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Beim gestrigen Training habe Ich zum ersten Mal überhaupt für meine Anatomie passende Kniebeugen gemacht und verstanden, wie man mit dem Po und Beinbeuger unterstützt. Das hat dazu geführt, dass Ich keine Rückenschmerzen hatte und zudem richtig gut die Quads und auch die hintere Kette gefühlt habe. Der Trick dabei ist einfach eine kleine mentale Notiz so runterzugehen, wie Ich es beim Kreuzheben jetzt gelernt habe. Das hat mich sehr gefreut. Logeintrag folgt. Eigentlich hatte Ich vor, SSB Squats zu integrieren, da tat aber sofort der Rücken weh, also Abbruch und LH Beugen ausgeführt was super funktionierte.

Diese Woche und ggf. auch nächste Woche muss Ich mein Training in einem 3er Split absolvieren. Ich schaffe es einfach sonst nicht wenn mir nur 6 Tage zum Training zur Verfügung stehen, der 7. ein 24er ist und Ich noch Tennis habe. 24 Stunden Dienste sind keine Tage an denen man regenerieren kann. Rein zeitlich würde es wohl irgendwie gehen, aber Ich denke der zusätzliche Regenerationstag hat eher mehr Benefits.
Wird dann: Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine sein und anhand der Max OT Prinzipien durchgeführt, also sehr niedriges Satzvolumen, schwer, usw.
Jeff Willard hat ja sogar in seinem ersten Dokument einen 3er PPL empfohlen, also wirds schon passen.
Logeintrag fürs Training gestern folgt, muss los.

FitNotes Workout - Sonntag 21st Januar 2024

** SSB Squat **
- 107.5 kgs x 5 reps

** Barbell Squat **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 6 reps

** Leg Extension Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 14 reps

** Belt Squat **
- 140.0 kgs x 9 reps
- 140.0 kgs x 7 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 14 reps
- 55.0 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 10 reps

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Vorgestern eine völlig übermüdete Stunde Tennis gespielt. War ein gutes Training, danach war Ich dann hellwach und konnte natürlich nicht schlafen.
Gestern:
FitNotes Workout - Mittwoch 24th Januar 2024

** Dips **
- 36.25 kgs x 6 reps
- 36.25 kgs x 4 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 17.5 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 9 reps

** Incline Barbell Bench Press Dritte Stufe **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps

** Barbell Row **
- 106.0 kgs x 7 reps
- 106.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown **
- 110.0 kgs x 6 reps

** Barbell Shrug **
- 106.0 kgs x 9 reps
- 106.0 kgs x 7 reps

Diese Woche muss Ich (ungeplant) 2 24 Stunden Dienste machen (einer davon aber geplant). Da bleibt als junger Papa echt kein Raum für 4 Einheiten+Tennis von denen Ich mich dann auch noch erholen kann.
Daher wird der 3er Split mit ähnlichen Prinzipien gemacht. Finde Ich nicht optimal, aber besser als komplett auszubrennen oder gar nicht zu trainieren.
War auch eine ganz solide Einheit.

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Trainingswoche geschafft.
Vorgestern 10 Meilen Echo Bike, knapp unter 30 min, Zone 2.

Gestern
FitNotes Workout - Freitag 26th Januar 2024

** Barbell Squat **
- 121.0 kgs x 8 reps
- 126.0 kgs x 5 reps

** Belt Squat **
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 55.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 9 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 36.25 kgs x 9 reps
- 36.25 kgs x 7 reps

** SSB Calf Raises **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 7 reps
- 57.5 kgs x 22 reps

** Seated Calf Raises Single Leg Kettlebell **
- 32.0 kgs x 20 reps

Heute
FitNotes Workout - Samstag 27th Januar 2024

** Seated barbell Press **
- 80.0 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 4 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 12.5 kgs x 6 reps
- 12.5 kgs x 5 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 7 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 4 reps

** Barbell Curl **
- 42.5 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 4 reps

** Rope Push Down **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 51.0 kgs x 4 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 47.5 kgs x 6 reps
- 47.5 kgs x 5 reps

Zwei Sätze Farmers Walk im Garten,
Direkt danach zügiger Spaziergang im Sonnenschein.
Solide Einheiten.

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Hier Mal noch das gestrige Training:
FitNotes Workout - Freitag 2nd Februar 2024

** Seated barbell Press **
- 82.5 kgs x 6 reps
- 83.5 kgs x 4 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 13.0 kgs x 7 reps
- 13.5 kgs x 5 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 kgs x 13 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- 51.0 kgs x 6 reps
- 51.0 kgs x 4 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 47.5 kgs x 6 reps
- 47.5 kgs x 4 reps

** Farmers Walk **
- 32.5 kg- 01:01
- 32.5 kg - 00:38

** SSB Calf Raises **
- 107.5 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 23 reps

Diese Woche habe ich keine Beineinheit geschafft und musste leider auch Tennis ausfallen lassen.
Dafür habe Ich 170kg 5x gehoben und 37,5kg für 7 Wh gedippt, was beides für mich keine schlechte Kraftleistung ist. Der ganze Oberkörper ist total verkatert, obwohl ich meist nur so 10 Sätze pro Trainingseinheit mache. Kraft geht aber hoch, daher mache Ich so weiter.

Das mit den Beinen ärgert mich zwar, aber meine Familie ist krank, ich war und bin auch angeschlagen und muss morgen 24 Stunden Dienst machen.
Jetzt heute zu trainieren würde es wahrscheinlicher machen, dass Ich richtig krank werde, das Risiko möchte ich nicht eingehen.

[Certa]

Gute Besserung! Ich bin gerade raus aus der Krankheitswelle der Familie und lasse es auch sachte angehen