Fahrrad und Krafttraining

[coisarica]

Hallo!

Bin seit gut einem Jahr vermehrt mit dem Rad (Gravel) unterwegs. In erster Linie weil es Spaß macht aber auch um meine Ausdauer und Gesundheit zu verbessern.
Bisher war ich ca. 2x die Woche je 30km (HF-Zone 3) unterwegs - seltener auch mal Touren mit 60km.

Nachdem ich mir vor kurzem einen Indoor-Trainer (Wahoo Kickr) besorgt habe - womit jetzt auch leistungsgesteuerte Workouts möglich sind - würde ich gern etwas strukturierter an die Sache herangehen.

Ich absolviere seit längerem einen 2er Split (Torso/Ex n. DZA) mit 3-4 TE pro Woche (also on-off-...) und habe angefangen jeweils am Ruhetag ein Radtraining (meistens Ausdauer, manchmal auch VO2max oder FTP) einzuschieben.
Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass sich die Trainings gegenseitig nicht gerade positiv beeinflussen. Am Tag nach dem Beintraining, bringe ich am Fahrrad kaum Leistung und umgekehrt habe ich in den Beinen keine Kraft, wenn ich am Tag zuvor eine Radsession hatte.

Wie plant man hier richtig, um sowohl im Kraft- als auch im Radtraining weiter Fortschritte zu machen?

[Sonnigesgemüt]

Vermutlich wird deine Versorgung auf dem Rad nicht passen, oder die Einheiten sind vor/nach dem Beintraining zu hart. Hier fährst du im Idealfall Zone2, also LIT

[coisarica]

Was bedeutet Versorgung auf dem Rad? Reicht LIT um auch die VO2max zu verbessern?

Hab mir deinen Log angesehenen - sehr beeindruckend.

[Sonnigesgemüt]

Was bedeutet Versorgung auf dem Rad? Reicht LIT um auch die VO2max zu verbessern?

Hab mir deinen Log angesehenen - sehr beeindruckend.

Wie viel Kohlenhydrate führst du in der Stunde zu?
Laut diversen Studien reicht das, ja. Ansonsten 80:20 Ansatz
4 EInheiten LIT/Zone2 und dann eine EInheit HIT 3*8-40/20

[coisarica]

Also während dem Radfahren führe ich keine KH zu, nur Wasser. Meistens gibt es 2-3h davor 100g Haferflocken mit Milch + 30g Whey wenn ich vormittags fahre. Abends nach dem Abendessen.

4 EInheiten LIT/Zone2 und dann eine EInheit HIT 3*8-40/20

Ok danke. werde ich mal so abspulen.

Ich nutze aktuell die App BreakAway für die Steuerung des Kickr. Da sind aber nur vorgefertigte Workouts möglich - soweit ich das gesehen hab. Würde gern eine Software verwenden, wo man auch selber bsp. ein Intervalltraing erstellen kann. Gibt es da was brauchbares, ohne Abo?

[Sonnigesgemüt]

Kenne nichts ohne Abo.
Solltest dringend anfangen dich auf dem Rad zu versorgen. Insbesondere bei den HIT einheiten. Aber auch LIT-EInheiten solltest du mit 40-50g die Stunde fahren.

[Senshu]

LIT erhöht auch die VO2max, ja.

Ich habe ganz gute Erfahrungen damit gemacht, das Beintraining am selben Tag nach den harten Intervallen durchzuziehen. Dafür muss der Körper aber einiges an Training abkönnen. Aktuell scheint deiner noch nicht bereit dafür zu sein.

Bei 30km Ausfahrten halte ich KH noch nicht für notwendig. Bei längeren wirds irgendwann obligatorisch.

Beste Plattform für ambitionierte Ausdauersportler ist mMn TrainingPeaks. Da kannst du deine Einheiten exakt planen und dann abspulen (lassen). Kostet aber natürlich Geld.