Von schmächtig zu kräftig // HomeGym // DADLIFE

[Henne]

Moin und Willkommen zu meinem Log!

Ich bin leider erst mit 28 zum Krafttraining gekommen. Hatte in meiner Jugend vorwiegend Kontakt mit Leuten die 6 Jahre älter waren als ich. Dadurch hatte ich früh mit Alkohol zutun und diesen auch regelmäßig und heftig konsumiert.

Meine Freizeit habe ich dann mit Autos/Motorräder und saufen verbracht.

Damit das Ganze abgerundet wird habe ich angefangen WOW zu zocken. Dort habe ich dann auch nochmal gute 4-5Jahre mit „verschwendet“.

Als ich meine Frau kennengelernt habe konnte ich mit von dem Freundeskreis lösen und habe durch ihr mit Freeletics angefangen. War für meine Statur zwar nicht das beste, aber immerhin habe ich Sport gemacht.

Jetzt liebe ich es Zeit im Homegym zu verbringen und versuche möglichst stabil zu werden, da ich immer der kleine und schmächtige Junge war.

Meine Daten:
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-M
-32 Jahre
-verheiratet
-1 Sohn
-1 Tochter[/spoil]

Ziele:
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Hauptsächlich erstmal Muskulöser werden und dann vielleicht irgendwann mal einen niedrigeren KFA halten. Das ist allerdings noch lange nicht in Sicht.
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Traininsplan:
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Push+Arme/Pull GK/Beine/OK
aktuell für die Grundübungen mit 5/3/1 Wendler und dazu dann einen OK/UK Split.
Die OK Einheiten wurden von Gottespartikel erstellt. Hier werden die Übungen in der Regel von Satz zu Satz alterniert.

OK/UK/OK/Arme&Schultern.

OK/UK von Gottespartikel 4x die Woche

GK A, GK B, Beine, OK von Matze
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Home Gym:
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Trainingsbeginn:
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2016 Freeletics - War wohl nicht die beste Idee, da ich zu dem Zeitpunkt schon ein Hungerhaken war.
2017-2019 Calisthenics - Hier auch mal mehr und mal weniger - War zu dem Zeitpunkt auch viel Unterwegs, was aber auch kein Hinderniss sein sollte.
Ab 2019 im Home Gym - allerdings von April bis Oktober nicht trainiert, da ich durch die Geburt unseres Sohnes pausiert habe.
08/2023 - Start Coaching mit Matze
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Bisherige Transformation - links Stand Sommer 2022
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Aktuelle Bilder:
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[J.L.]

Wann hast du mit Kraftsport angefangen?

[Netzokhul]

[Henne]

Trainingsbeginn
2016 Freeletics (doofe Idee bei dem Gewicht)
2017-2019 Calisthenics
Ab 2019 im Home Gym

Wobei ich da von April bis September aufgrund von unserem ersten Kind pausiert habe. Die 2 Jahren danach warten dann heftig und es gab maximal 3 Nächte in denen durchgeschlafen wurde.

[Jag.uar]

Hier auch wieder mit dabei, hello.

[sf2driver]

Name stimmt endlich wieder. #guenni2#
Dabei

[Henne]

Willkommen zurück an alle. Schön das ihr da seid.



Kreuzheben PR auf Reps für das Gewicht.
Rest lief auch stabil.

Bauchmuskeln gehen wohl auch voran, musste zu Leg raises wechseln, da das Hängen auf die Dauer eher zum Problem wurde.

Trainiere jetzt 3 Tage in Folge, wobei das letzte Mal dann schon Deload ist.



Gewicht morgens: 81,5kg

Wendler C4W3 + UK2


Freitag, 10. März 2023 um 16:24

Kreuzheben
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 70 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 82,5 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 105 kg × 5
Set 5: 117,5 kg × 3
Set 6: 132,5 kg × 8

Beinbeuger sitzend KZ
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 11
Set 3: 25 kg × 9

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 200 kg × 8
Set 4: 200 kg × 7
Set 5: 200 kg × 6

Wadenheben Beinpresse Stehend
Set 1: 210 kg × 8 PR
Set 2: 210 kg × 7
Set 3: 210 kg × 6

Hanging Knee Raise
Set 1: 20 wiederh.

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 9 wiederh.

[Henne]

Letzter Tag vorm Deload.

Hab im 3. Satz Überkopfdrücken erst noch 1x mit 45 gedrückt, weil ich vergessen habe umzustecken.

Nach dem Training dann ca 20kg über 3km aufm Schlitten gezogen. Schnee war aber nur noch so Semi da auf den Straßen.

Gewicht morgens: 81,3kg

Wendler C4W3 + OK2


Samstag, 11. März 2023 um 07:06

Bankdrücken Explosiv
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 62,5 kg × 3
Set 5: 62,5 kg × 3
Set 6: 62,5 kg × 3
Set 7: 62,5 kg × 3
Set 8: 62,5 kg × 3
Set 9: 62,5 kg × 3

LH Überkopfdrücken
Set 1: 22,5 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 27,5 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 32,5 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 40 kg × 5
Set 5: 45 kg × 3
Set 6: 50 kg × 6

Klimmzüge (neutraler Griff)
Set 1: +20 kg × 5
Set 2: +20 kg × 4
Set 3: +20 kg × 4

Larsen Press pausiert
Set 1: 55 kg × 8
Set 2: 55 kg × 8
Set 3: 55 kg × 8

Seal Row KH (Schrägbank)
Set 1: 24 kg × 8 PR
Set 2: 24 kg × 8
Set 3: 24 kg × 8

Enges Bankdrücken Pausiert
Set 1: 55 kg × 7
Set 2: 55 kg × 7
Set 3: 55 kg × 6

Kabelrudern Zur Brust Og
Set 1: 40 kg × 14
Set 2: 40 kg × 13
Set 3: 40 kg × 10

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 6
Set 2: 16 kg × 6

Seitheben KH
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 8

Cable L-Lateral Raises
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 11

[Berliner]

Bin hier logischerweise dabei

Name stimmt endlich wieder. #guenni2#

Ist so!

[Michael93]

In!

[Henne]

Musste UK+OK aus Zeitgründen zusammen trainieren. War eher etwas spontan zusammengewürfelt und auf das nötigste beschränkt.
Freitag dann wohl nochmal eine Kombi-Einheit und dann gehts Sonntag mit Zyklus 5 weiter.


Gewicht morgens: 81,8kg

Wendler C4W4 + UK/OK

Dienstag, 14. März 2023 um 16:59

Kniebeuge (tiefe Ablage)
Set 1: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 57,5 kg × 5
Set 4: 67,5 kg × 5

Klimmzüge
Set 1: 5 wiederh.
Set 2: 5 wiederh.
Set 3: 5 wiederh.

Bankdrücken
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 35 kg × 5
Set 3: 42,5 kg × 5
Set 4: 52,5 kg × 5

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 5
Set 3: 150 kg × 5
Set 4: 150 kg × 5

KH Rudern (Schrägbank, eng am Körper)
Set 1: 24 kg × 7
Set 2: 24 kg × 7

RDL
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 100 kg × 6
Set 3: 100 kg × 6

KH Schrägbankdrücken 35 Grad
Set 1: 24 kg × 5
Set 2: 24 kg × 4

[Henne]

Deload auch endlich abgeschlossen. Beine waren den ganzen Tag schon recht platt, keine Ahnung warum. Schultern Bzw Bizepssehne auch lieber mal etwas geschont.

Sonntag geht es dann wieder vernünftig weiter.



Gewicht morgens: 82kg

Wendler C4W4 GK


Freitag, 17. März 2023 um 17:08

Kreuzheben
Set 1: 55 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 82,5 kg × 5

LH Überkopfdrücken
Set 1: 22,5 kg × 5
Set 2: 27,5 kg × 5
Set 3: 32,5 kg × 5

Kabelrudern Zur Brust Og
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8

Rapunzel Press Down
Set 1: 10 kg × 13
Set 2: 10 kg × 13

Schrägbank Curl
Set 1: 12 kg × 8
Set 2: 12 kg × 8

[Henne]

Lief ziemlich gut für die erste Einheit. War allerdings dann auch nach der Beinpresse nicht mehr richtig zu gebrauchen.


Gewicht morgens: 82,2kg


Wendler C5W1 + UK


Sonntag, 19. März 2023 um 14:00

Beinbeugen KZ stehend
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 9

Kniebeuge (tiefe Ablage)
Set 1: 47,5 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 57,5 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 70 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 75 kg × 5
Set 5: 87,5 kg × 5
Set 6: 100 kg × 10

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 10
Set 3: 150 kg × 10
Set 4: 150 kg × 8

RDL
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 100 kg × 2 [Warm-Up]
Set 3: 115 kg × 6
Set 4: 100 kg × 8

Wadenheben Beinpresse
Set 1: 150 kg × 15
Set 2: 150 kg × 13
Set 3: 150 kg x 11

Cable Crunch Sitzend
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 11

[M.I.T.]

Bei Wendler muss ich mitlesen!

[Pera]

Schön dass es hier weitergeht! Lese wieder mit