Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 02.02.2024:
3sets
5 shoulder cars/side
20m bottom up carry/arm
30sec low ring plank
5 depth fall box jumps 20" to 20"

B. Snatch
EMOM 5
2 muscle snatch + 1 high hang squat snatch @ 30/35/40/45/50kg

E2MOM x 6
1 squat snatch + 1 hang squat snatch
@ 70/75/80/85/90/80kg

C. Segment clean Pulls x 5
Je 2 reps
3sec Pause below the knee
3sec Pause above the knee
3sec Pause power position
Pull
100/105/110/115/120kg
Beim zweiten war in der power position nicht mehr viel im Tank…

D. Press Work
E2MOM x 6
1.1.1 split jerk @ 100kg

E. for quality
15-12-9-6-3 thrusters @ 42,5/50/60/70/80kg
500m easy row after each set

Die Einheit war heute nix, weniger was die Zahlen anbelangt, mehr die Qualität der reps. Kanns aber gut einschätzen, Woche war hart in der Arbeit, insgesamt viel Stress, gestern Geschäftstermin mit 9 Gängen und weinbegleitung bis 1 Uhr nachts und um 6:00 wieder auf müssen. Das sind so Faktoren die man hin und wieder einfach nicht beeinflussen kann. Würde lügen wenn ich sagen würde, dass mich das während der Einheit nicht ärgert, aber wichtig ist es mit etwas Abstand objektiver zu sehen und sich nicht verrückt zu machen.

[wuzzner]

Samstag 03.02.2024:
In Wien sind Energieferien, also mit den Kids und Frau in die Heimat (Kärnten) gefahren und dort ein paar nette Tage gehabt. War sehr entspannend. Waren dreimal Skifahren (aber immer nur so 3 Stunden herum); war super. Samstag war Reisetag, daher nur ein bisschen spazieren gewesen.

Sonntag 04.02.2024:
Vormittags Skifahren mit der Familie und Abends dann noch kurz trainieren gewesen.
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups auf bench 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Pulling endurance
5 rds:
300m ski erg
15 c2b PU
10cal assaultbike
10c2b
Rest 3min btw rds
D. for quality
10-1 ub Devilspress @ 2x22,5kg DBs
15 GHD situps after each rd
Einfach abgearbeitet
E. Every 30sec x 10
1 Close Grip Bench Press @ 100kg
F. 3x10 incline DB row @ 2x36kg DBs
G. Superset x 3
21er Curls + 12 triceps kickdowns DB

Montag 05.02.2024:
Familien Skifahren

Dienstag 06.02.2024:
Auch Skifahren, dann Nachmittags:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 Banded ATYs + Snow Angel
Front Rack Opener
5 seated box jumps
5rds @ empty bar
3 hang muscle cleans
3 FS
3 Push Press
1 paused Split Jerk

B. E2MOM Clean Complex x 8 (moderate weight)
2 Power Clean + 3 Front squat+ 1 Push Jerk
55/60/65/70/75/80/85/90kg

C. Front Squats x 5
3 reps 100kg

D. Superset x 4
10/side front foot elevated split squats @ 2 x 20kg DBs
Into 12 weighted GHD Back Extensions

E. Excentric (5-6sec) seated calve raises
F. Bisschen Gymnastic (zanetti press, arch PU, tuck front lever row, planche Pushups usw

Mittwoch 07.02.2024:
Kurzer Spaziergang und Rückreise

Donnerstag 08.02.2024:
A. Warmup:
3sets
5 shoulder cars/side
20m bottom up carry/arm
30sec low ring plank
5 depth fall box jumps 20" to 20"

B. Snatch
EMOM 5
2 muscle snatch + 1 high hang squat snatch @ 30/35/40/45/50kg

EMOM x 10
3 squat snatch @ 72,5kg
War gut aber nicht super easy

C. Press Work
E2MOM x 8
1.1 split jerk @ 105kg

D. for time @ 80%
3rds
10cal row
8 Thrusters @ 45kg
Rest 3min
10cal assault bike
10 Thrusters @ 40kg
Rest 3min
10cal row
12 Thrusters @ 30kg
3:20/3:30/3:25

E. 15min easy c2 bike cool down

[Moe]

Weißt eigentlich mittlerweile ob du die Open machst oder wie ist dein Stand?

[wuzzner]

Grundsätzlich ja, ich fühle mich fit und gut. Das einzige "Hindernis" ist, dass ich seit rund einem Monat eine entzündete Achilessehne habe. Ich kann alles machen außer DU springen. Das geht gar nicht. Daher würde ich es davon abhängig machen ob gleich im ersten Workout viele DU vorkommen. Sollte das nicht der Fall sein würde ich - Stand jetzt - schon mitmachen. Training geht ja auch schon länger in die Richtung (DU mal ausgenommen).

Freitag 09.02.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
10/side Worlds greatest stretch
10 dive bombers
10 leg swings/each direction
10 scapular PU
10 glute bridge
20 dead bugs
5min Foam Roll

PC Warmup

Primer:
2rds
6cal row
5 T2B
4 WBS
3 PC @ 61kg
2 RMU

B. Open Wod 14.4 bzw 23.1:
AMRAP 14
60cal row - so bei 1400cal/h
50 T2B - 15/12/10/8/5 kurze Rest time
40 WBS - 20/12/8
30 PC - singles mit kurzem durchsschnaufen auf 10/8/6/6
20 RMU - da 5/4/3/3
195reps gesamt
bei den PC war ich bei so 10:30 durch. Hab da bisschen investiert um "frischer" zu den RMU zu kommen.
Insgesamt okay. Hatte bei 23.1 194reps und gefühlt lief das damals gut. Diesmal war auch noch etwas im Tank. Also vermutlich alles so auf 95%. Hatte es heute nicht gefühlt.

C. 15min easy flush out c2 bike

D. FBB
4rds
10 incline DB row @ 2x35kg
8/side single arm DB shoulderpress @ 22,5/25/25/25kg DB
45sec low ring plank
rest 90sec btw rds

Passt, alles abgearbeitet.

[Moe]

DU kamen ja in jedem Jahr bis jetzt, aber halt auch in einem Bereich von insgesamt 100 reps (22.3) bis zu fast tausend (der chipper mit den 100 DU zwischen den Übungen). Drücke dir die Daumen dass sie eher kein Faktor sein werden.

Wie wirst da weitermachen? Erledigt sich so eine Entzündung irgendwann von alleine oder?

[wuzzner]

Ich hatte es schon zweimal, Auslöser ist immer eine Überlastung, meistens irgendein Spielsport mit vielen Richtungswechseln in Kombination mit vielen DU (so ab 500) am nächsten Tag. Diesmal waren es 10km laufen mit metcons und DU am Tag darauf. Selber schuld. Hab auch in der Vergangenheit mit Physio usw probiert, bringt defacto aber nix. Das einzige was wirklich hilft ist Zeit. Dauert halt idR so 6-7 Wochen bis es sich wieder legt. Bisschen exzentrisches Training ist ganz okay….aber auch kein Allheilmittel