ich bin aktuell 100Kg schwer, 192cm groß und befinde mich in der Defi. Ich trainiere bereits seit 16 Jahren durchgehend im Gym, bisher allerdings immer nur als Ergänzung zu anderen Cardio Sportarten. Ich hab in der Zeit einiges an Masse aufgebaut, allerdings wenig Kraft. Wobei ich von Natur aus eher an einen Slendermen erinnere und vermutlich kein Strongmen werde.
Aktuell habe ich ca 15% KFA bei folgenden 1-Rep Max Kraftwerten:
Bankdrücken: 100Kg
Frontsquat: 105Kg
Deadlift: 170Kg
Nun möchte ich den Fokus etwas mehr richtung Fitness richten und möchte daher von einem GK auf einen Upper/Lower Split wechseln. Ich bin daher einige Stunden in mich gegangen und habe mir überlegt, welche Übungen für mich bisher gut funktioniert haben. Wie lange ich für jede Muskelpartie zum regenerieren brauche und welches Volumen für mich Sinn ergibt.
Anschließend habe ich mir noch mal ein paar Stunden den aktuellen Stand der Wissenschaft auf Youtube rein gezogen.
Ich möchte den parallel Betriebenen Radsport nur einschränken, aber nicht nicht völlig aufgeben. Durch das Pendeln zu Arbeit hätte ich ohnehin nicht die Möglichkeit, ganz darauf zu verzichten.
Ich werde daher täglich 60 min Cardio in Zone 1-2 machen und ein mal die Woche eine hochintensives Intervalltraining absolvieren. Einzig am Lower-day werde ich im Homeoffice arbeiten und auf Cardio verzichten. Die Trainingsrountine sieht damit folgendermaßen aus:
Mo - Leg day (Ohne Cardio)
Di - Upper day
Mi - frei
Do - Hoch Intensives Radsport Intervall Training
Fr - Upper day
Sa - frei
So - frei
Die Beine sind durch den ganzen Radsport dauerhaft an der Belastungsgrenze. Insbesondere die HIIT Einheiten hauen wirklich rein. Daher plane ich die Beine im Fitnesscenter nur ein mal Wöchentlich zu trainieren um mehr Regenerationszeit zu lassen.
Der Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Upper day:
Übung Sätze Wiederholungen Intensität
Bankdrücken 3 6-8 Jeder Satz 1 Rep vor Failure
Pullups eng mit Gewicht 3 6-8 letzer Satz Failure
Schulterdrücken LH 3 8-10 letzer Satz Failure
Latziehen 3 10-12 letzer Satz Failure
Schrägbankdrücken geführt 3 10-12 letzer Satz Failure
Butterfly Reverse 3 12-15, letzer Satz Failure
Triceps Pushdown 3 12-15, letzer Satz Dropset
<-> Supersatz
Biceps Curls 3 12-15, letzer Satz Dropset
Lower day:
Übung Sätze Wiederholungen Intensität
Front Squat 3 6-8 Jeder Satz 1 Rep vor Failure
Beinbeuger Maschine 3 10-12 letzer Satz Failure
Romänische Split Squats 4 10-12 letzter Satz Dropset
Beinpresse Meschine 3 10-12 letzer Satz Failure
Leg Extensions 3 10-12 letzer Satz Failure
Calf Press 3 8-10, letzer Satz Failure
Crunches 3 15 letzter Satz Failure
Für mich funktioniert es gefühlt besser, wenn ich die Muskelpartien in mehreren Schritten angreife. Daher wirkt der Plan auf den ersten Blick etwas unsortiert.
Es gibt ein paar Fragen, die ich mir selbst dazu stelle:
1. Braucht es wirklich Crunches, nachdem die Bauchmuskeln bereits bei den schweren Grundübungen trainiert werden?
2. Die Beinpresse ist die dritte Übung für den Quadrizeps. An dem Punkt ist der Muskeln schon komplett zerstört und brennt bereits bei der ersten Wiederholung. Insbesondere im Hinblick auf das hohe Radsport Volumen kam mir die Idee, diese Übung einfach zu streichen.
3. Vom Gefühl her würde ich am Upper Day noch Rudern einfügen. Ich habe es raus gelassen um die Regenerationszeit nicht zu verlängern. Hättet ihr es genau so gemacht?
Insbesondere wegen meinen schlechten Kraftwerten habe ich in der Vergangenheit immer wieder 5x5 oder ähnliche Pläne ausprobiert. Das hat bei mir recht schnell zu einer optischen Verschlechterung geführt, ohne das meine Kraftwerte wirklich hoch gegangen sind. Vielleicht abgesehen vom Deadliften.
Leider konnte ich gerade die Deadlifts nicht mehr in den Plan integrieren, da ich unbedingt die Regenerationszeit so lange wie möglich halten wollte.
So, bin mal gespannt ob ihr Ratschläge und Tipps zu dem Plan habt
Auf jeden Fall schon mal danke für alle Tipps und Hinweise.
