Low Volume - High Frequency

[BW117]

So Block II:

OK
1. KH Bankdrücken + RPS
2. Schulterpresse
3. Bank Eng
4. Seitheben
5. Latzug unilateral
6. Lat-Rudern unilateral
7. T-Bar-Rudern
8. Trizeps partials
9. Crunches

Je ein Top-Satz und ein Backoff Satz. Ggf. RPS und so Zeugs

UK
1. Sums-Heben
2. Preacher Curls
3. Beltsquat 1.5er
4. Reverse Nordic Curls
5. Waden
6. Crunches
7. Unterarme

Je ein Top-Satz und ein Backoff Satz. Ggf. RPS und so Zeugs


GK
1. Brustpresse
2. Fliegende
3. JM Press
4. Lat-Rudern
5. Meadows Rows
6. Seitheben
7. Trizepsdrücken ÜK
8. Kabelcurls
9. SSB-Beuge
10. Nordic Curls

Je ein Top-Satz und ein Backoff Satz. Ggf. RPS und so Zeugs

Auch Hier ein paar Basiskraftwerte:

Sumo-Kreuzheben: 170x6 (Luft). 185kg sollte auf jedenfalls 1x gehen.
KH-BD: 42.5kg x 7
SSB-SQ: 90kg x 6 (maximale Tiefe)

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Finde das Volumen schon recht hoch
aber wenn du damit klar kommst, dann hau rein

Einzige Anmerkung meiner Seits wäre die Übungsauswahl.
(Zumindest hast du es nicht explizit dazu geschrieben)

Du hast nur Zugübungen für den Lat drin.
Mir fehlt hier etwas für die "Schultergesundheit", sprich hintere Schulter/Rhomboiden

OK
5. Lat-Pullaround
6. Rudern aus dem Lat
7. T-Bar-Rudern

GK
4. Latüberzüge
5. Langhantelrudern

Ich würde zumindest eine Übung wenigsten im Obergriff und mit ausgestellten Ellbogen trainieren.
(evtl. bei OK 6&7 tauschen)

OK
5. Lat-Pullaround
6. T-Bar-Rudern (Obergriff Ellbogen ausgestellt)
7. Rudern aus dem Lat


GK
4. Latüberzüge
5. Langhantelrudern (Obergriff Ellbogen ausgestellt)

Volumen ist doch eigentlich eher gering. Unter 10 Sätze pro Woche pro Muskel.

Danke für den Input!
Habe ja auch Rudern drin mindestens 2 - 3 Sätze pro Woche, was nicht Priorität auf die Lats geht. In der Reihenfolge hat sich das immer ganz gut angefühlt. Aber durch das Heben bekommen mein oberer Rücken quasi eh mehr als genug ab. Rückentiefe war nie das Problem. Breite schon eher. Gerade die unteren Latanteile müssen gewaltig aufholen. Daher habe ich da mehr Fokus drauf gesetzt. Obere Anteile des Lats sind mittlerweile auch recht gut geworden.

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Diese Woche etwas angeschlagen gewesen, daher nur am Montag OK und gestern GK. KP, was da schon wieder war...habe auch ca. 1Kg verloren. Form sieht dafür deutlich besser aus..WTF

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Eine Weitere Rotation durch. Hier und da Steigerungen.

KH-Bank das Gewicht reduziert und 38.5kg x 11 gedrückt.
Bank sehr eng 80kg x 5
Sumo-Heben 180kg x 6 @1-2rir
SSB-Beuge 100kg x 4

Die schnellen Steigerungen im Bereich des Lats kommen nun etwas zur Verlangsamung.

Bereits angesprochen wurde ja das Rudern für den oberen Rücken. Hier habe ich in der OK-Einheit jeweils einen Satz ("Bar-ähnlich"). In der einen GK-Einheit LH-Rudern. Mir fehlt etwas in der zweiten GK-Einheit. Komme hier nicht auf einen grünen Zweig.

Alles in allem muss ich mal gucken, dass ich wieder konsequent 3000kcal am Tag konsumiere. Gewicht steigt im mittel wenig über die letzten Wochen, war teils rückläufig. Vlt auch weil ich zu selten Kreativ nehme ...