Trainingslog für Jedermann

[Asstograss]

Wiedereinstiegstraining

Hab mich verlegen, unterer Rücken hat heute nicht mitgespielt, konnte mich kaum bewegen, geschweige denn Scheiben auf die Stange hängen - warm up 30 Minuten, quitters never win. Wurde dann langsam besser, gelegentliche "jemand sticht mir ein Messer in die Bandscheiben " Anfälle aussen vor. Habe dann spontan optimiert.

Gute Besserung, wie gehts dem Rücken?

[noskillbutluck]

Letzte Woche 108,6 kg im Schnitt (-0,4 im Vergleich zur Vorwoche). Ist mir zu wenig, will -0.7 bis -0,8 kg pro Woche haben. Kcal daher per sofot um 200 reduziert.

Neu: 2800 kcal
Makros: 150g EW, 370g KH, 75g F

LOG VON HEUTE
Leg Day

Warm Up 45 Min
- Cardio 10‘
- Black Roll 10‘
- Mobility & Stretching 5‘
- Rückenstrecker 5‘
- Warm Up Sets 15‘

Main
- Kniebeuge (120,0 kg à 5x5)*
- Sumo-Kreuzheben (100,0 kg à 3x8)
- Beinpresse 45 Grad (215,0 kg à 3x 12-8)
- Beinstrecker (72,5 kg à 3x 12-8)
- Rumänisches Kreuzheben (70,0 kg à 4x6)**
- Beinbeuger (57,5 kg à 3x 12-8)
- Wadendrücken sitzend (50,0 kg à 3x 12-8)

*War viel zu einfach, gehe da nächstes Mal auf 125 rauf.
**Eher moderates Gewicht, weil ich die Übung erst seit kurzem wieder im Plan habe und ich mich zuerst wieder daran gewöhnen möchte.

LG

[Frank86]

Brust / Rücken / Bizeps

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse.

Klimmzüge schulterweiter NG
+21,25 x 8
+20 x 8
+17,5 x 9

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
Leider besetzt

Schrägbankdrücken MP
100 x 6
95 x 10, 7

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 10, 7
35 x 12

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 12, 8

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 8, 7
17,5 x 11

KH Hammercurls
25 x 10, 8
22,5 x 10

KH-Seitheben, stehend
17,5 x 20, 17, 14

[runn12]

Wiedereinstiegstraining

Hab mich verlegen, unterer Rücken hat heute nicht mitgespielt, konnte mich kaum bewegen, geschweige denn Scheiben auf die Stange hängen - warm up 30 Minuten, quitters never win. Wurde dann langsam besser, gelegentliche "jemand sticht mir ein Messer in die Bandscheiben " Anfälle aussen vor. Habe dann spontan optimiert.

Gute Besserung, wie gehts dem Rücken?

Danke, nicht gut.

Sowas hatte ich früher schon ab und an. Augen zu und durch.

Gestern mit meinem Schatz im Golds:

LH SBD
4 x WU
140 x 10 + 1
140 x 7 + 1
140 x 6 + 1 + drop 110 x 4 + drop 80 x 5

KH Fliegende 15°
34er x 12, 10, 8 + drop auf 22er x 4

PK Brustpresse liegend PL
25 / Seite x 15, 12
20 / Seite x 11 + dropfunktion x 6

Crossovers
30 / Seite x 15, 13, 12 + drop 20 x 8

Supersätze
Gym80 Wadenheben
WU
141 x 21, 18, 14 + 7
mit
KH Tibia Wadenheben
WU
54er x 20, 20, 18

Wadenheben in der horizontalen Beinpresse, Myo Reps
205 x 15 + 8 + 7 + 5

[runn12]

Morgens 35 min Laufband

Um 9h30 im golds

Hack squats
Wu
+140 × 15, 12, 10

Horizontale Beinpresse
157 x 20, 17, 15

Beinstrecker
80 x 21, 18, 15

Beinbeuger liegend
70 x 14, 12, 10

Beinbeuger sitzend
61 x 15, 13, 12

Supersätze
Adduktor
100 x 21, 15, 12
Abduktor
135 x 21, 18, 16

20 min Laufband

[Berliner]

Bin noch immer hin und her gerissen bei der horizontalen Beinpresse. Geht mir irgendwie zu stark aufs Knie. Ich glaube, meine Mobilität reicht dafür nicht aus

[darkes7soul]

Bin noch immer hin und her gerissen bei der horizontalen Beinpresse. Geht mir irgendwie zu stark aufs Knie. Ich glaube, meine Mobilität reicht dafür nicht aus

Hab das nur mal an der Multipresse probiert, ging da vorallem auf Gluteus und Beinbeuger, hab mir dabei auch den Mittelfußknochen angebrochen weil die Stange bei 240kg wohl zu viel druck ausgeübt hat.
So ne richtige Maschine würde ich gerne mal probieren ist allerdings sehr selten vertreten.

[noskillbutluck]

LOG VON HEUTE
Push Day

WarmUp 45‘
- Cardio 10‘
- Black Roll 10‘
- Stretching & Mobility 5‘
- Rotatoren 5‘
- WarmUp Sets 15‘

Main
- Bankdrücken (100,0 kg à 5x5)*
- Schrägbankdrücken (62,5 kg à 3x8)
- Butterflys (47,5 kg à 3x 12-8)
- Military Press (52,5 kg à 4x6)
- Seitheben (17,5 kg pro Seite à 3x 12-8)
- French Press (32,5 kg à 4x6)
- Seildrücken (42,5 kg à 3x 12-8)

*Heute wären eigentlich erst 97,5 kg auf dem Plan gewesen. Habe mich allerdings guf gefühlt und daher direkt 100 drauf gepackt. Ging recht gut, aber habs für meinen Geschmack etwas zu sehr im Trizeps gespürt.

[runn12]

Bin noch immer hin und her gerissen bei der horizontalen Beinpresse. Geht mir irgendwie zu stark aufs Knie. Ich glaube, meine Mobilität reicht dafür nicht aus

Verstehe ich total. Bei Beinpressen habe ich generell das Problem, dass das eine starke Mobilitätskiste ist / wird - mit meiner brachialen Hüftmobilität von 15° oft eine Herausforderung, aber geht iwie.

Vor Allem, wenn man wirklich einigermassen tief runter will, ist das ein Spass, weil man auch darauf achten muss, nicht einzurunden, ansonsten meldet sich am Folgetag die Bandscheibe.

Heute dann Muskelkater des Todes. Das "Wiederreinkommen" ins echte Training geht los und macht keinen Spass. Brust noch voll im Eimer, Unterkörper krampft und zuckt überall. Aufstehen ohne Armeinsatz nicht möglich, egal ob natural oder nicht .

Generell halte ich von einigen Übungen, die man in der Multi ausführen kann, auch wenig, etwa die Glutaeus Drückübung, bei der man bäuchlings in der Multi liegt und mit den Füssen die Stange hochdrückt.

[runn12]

Um 9.00 im Golds mit meiner besseren Hälfte


Dual Pulley Pushdowns
WUs
60/Seite x 13, 11, 8 + 1

Dual Pulley Fat Grip Curls, Brust auf Schrägbanklehne 80°, Ellbogen hinter OK
65 / Seite x 14, 11, 9 + 2 alternierend

Dual Pulley Katanas
60 / Seite x 16, 12, 10

Gym80 Scottcurlmaschine
WU
30 x 14, 12, 10 + 2

Dips unten pausiert am V Barren
+12,5 kette x 21 - Drop BW x 6 - Drop enge Liegestütze x 8
+ 12,5 Kette x 15 - Drop BW x 8 - Drop enge Liegestütze x 6
BW x 14 - Liebestütze eng x 7

Sitzende Hammercurls auf Schrägbank 80°
14 / Hand x 18, 14, 11 + 2 alternierend

Supersätze
Crunches 20, 20, 16
mit
liegendem Beinheben
20, 16, 14

Laufband Precor, 15°, 5,5 - 6 km/h
30 min + 5 min Cooldown

[noskillbutluck]

Heute viel los im Gym, mehr als an einem Mittwoch üblich Hoffe diese Neujahrs-Vorsätzer schmeissen bald msl hin.

LOG VON HEUTE:

WarmUp 45‘
- Cardio 10‘
- Black Roll 10‘ (an den Schmerz werde ich mich im Leben nicht gewöhnen)
- Mobility & Stretching 5‘
- Rückenstrecker 5‘
- WarmUp-Sets 15‘

Main
- LH-Rudern (87,5 kg à 5x5)
- Kreuzheben (107,5 kg à 3x 12-8)
- Latziehen (67,5 kg à 3x 12-8)
- Seilrudern (57,5 kg à 3x 12-8)
- Face Pulls (42,5 kg à 3x 12-8)
- LH-Curls (kompletter Fail)*
- Hammercurls (17,5 kg à 3x 12-8 kg)

*keine Chance, nicht Mal eine Rep habe ich geschafft. Letztes Mal 40 kg 4x6 und heute ging gar nix. Heftiger Schmerz im Unterarm bei der positiven Bewegung. Ich hab das regelmässig wenn ich LH-Curls mache, allerdings erst ab ca. 35 kg. Aber so schlimm wie heute wars noch nie. Jemand ne Idee was das sein könnte??

[Shankz]

The Plan W3T2
Umfangsdeload

FitNotes Workout - Freitag 12th Januar 2024
Total Volume: 16.070 Kg
Total Sets: 24

** Highbar Squat Pausiert **
- 125.0 kgs x 7 reps
- 125.0 kgs x 7 reps
- 125.0 kgs x 7 reps

** Bank Competition **
- 82.5 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 7 reps
- 5 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Defizit Heben **
- 107.5 kgs x 7 reps
- 107.5 kgs x 7 reps
- 107.5 kgs x 7 reps

** Romanian Deadlift **
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

[noskillbutluck]

LOG VON HEUTE
Leg Day

WarmUp 45‘ wie immer

Main:
- Squats (125 kg à 5x5)
- Sumo-Kreuzheben (102,5 kg à 3x8)
- Beinpresse 45 Grad (215 kg à 3x 12-8)
- Beinstrecker (75 kg à 3x 12-8)
- Rumänisches Kreuzheben (72,5 kg à 4x6)
- Leg Curls (60 kg à 3x 12-8)
- Wadendrücken sitzend (52,5 kg à 3x 12-8)

[HungrigerBiber]

Reha/Wiedereinstieg Mittwoch

FitNotes Workout - Wednesday 10th January 2024
Total Volume: 5,594.9 Kg
Total Sets: 31
Total Reps: 354

** Bosu Ball Bulgarian Split Squats [30cm] **
- 12 reps
- 12 reps
- 11 reps
- 11 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 9 reps
- 9 reps

** Inversions **
- 7 reps
- 7 reps
- 7 reps
- 7 reps

** Bench Press [Close Grip] **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 4 reps

** Hip Thrust Mashine [Plate Loaded] **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Rear Deltoid Cable Flies **
- 5.7 kgs x 22 reps
- 5.7 kgs x 19 reps
- 5.7 kgs x 16 reps

** Cable Tricep Pushdown **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Monkey Bar Hangeln **
- 40 reps
- 20 reps

** Sauna 90 Grad **
- 10:00
- 10:00

[HungrigerBiber]

Reha/Wiedereinstieg Freitag

FitNotes Workout - Friday 12th January 2024
Total Volume: 5,236.5 Kg
Total Sets: 22
Total Reps: 305

** Bosu Ball Bulgarian Split Squats [30cm] **
- 13 reps
- 13 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 11 reps
- 11 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Scapula Pullups **
- 26 reps
- 25 reps
- 24 reps
- 23 reps

** Iso Chest Press [Plate Loaded] **
- 54.0 kgs x 26 reps
- 64.0 kgs x 16 reps
- 74.0 kgs x 9 reps

** Seitheben Maschine **
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 13 reps

** Hip Thrust Mashine [Plate Loaded] **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 11 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Sauna 90 Grad **
- 10:00
- 05:00