Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

09.02.2024 - Laufen + Kraft
Heute war Mal wieder ganz gut. Gestern war ich ewig im Büro, daher musste schwimmen ausfallen. Aber heute konnte ich wieder durchziehen. Morgens früh raus und locker laufen. Abends Krafttraining. Diese Woche ist alles etwas anders, da meine Frau heute Abend noch nach Berlin fährt und ich dann morgen allein mit den Kids bin. Aber ich kriege trotzdem alles irgendwie hin. Gemacht ist gemacht, man darf dei Reihenfolge da nicht überbewerten.

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Training morgens - Laufen 30 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Wie immer locker. 5 km in ca. 34 min.

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Training abends - Krafttraining
Gut wars. Ich habe wieder echt mit mir gehadert. Dann war es aber gut.

Prep
A1) Upright Row

• 20 kg x12
• 20 kg x12
• 20 kg x12

A2) Side Box Step-Up

• BW x8
• BW x8
• BW x8

A3) Front Leaning Rest

• 30 s
• 30 s
• 30 s

Strength
B1) Sumo Deadlift

• 70 kg x5
• 80 kg x5
• 85 kg x5
• 90 kg x5

Techniktraining. Ich mag Sumo Deadlifts einfach nicht.

B2) Ball Slam

• 15 kg x8
• 15 kg x8
• 15 kg x8
• 15 kg x8

C1) DB Shoulder Press

• 14 kg x8
• 16 kg x8
• 18 kg x8
• 18 kg x8

C2) Banded Lat Pull-Down

• grünes Band x10
• grünes Band x10
• grünes Band x10
• grünes Band x10

Accessoires
D1) BB Curl

• 25 kg x10
• 25 kg x10
• 25 kg x10
• 25 kg x10

D2) Alternating Hammer Curl

• 12 kg x10
• 12 kg x10
• 10 kg x10
• 8 kg x10

Mieser Bizeps Pump, gut bedient danach.


E1) Reverse Hyper

• x12
• x12
• x12

E2) Knees to Ellbows

• x12
• x12
• x12

Condotioning
AMRAP in 10 min
7 Burpees
7 Medball Thruster @15 k
140 single unders
Rest 30 s
-> 3 Runden + 7 Burpees
Da hab ich echt mit mir verhandelt ob ich das mache. Hab es dann einfach durchgezogen.

[Christoph]

Und da ist es wieder, das Forum. Echt cool, dass sich das hier alles noch weiterentwickelt! Kurz der Nachtrag:

10.02.2024 - Radeln
Ich war ja allein mit den Kids. Am Wochenende noch im Tierpark gewesen. Die kleine ist leider gerade in der Trotzphase und ich in meiner "ich-lass-mich-nicht-von-einer-drei-jährigen-verscheißern"-Phase. Dementsprechend schlecht gelaunt waren wir alle dann abends. Also Kinder in's Bett und dann noch auf die Rolle.

Training - Radeln 4-6-8-6-4 min G2
War soweit gut, nichts schlechtes zu sagen.

2024-02-12_11h42_58.png

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11.02.2024 - Laufen
Gestern war meine Frau dann wieder da, bin 'n Stunde laufen gewesen.

Training - Laufen 3x6 min DL intensiv + 5 Steigerungsläufe
War gut. Bin nach Puls gelaufen. Schon weil ich mal bewusst eine recht hügelige Strecke gewählt habe. Irgendwie auch ganz gut getimed in der Form, dass ich in den intensiveren Phase bergauf gelaufen bin. Ich muss sagen: mit dem Laufen bin ich echt zufrieden. Ich hab das Gefühl da gerade wirklich gute Fortschritte zu machen.

2024-02-12_11h43_34.png

[Leucko]

Haha, bin schon gespannt darauf wenn die Trotzphase bei unserem Jungen deutlich durchkommt.
Ich attestieren mir ja immer sehr viel Ruhe, Gelassenheit und Geduld. Mal sehen ob ich diese Eigenschaften dann noch aufrechterhalten kann.

[Christoph]

Haha, bin schon gespannt darauf wenn die Trotzphase bei unserem Jungen deutlich durchkommt.
Ich attestieren mir ja immer sehr viel Ruhe, Gelassenheit und Geduld. Mal sehen ob ich diese Eigenschaften dann noch aufrechterhalten kann.

Hab ich mir auch immer attestiert. Aber im Moment ist meine Zündschnur da echt kurz. Liegt aber sicher auch an meiner Arbeitssituation gerade?

[Christoph]

13.02.2024 - Kraft + Radeln

So, mal der vorgezogene Log weil ich irgendwie gerade zufrieden mit meinem mittaglichen Krafttraining bin. Heute abend geht's noch auf die Rolle, das trage ich dann nach. Aber am Rechner lässt es sich toller tippen als am Handy und Erfahrungsgemäß interessiert sich für das Radeln ja eh keine Sau.

Ich fang mit was negativem an: heute Nacht hab ich mich richtig krank gefühlt. Ging eigentlich gestern abend los. Wieder Kopfweh, halskratzen und so. Heute Nacht aufgewacht und noch schlimmer inkl. Bauchschmerzen. Hab mich schon innerlich damit abgefunden doch mal krank zu sein und den Wecker später gestellt. Aber heute morgen war irgendwie wieder ganz gut. Also ich hab immer noch bisschen schnupfen und gaaaaaanz leicht Halskratzen. Fühle mich aber fit und HRV/Ruhepuls etc. sind auch gut bis sehr gut. Keine Ahnung. Ehrlicherweise, so wie ich im Moment drauf bin, ist das bei mir glaub ich eher psychisch als das ich wirklich was hätte.

Naja, glücklicherweise ist mittags dann ein Termin ausgefallen und ich bin trainieren gegangen. Der Plan taugt mir gerade eigentlich gut: Dienstag Beintraining + Intervalle auf dem Rad. Dann hab ich Muskelkater bis Sonntag . Montag mein Ruhetag und Dienstag geht es frisch wieder los. "Consolidation of stressors" ist ja auch das was Alex Viada und die Omnia Jungs predigen. Ist glaube ich besser so als nur Intervalle zu ballern und dann an einem anderen Tag Haxen zu trainieren. Lieber einmal voll drauf und dann vorbelastet den Rest der Woche antreten wo es ja weniger intensiv wird. Einzig die Laufintervalle Mittwochs sind ein bisschen hart. Aber auch da: im Triathlon laufe ich auch nicht mit frischen Beinen. Am Wochenende kommen die Haxen ja auch noch ein zweites mal in einem geringerem Umfang dran.

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Training mittags - Krafttraining Beine
Weiß nicht genau warum, aber irgendwie war's geil. Ich werde mich heute auf dem Rad und morgen beim Laufen noch beim Vergangenheits-Christoph dafür bedanken vermute ich.

Prep
A1) Goblet Squats

• 24 kg x8
• 24 kg x8
• 24 kg x8

A2) Ring Row

• BW x8
• BW x8
• BW x8

A3) Plank /w reach

• 30 s
• 30 s
• 30 s

Strength
B1) Front Squat

• 80 kg x4
• 82,5 kg x4
• 85 kg x4
• 87,5 kg x4
• 90 kg x4 -> 4RM

Bis zum vierten Satz war es noch ein beauty contest. Bei 90 kg ging es dann schon langsam mehr Richtung Good Morning. Aber: mir gefällt die Tiefe und die negative. An sich bin ich aber zufrieden mit der Form. Die Ellenbogen müssen mehr hoch, perfekt sicher nicht. War (für mich) dann aber auch schon langsam schwerer.
Kritik von der Jury [smention u=116]M.a.K[/smention] ?
https://www.youtube.com/shorts/iGWRigEO6lg


B2) Split Squat Iso Hold

• BW x20s
• BW x20s
• BW x20s
• BW x20s
• BW x20s

Accesoires
C1) Banded Glute Bridge

• BW x10
• 30 kg x10
• 30 kg x10
• 30 kg x10
• 30 kg x10

Fokus: Gewicht auf den Ballen vom Fuß und die Füße zum Gesäß ziehen. Dadurch aktiviert man schön die hintere Kette. Brennt echt fies. Banded hier in dem Sinne, dass ich ein Mini-Band um die Knie hatte.

C2) V-Up

• x12
• x12
• x12
• x12
• x12

D1) Skater Squat

• +2,5 kg x5
• +2,5 kg x5
• +2,5 kg x5
• +2,5 kg x5
• +2,5 kg x5

Harte Übung! Die ersten drei Sätze hab ich noch geschafft den Fuß des passiven Beins als erstes zu heben. Dadurch kommt dann keine Hilfe mehr aus dem passiven Bein. Am Ende ging das nicht mehr.

D2) Front Rack BB Lunge

• 20 kg x5
• 40 kg x5
• 42,5 kg x5
• 45 kg x5
• 47,5 kg x5

Danach war ich dann bedient. Hab auch "leicht" transpiriert .

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Training abends - Radeln 3x8x30/30 + 2x5 min G2
Gut war es. Nochmal 5W mehr als letztes Mal in den Intervallen. Form geht aufwärts.

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[Netzokhul]

Schön.

Edit:
[mention]christoph [/mention] bezog mich vor allem auf die FKB.

[Christoph]

Schön.

Danke dir!

Randeinheit wurde auch noch rein editiert.

[M.a.K]

Find ich gut. Die erste war die Beste, von der Ausführung ein Mischung aus 1 und 3. Ausführung der Ersten, Geschwindigkeit der Dritten.

[Christoph]

14.02.2024 - Laufen
Geiler Tag! Melde gehorsam: bin wieder fit. Mein kurzfristiges Gefühl krank zu werden hat sich in Wohlgefallen aufgelöst trotz ballern gestern. Und gestern die Beineinheit in Kombi mit der Radeinheit war echt ein Brett. Gab eigentlich nur zwei Möglichkeiten: ich schieß mich total ab oder ich schwitze alles raus. Ist jetzt Gott sei Dank Variante 2 geworden.
Heute bin ich auch mal wirklich früh aus dem Bett gekommen. Ich hatte um 8 einen Zahnarzttermin und musste davor noch Laufen und Frühstück für die Kids machen. Also wirklich 5:15 Uhr mit dem Wecker aufgesprungen, kurz paar Aktivierungsübungen gemacht und dann Attacke!

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Training - Laufen 4x4 min Tempo-DL
Richtig gut! Beine waren schon etwas schwer von gestern. Die wurden aber ziemlich schnell locker gelaufen. Und dann wieder 4x4 min etwas über der 5km Pace. Ich bin die Intervalle wieder um die Oberkante der Vorgabe gelaufen, also tendenziell eher minimal zu schnell. Aber da ich alle Intervalle so konstant durchziehen konnte war das glaube ich schon gut so. Bin richtig zufrieden! Die härtesten drei Einheiten diese Woche sind dann auch erstmal erledigt. Ich hatte es gestern schon gesagt: die Form wird besser. Da merkt man, dass ich jetzt (bis auf zwei Wochen Krankheit) jetzt auch seit Oktober konstant dran bin.

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[Leucko]

sehr schön. Ließt man ja selten hier das du gut aus dem Bett kommst.

[Christoph]

sehr schön. Ließt man ja selten hier das du gut aus dem Bett kommst.

Ja ist schon witzig. Wenn es einen harten Anschlag gibt und anders nicht geht ist das eigentlich kein Thema. Wenn ich theoretisch auch zu Mittag trainieren könnte oder den ersten Termin später habe verhandel ich immer mit mir. Hab aber gerade auch ultra Bock auf das Laufen.

[Christoph]

15.02.2024 - Kraft + locker Laufen
Traditionell lasse ich donnerstags ja die einzige Schwimmeinheit der Woche ausfallen. Klappt im Moment aus verschiedenen Gründen einfach nicht. Ansonsten war es heute ein durchwachsener Tag. Hab erstmal ab 8 in einem Termin gehockt. Der Agenda-Punkt, der mich interessiert hat wurde dauernd vor mir her geschoben. Gegen 12:40 waren wir dann, nachdem wir den Punkt "Mittagspause" übersprungen hatten nur noch 45 min hinter der Agenda... *Kotz* ging dann bis 14:45 und dann war der Arbeitstag mehr oder weniger auch gelaufen. Hab dann um 16 Uhr Feierabend gemacht und trainiert und das lief dann ziemlich geil!

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Training - Krafttraining OK + Laufen 30 min DL extensiv und 5 Steigerungsläufe
Das hat wieder wirklich Spaß gemacht. Auch wenn es teilweise wieder etwas ungewöhnlich war.

Prep
A1) DB Shoulder Press

• 10 kg x8
• 12 kg x8
• 14 kg x8

A2) Hip Bridge

• BW x12
• BW x12
• BW x12

A3) Russian Twist

• 12 kg x12
• 12 kg x12
• 12 kg x12

Strength
B1) DB Bench Press

• 26 kg x8
• 28 kg x8
• 30 kg x8
• 30 kg x8

B2) DB Overhead Hold

• 20 kg x30 s
• 20 kg x30 s
• 20 kg x30 s
• 16 kg x30 s

Hab die Übung echt unterschätzt. Aber schon ziemlich geil. Hab das im Knien auf dem Boden gemacht. Geht nicht nur gut in die Schultern sondern auch auf den Core.



C1) Pendlay Row

• 50 kg x8
• 52,5 kg x8
• 55 kg x8
• 55 kg x8 -> 8RM

War gut!

C2) One Arm Ring Row

• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8

Der Ring hing wieder ziemlich hoch. Echt ein fiese Übung.


Accessoires
D1) Triceps Kickback

• 6 kg x12
• 6 kg x12
• 6 kg x12
• 6 kg x12

D2) Rear Delta Raise

• 6 kg x12
• 6 kg x12
• 6 kg x12
• 4 kg x12

E1) BB Roll Out

• BW x12
• BW x12
• BW x12

E2) Beginner Side Plank Powell Raise

• 2,5 kg x10
• 2,5 kg x10
• 2,5 kg x10

Core war da schon wirklich durch danach. Spüre ich jetzt ein paar Stunden später immer noch.


Koppellauf - 30 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Alter was ist denn da passiert? Garmin sagt Leistungsniveau (oder so) +3 im Warm-up. Da hätte ich sonst immer bestenfalls 0, eher negative Werte. War dann auch ungewöhnlich schnell unterwegs für den niedrigen Puls. Einen Hügel hab ich mitgenommen. Auf dem Weg hoch 6:58 min/km, soweit so normal. Nach dem nächsten km erzählt er was von 5:27 oO. Und der nächste, eher Fläche km waren immer noch unter 6 min. Man könnte dem ganzen jetzt eine Fehlmessung unterstellen. Aber es war vom Gefühl auch wirklich noch locker. Also ich war danach nicht wirklich außer Atem. Das scheint dann wirklich langsam dieser Trainingseffekt zu sein von dem immer alle sprechen...

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[Leucko]

Finde ich immer wieder irre wieviel Zeit Leute in Besprechungen hocken müssen. Bekomme das bei meiner Frau auch häufiger mit (2/3 der Arbeitszeit sind Meetings). Würde mich extrem nerven. Ich habe wenn alles normal ist eine pro Woche und die dauert keine 30 Minuten.

Ist das eigentlich mit Corona und mehr Homeoffice eher mehr oder weniger geworden?

[Christoph]

Finde ich immer wieder irre wieviel Zeit Leute in Besprechungen hocken müssen. Bekomme das bei meiner Frau auch häufiger mit (2/3 der Arbeitszeit sind Meetings). Würde mich extrem nerven. Ich habe wenn alles normal ist eine pro Woche und die dauert keine 30 Minuten.

Ist das eigentlich mit Corona und mehr Homeoffice eher mehr oder weniger geworden?

Hm, ist mehr geworden. Aber ich weiß nicht ob das bei uns mit Corona/Home Office oder anderen Rahmenbedingungen zusammenhängt. Ich bin aktuell etwa 23h pro Wochen in Regelterminen. Dazu kommen ja noch Einzeltermine zu spezifischen Themen. Eigentlich arbeite ich garnicht mehr. Total ätzend. Sieht mein Chef auch so, aber so richtig ändern können wir es kurzfristig auch nicht.

[Höfer]

Death by meeting, death by email and death by power point man kennts ...

Christoph der Link in deiner Signatur geht nicht mehr, zumindest bei mir, schönen Abend dir