Jay - KDK WK S. 14

[Jay]

Dieses Wochenende hol ich für den Powerlifting Bunker noch ne Beinstrecker & Beuger Kombi ab.
Nächste Woche wird dann noch die Belt Squat angeliefert. Bin dann ein bisschen flexibler in der Trainingsplanung- Wird dann aber vermutlich erst im Mai nach dem Urlaub relevant. Und für Kraft-Phasen wo ich regelmässiger im Bunker bin aufgrund Comp Equipment.
Vorerst behalte ich aber den aktuellen Plan grob bei.

Welche Geräte genau?

keine Top End Geräte, aber sollte reichen
Die Beinstrecker & Beuger Kombi hats mir angetan, weil man da mit ein bisschen Einfallsreichtum das Widerstandsprofil individuell einstellen kann.

https://www.maxxus.com/de/p/MX-600025-0 ... rainer_Pro

https://www.sharkfitness.ch/en/fitness- ... p1615.html

[Searching]

Mirin Belt Squat!

[Jay]

Mirin Belt Squat!

Hehe jo mal schauen, ob das Ding was taugt...

Training heute Mittag war gut. Kniebeugen gingen überraschend gut...
Habe eigentlich für den Block eher damit gerechnet, die Beugen auf Erhalt zu trainieren, da ich aktuell nur einmal wöchentlich beuge, könnte aber auch ein PR drinliegen (bisher 180x4 pausiert highbar)

FitNotes Workout - Mittwoch 24th Januar 2024
Total Sets: 21

** Overheadsquat **
- 20.0 kgs x 8 reps [squat wedge]
- 30.0 kgs x 8 reps [squat wedge]

** Standing Calf Raise Machine **
- 200.0 kgs x 13 reps
- 200.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 11 reps
- 180.0 kgs x 13 reps

** Barbell Squat paused **
- 160.0 kgs x 4 reps
- 175.0 kgs x 4 reps [rir ~2]
- 170.0 kgs x 4 reps [rir ~2]
- 170.0 kgs x 4 reps [rir 1~2]
- 160.0 kgs x 4 reps [3s negative]

** Toes to Bar **
- 16 reps
- 12 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 72.5 kgs x 15 reps
- 72.5 kgs x 6 reps [myo]
- 72.5 kgs x 6 reps [myo]
- 72.5 kgs x 5 reps [myo]

** Smith Squats deep half-reps (füsse vorne eng) **
- 100.0 kgs x 11 reps

** Leg Extension Machine single-leg **
- 72.5 kgs x 13 reps
- 72.5 kgs x 10 reps

** Adductors standing (Ruderergometer) **
- 15 reps

[Jay]

aktuell so 98-99kg

PXL_20240124_114146282~2.jpg

PXL_20240124_210707762~3.jpg

[Jay]

Training heute. Erstes Mal Rumänisch mit 200kg. Ging ganz gut

FitNotes Workout - Donnerstag 25th Januar 2024
Total Sets: 26

** Romanian Deadlift **
- 200.0 kgs x 7 reps [belt]
- 175.0 kgs x 9 reps [beltless]

** Staggered Stance Deadlift Barbell **
- 145.0 kgs x 10 reps

** Illiac HS Front Lat Pulldown (D-Handles) **
- 60.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 10 reps [sitzend 4]

** Spoto Benchpress paused **
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps

** Bent-over Row Dumbbell **
- 42.0 kgs x 12 reps [belt]
- 34.0 kgs x 12 reps
- 34.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 24.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 11 reps

** Y-Raises Cable (around) **
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown pronated wide **
- 100.0 kgs x 9 reps
- 90.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 13 reps

** Lat Row cable single arm **
- 42.5 kgs x 13 reps
- 42.5 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 105.0 kgs x 10 reps [vorgelehnt]
- 80.0 kgs x 14 reps [zurückgelehnt]
- 72.5 kgs x 12 reps [zurückgelehnt]

[Waschbär]

uff S+ Tier.

Sollte Trainer wechseln wenn einer natty besser aussieht bei gleichen Gewicht hehe.

Meinung zu SLDL statt RDL?
Find bei RDL zu große Abweichung möglich, während man bei SLDL ja relativ konstant gleiche wdh machen kann.
Und vom Gefühl her kommt das auch besser an.

[Jay]

uff S+ Tier.

Sollte Trainer wechseln wenn einer natty besser aussieht bei gleichen Gewicht hehe.

Meinung zu SLDL statt RDL?
Find bei RDL zu große Abweichung möglich, während man bei SLDL ja relativ konstant gleiche wdh machen kann.
Und vom Gefühl her kommt das auch besser an.

lel

joa also eigentlich würd ich lieber SLDL machen, bin aber irgendwie einfach zu dumm... Aktuell mach ich sonne Mischung.
In der Negative schiebe ich die Hüfte nach hinten und probiere die Knie möglichst gestreckt zu lassen und die Hams zu stretchen. Fühlt sich auch gut an, sieht aber auf dem Video eher aus wie RDLs

[nieto6]

Krasser Typ....

[bilbo]

Übermensch

[Jay]

Danke euch. Jo bin ganz zufrieden mit dem Progress und dem Look aktuell bei dem Gewicht. Werde voraussichtlich nächste Woche noch ein paar semi-professionelle Bilder machen (lassen), da mein Kumpel und Trainee ne neue Kamera+Objektiv hat. Bin gespannt, was da rumkommt.

[Jay]

Training heute war gut. Dips neuer PR. Hätte auch noch ne sechste rausgrinden können, aber die spar ich mir für nächste oder übernächste Woche auf.
Armtraining hab ich bisschen umgestellt. Hammer Strength MTS Triceps Extension ist rausgeflogen, hab davon Handgelenksschmerzen gekriegt. Stattdessen nun quasi die gleiche Bewegung einfach am Kabel mit dem Ellbogen auf der steilen Bank abgestützt. Mit dem gleichen Setup hab ich dann auch einarmige Preacher Curls gemacht. Einfach kurz das Kabel nach ganz unten gestellt. Ging gut rein.

FitNotes Workout - Freitag 26th Januar 2024
Total Sets: 35

** Dips **
- 55.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 9 reps [paused]
- 15.0 kgs x 10 reps [paused]

** rear Delt dual cable (von unten) **
- 11.25 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 13 reps
- 11.25 kgs x 12 reps
- 8.75 kgs x 17 reps
- 8.75 kgs x 15 reps

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 2 - 30°) **
- 42.0 kgs x 11 reps
- 34.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 14 reps

** HS Bench Press Maschine **
- 120.0 kgs x 10 reps [flach, pausiert]

** Triceps Extension frontal cable supported 1arm **
- 17.5 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** DB Hammer Curl alternated **
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 15 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 12.5 kgs x 14 reps
- 12.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 13 reps

** Preacher Curls Cable 1arm stretch **
- 12.5 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 19 reps

** Dumbbell Curl standing (rotation) **
- 14.0 kgs x 13 reps
- 14.0 kgs x 11 reps

** reverse Butterfly **
- 97.5 kgs x 11 reps
- 77.5 kgs x 14 reps

** Wrist Curls behind the back barbell **
- 70.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 19 reps
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 10 reps [myo reverse curls]
- 20.0 kgs x 9 reps [myo reverse curls]

[Jay]

Spiele mit dem Gedanken mir ne Smartwatch zu kaufen. Falls jemand nen Tipp hat oder sich gut auskennt, wäre ich sehr dankbar.
https://forum.lifters-lounge.com/viewto ... 49#p335749
Hab paar Stunden recherchiert aber nur alleine Garmin hat gefühlt 40 verschiedene Modelle

[Jay]

Das Training heute hat sich ein bisschen in die Länge gezogen. Hatte plötzlich Magenverstimmungen und musste vor dem Training, sowie zwei Mal mittendrin relativ dringend auf die Toilette Kein Plan warum. War heute Morgen fast 100kg und relativ aufgebläht und verwässert. Hat sich wohl was angestaut. Performance war trotzdem gut.

FitNotes Workout - Samstag 27th Januar 2024
Total Sets: 29

** Overheadsquat **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Hack Squat **
- 120.0 kgs x 8 reps [belt, rir 1]
- 100.0 kgs x 11 reps [belt, rir 1]

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 14 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Split Squats Dumbbell (beide Füsse erhöht) **
- 44.0 kgs x 10 reps [2x22er]
- 44.0 kgs x 10 reps [2x22er]

** Calves Legpress Plateloaded **
- 320.0 kgs x 15 reps
- 320.0 kgs x 14 reps
- 320.0 kgs x 14 reps
- 320.0 kgs x 12 reps

** Leg Press Plateloaded **
- 260.0 kgs x 10 reps
- 220.0 kgs x 9 reps [paused]

** Hyperextensions single-leg **
- 12 reps
- 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise (seated) **
- 38.0 kgs x 10 reps
- 34.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise lying **
- 12.0 kgs x 11 reps [45°]
- 10.0 kgs x 13 reps [15°]
- 10.0 kgs x 15 reps [60°]

** Adductor machine **
- 130.0 kgs x 17 reps
- 130.0 kgs x 4 reps [5s pause stretch, 5s pause kontraktion]

** Abductor machine **
- 130.0 kgs x 18 reps
- 130.0 kgs x 16 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 99.0 kgs x 10 reps
- 99.0 kgs x 10 reps

[Waschbär]

Hätte auch böse enden können, vor allem wenn nach gerade unten in der Hackenschnidt hockt.

[Jay]

Hätte auch böse enden können, vor allem wenn nach gerade unten in der Hackenschnidt hockt.

war tatsächlich mitten im Satz Beinpresse als es mal ordentlich gegrummelt hat konnte aber noch fertig machen