Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[donjon]

Glückwunsch!

Da sehe ich mal wieder dass ich einfach viel mehr laufen muss.
Hab 10k PR ca 42min, aber Marathon nur knapp 3:45h. Da fehlen mir einfach viele lange Läufe

[To_be_ass]

Glückwunsch!

Da sehe ich mal wieder dass ich einfach viel mehr laufen muss.
Hab 10k PR ca 42min, aber Marathon nur knapp 3:45h. Da fehlen mir einfach viele lange Läufe

Kommt einfach aufs Ziel an, oder?

Bin ja doch noch einiges entfernt von 42 Minuten auf 10km.
Einen 3h 45Min Marathon könnte ich aber vermutlich momentan jederzeit laufen..einfach weil ich die letzten paar Monate marathonspezifisch trainiert hab.

[To_be_ass]

Ich hatte vom Wetterbericht irgendwas mit 0 Grad für heute morgen in Erinnerung..aber da hab ich mich wohl getäuscht..waren dann doch wieder -7.
Aber ab morgen solls dann wirklich mal bergauf mit den Temperaturen gehen.

Vom Rennen gestern hab ich keine Nachwirkungen..hab sogar überlegt, ob ich heute nicht doch Intervalle laufe und am Abend Beine trainiere.
Weils dann aber doch so kalt war, hab ich mich für die 15km easy und OK Training entschieden.

Screenshot 2024-01-22 175601.png

Powerbuilding + Endurance W9D1
Montag 22 Jän. 2024, 16:16

SUPERSET
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 77,5 kg × 4
Set 6: 77,5 kg × 4
Set 7: 70 kg × 7
Set 8: 70 kg × 6
Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 24 kg × 8
Set 4: 24 kg × 8
Set 5: 24 kg × 8
Set 6: 24 kg × 7

SUPERSET
Landmine Press
Set 1: 0 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 10 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 8
Set 5: 20 kg × 8
Note: Per Seite, GW ohne Stange
Lat Pulldown (Single Arm)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8

SUPERSET
Triceps Dip
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 9 reps
Dual DB Clean and Jerk
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 9
Set 3: 14 kg × 8

[Netzokhul]

Freu dich schon auf Regen.
Von gestern -3 auf heute +8Grad.

[To_be_ass]

Freu dich schon auf Regen.
Von gestern -3 auf heute +8Grad.

Regen und 8 Grad sind mir definitiv lieber als diese Kälte momentan


[spoil]morgen maul ich dann wegen dem Regen herum[/spoil]

[Höfer]

Ich fühle mit dir, bin die letzten Tage immer bei zwei stelligen Minus Geraden gelaufen, aber trocken und daher angenehm.

Zu den 10km und Marathonzeiten, neben dem Training ist das auch Körpertyp abhängig, ich laufe den Marathon generell schneller als es die meisten 10km Formeln sagen.

[Christoph]

Ich fühle mit dir, bin die letzten Tage immer bei zwei stelligen Minus Geraden gelaufen, aber trocken und daher angenehm.

Zu den 10km und Marathonzeiten, neben dem Training ist das auch Körpertyp abhängig, ich laufe den Marathon generell schneller als es die meisten 10km Formeln sagen.

Du hast aber mit deinem vielen GA1 Training auch eher Richtung Langstrecke trainiert. Wenn du 10k oder 5k spezifische trainieren würdest könnte sich das ja auch noch verschieben.

[Höfer]

Ich fühle mit dir, bin die letzten Tage immer bei zwei stelligen Minus Geraden gelaufen, aber trocken und daher angenehm.

Zu den 10km und Marathonzeiten, neben dem Training ist das auch Körpertyp abhängig, ich laufe den Marathon generell schneller als es die meisten 10km Formeln sagen.

Du hast aber mit deinem vielen GA1 Training auch eher Richtung Langstrecke trainiert. Wenn du 10k oder 5k spezifische trainieren würdest könnte sich das ja auch noch verschieben.

Sicher nicht, ich schrieb ja es kommt auf das Training an, aber aus einem
Ackergaul machst du kein Rennpferd. Ich bin einfach nicht der Typ Sprinter.
Im übrigen trainiere ich „relativ“ wenig GA1 im Laufen, ich weiß nicht wie du darauf kommst. Sind ca 25% von meinen Laufeinheiten, ist das viel?!
Nur weil ich sage man soll sein GA1 machen und zwar richtig, mache ich ja nicht nur das. Am Rad hingegen mache ich aktuell 80-90% GA1.

[To_be_ass]

So aggressiv und zeitglich verzweifelt wie heute morgen war ich während dem Laufen wohl noch nie..

Die Aufgabe klang erstmal relativ gut machbar. Leider hats in der Nacht wohl ordentlichen Eisregen runtergelassen und das hat es echt unmöglich gemacht irgendwie Kraft auf den Asphalt zu bringen.
Ich bin gefühlt bei jedem Schritt wieder 20cm nach hinten gerutscht..
Habs halt dann schon fertig gemacht, musste aber während den Intervallen diverse Male stehenbleiben..


3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km), 60s walking rest

5 reps of:
• 1.6km @ 3:55/km, 120s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2024-01-23 175831.png

Screenshot 2024-01-23 175841.png

Egal..ab morgen solls ja nun wirklich mit dem Frost aufhören.


Nach der Arbeit noch ins Beintraining.


Powerbuilding + Endurance W9D2
Dienstag 23 Jän. 2024, 16:09

Front Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 70 kg × 8
Set 7: 70 kg × 8

SUPERSET
Bulgarian Split Squat
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 26 kg × 8
Set 4: 26 kg × 8
Set 5: 26 kg × 8
Single Leg Hip Thrust
Set 1: 18 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 24 kg × 8
Set 3: 24 kg × 8
Set 4: 24 kg × 8
Note: Kettlebell, elev. Foot

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 115 kg × 8
Set 4: 115 kg × 8
Set 5: 115 kg × 8

[Höfer]

Wenn nicht wäre das Laufband oder Spikes was ich dir ans Herz lege, wenn du dich verletzt ist Rom in Gefahr.

Ps Nachdem Beintraining könnte ich zwei Wochen nicht laufen, hehe.

Beste Grüße
Andreas

[To_be_ass]

Wenn nicht wäre das Laufband oder Spikes was ich dir ans Herz lege, wenn du dich verletzt ist Rom in Gefahr.

Ps Nachdem Beintraining könnte ich zwei Wochen nicht laufen, hehe.

Beste Grüße
Andreas

Laufband ist eine tolle Idee..da hätte ich selbst schon draufkommen können!

[To_be_ass]

Für heute bin ich mit meinen geplanten sportlichen Dingen schon durch.

15 Minuten Core + Stability als Warm-Up für 10km Easy.
Danach noch 20 Minuten Stretching.

Wenn man vorm Laufen schon ein bisschen Bauch trainiert, hat man irgendwie schon so eine gewisse Grundspannung und läuft stabiler.
Kommt mir zumindest so vor.

Screenshot 2024-01-24 051005.png

[To_be_ass]

Also wenns mal nicht rutschig ist und halbwegs angenehme Temperaturen herrschen, gehts gleich mal anders ab

War wieder so eine Einheit vor der man am Anfang ziemlichen Respekt hat, aber ich bin da heute richtig gut durchgekommen.
Bin etwas zu schnell gestartet, würde ich sagen.
Konnte aber gut durchziehen.

Progressive Run

4km @ 4:40/km
3km @ 4:30/km
3km @ 4:15/km
2km @ 4:00/km

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2024-01-25 052116.png

Screenshot 2024-01-25 052228.png

Gestern nach der Arbeit war ich wiedermal beim Urologen..

Spoiler!

Nicht viel Neues gehört..
Hab ihm eben erzählt, dass ich immer noch massive Schlafprobleme habe. Er kann mir da aber nicht mehr weiterhelfen. Hat mir dann einen Kollegen empfohlen, der in dem Gebiet recht gut sein soll.
Außerdem soll ich nochmal ein Spermiogramm machen lassen. Er konnte sich nicht ganz erklären, warum in meiner letzten Probe nichts zum Einfrieren da war..Zum Zeitpunkt der Probe habe ich das Testogel erst gute 8 Wochen verwendet, das sollte laut Ihm noch keinen Einfluss auf die Spermienproduktion/Qualität haben.
Es geht jetzt erstmal mit dem Gel weiter. Meine Testowerte sind ja mittlerweile im Normalbereich. Daher besteht auch keine Notwendigkeit von einer Spritze

[H_D]

Check mal dein Progesteron

[To_be_ass]

Check mal dein Progesteron

Vermutest du da einen Mangel?

Von den Symptomen her würde es teilweise passen.

Hab mir in 1 Monat einen Termin für ein Blutbild ausgemacht.