly. Gewichtheben
- Samstag Morgen: Tag I - Beltsquats i.W.m. LH-Kniebeugen

Besonderheiten:
In den Osterferien eine Woche Urlaub im Ferienhaus -> Ernährung: Weiter nach Plan, Training: Was die Ironmaster-Kurzhanteln hergeben.

Technischer Appendix:
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Oberarm, angespannt, links: 42 cm
Mitte des Oberschenkels, entspannt, beide: 64 cm
Hüfte: 107 cm
Bauch (Bauchnabel): 111 cm
Brust, entspannt: 119 cm

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[Kingsingho_7]

Viel Erfolg. Hast viel Arbeit vor dir, aber das schaffst du!

[Hendo]

Viel Erfolg

[Still]

Warm-Up
3 Mins C2 Bike Erg
12 / 12 / 12 Reverse Hyper 30 kg

Work

Rack Deadlift
Deadliftvariation mit hoher Wiederholungsanzahl war ungewohnt, deshalb heute leider eine “hässliche Pyramide”. War von Blöcken (Homegym: Wollte meine Hantel schonen), so dass die Hantel ”eine Hand breit“ unter dem Knie lag. Start deshalb schwierig, sobald die Glutes übernommen haben eigentlich kein Problem. Muss wohl noch zwei Blöcke auftreiben…

14 x 100 kg / 8 x 105 kg / 6 x 110 kg / 5 x 115 kg

Bankdrücken
14 x 60 kg / 10 x 60 Kg / 10 x 60 kg / 9 x 60 kg

Sitzendes Überkopf-Drücken auf der Schrägbank (Deckenhöhe)
10 x 40kg / 9 x 40 kg / 9 x 40 kg / 7 x 40kg

Fliegende am Kabel auf der Schrägbank
10 x 10 kg / 10 x 10kg

3 x Cable Reverse Flys (10 x 5 kg) + 2x Plank (30 sec)

Gleich geht das Essensfenster und die Sonne auf. Ich wünsche euch allen einen erfolgreichen Tag!

[Still]

Viel Erfolg. Hast viel Arbeit vor dir, aber das schaffst du!

Danke! Es ist in der Tat wohl mehr Arbeit als in den 12 Wochen zu schaffen ist, aber ein gutes Stück werde ich hoffentlich trotzdem vorankommen.

Auch dir viel Erfolg!

[Still]

Viel Erfolg

Danke!

[Still]

Tag ist durch, ergo: Kinder sind im Bett.

Schritte: 7.854
Trinken (bisher): 4l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.665 kcal (6:30 Uhr - 18:30 Uhr)

Tracker heute auf der Ladestation vergessen —> Top-Start. In der Mittagspause 27 Minuten spazieren gegangen, trotzdem laut Handy nur die 7.854 Schritte, da wird morgen noch nachgearbeitet. Trinken bisher 4 l, da fehlen also - da Trainingstag - noch 1 l. Das klappt aber. Ernährung genau nach Plan. Freiheitsgrade: Salat (250 kcal), Chicken (400g), Reis (100g, der war ein wenig traurig, aber das lag an meiner mangelnden Kompetenz beim Bedienen des Mikrowellen-Reiskochers). Laut App allerdings 2.665 kcal.

Morgen geht es weiter.

[Kingsingho_7]

Viel Erfolg. Hast viel Arbeit vor dir, aber das schaffst du!

Danke! Es ist in der Tat wohl mehr Arbeit als in den 12 Wochen zu schaffen ist, aber ein gutes Stück werde ich hoffentlich trotzdem vorankommen.

Auch dir viel Erfolg!

Wenn du dranbleibst, wird das echt gut

[Still]

Tag ist durch, ergo: Kinder sind im Bett.

Schritte: 13.260
Trinken (bisher): 4.7l (Wasser, Tee, Kaffee, Sprite Zero)
Essen: 2.565 kcal (6:30 Uhr - 18:30 Uhr)

Heute “trackered up” und bewusst auch 40 Minuten gehend unterwegs. Schritte sind also nachgeliefert. Trinken ist - unerwarteterweise - eine Herausforderung, allerdings habe ich das bisher auch nie bewusst getrackt. Die 4,8l sind jetzt aber fast voll. Ernährung genau nach Plan; war heute minimal fieser, da die Kinder Dienstags ihren Pizzatag haben. Da alle Küchenflächen mit Pizzateigfladen belegt waren, gab es die Rewe Kartoffeln aus dem Glas - sind 420g Abtropfgewicht. Salat (250 kcal), Chicken (400g), Kartoffeln (420g). Laut App 2.565 kcal.

Morgen geht erstmal in der Garage weiter.

[Still]

Eher unschöne Nacht: Ein Kind -> Krank geworden + Anderes Kind -> Zahnt. Let’s do this!

Warm-Up
3 Mins C2 Bike Erg
12 / 12 / 12 Reverse Hyper 30 kg

Work

RDL
Ganz ehrlich: Ich hatte die Aufwärmsätze für das Kreuzheben durch, aber in meinem halb schlafwandelnden Zustand hatte ich Sorge nicht penibel genug auf eine saubere Ausführung zu achten. In Satz 2 dann direkt 100 kg statt 90 kg geladen und natürlich erst nach dem Satz gemerkt.

10 x 80 kg / 8 x 100 kg / 4 x 105kg

Beinstrecker
Mit Bank-Attachment am 2:1-Kabelzug. 20 kg Scheibe auf Attachment -> Gewicht: Kabelzug.

15 x 30kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40kg

Liegender Beinbeuger
10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg

3 x KH Seitheben (15/11/10 x 10 kg) + 2x Sideplank (30 sec)

War nicht gut und optional ist heute nichts, aber die Arbeit ist gemacht. Gleich geht das Essensfenster und die Sonne auf. Ich wünsche euch allen einen erfolgreichen Tag!

[Kingsingho_7]

Fühle mit dir. Bleib gesund:)

[Still]

Tag ist durch und ich auch.

Schritte: 3.827
Trinken (bisher): 3,9l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.523 kcal (6:30 Uhr - 18:30 Uhr)

Stressiger Tag - primär im Job, da bin ich dann immer dankbar, dass das Training schon erledigt ist. Ernährung hat gehalten, aber Stress ist ein schwieriger Gegner als die herrlichen Pizzen gestern. Kartoffeln diesmal frisch mit einer Paprika und dem Chicken drüber im Ofen gebacken, das ist schon besser als die "Glaskartoffeln". Salat (250 kcal), Chicken (400g), Kartoffeln (500g). Laut App 2.523 kcal. Schritte müssen morgen nachgearbeitet werden...

Morgen geht es weiter.

[Still]

Tag ist durch.

Oly. Gewichtheben

Programm ist vorgegeben, hier nur vollständigkeitshalber dokumentiert.
- Snatch Positionsdrills
- Hang Snatches 6 x 4 mit 35 kg
- Paused (3 Sekunden) Overhead Squats 5 x 3 mit 50 kg --> Beste Kniebeugenvariante - nicht.

Schritte: 9.107
Trinken (bisher): 3,9l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.780 kcal (7:00 Uhr - 20:00 Uhr)

Tag war okay - HO mit krankem Kind. Mein Schrittdefizit hat es aber leider noch (leicht) vergrößert. Beim Trinken fehlt auch noch einiges (Trainingstag). Beim Essen heute den Cheatday gezogen. Eine Alnatura Mozzarella di Buffalo Pizza, was sich nach reiner Dekadenz anhört, war einfach die Pizza mit der geringsten Kalorienanzahl im Kühlregal (545 kcal). War eigentlich unnötig, aber ich hatte vergessen, Kartoffeln für nach dem Gewichtheben vorzubereiten und wollte das Fenster nicht noch weiter reißen. Rest wie immer: Salat (250 kcal), Chicken (400g). Laut App 2.780kcal.

Morgen geht es weiter - laufend.

[Still]

Tag ist durch.

Schritte: 10.160
Trinken (bisher): 3,15l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.331 kcal (8:30 Uhr - 18:30 Uhr)

Tag war stressig. Immer noch im HO mit krankem Kind, allerdings selbst noch komplett gesund. Leider nichts für die fehlenden Schritte vom Mittwoch getan, allerdings auch kein weiteres Defizit aufgebaut. Es ist immer noch eine Herausforderung beim Trinken auf die vorgegebene Menge zu kommen. Beim Essen habe ich das überlange Essensfenster von gestern korrigiert. Der zwei Stunden spätere Start ist an trainingsfreien Tagen kein Problem. Abendessen heute völlig unromantisch REWE Kartoffeln aus dem Glas mit Fertig-Hähnchenbrust aus der Plastikpackung. Habe dann gerade 5 Minuten lang auf die App gestarrt bis ich verstanden habe, dass ich die zwei Eier heute vergessen habe, aber dafür ziehe ich jetzt nicht das - gerade erst frisch korrigierte - Essensfenster in die Länge. Ansonsten nach Plan: Salat (250 kcal), Chicken (450g), Kartoffeln (420g). Laut App 2.331kcal.

Morgen wird mit Belt Squats in den Tag gestartet.

[Still]

Nachtrag vom Wochenende.

Das Unschönste direkt: Seit heute Morgen ist klar, dass ich doch nicht stärker bin als die Kita-Viren. Aktuell also mit Tee auf dem Sofa und nicht am Schritte machen. Die Kinder waren jeweils nach 3-4 Tagen wieder fit, hoffentlich schafft mein altes Immunsystem das genauso fix.

Am Wochenende aber noch Training 3/3 erledigt:

Belt Squat: 15 x 80kg / 11 x 90kg / 7 x 95kg / 6 x 100kg / 3 x 105kg
Ein-armiges Latziehen auf der Schrägbank: je Arm: 11 x 40kg / 10 x 40kg / 9 x 40kg / 9 x 40kg
Chest-supported Cables Rows: 11 x 80kg / 11 x 80kg / 11 x 80kg / 9 x 80kg
Tricepsdrücken am Kabel: 15 x 50kg / 15 x 50kg
Kabel-Curls: 10 x 40kg / 10 x 40kg
Cable Reverse Flys (15 x 5kg / 13 x 5kg / 11 x 5kg) und Planks (30 sec)

Ernährung an beiden Tagen nach Plan und Schritte gemacht.

Fazit Woche 1: Ernährungsplan gefällt mir gut. Ich hatte zwei Tage mit Hunger/low energy, aber die restlichen Tage hat es sich nicht wie ein Kaloriendefizit angefühlt. Insb. das Kochen der Haferflocken ist ein toller Tipp gewesen und macht - gefühlt - deutlich satter als die Overnight-Oats, die ich bisher gemacht habe. Training ist ebenfalls der erhoffte Impuls. Den Mammut-Satz als Finisher finde ich richtig super. Nur mit der Pyramide in Block A muss ich noch warm werden.

Woche 1 in Zahlen
Durchschnittliche Kalorien: 2559 kcal
Durchschnittliche Schritte: 9.966 Schritte
Trainings: 3/3
Gewicht (Samstag -> Samstag): 121,6kg -> 118,6kg

Der Gewichtsdrop erscheint mir arg groß (Freitag sogar: 118,4kg), ist aber natürlich trotzdem ein schöner Motivationsschub. Jetzt schnell wieder fit werden, damit es weitergehen kann.