Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Höfer]

Du hast keine Erfahrung, was glaubst du denn wie lange sowas warm bleibt?! Wenn du pech hast friert es sogar und dann kommt gar nix mehr raus. Kalt wird es aber schon nach weniger als 30min.
Das sind ja Flask und keine Thermoflaschen.

[Christoph]

Verpflegung bei unter 0 ist schon blöd. Ich laufe ja gerne mit Trinkrucksack. Aber mir ist da auch schon ein paar Mal die Flüssigkeit im Schlauch gefroren.

Aber gemacht ist gemacht!

Ich habe ja keine Ahnung aber könntest du da nicht warmen Tee einfüllen und zusehen, dass du wenigstens alle paar min einen kleinen Schluck nimmst? Gerade wenn man noch Carbs dazu packt schmeckt das ja auch nice, neben dem Effekt, dass es hoffentlich nicht über die Dauer des Laufs von 40-50° auf unter 0° abkühlt.

Das Zeug im Rucksack friert nicht ein, aber bei dem Schlauch ist halt sehr wenig Volumen auf viel Oberfläche. Ich denke am ehesten muss man da was nah am körper unter der Jacke tragen oder so, dann friert das auch nicht ein.

[Höfer]

Dann philosophierte ihr mal weiter, während wir in der Praxis schon erfahren haben, dass es nicht geht ...

[To_be_ass]

Offensichtlich gewöhnt man sich irgendwann auch an die Kälte.
Heute morgen waren es -5, aber es kam mir garnicht mehr so kalt vor.

Lauf war also recht entspannt..Garmin Brustgurt am Anfang wohl wieder nicht genug befeuchtet.


10km easy

Screenshot 2024-01-15 182607.png

Und nach der Arbeit noch das Training aus der App..schon was anderes als ich sonst so mache und eindeutig eher auf Läufer zugeschnitten.
Zusätzlich Bauchtraining kann ich mir diese Woche wohl sparen.
Hab überall eher moderate Gewicht verwendet.


Montag 15 Jän. 2024, 16:37

Single Arm DB Shoulder Press
Set 1: 20 kg × 6
Set 2: 20 kg × 6

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 55 kg × 6
Set 2: 55 kg × 6

SUPERSET
Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 100 kg × 10
Farmers Walk
Set 1: (+40 kg) × 30
Set 2: (+40 kg) × 30
Note: 2x 40kg DB

SUPERSET
Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Side Plank
Set 1 L: 1:00
Set 2 R: 1:00
Set 3 L: 1:00
Set 4 R: 1:00
Note: With hip flexor resistance, per side

SUPERSET
Single Arm Bench Press
Set 1: 26 kg × 6
Set 2: 26 kg × 6
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 10
Set 2: 22 kg × 10

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Side Plank with Leg Raise
Set 1 L: 12 reps
Set 2 R: 12 reps
Set 3 L: 12 reps
Set 4 R: 12 reps
Set 5 L: 12 reps
Set 6 R: 12 reps

SUPERSET
Side Bend (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 12
Set 2: 24 kg × 12
Set 3: 24 kg × 12
Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00
Note: With arm ext


Insgesamt bin ich ehrlichgesagt momentan etwas am Struggeln..
Neben dem ganzen Training kommt halt auch Arbeit, Essen, Haushalt, usw. dazu.

Laufkleidung vorbereiten, Tasche fürs Kraftrining packen, Arbeiten, Kochen,..und das gefühlt schon seit einer Ewigkeit, Tag ein Tag aus.
Jetzt kommt auch noch dazu, dass im Winter einiges mehr an Wäsche anfällt, was mich auch ankotzt.

Aber naja..selbst ausgesucht..und die paar Wochen bis Rom gehen auch noch.

[Höfer]

Mit der kälte ist es wie mit so vielen Widrigkeiten, irgendwann wird es nicht mehr schlimmer (zumindest gefühlt) ...
Ich habe viele Bücher über den Einsatz an der Ostfront im WKII gelesen und mit einem Uropa von einem Schulfreund gesprochen, er hatte das verwundeten Abzeichen in Gold wegen mehrfach Erfrierungen. Wenn mir mal kalt wird denke ich immer daran und versuche mich zusammen zu nehmen.

Komisch mit dem Brustgurt meiner hatte das noch nie, noch nicht mal der normale HR Dual den ich vor dem Pro hatte.
Ggf. tauscht Garmin ihn dir ja auch aus, wenn er einen weg hat.

Stört dich das monotone oder eher die Stressbelastung? Kann man dich irgendwie aufmuntern oder so?

[To_be_ass]

Mit der kälte ist es wie mit so vielen Widrigkeiten, irgendwann wird es nicht mehr schlimmer (zumindest gefühlt) ...
Ich habe viele Bücher über den Einsatz an der Ostfront im WKII gelesen und mit einem Uropa von einem Schulfreund gesprochen, er hatte das verwundeten Abzeichen in Gold wegen mehrfach Erfrierungen. Wenn mir mal kalt wird denke ich immer daran und versuche mich zusammen zu nehmen.

Komisch mit dem Brustgurt meiner hatte das noch nie, noch nicht mal der normale HR Dual den ich vor dem Pro hatte.
Ggf. tauscht Garmin ihn dir ja auch aus, wenn er einen weg hat.

Stört dich das monotone oder eher die Stressbelastung? Kann man dich irgendwie aufmuntern oder so?

Ich glaub kaum, dass Garmin mir einen Brustgurt austauscht. Da im Handbuch ja sogar darauf hingewiesen wird, dass das passieren kann.,

Mich stört der Stress.
Wobei ich es nicht mal wirklich als Stress empfinde.
Ich laufe gerne und ich trainiere gerne, die unlustigeren Tasks nebenbei gehören eben dazu..

Und dass ich offensichtlich einfach nicht schlafen kann..ansonsten würde ich dir jetzt nicht mitten in der Nacht antworten..aber das ist wieder ein anderes Thema.

[Christoph]

Was hast du da denn für eine App? Sorry wenn ich es überlesen habe.

Über deinen Schlaf ist glaube ich auch schon alles gesagt worden. Aber ich fühle mir dir was den Stress angeht. Ich bewundere jeden, den das nicht stört oder bzw. der sich damit besser arrangieren kann. Am Ende ist es ja für jeden (der viel Sport macht) das gleiche. Aber jeden Tag Klamotten rauslegen für morgens, Duschen, Waschen, Essen vorbereiten etc.. Das klingt alles nach pillepalle. Aber man arbeitet ja auch noch jeden Tag dazu, hat einen Haushalt zu erledigen und du bist ja auch bei gefühlten 2 h Sport jeden Tag. Da wird die Zeit für den Rest irgendwann schon enger.

Ich hoffe du kriegst das bis Rom noch hin und kannst danach mal eine Phase mit weniger Aktivitäten machen. Mir hat das letzten September auch gut getan bewusst mal eine Zeit ohne Plan zu machen worauf ich Bock hab und dann eben auch einfach mal bewusst deutlich weniger zu machen. Es hat schon einen Grund, warum auch Profis eine "Off-Season" haben. Oder "Fit for fun"-Wochen oder wie auch immer man das nennen will. 12 Monate im Jahr engagiert und gezielt in einer Vorbereitung zu sein schlaucht auf Dauer einfach.

[To_be_ass]

Was hast du da denn für eine App? Sorry wenn ich es überlesen habe.

Über deinen Schlaf ist glaube ich auch schon alles gesagt worden. Aber ich fühle mir dir was den Stress angeht. Ich bewundere jeden, den das nicht stört oder bzw. der sich damit besser arrangieren kann. Am Ende ist es ja für jeden (der viel Sport macht) das gleiche. Aber jeden Tag Klamotten rauslegen für morgens, Duschen, Waschen, Essen vorbereiten etc.. Das klingt alles nach pillepalle. Aber man arbeitet ja auch noch jeden Tag dazu, hat einen Haushalt zu erledigen und du bist ja auch bei gefühlten 2 h Sport jeden Tag. Da wird die Zeit für den Rest irgendwann schon enger.

Ich hoffe du kriegst das bis Rom noch hin und kannst danach mal eine Phase mit weniger Aktivitäten machen. Mir hat das letzten September auch gut getan bewusst mal eine Zeit ohne Plan zu machen worauf ich Bock hab und dann eben auch einfach mal bewusst deutlich weniger zu machen. Es hat schon einen Grund, warum auch Profis eine "Off-Season" haben. Oder "Fit for fun"-Wochen oder wie auch immer man das nennen will. 12 Monate im Jahr engagiert und gezielt in einer Vorbereitung zu sein schlaucht auf Dauer einfach.

Die App heißt Runna.
Wollt ich jetzt einfach mal für Rom ausprobieren.
Hat eben auch die Option Krafttraining zu integrieren. Und ich dachte mir, dass das für den Deload so ganz gut passen wird.

Wenns dann langsam wieder etwas wärmer wird und ich mehr Tageslicht erwischen kann, wird sicher wieder alles leichter.

[Höfer]

Wie du schreibst ist es vielleicht nur eine Phase, welche mit anderem Wetter und näher rückendem Wettkampf besser wird, ich wünsche es dir.
Mit Marathin Zeiten von 3std, dem Schlaf Thema und dem Krafttraining darf man auch mal erwähnen, dass dies auch den Bereich verlässt was man mal eben Nebei erreicht je nach Talent. Auf die eine oder andere Weise fordert dies seinen Tribut.

[donjon]

[

Die App heißt Runna.
Wollt ich jetzt einfach mal für Rom ausprobieren.
Hat eben auch die Option Krafttraining zu integrieren. Und ich dachte mir, dass das für den Deload so ganz gut passen wird.

Wenns dann langsam wieder etwas wärmer wird und ich mehr Tageslicht erwischen kann, wird sicher wieder alles leichter.

Wie bist du mit der App zufrieden?
Lohnen sich die 120€ pro Jahr?

[To_be_ass]

[

Die App heißt Runna.
Wollt ich jetzt einfach mal für Rom ausprobieren.
Hat eben auch die Option Krafttraining zu integrieren. Und ich dachte mir, dass das für den Deload so ganz gut passen wird.

Wenns dann langsam wieder etwas wärmer wird und ich mehr Tageslicht erwischen kann, wird sicher wieder alles leichter.

Wie bist du mit der App zufrieden?
Lohnen sich die 120€ pro Jahr?

Ich find sie bisher ganz gut und abwechslungsreich.
Die Einheiten sind hart aber machbar. Man kann auch so ziemlich alles für sich anpassen.
Und natürlich Top, dass alles mit Garmin kompatibel ist und man seine Trainings nicht selbst in Connect zusammenschustern muss.

Ich hab aber nur die monatliche Premiumversion genommen, weil ichs ja nachm Marathon nicht mehr benötige.
Kostet dann halt 19€/Monat. Find ich dafür absolut ok.

[To_be_ass]

Auch wenns wohl jedem - inkl. mir - schon am Sack geht.
Nochmal kurz zum Schlaf.
Ich habs gestern mit 10mg Cetirizin versucht..leider konnte ich keinen Effekt feststellen.
Trotzdem danke [mention]Netzokhul[/mention]

Heute morgen gabs diese 600m Madness. Die war ehrlichgesagt garnicht so mad.
Ich bin auch so ziemlich alle Intervalle zu schnell gelaufen..
Das war also kein Problem..soll wohl auch der Sinn im Deload sein.


2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km)

3 reps of:
• 600m @ 3:55/km, 90s walking rest

90s walking rest

2 reps of:
• 600m @ 3:50/km, 90s walking rest

90s walking rest

600m @ 3:45/km, 90s walking rest

1.5km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2024-01-16 181328.png

Screenshot 2024-01-16 181339.png

Jetzt hab ich gerade noch die Krafteinheit gemacht.
Fand ich heute echt ganz ansprechend.
Der Ansatz, dass man so ziemlich jede schwere Kraftübung mit einer Stabilisationsübung im Superset ausführt, gefiel mir wirklich gut.
Ich hab mir auch mal angesehen wie das Training denn so weiterlaufen würde. Und da gleicht echt keine Einheit der anderen.
Also Abwechslung hätte man da auf jeden Fall.
Was ich bisschen blöd finde, dass man fast immer nur 2 Sätze der Übungen hat. Also ist man ziemlich viel mit Gewicht umstecken und Equipment organisieren beschäftigt.
Aber sonst - kann man mal machen!



Full Body Runna W8D2
Dienstag 16 Jän. 2024, 16:25

Single Leg Isometric Hamstring Holds
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30
Note: per Side

Lunge and Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 6
Set 2: 18 kg × 6
Set 3: 18 kg × 6
Note: per Side

SUPERSET
Step Down
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Note: per Side
Triceps Dip
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps

SUPERSET
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 80 kg × 10
Set 2: 80 kg × 10
Single Arm Snatch (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10
Set 2: 18 kg × 10
Note: per Side

SUPERSET
Front Squat (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Single Leg Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10
Set 2: 18 kg × 10
Note: per Side

SUPERSET
Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Lateral Band Walks
Set 1: 0 kg × 15
Set 2: 0 kg × 15
Note: per Side, rotes Band

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Box Jump
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Note: Seated Start

[To_be_ass]

Rest Daxy war gestern echt mal was feines.
Hat gut getan, einfach mal nach der Arbeit entspannen zu können. War morgens, mittags und abends jeweils etwas spazieren und hab am Abend noch bissl mobility gemacht.


Heute ging es dann an den 5km Tempo-Run.
Naja..war wieder mal scheiße
Extrem eisig auf der Straße..nach gut 2km hats mich dann leider auch hingelegt..konnte mich aber zum Glück gut abfangen und hab mich nicht verletzt.
Leider war dann halt einfach die Luft raus. Es hat auch einfach so viel Kraft gekostet, dass ich alle paar Schritte mal weggerutscht bin und fast wie am Stand gelaufen bin..

Aber was solls..gibg ja um nix..hauptsache nicht verletzt.
Am Sonntag beim 10km Rennen hol ich mir meine PB und gut ist.

1km Warm Up
5km @ 04:05
1km Cool Down

Screenshot 2024-01-18 045006.png

[Christoph]

Gut das du es durchgezogen hast.

Bei solchen Bedingungen wünscht man sich dann schon ein Laufband. Ich überlege dann auch jedes mal ob man einfach einen lockeren Lauf bzw. ein Fahrtenspiel macht und sich nicht so verbissen an die Vorgabe hält. Ist auch besser als garnichts aber das Verletzungsrisiko ist geringer. Man kann sich da ja schon blöd verletzen wenn man da auf die Fresse fliegt.

[To_be_ass]

Gut das du es durchgezogen hast.

Bei solchen Bedingungen wünscht man sich dann schon ein Laufband. Ich überlege dann auch jedes mal ob man einfach einen lockeren Lauf bzw. ein Fahrtenspiel macht und sich nicht so verbissen an die Vorgabe hält. Ist auch besser als garnichts aber das Verletzungsrisiko ist geringer. Man kann sich da ja schon blöd verletzen wenn man da auf die Fresse fliegt.

Jo, ich hab mir beim Einlaufen schon gedacht, dass das wiedermal eine saudumme Idee ist.
Vorallem wären die paar Kilometer echt nicht so schlimm am Laufband.

Wetter sollte ja jetzt bald mal wieder besser/wärmer werden..dann sind diese Probleme erstmal beseitigt.