ADHS & KDK linear progression - und das soll funzen???

[entspanda]

Servus!

About me
Vielleicht kennt mich ja noch jemand von TA (DieEiche, Krustenviech).
stats:
[spoil]Alter: 40
Größe: 176
Gewicht: ~85
Körperliche Einschränkungen: Tibia Fraktur dex., Femur sin. -1,5cm[/spoil]

Was hab ich damals bei TA gepostet/trainiert?
[spoil]

• Gewichtheben (Verein),
• Kettlebell Training,
• Griffkraft (inkl. Wettkämpfe),
• BWE,
• Parkour,
• Methode Naturell,
• Naturstein/Sandsack Schleppen
• und vor allem viel Plan-Hopping und Chaos
• Mir ettliche Pläne zusammengestellt mit lustigen und eigenartigen Ideen.

[/spoil]

Fotos/Videos von früher:
[spoil]
https://www.youtube.com/watch?v=vPZjNZcBPf4
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... afWWABKfx/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... u1hokhY-4/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... PCbYyB0lv/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... hvM5AB6Zx/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... cyTc8BL6O/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... LK1sIhox4/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... 5zzzgmwlr/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... VpwCCmwre/[/spoil]

weiterer Werdegang:
[spoil]Irgendwann haben cocoflux/Jascha und ich dann ein Trainingskonzept basierend auf Methode Naturell, BWE, Kettlebell Training, viel Griffkraft, Strongman angelehnt an ~1900, Kleinkinderforschung,... entwickelt und Trainings im Freien, aber auch einer kleinen "Box" angeboten.
rEvolution Fitness

Nachdem ich 3 Jobs gemacht hab (Coach bei rEvolution Fitness, Bundesheer, Crypto Firma) und damit in ein Burnout geschlittert bin, hab ich Anfang 2019 total die Lust aufs Training verloren (und auch alle Jobs aufgegeben um etwas zu machen, dass ich schon lange wollte - Ausbildung zum gewerblichen-, medizinischen- & Heilmasseur). Fazit: Bin überglücklich als selbstständiger Masseur mit eigener Praxis (Neueröffnung an neuem Standort 8.1.2024 )

Die letzten Jahre hab ich sportlich eher herumgeeiert. Aber eigentlich hab ich das schon oft in meinem Leben gemacht durch mein Plan-Hopping.

Die Erklärung hab ich dann für mich im Oktober 2022 erhalten mit meiner ADHS Diagnose.
(Falls es jemanden interessiert: ADHD Verlauf bisher)[/spoil]

Wie kam's in den letzten Monaten zum jetzigen Training?
[spoil]Ende letztes Jahr hab ich die Recommended Routine von r/bodyweightfitness für einige Zeit gemacht um wieder auf normale BWE Kraftwerte zu kommen (Dips, Klimmzüge, Pistol Squats,...)

Als ich gemerkt hab, dass ich nun bei den BWE Übungen so weit bin, dass ich entweder richtung Calisthenics gehe, oder ZusatzGewicht nehme, hab ich mich für Zusatzgewicht entschieden.

Dann kam wie immer bei mir eine analytische ewig andauernde Recherche mit Tabellen schreiben & Texten lesen.
Die BWE Routine weiter machen, aber mit Zusatzgewicht (weil ich das Konzept mochte), oder geh ich das an was ich schon immer machen wollte - ich bleib mal dabei und mach einen KDK-artigen Plan um meine Grundkraft zu stärken. Oder mach ich doch einen Kettlebell Plan? Hmm 6 Human Movements nach Dan John - waren mir doch schon immer wichtig....

Ich hab damals zu meinem Trainingspartner immer gesagt, hätt ma jahrelang einen KDK Plan strikt durchgezogen, wär ma riesen Lackl.
Also:[/spoil]

FUCK IT! Ich mach Max Tests und zieh 2024 das komplette Jahr KDK durch!
Gesagt getan - wieder ewig recherchiert. Cube hat mich schon ewig gereizt... Aber vielleicht sollt ich "einfacher" anfangen.
Madcow mach ich fix nicht noch mal! (Freitags schon Angst haben was am Montag kommt )

Planung 2024:

• Maxtests Dez. 2023
• 1.1.2024 "Phrak's" Greyskull LP - bis nix mehr geht (oder wie er schreibt 3 totale fails)
• 5/3/1 Zeug?
• Cube
• Je nach Lust ab 2025 Gewichtheben wieder bissl anfangen

PGLP
Warum der? -> 3x komm ich fix ins Gym. Ich mag GK fürn Anfang machen. Ich find die Progression supi und find es geil, dass man, wenn man Gewicht reduzieren muss REP-PRs machen kann. Ich glaub dass das Volumen mir mal gut tun wird.

Ich geh nach dem Buch (noch nicht ganz gelesen ... adhd und so) und nach: https://www.tigerdroppings.com/rant/hea ... /70504728/
Danach auch die vielen Aufwärmsätze (hab das auch mit weniger schon wo gesehen) und Startwerte*0,9*0,8
normalerweise wäre die Steigerung wie folgt:
Upper body +1Kg, wenn AMRAP > 10 = +2Kg
Lower body +2Kg wenn AMRAP > 10 = +4Kg (im obigen thread wird aber empfohlen hier bei +2Kg zu bleiben... )
Maxwerte / Startwerte PGLP:
[spoil]

• Squat---90/65
• DL------140/101
• Bench--80/58
• OHP----45/32
• Row----75/54
• Chin-up - keine Ahnung

[/spoil]
Da ich immer nach den Dan John 6 human movements gehen will, gibt's als warmup immer Ground work und am Ende immer Carries!
[spoil]

• Ground work
• Squat
• Hinge
• Push
• Pull
• Carry

[/spoil]

ZIELE:
[spoil]Ich wollte früher immer zwei erreichen:

• Kettlebell Beast Tamer (war damals bei Pistol=44, Press=32, Pull-up=36)
• Crushed to Dust Challenge

Ich versuche mich mal darin Ziele zu setzen, weil ich das NIE mache:

• ZWISCHENZIEL / 2024 Endziel
• Squat--100/150
• DL-----170/200
• Bankl--115/140
• OHP----70/BW

(keine Ahnung ob da irgendwas realistisch is... ich probier vielleicht später einen Zeitrahmen hinzuzufügen)[/spoil]

Sonstiges:
[spoil]

• tibia fraktur, dex., 2013 (2022 Marknagel rausgeholt)
• vegan
• Femur sin. -1,5cm

[/spoil]

Und wegen ADHD-Plan-Hopping auch der Log - ein weiteres Druckmittel durch DICH als lesende Person!

Logs beginnen hier mit den ersten Maxtests. Wer weiter nach hinten was sehen will, kann auf https://weightxreps.net/journal/Krustenviech schauen.

edit: Griffkraft Wettkämpfe erwähnt, ADHS verlinkung, Startwerte, Ziele, Ordnung, Fotos

[entspanda]

Sollte kein Maxtest Squats werden, aber ich war so angekotzt, dass ich meine Energie nutzen wollte:

2023-12-29
@ 83.55 bw
@ Sleep: 59/100
@ Recovery: 90/100
@ Exertion: 4.7/10
@ Feeling: tired
-warmup
--- genervtes Zwischentraining---
zwischen Umbau, abgefeuert sein und Gym anmeldung die mich nervt:

#TGU
12, 24
24 x 2, 1

#Kettlebell hand to hand Swing
24 x 10, 10, 20

Burzelbäume

#Squat
20 x 10
60, 70, 80 x 5 ~87.6
90 x 2 ~92
60 x 12

Erstes mal back squat nach Jahren

[entspanda]

2023-12-31
@ 83.55 bw
maxtests 2, Upper body

@ Sleep: 87/100
@ Recovery: 100/100
@ Exertion: 1.5/10
@ Feeling: sore

#Bench Press
20, 40, 50, 60 x 5
70 x 4
80 x 3~83.6
90 x 0 ~88.1schon falsch rausgehoben

#Barbell Row
60 x 5
70 x 5 ~76.7 Form unschön

#OHP
20 x 8
30, 40 x 5
50 x 2 ~51.1
40 x 7 ~46
BAUCHSPANNUNG!!!

[entspanda]

maxtest Hinge

2024-01-01
@ 83.55 bw
@ Sleep: 87/100
@ Recovery: 92/100
@ Exertion: 3.9/10
@ Feeling: tired

#Kettlebell Swing
24 x 10 x 2

#Kettlebell Clean
24 x 5

#Trap Bar Deadlift
65 x 8
75 x 6
95 x 4
105 x 3
115 x 2
145 x 0 ~141.9
135 x 3 ~141.1 Form?

#RDL
60, 90 x 5 ~98.6

Plötzlich Lust auf Gewichtheben bekommen:

#Hang Clean Pull
20, 50 x 4

#Hang Clean High Pull
50 x 4

#Hang Power Clean
20 x 2
50 x 2 bad technique
40 x 5 x 3

#Hang Clean
20 x 4

#Drop Clan
20 x 5

Code: Alles auswählen

Anmerkungen:
DEADLIFT wird bei mir als Trap Bar Deadlift gemacht, weil ich glaube, dass ich damit mit meinem ISG besser zurecht komme, da mein linker Oberschenkel von Geburt an 1.5cm kürzer ist. Aber mal sehen...
RDL weil ich das auch testen wollte, aber Trap Bar is mir lieber.

Bei den Trap Bar Deadlifts hab ich mich bei dem Gewicht der Hantel mal verzählt und auch bei den Scheiben (ich muss ja damits besser aussieht unbedingt auf 20er Scheiben wechseln) und hab dann aus versehen 115 -> 145 gemacht :P

[entspanda]

2024-01-03
@ 84.25 bw
---Phraks GSLP v9---
@ Day: 1
@ Sleep: 61/100
@ Recovery: 100/100
@ Exertion: 4.5/10
@ Feeling: ready
Rest:
warmup 1
main 2:30
side 1:20

#Bench Press
20 x 10
30, 40, 50, 55 x 5
57 x 5 x 2
57 x 12

Code: Alles auswählen

next=+2=59?

#Barbell Row
20 x 10
30, 35, 45 x 5
50 x 3
54 x 5 x 2
54 x 13

Code: Alles auswählen

N:+2=56

#Squat
20 x 10
30, 40, 50 x 5
60 x 3
65 x 5 x 2
65 x 11
N: +???:would be +2=67

Code: Alles auswählen

Alles war leicht bis zu den Kniebeugen. Die waren für mich schon beim aufwärmen viel und ich dachte nicht dass ich beim 3. Satz überhaupt die 5WDH schaffe.
WTF!!!!111 Wie gingen da 11? 11. war dann die Form etwas vorgebeugt, deshalb Abbruch.

[entspanda]

2024-01-05
@ 84.25 bw
---Phraks GSLP---
@ Day: 2
@ Sleep: 90/100
@ Recovery: 100/100
@ Exertion: 5.1/10
@ Feeling: pissed
FUCKING CLEVER FIT VIENNA DOESNT HAVE A HEX BAR!!!!111
Rest:
warmup 1
main 2:30
side 1:20

#TGU
16 x 1 x 2
24

#OHP
20 x 10, 5
25 x 5
30 x 3
32.5 x 5 x 2
32.5 x 17 ... did see that coming

#Chin-up
BW x 5 x 2
BW x 6
N: still no weight?

#Hang Clean
20 x 10

#Power Clean
40, 50 x 5

#Deadlift
65 x 5
85 x 5 ~6cm elevated because no trap bar
95 x 3 ~6cm elevated
100 x 10 ~6cm elevated, 11. not good form
THEY DIDNT HAVE A TRAP BAR

#Suitcase walk
24 x 30 sec

#Farmers walk
40 x 30
40 x 70 sec

ICH WAR SO FUCKING PISSED!
Wir waren 3.-6.1. in Wien auf Urlaub, da mir Jascha das zu Weihnachten geschenkt hat. Und es gibt keine Fucking Trap Bar im Clever Fit dort??!

Lied des Tages, aus meiner "FICKT EUCH ALLE!!!!11" Playlist (bei Interesse fragen )
https://youtu.be/ioHuBsT6nA8

Code: Alles auswählen

ANMERKUNGEN:
Der Tag war soooo easy gegen den Squat Tag letztens!
Deadlift wollt ich dann die Höhe der Trap Bar simulieren und hab eine Scheibe drunter gelegt.
Ich war nach den DL so frisch, dass ich noch was machen wollte.

Chinup hab ich im Vorfeld bei den Maxtests vergessen, deshalb einfach mit BW drauf los und getestet. Weiß nicht ob ich da viel erhöhen werde nächste Woche...
OHP war super easy... aber start low - progress slow...  *jaja* 

Erinnerung für mich:

• If trainee completes-Push the set to complete failure no matter the number of reps, even if 20, and make a decision to increase the weight or just reps next session. I recommend anything above 12 reps on the last set for all lifts but deadlifts, to double the increase.
• A note on rep ranges-The legs tend to respond very well to higher reps so increasing the number of reps even up to 50 reps in lieu of increasing weight is a very viable option for the squat. The money reps for the upper body lifts are between 6-12, so anything above 12 you should think long and hard about increasing reps. For High Rep Squats see Villain Challenge #2
• Do not exceed 10 reps on Deadlifts. If trainee gets 10 reps, double increase

[entspanda]

2024-01-06
@ 84.25 bw
@ Sleep: 99/100
@ Recovery: 100/100
@ Exertion: 1.6/10
@ Feeling: good
-ZwischenZeug-
-Mobility & IASTM
45min
//mainly Hips/Right lower leg
-Core
Banded Pallof Press
AB Wheel

JETZT KINO:
https://www.youtube.com/watch?v=NyjvVsAhof4

[Pera]

Servus!
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben, werde hier mitlesen.
Den Film hab ich gestern auch gesehen, wie fandest den?

[entspanda]

Servus!
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben, werde hier mitlesen.
Den Film hab ich gestern auch gesehen, wie fandest den?

welcome

freut mich sehr!
Geile Kraftwerte. Is schräg, bei mir is immer Kniebeuge das mieseste, obwohl ich beim Gewichtheben damals sehr viel Front Squats am Plan hatte...

Gerade zurück. Film fand ich sehr gut.

[entspanda]

ADHD Verlauf
Falls dich das null interessiert - einfach überspringen und Trainingslog weiterlesen.
Musste vielleicht einfach mal raus, aber ist ein wichtiger Faktor, warum ich genau dieses Training durchziehen will und logge.

[spoil]Eigentlich hat sich das schon seit meiner Kindheit gezeigt, wurde aber nie beachtet.
Irgendwann in den letzten Jahren hat dann eine Instagram Bekanntschaft in einem normalen Gespräch geschrieben "Du hast ja auch ADHS" Ich:"Was is mit dir, du kennst mi ja net mal!" Sie:"Mach mal den Test da".
Damals hab ich bis auf einen Punkt alles eindeutig auf ADHS angehakt. Mittlerweile weiß ich, dass ich den letzten Punkt, das H auch anhaken würde, es zeigt sich nur bei Erwachsenen subtiler. Bei mir ist es Nervosität in den Händen, und sobald meine Haare zu lange sind, ständiges Haare eindrehen.

Termin ausgemacht und ADHS Diagnostik gemacht. -> Jop ADHS

Dann kam für mich ein Einbruch von etwa 3 Monaten. "Na super, ich hätt die HTL fertig gemacht, ich hätt Skateboarden durchgezogen und gelernt - Parkour das selbe. Ich hätt nicht tausende Jobs gemacht,..."
Danach viel "gelesen" und draufgekommen. Nein, alles ist so wie es sein sollte. Ich bin gerne neurodivergent. Ich mag alle meine Eigenschaften, aber ich hätte es gerne in der Kindheit schon gewusst.
Aber eben Training und dabei bleiben ist bei mir einer dieser Punkte, wo es sich immer stark gezeigt hat. Der einzige Grund warum es okay funktioniert, ist dass es die einzige Konstante bei mir ist. Und das hab ich leider in den letzten Jahren verloren und nun wiedergefunden.

Und es ist eine Frechheit, dass auf 4-6% der Menschheit mit ADHS geschissen wird in unserem System.
Noch ärger sind die 25% (die Dunkelziffer is fix höher), die Neurodivergent sind.

Nun ein Jahr lang Medikamente getestet, mit dem Ergebnis, dass nix funzt. bei Methylphenidat hab ich sogar bei einer Umstellung gedacht ich nehm 3x20mg und übersehen, dass das 3x40mg waren = 120mg
Das komische ist, ich hab nie was gemerkt. Außer dass mein Puls um gut 30bpm höher is und ich schwitze wie Sau. (Pulskurve kann ich als Grafik mal einfügen bei Interesse. Sieht lustig aus im Jahresverlauf.)
Und Elvanse als letztes Medikament mir neben keiner positiven ADHS Wirkung 3 Nebenwirkungen beschert hat, die ich zuerst nicht so bemerkt hab: Puls, kein Hungergefühl (dachte mir zuerst, dass es mir egal is und man das ja planen kann. Dann aber erkannt, dass es scheiße is und ich oft erst um 16:00 was gegessen hab, weil da eben die Wirkung anscheinend weg war?.), und jetzt nachdem ich abgesetzt hab, ich bin gampriger als mit Elvanse.

Ich hab zwar nicht noch mit Ärztin usw. gesprochen, aber ich glaub ich will mal eine Zeit lang nix nehmen und "selbst" an gewissen Dingen arbeiten.
Dinge, die mich an mir anderen gegenüber stören:

• zu spät kommen
• nicht zuhören
• Dinge vergessen (oder erst gar nicht zugehört zu haben)

Dinge, die mich bei mir stören bzgl. ADHS:

• GEDULD
• SELBST - vertrauen -liebe -wert

Ein Punkt, der in unserer Welt wohl nicht zu ändern ist, mir aber enormes Leid bringt: Smartphone/Internet

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Ich kann eigentlich ziemlich alles auf die zwei großen Punkte zusammenfassen.
Mit Dingen vergessen hab ich kein Problem, da ich sehr genau bin und gerne alles organisiert habe:
Massagen: Buchungssystem automatisiert
Geldtasche, Handy,... liegt alles immer am selben Ort
ToDo's: Am Handy die Hölle (über 100 unerledigte von vor Jahren) - Stift auf Unterarm mit tätowierten ToDo Punkten - funzt :D

Und eben die Punkte Geduld und Selbst-vertrauen/-liebe/-wert, sind die Punkte an denen ich 2024 auch arbeiten möchte, neben dem Training.
Ungeduld zeigt sich im kleinen täglich und im Abbruch von allem möglichen im großen.
Selbst-vertrauen/-liebe/-wert zeigt sich darin, dass ich immer zuerst alles für andere mache und am Ende des Tages geschafft in der Nacht noch für mich was tue in Form von zocken oder sonst was. Draufkomm, dass ich noch nix gegessen hab, geschafft bin und wieder den ganzen Tag nicht auf mich und meine Bedürfnisse geachtet hab. Keine Grenzen gezogen hab und mich selbst hintenan gestellt hab. Selbstliebe gibt's glaub ich nicht wirklich viel. Selbstwert .... bei manchen Dingen ja.

Doch um nicht alles negativ zu beenden -
was ich daran liebe, ein ADHSy zu sein:
Ich habe enorm breitgefächertes Wissen, vor allem, da ich mich ständig für Neues interessiere und ausprobiere.
Ich liebe es Querverschaltungen aufzubauen und auf die Lösung von etwas zu kommen (zeigt sich stark in der Ursachensuche bei meinen Patientys).
Ich liebe meine Kreativität, meine Hilfsbereitschaft und Einfühlungsvermögen (wobei ich genau hier Grenzen ziehen lernen muss).
Ich bin gerne ein total offener Mensch und bin zum Glück damit noch nie auf die Goschn gfalln.

Code: Alles auswählen

und um noch bissl Unsicherheit meinerseits einzustreuen: Ich hoffe es ist nicht zu viel Chaos. Ich verspreche nicht, dass ich den Text irgenwann überarbeite und ordne, weil's dann gach nie passiert. Vor allem weil es dann eine Aufgabe wäre und die wird sowieso hinten angeschoben. :P

und da ich eigentlich mein iPhone & Steam Deck (über das ich gerade schreibe), so gescripted hab, dass sich alles um 21:00 ausschaltet und ich das wieder mal übergangen bin, reiß ich mich mal vor dem morgigen Beugen zam und beende das hier und schau dass i ins Bett komm...

Falls es Fragen, oder Anregungen gibt, immer her damit..

[/spoil]

[Jag.uar]

Ja cool, dass man Dich hier wiedersieht, hab vor etlichen Jahren schon gerne in Deinem Log mitgelesen und mache das jetzt natürlich wieder. Viel Erfolg!

[entspanda]

Ja cool, dass man Dich hier wiedersieht, hab vor etlichen Jahren schon gerne in Deinem Log mitgelesen und mache das jetzt natürlich wieder. Viel Erfolg!

ha, cool. Freut mich sehr. Gibt's ja doch noch wen von früher hier. Muss mich mal durchforsten hier und auch bei dir log schauen.

hier wird alles wohl bissl unchaotischer als damals. Wie fad aber mal sehen. Nein ich zieh das durch!!!!

(Aber alles in Ruhe. Muss morgen erst mal Trainieren und dann alles fertig machen für die neue Praxiseröffnung am Montag :P)

[entspanda]

Ja cool, dass man Dich hier wiedersieht, hab vor etlichen Jahren schon gerne in Deinem Log mitgelesen und mache das jetzt natürlich wieder. Viel Erfolg!

btw. wie hast du im Log die "Spoiler" gemacht?
[spoiler] funzt ja nicht.

[Jag.uar]

Ja cool, dass man Dich hier wiedersieht, hab vor etlichen Jahren schon gerne in Deinem Log mitgelesen und mache das jetzt natürlich wieder. Viel Erfolg!

ha, cool. Freut mich sehr. Gibt's ja doch noch wen von früher hier. Muss mich mal durchforsten hier und auch bei dir log schauen.

hier wird alles wohl bissl unchaotischer als damals. Wie fad aber mal sehen. Nein ich zieh das durch!!!!

(Aber alles in Ruhe. Muss morgen erst mal Trainieren und dann alles fertig machen für die neue Praxiseröffnung am Montag :P)

Es gibt hier einige alte Gesichter, die "damals" in diversen Logs unterwegs waren.

Die Spoiler machst Du mit diesem durchgestrichenen-Auge-Symbol oder einfach mit [spoil] bzw. [/ spoil]

[entspanda]

---Phraks GSLP---
@ Day: 3

Code: Alles auswählen

2-3min Pausen bin i gar nemma gewohnt. Oo
Heut alles lockerer und frischer als bei Tag1, aber hungrig war i schon davor.
---Kontentration--- 
Als ich damals Gewichtheben gemacht hab, war das echt so: https://i2.wp.com/strongsnatch.com/wp-content/uploads/2014/03/how-to-snatch.jpg
Ich hatte 0 Chance auf Einzelheiten zu achten, bzw. mitzubekommen was meine Körperteile so machen.
Ich erwähne das hier gerade, weil mir das erste mal in meinem Leben, seit diesem Plan auffällt, dass ich a Konzentration hab und darauf achten kann, was mein Körper so macht. Beispiel Squat: Bauch, Knie, LWS, rechter Fuß.
--
Mögliche Gründe:
1. brain fog -> ich hatte immer Brain Fog. Einfach gefühlt wie ein Schleier, der über meinen Gedanken liegt. Kann's leider nicht anders beschreiben. Das konnte ich 2019 mit wenigen Atemübungen komplett beseitigen und hatte das nie wieder. 
2. ADHS - awareness. Selbst ohne Medis, hab ich im letzten Jahr viel gelernt und rein, dass es mir auffällt reicht, dass ich daran arbeiten kann und darauf achte.
---
---Warmup & Letzte Übrung Erklärung---
Ich will, egal welchen Plan ich mache die Dan John - 6 human movements drin haben:
*Ground work
*Squat
*Hinge
*Push
*Pull
*Carry

Code: Alles auswählen

Ich weiß nicht, ob ich echt bei +2 und nicht +4 bleiben soll bei Squats/DL... #05#
lt. obig verlinktem thread wird es so empfohlen:

Upper body +1Kg, wenn AMRAP > 10 = +2Kg
Lower body +2Kg wenn AMRAP > 10 = trotzdem bei +2Kg bleiben

https://www.youtube.com/watch?v=IYNqLM44oGA

pics (meine Fersen san anscheinend net am Boden )
[spoil]
https://i.imgur.com/ga4oGt0.mp4[/spoil]

Hab im Anfangsposting bissl was hinzugefügt. Hoffe es is jetzt net zu chaotisch.

Lieber Text, oder Screenshot?