16.01.2024 - Kraft + Radfahren
Es zeigt sich immer wieder: was du heute kannst besorgen, dass verschiebe nicht auf morgen. War gestern im Home Office. Ergo: Freudo, ich kann ein paar Minuten länger schlafen und Mittags trainieren. BÄMMMMM Termin bis 12 und dann 12:30 ging es weiter. 30 min lohnt halt auch nicht. Ich muss mich ja auch umziehen und einen Happen zu Mittag zu Essen wäre ja auch mal nett. Musste das dann also auf später verschieben. Und auch der späte Nachmittag war zwischenzeitlich noch akut gefährdet, hat aber dann doch gepasst. Merke: einfach morgens trainieren, dann kann mir nichts mehr passieren.
Meine Frau war abends bei 'ner Veranstaltung von ihrem Verein. Hab dann die Kids in's Bett gebracht und noch geradelt. War in Summe sportlich schon ein harter aber auch guter Tag.
Training Nachmittags - Krafttraining UK
Gute Einheit, hab aber aus Zeitgründen vorbereitend nichts gemacht sondern bin direkt in leichte Aufwärmsätze für die Beugen eingestiegen.
Strength
A1) Front Squats
- 70 kg x5
- 72,5 kg x5
- 75 kg x5
- 77,5 kg x5
- 80 kg x5
Ewig keine Frontbeugen gemacht, glaube das ganze letzte Jahr nicht. Bin daher auch bei den Arbeitssätzen mal etwas entspannter eingestiegen. Hat sich am Ende aber schon anstrengend angefühlt obwohl da noch erheblich Luft war.
https://youtube.com/shorts/d_UwgvP2Ctc?feature=share
A2) Single Leg Glute Bridge hold
B1) Barbell Glute Bridge
- 40 kg x8
- 50 kg x8
- 55 kg x8
- 60 kg x8
- 65kg x8
Ähnlicher Deal wie bei den Frontbeugen. Die waren mit Schulter am Boden, ich hab die bisher immer mit erhöhten Schultern gemacht. Also da war ehrlich noch sehr viel Luft nach oben, merke ich mir für nächstes mal.
B2) Side Plank with leg raise
Das war erstaunlich hart. Ich hab gedacht, dass das voll easy wird, aber die Übung hat mich wirklich gefordert.
Accesoires
C1) Weighted Lateral Box Step-Ups
- 16 kg x6
- 20 kg x6
- 24 kg x6
- 24 kg x6
- 24 kg x6
Step-Ups sind so eine Sache. Klar, mehr Gewicht geht irgendwie immer. Aber je mehr Gewicht desto mehr nimmt man auch Schwung aus dem eigentlich "passiven Bein" mit. Im Idealfall kommt ja 100% der Kraft aus dem oberen Bein.
C2) Suitcase RNT reverse Lunge
- 6 kg x8
- 8 kg x8
- 10 kg x8
- 12 kg x8
- 14 kg x8
Ganz witzige Übung: mit Gummiband am vorderen Bein damit man das Knie aktiv nach außen schieben muss. Gewicht war noch relativ leicht, aber es geht halt schon gut auf den Glute weil man das Bein stabilisieren muss. Ich hab das heute aber eher als "Technikübung" bzw. zum aktiveren der entsprechenden Muskulatur gesehen.
Training abends - Radfahren 3x8x30/30 + 2x5 min G2
Gut war es! Ich bin wirklich erstaunt. Letzte Woche war es ja 3x6x40/20. Das ist vom Arbeitsvolumen in Summe das gleiche (12 min hohe Intensität). Aber letzte Woche hab ich echt gestruggelt und diese Woche war das super souverän. Natürlich ist es trotzdem noch anstrengend, aber ich hätte sicher auch 3x8x30/30 geschafft. Bemerkenswert was wir einen Unterschied es macht die Intensität auf je 8 Minuten statt auf 6. Nächste Woche wieder 30/30, ich denke ich werde da dann die Intensität noch ein paar Prozent hoch drehen damit da mal 5-10 W mehr auf der Uhr stehen. Soll ja durchaus eine fordernde Einheit sein.
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