After SFA von Mirco

[Mirco]

Moin,

Eckdaten

Alter 31 Jahre
Größe 184cm
Gewicht 79 Kg
geschätzter KFA laut Rechner 17%

Umfänge ( gemessen an der dicksten Stelle jeweils in cm )
DatumGewichtBrustBauchHüfteOberschenkelOberarm 10.03.2479,00 kg110cm92cm94cm56m34,5cm 07.04.2476,25 kg107cm86cm92cm59cm34,5cm 04.05.2475,00 kg101 cm86 cm88 cm57 cm34 cm 02.06.2472,2 kg99 cm84 cm86 cm56 cm33,5 cm ------------------------------------------------------------ Differenz-6,8 kg-11 cm-8 cm-8 cm-0 cm-1 cm
Trainingserfahrung in Jahren/ Monaten
Ständig mal wieder dran und dann Monate-Jahre wieder off.
Aktueller Stand absoluter Skinnyfat Anfänger vom Körper.

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Front

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Side

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Back

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Front "angespannt"

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Update Ende Woche 4

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Update Ende Woche 8

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Update Ende Woche 12

Endstand Mirco



zuletzt auf Andro mal bei einer OBG dabei gewesen und seit ~ 5 Jahren kein ambitioniertes Training mehr gehabt.

Vor 2 Monaten hatte ich mein 3ten Bandscheibenvorfall und muss daher etwas aufpassen bei entsprechenden Übungen mit Belastung.
Werde einen extra Block Core und Mobility einbauen und den dann evtl als Cardio mit zählen lassen, wenn das passt.

Brauch wieder etwas Struktur im Training und bin daher wieder gern dabei.

Freue mich aufs Ballern und habe jetzt schon Angst vor den kommenden Restriktionen in den nächsten Blöcken



Trainingsplan ->
Workout 1: Oberkörper

Vertikale Zugübung Rücken 4 x 12
Klimmzüge/Latzug
Druckübung Brust 4 x 12
Bankdrücken/Schrägbank
Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12
Rudern/T-Bar
Druckübung Schulter 4 x 12
Schulterdrücken/Military
Überzugvariante 3 x 12
- Mal gucken
Isolationsübung Brust 2 x 12
Butterfly/Fliegende
Isolationsübung Schulter 2 x 12
Seitheben/gerät
Isolationsübung Bizeps 3 x 12
Curls
Isolationsübung Trizeps 3 x 12
Seildrücken


Workout 2: Unterkörper

Druckübung Quadriceps 4 x 12
Beinpresse
Kreuzhebvariante 4 x 12
Heben probieren, ansonsten Hyperextension, wenn noch nicht möglich.
Druckübung Quadriceps 4 x 12
Ausfallschritte
Hip Thrust-Variante 4 x 12
-Maschine oder Frei
Beinstrecker 3 x 12
Gerät
Beinbeuger 3 x 12
Gerät
Wadenhebvariante 4 x 12
Stehend
Wadenhebvariante 4 x 12
Sitzen

EP:

Unbenannt.PNG

Overnight Oats Standard Frühstück seit Jahren, würde ich gern beibehalten -> Skyr/MQ Steht zwar nich im Pool, mal sehen ob Thomas da ok sagt?
250G Skyr
100G Wasser
30 G Whey
50 G Oats
10G Backkakao
5G LeinÖl

Nachm Training
30G Whey
Handvoll Gummibärchen


Rest individuell gestaltet, aber das ist das eigentlich mein Daily.

[Thomas]

Klingt gut! Core gerne zwei- bis dreimal die Woche und einberechnen.

[Morn]

Bei "Rücken" les ich mit

[Miyagi]

Ich habe ebenfalls einen ziemlich schwachen Core und häufig Rückenprobleme, zum Glück aber noch keinen BSV.
Ich schau bei dir rein, vllt. kann ich mir noch was zwecks core und mobility abgucken. =)

[Mirco]

Vielen Dank für das schnelle Feedback @thomas!

und hallo Willkommen zu den Mitlesern!
Bin sehr erfreut, das motiviert ja direkt den Log etwas ordentlich zu gestalten.
Werde am Wochenende die ersten 2 Einheiten probieren um nen Gefühl fürs Gewicht zu bekommen.

Aber starte auch lieber zu gering um länger Progression zu haben, als zu schwer und keine.
Aus dem letzten Strandfigur Coaching habe ich nämlich mitgenommen - Egal wie leicht es sich am Anfang anfühlt, auch mit der Ernährung.
Es ist nur der Start und es wird knüppelhart!

[Dom94]

Bin auch „dabei“ als Leidensgenosse mit zwei Bandscheibenvorfällen
Viel Erfolg!

[Mirco]

Moin Moin!

Heute erstes Probetraining gemacht um zu schauen wie alles passt.
Gewicht wird noch justiert.

Vertikale Zugübung Rücken 4 x 12
Latzug - Breiter OG
Druckübung Brust 4 x 12
Bankdrücken
Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12
T-Bar Rudern Breit
Druckübung Schulter 4 x 12
Schulterdrücken sitzend
Überzugvariante 3 x 12
Kabelturm mit Rückenablage im stehen.
Isolationsübung Brust 2 x 12
Butterfly Maschine
Isolationsübung Schulter 2 x 12
Seitheben Maschine
Isolationsübung Bizeps 3 x 12
Curls am Turm
Isolationsübung Trizeps 3 x 12
Seildrücken am Turm

EDIT:

Und am Sonntag jetzt das erste UK Training

Druckübung Quadriceps 4 x 12
Beinpresse
Kreuzhebvariante 4 x 12
Heben noch nicht gut möglich - aktuell Hyperextension - sehr vorsichtig - selbst hier sack schwer Rumpfstabi zu halten, Gott bin ich schwach geworden.

Druckübung Quadriceps 4 x 12
Ausfallschritte - Hier geht das Volumen krass ab
Hip Thrust-Variante 4 x 12
Glutes Maschine - Quasi wie Hip Thrust mit der Stange - nur in ner Maschine wo man nicht alles auf und ab bauen muss. Spür jetzt schon krämpfe im Arsch.
Beinstrecker 3 x 12
Gerät
Beinbeuger 3 x 12
Gerät liegend.
Wadenhebvariante 4 x 12 Gestrichen!
Stehend - Gibts nicht mehr im Studio
Wadenhebvariante 4 x 12
Sitzen


Folgende Fragen sind aufgekommen@Thomas

Oberkörper -
Beide Zugübungen mache ich im OG.
Was hälst du von Latzügen im engen UG als Kontrast zum Tbar Rudern?
Oder im Wechsel alternierend, eine Einheit Zugübung eng, Rudern Breit und nächster Tag andersherum?
Überzüge am Kabelturm habe ich das erste mal mit einer Rückenablage gemacht im stehen - Zerfetzt mir hauptsächlich den Rumpf - Soll das so? Dann ist sie perfekt.
Hintere Schulter vermisse ich aus meinen Plänen isoliert - Ist von dir aber sicher auch so gewollt oder?
Unterkörper -
Ausfallschritte mache ich aktuell im Wechsel 12x je Seite a 4 Sätze. Volumen ist dann sehr hoch.
Weiterhin so oder 6 je Seite oder 2 x12 links 2x 12 rechts wechselnd?

Wir haben nur noch eine Wadenheben Maschine im Studio - Sitzend
Hier dann volle 8 Sätze oder ein Waden heben streichen?
Stehend frei mit Stange ist mir mit dem Bandscheibenvorfall noch zu heikel.

Das Volumen im UK ist wirklich abgefahren ekelig! Freue mich auf die Wochen.

[Morn]

Moin,

weil ich Wadenheben stehend durch das "Stauchen" der Wirbelsäule nicht mehr machen kann, mach ich 1 x sitzend und 1 x an der Beinpresse (also die, an der man sich selbst aufm Schlitten wegschiebt). Funktioniert super.

Grüßle

[Miyagi]

Sieht ja nach einer vielversprechenden Ausgangslage aus. Viel Erfolg!

[Mirco]

Moin,

weil ich Wadenheben stehend durch das "Stauchen" der Wirbelsäule nicht mehr machen kann, mach ich 1 x sitzend und 1 x an der Beinpresse (also die, an der man sich selbst aufm Schlitten wegschiebt). Funktioniert super.

Grüßle

Stimmt! Das hatte ich früher auch immer gemacht. Danke für den Tipp - Das hau ich mal mit rein, geil.

Sieht ja nach einer vielversprechenden Ausgangslage aus. Viel Erfolg!

Von den Bildern ? Tatsächlich habe ich nach meinem Bandscheibenvorfall nochmal ~5 Kg abgenommen und das war nicht unbedingt Fett und bin in einer der schlechtesten Form seit langem! Aber genau deswegen greifen wir ja alle gemeinsam an. Freue mich auf die Zeit mit euch

[Mirco]

Hier mal grob nen "standard" Tag wie ich aktuell vorkoche.

Eiweiß ist super einfach,
Fett würd ich gern mehr haben, weil ich gern deftig esse :
Carbs - Holy das wird nen Kampf - Da muss ich mich erstmal dran gewöhnen.

Werde mir Brote für die Arbeit schmieren mit Lightkäse / fettarmer Wurst / Frischkäse oder Nutel.... SPAß !
Aber damit ich auf die Carbs komme.

Aufgefüllt wird dann immer noch individuell.
Aber das ist das Grundgerüst welches täglich machbar und am einfachsten für mich wird.

Ich koche auch meistens für 3 Tage vor, wiege dann vorm kochen ab und teile alles per Auge in 3 Portionen
Wenn beim einen oder anderen mehr oder weniger rein kommt, ist das doch eigentlich egal, weil die Wochenbilanz ja trotzdem stimmt.

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EP.PNG

Jemand Ideen für Carbs & gute Fette zum addieren ?


EDIT:

Hier mal mit Broten eingerechnet, wie es wirklich aussehen könnte. ->

ABBC3_SPOILER_SHOW

Unbenannt.PNG

[Stampfdruide]

Moinsen

Zum auf addiere von KH nehme ich gerne Cornflakes für die Fette kippe ich hier und da Olivenöl in den Reis oder
Zum Porrige Nussmuss (aber davon muss ich die Finger lassen, das Zeug macht süchtig)


Wo ist das Problem mit Nutella? Wir tracken doch solange du im Limit bleibst sollte das doch passen.

[Mirco]

Ersters Training durch.
Die kurzen Pausenzeiten hauen echt rein.

Knapp 65 min gebraucht.

Workout 1: Oberkörper

Vertikale Zugübung Rücken 4 x 12 x 32
Latzug dual
Druckübung Brust 4 x 12 40
Bankdrücken
Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12 x 15
T-Bar
Druckübung Schulter 4 x 12 x 10
Schulterdrücken dual gerät plated
Überzugvariante 3 x 12 18 - 14
Turm
Isolationsübung Brust 2 x 12 x 27
Butterfly/
Isolationsübung Schulter 2 x 12 x 23
gerät
Isolationsübung Bizeps 3 x 12 x 23-25
Curls
Isolationsübung Trizeps 3 x 12 x 27
Seildrücken

Dafür Punktlandung beim Essen.

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[Mirco]

Heute geht ein sehr langer Tag zu Ende.

Cardio aufm Rad Ergometer in der Früh nüchtern.
Work
Krankengymnastik
Unterkörper Tag
Meal Prep

Unterkörper Tag war ums vorweg zu nehmen, sehr viel entspannter als gedacht.
Nach dem Probetag am Wochenende bin ich zu defensiv ran gegangen - wird nächstes mal erhöht.
Trotzdem jetzt im nachhinein sehr anstrengend gewesen.

Workout 2: Unterkörper

Druckübung Quadriceps 4 x 12 x 40 nächstes mal mehr.
Beinpresse

Kreuzhebvariante 4 x 12 Bodyweight - Nach der Krankengymnastik war ich hier vorsichtig.
Hyper Extension

Druckübung Quadriceps 4 x 12 Bodyweight, am Ende nicht geschafft.
Ausfallschritte

Hip Thrust-Variante 4 x 12 2,5 KG in der Maschine, hab mich auch hier nach der Krankengymnastik nicht mehr getraut.
-Maschine oder Frei

Beinstrecker 3 x 12 x 41
Gerät

Beinbeuger 3 x 12 x 14 nächstes mal mehr
Gerät

Wadenhebvariante 4 x 12 x 82 nächstes mal mehr
In der Beinpresse

Wadenhebvariante 4 x 12 x 20 nächstes mal mehr
Sitzen

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Küche alle 3 Tage ein Schlachtfeld

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Einfach für ein bisschen Food für 3 Tage.

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Essen lief wieder sehr gut - ziemliche Punktlandung durchs große Preppen.
Habe allerdings etwas Hänchen von den nächsten Tagen genascht, weil ich noch so ein Hunger heute Abend hatte.
Wird mir die nächsten Tage sicher zurück schießen, wenn die Dose schneller leer ist als mein Hunger weg .
Dafür bin ich heute satt.

Jetzt einfach nur noch ins Bett fallen und schlafen

[Morn]

Sehr vernünftig den Rücken zu schonen, lieber vorsichtig!
Das Essen ist genau meins, was genau ist rechts drin?