Cardio Thread

[musclebra1n]

Zone 5 beginnt bei mir zumindest rechnerisch ca. ab 170, und das halte ich definitiv keine 4 Minuten am Stück durch, sondern kacke in der ersten Hälfte des Intervalls ab.

Was ist denn „normal“ ?

Ich laufe aktuell auch ein bisschen und mein Puls ist immer direkt sehr hoch.

Sowas ist schon anstrengend aber in Zone 5 kann ich so 15 min laufen. Vielleicht auch länger.

wenn du 15min zone 5 laufen kannst dann ist es nicht zone 5 und dein angenommener max puls ist falsch

Ist aktuell nur ein theoretischer Wert mit 220 minus alter.

Wie am besten in der Praxis ermitteln?

[chiki]

sowas hier geht ganz gut eigentlich, muss aber halt wirklich richtig pushen am ende, dass du denkst noch 1% mehr und du kippst um, das ist für viele sehr schwierig sich so weit zu treiben, aber mit der methode kommst du definitv einen brauchbaren wert

Selbsttest zur Ermittlung der HF max
Eine weitere Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist der Selbsttest. Der Aufwand ist relativ gering: Nach ca. 30 Minuten kennst du deine HFmax. Einziger Nachteil: Der Test ist sehr anstrengend, da du für insgesamt drei Minuten maximales Tempo laufen musst.

Nach 10-15 Minuten lockerem Warmlaufen wird das Tempo über 3×3 Minuten nach folgendem Schema gesteigert: 1. Minute: gemütliches Tempo; 2. Minute: zügiges Tempo; 3. Minute: maximales Tempo.

Von diesen Steigerungsläufen absolvierst du insgesamt drei Durchgänge. Diese dreiminütigen Intervalle werden jeweils durch 60-120 Sekunden Pause unterbrochen. Der Puls am Ende der Belastungsphasen ist die maximale Herzfrequenz. Die ermittelte maximale Herzfrequenz kannst du dann verwenden, um die Trainingszonen nach dem Schema in der Tabelle zu berechnen.

Achtung: Durch die sehr hohe Belastung bei diesem Test sollte er nur von gesunden Sportlern unter Aufsicht durchgeführt werden. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, sollte der getestete Sportler zum Testzeitpunkt gut erholt sein.

Tipp: Am Ende des Tests, nach voller Belastung, nicht unmittelbar abstoppen, sondern langsam auslaufen. Das verkürzt die Regenerationsphase.

[Lauch]

Definitiv Rest Day. Selbst eine OK Einheit wird am Folgetag noch drunter leiden. Nach Zone5 ist das ZNS gebrandmarkt.

Oder einfach machen. Im Leistungssport haben die Leute auch kein Problem damit. Wenn Football Spieler Sprinten und am nächsten Tag noch 200kg+ Squats reppen können dann kann Normalo auch nach ein paar Intervallen noch auf die Brustpresse.

Nein. Wir reden bei Zone5 Training nicht von ein paar Sprints.

Und die Frage bezog sich auf Gesundheit und nicht Leistung.


Deine Aussage stimmt aber auch nicht mit dem überein, was im Leistungssport praktiziert wird.

Ich bin davon ausgegangen, dass wir davon reden, dass der Puls mal in Zone 5 kommt aber nicht konstant da bleibt. Mir fehlen jetzt die Messungen aber wenn ich einen Hügel hochsprinte dann vermute ich meinen Puls sicher mal im Zone 5.

Mal als das wird Peter Attia sicher nicht meinen.

[Cool42]

Selbst wenn man nur in Zone4 unterwegs ist und ab und an spitze in Zone 5, ist das für jemanden der eh schon an der leistungsgrenze im kraftsport kratzt, nicht zu empfehlen. Würde da immer nen Rest Day einfließen lassen oder halt lockeres zone2 Training.

[Sonnigesgemüt]

Selbst wenn man nur in Zone4 unterwegs ist und ab und an spitze in Zone 5, ist das für jemanden der eh schon an der leistungsgrenze im kraftsport kratzt, nicht zu empfehlen. Würde da immer nen Rest Day einfließen lassen oder halt lockeres zone2 Training.

Als ob hier einer an der Leistungsgrenze im Kraftsport kratzt.

[Lauch]

Ja, so viele Sheiko-Athleten, die das letzte % Volumen erfüllen wollen, vermute ich hier auch nicht. Und dass das Brust/Bizeps Training von Hügelsprints oä signfikant eingeschränt wird denke ich auch nicht.

[Cool42]

Ich beziehe mich auf BB. Und welchen Effekt Zone5 Cardio auf das ZNS hat, kann man gerne recherchieren. Dann wird man ganz schnell seine Meinung ändern.

Und wenn man mir immer mit „ein paar Sprints“ kommt, dann hat man wahrscheinlich noch nie wirkliches Zone5 Cardio betrieben mit mehreren Intervallen bei >90 %.

Letztendlich kann das aber jeder so machen, wie er meint, dass es richtig ist.

[husefak]

Ich beziehe mich auf BB. Und welchen Effekt Zone5 Cardio auf das ZNS hat, kann man gerne recherchieren. Dann wird man ganz schnell seine Meinung ändern.

Und wenn man mir immer mit „ein paar Sprints“ kommt, dann hat man wahrscheinlich noch nie wirkliches Zone5 Cardio betrieben mit mehreren Intervallen bei >90 %.

Letztendlich kann das aber jeder so machen, wie er meint, dass es richtig ist.

Die wenigsten kommen überhaupt in Zone5 ohne dort langsam hingeführt zu werden. Einfach mal paar Tabata Intervalle probieren: 8x20s echtes all out mit 10s rbi (rest between intervalls).

Dauert keine 4 min, aber wer danach noch traben oder irgendwas anderes außer "Schnaufen wie noch nie" machen kann, war eh nur in Zone 4,5.

[H_D]

Ich beziehe mich auf BB. Und welchen Effekt Zone5 Cardio auf das ZNS hat, kann man gerne recherchieren. Dann wird man ganz schnell seine Meinung ändern.

Und wenn man mir immer mit „ein paar Sprints“ kommt, dann hat man wahrscheinlich noch nie wirkliches Zone5 Cardio betrieben mit mehreren Intervallen bei >90 %.

Letztendlich kann das aber jeder so machen, wie er meint, dass es richtig ist.

Wie siehts denn mit Übungen aus dem kraftsport aus, die die Pumpe ordentlich hochtreiben (Kettleballs oder manche WODs aus dem Crossfit)?

[Sonnigesgemüt]

Ich beziehe mich auf BB. Und welchen Effekt Zone5 Cardio auf das ZNS hat, kann man gerne recherchieren. Dann wird man ganz schnell seine Meinung ändern.

Und wenn man mir immer mit „ein paar Sprints“ kommt, dann hat man wahrscheinlich noch nie wirkliches Zone5 Cardio betrieben mit mehreren Intervallen bei >90 %.

Letztendlich kann das aber jeder so machen, wie er meint, dass es richtig ist.

Wie siehts denn mit Übungen aus dem kraftsport aus, die die Pumpe ordentlich hochtreiben (Kettleballs oder manche WODs aus dem Crossfit)?

Vergiss es

[Cool42]

Ich beziehe mich auf BB. Und welchen Effekt Zone5 Cardio auf das ZNS hat, kann man gerne recherchieren. Dann wird man ganz schnell seine Meinung ändern.

Und wenn man mir immer mit „ein paar Sprints“ kommt, dann hat man wahrscheinlich noch nie wirkliches Zone5 Cardio betrieben mit mehreren Intervallen bei >90 %.

Letztendlich kann das aber jeder so machen, wie er meint, dass es richtig ist.

Wie siehts denn mit Übungen aus dem kraftsport aus, die die Pumpe ordentlich hochtreiben (Kettleballs oder manche WODs aus dem Crossfit)?

Gilt das gleiche. Ist aber abhängig von der Belastungsart des WODs. Bei längeren Einheiten, die nur bei maximaler Belastungsempfindung trainiert werden, würde ich am Folgetag auch nur eine ruhige Kugel schieben (was im Crossfit nicht eine komplette Pause bedeuten muss). Nach Wettkämpfen würde mindestens eine ganze Woche pausiert (außer eben leichte Recovery Einheiten).

Wie hoch die Belastung für das ZNS hat, kann man ganz einfach herausfinden, indem man die Belastungsempfindung pro Sekunde bewertet. Bei Zone5 sind das unzählige Belastungen in kurzer Zeit nähe des Maximums.

[Maxim]

Man muss schon aufpassen, dass sich die zwei Ansätze nicht in die Quere kommen.
Aber wenn man z.B. wöchtentlich 3x Kraft im GK oder ähnlich trainiert und 3x Zone 2 an den Tagen direkt danach, hat man immer noch einen Slot für hochintensive Ausdauereinheiten wie Intervalle oder Tempoeinheiten, ohne sich die Recovery zu zerschießen.

Fahre zumindest ganz gut damit derzeit, aber ich trainiere Kraft auch nicht hochvolumig.
Mit höheren Splits und viel Volumen wirds sicher schwieriger.

[Gurkenplatzer]

Man muss schon aufpassen, dass sich die zwei Ansätze nicht in die Quere kommen.
Aber wenn man z.B. wöchtentlich 3x Kraft im GK oder ähnlich trainiert und 3x Zone 2 an den Tagen direkt danach, hat man immer noch einen Slot für hochintensive Ausdauereinheiten wie Intervalle oder Tempoeinheiten, ohne sich die Recovery zu zerschießen.

Fahre zumindest ganz gut damit derzeit, aber ich trainiere Kraft auch nicht hochvolumig.
Mit höheren Splits und viel Volumen wirds sicher schwieriger.

Ja mache ich ähnlich aktuell.
Das Problem ist allerdings, dass ich gerade in Laufplan zwei Intervall Einheiten habe pro Woche und mir durch den Weihnachtssuff die Regeneration zerschossen habe.

[husefak]

Man muss schon aufpassen, dass sich die zwei Ansätze nicht in die Quere kommen.
Aber wenn man z.B. wöchtentlich 3x Kraft im GK oder ähnlich trainiert und 3x Zone 2 an den Tagen direkt danach, hat man immer noch einen Slot für hochintensive Ausdauereinheiten wie Intervalle oder Tempoeinheiten, ohne sich die Recovery zu zerschießen.

Fahre zumindest ganz gut damit derzeit, aber ich trainiere Kraft auch nicht hochvolumig.
Mit höheren Splits und viel Volumen wirds sicher schwieriger.

Pros machen das morgens und mittags. Die machen in der Saisonvorbereitung früh am Tag Maximalkraft für Beine und Core-Training mit Gewichten und mittags Fahrten in Zone 1/2. Ist natürlich ein anderer Approach und klar, die haben auch alle Annehmlichkeiten zur Regeneration und das ist wichtig. Übertraining ist nämlich eigentlich Unterregeneration.

[Gurkenplatzer]

Da wir uns hier alle aber um den Durchschnitt bewegen, machen solche vergleiche keinen Sinn