da bin ich wieder. Freue mich, euch wiederzusehen. War von 2008 bis zum heutigen Tage bei TA aktiv, bin ein großer Fan des Bodybuildings und informiere mich mittlerweile auch etwas in die "science based"-Trainings-Richtung.
Daten:
-173cm,
-85kg,
-KFA irgendwie um die 20%.
Vorerkrankungen:
[spoil]-allergisches Asthma,
-Chondropathia Patellae rechtsseitig (jahrelange Knorpelkrankheit der Kniescheibe --> ist besser durch Tibialis-Training geworden),
-Beinlängendifferenz (3,5cm),
-doppelter Schlüsselbeinbruch rechtsseitig (Folgen für meine Schultergesundheit: Drückbewegungen mit der Langhantel sind nicht gut),
-linksseitige Radiusköpfchenfraktur --> habe ne Titanplatte im Arm, nen Draht und ein paar Schräubchen,
-leicht erhöhter Blutdruck von 135 zu 75 (mache auch viel Cardio, hilft aber nur bedingt),
-über die Jahre ständige Erkältungen bis letzten Winter, die mich regelmäßig knapp drei Monate Zwangspause im Winter gekostet haben. Woran es genau lag, kann ich nicht sagen. Wahrscheinlich war ein Mix aus leichtem Overreaching und meiner starken Hausstauballergie im Winter verantwortlich. Da hat nun meine Hyposensibilisierung angeschlagen und mir geht es deutlich besser. Daher kann ich nun konstant trainieren und bin erstmalig über ein Jahr ohne etliche Zwangspausen am Ball.[/spoil]
maximale Kraftwerte:
KB: 170kg (beltless, highbar)
KH: 210kg (vor 5 Jahren letztes Max-Out)
RDLs: 170kg x 8
Dips: +45kg x 5
Klimmzüge: +45kg x 3
[spoil]weitere Kraftwerte:
KH-SBD: 40kg x 7
T-bar-Rudern (Bruststütze): 90kg x 7
Hackenschmidt-KB: 130kg x 7
BSS (heel elevated): +40kg x 12 // 26
Hip Thrusts: 210kg: 5+1
Waden (stehend): 155kg: 7+1+1
Adduktoren: 131kg x 8
[/spoil]
Trainingsplan ( Schulter/Arme, Beine, Brust/Rücken):
[spoil]
Volumendefinition:
-Satz = ein Satz, der maximal 3 Wdh vom Muskelversagen entfernt ist & zwischen 5-15 Wdh beträgt.
Erklärungen zum TP:
1.) Wenn Übungen mir gesundheitliche Probleme bereiten, fliegen diese raus!
2.) Wenn mir Übungen nicht zusagen, suche ich ein Substitut!
3.) Wenn meine Übung besetzt ist, suche ich das nächstbeste Substitut.
4.) Bei Mehrgelenksübungen trainiere ich meist Top- & Backoffsätze. Isos mache ich mit 2-4 Sätzen.
Die Frequenz pro Muskel beträgt bei den Beinen ungefähr 1,5 mal pro Woche. Der Rest wird je nach Priorität mit einer höheren Frequenz trainiert. Seht ihr unten. Mehr Pause ist aber immer möglich.
Schema:
TE 1: Schultern & Arme
TE 2: Beine
Pause
TE 3: Rücken & Brust
Pause
TE 1
TE 2
Pause
TE 3
Pause
TE 1
...
Kleine Anpassungen werden evt. in Zukunft folgen bzgl.:
-Beinbizeps irgendwann höheres Volumen (SLDL einführen) & Arschfokus rausnehmen.
Der Bauchbleibt variabel.
[/spoil]
TP (aktuell):
[spoil]Schultern & Arme:
KH-Seitheben (Bruststütze):
1 x 20-30 Wdh (+Teilwiederholungen)
Seitheben (Kabel):
3 x 10-15 Wdh (aufsteigendes Gewicht & Teilwiederholungen)
Revers Cable Flys (etwas vom Kabel weggedreht Betonung Dehnung)
3 x 10-15 Wdh
SD (Maschine):
1. Satz: 5-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh
Hammer-Curls (Kabel, unilateral):
1 x 10-15 Wdh
Trizeps-Strecken (Kabel unilateral, medialer & lateraler Kopf):
2 x 8-15 Wdh
Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral):
2 x 10-15 Wdh
Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral):
2 x 10-15 Wdh
KH-Curls (Fokus Supination)
1-2 x AMRAP
+evt. 1-3 Sätze Bauch
Schultern: 9 Sätze
Arme: 8 Sätze
=Summe: 17 Sätze
Beine 1:
Waden (stehend):
3 x 6-12 Wdh
+Supersätze Tibialis
Beincurls (liegend):
Satz 1: 15-20 Wdh / Satz 3: 8-12 Wdh
Kniebeuge (Highbar):
1. Satz: 5-8 Wdh (RIR 1-2)
RDLs:
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1-2) / 2. Satz 10-14 Wdh (RIR 1-2)
Beinstrecker (unilateral):
1 x 12-15 Wdh
Bulgarian Split Squats (Heel elevated):
1 x AMRAP (Ziel: zwischen 15-30 Wdh)
Adduktoren:
1 x 6-12 Wdh (im Supersatz mit 1 x AMRAP Abduktion)
Leg Raises (mit Beckenkippung):
2 x AMRAP
Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 4 Sätze
Waden & Tibialis: 6 Sätze
Rest: 4 Sätze
=Summe: 17 Sätze
Beine 2:
Waden (stehend):
3 x 6-12 Wdh
+Supersätze Tibialis
Beincurls (liegend):
Satz 1: 15 Wdh / Satz 2: 10-14 Wdh / Satz 3: 8-10 Wdh
Hackenschmidt-KB:
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1-2) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1-2)
Hip-Thrusts:
1. Satz: 6-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh
Beinstrecker (unilateral):
2 x 12-15 Wdh
Adduktoren:
1 x 6-12 Wdh (im Supersatz mit 1 x AMRAP Abduktion)
Leg Raises (mit Beckenkippung):
2 x AMRAP
Quad-Fokus: 4 Sätze
hinten: 5 Sätze
Waden & Tibialis: 6 Sätze
Rest: 4 Sätze
=Summe: 19 Sätze
Rücken & Brust 1:
Klimmzüge (schulterbreiter PG, Zusatzgewicht):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1)
Dips (Zusatzgewicht):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1)
T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)
SBD (Maschine, Deadstop):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)
Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
2 x 10-15 Wdh (RIR 1)
Butterfly (Maschine):
1 x 12-15
Twisted Rows:
1 x 12-15 Wdh (RIR 1)
KH- Seitheben (Variante):
4 Sätze
KH-Curls (Supination):
1 x AMRAP
Rücken: 7 Sätze
Brust: 5 Sätze
seitliche Schulter: 4 Sätze
Arme: 1 Satz
=Summe: 17 Sätze
Rücken & Brust 2:
High Row (Dual):
1 x 10-15 Wdh
KH-SBD (30°):
1. Satz: 5-8 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 9-12 Wdh (RIR 1)
Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
2 x 10-15 Wdh (RIR 1)
BD (Maschine):
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)
T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
1. Satz: 6-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh
Butterfly (Maschine):
1 x 10-15
Twisted Rows:
2 x 12-15 Wdh (RIR 1)
KH-Seitheben:
3 Sätze
KH-Curls (Supination):
1x AMRAP
Rücken: 7 Sätze
Brust: 5 Sätze
seitliche Schulter: 4 Sätze
Arme: 1 Satz
=Summe: 17 Sätze
[/spoil]
Ernährung:
[spoil]Esse ca. 3-5 mal am Tag. Dabei gibt es zwischen 35 bis 70 Gramm Protein zu den Mahlzeiten, immer entweder ein bisschen Obst oder Gemüse dazu und Kohlenhydrate nach Bedarf. Dabei lande ich meist zwischen 2500kcal und 4000kcal. Damit halte ich gut mein Gewicht. Proteine gibts immer zwischen 140gr und 180gr am Tag.
Bsp. eines Tages:
-Mahlzeit 1: 20gr Proteinpulver, 1 Banane, 100gr Haferflocken, 5gr Olivenöl,
-Mahlzeit 2: 200gr Magerquark, 1 Banane, 100gr Haferflocken, 5gr Olivenöl,
-Training,
-Mahlzeit 3: 20gr Proteinpulver, 1 Banane, 150gr Haferflocken, 100gr Gummibärchen.
-Mahlzeit 4: 200gr Leber/200gr Fleisch/5 Eier, 500-750gr Gemüse, 4-6 Vollkorntoasts.[/spoil]
Supps:
[spoil]Supps:
a) täglich:
-3 Omega 3-Kapseln zu einer Mahlzeit, wo sowieso schon Fett enthalten ist,
-zu dieser fettigen Mahlzeit noch 7k iu Vit D3 + 40μg K2.
b) vorm Training (also 4-5x die Woche):
-6gr Kreatin,
-1gr Magnesium,
-3gr Arginin,
-5gr Citrullin.
c) wenn ich daran denke (4 mal pro Woche):
-25mg Zink,
-1gr NAC,
-1gr Lysin (damit kein Herpes ausbricht - bin da seit der Kindheit geplagt),
-1gr Vit C.
d) vorm Schlafen (an 1-4 Tagen die Woche):
-2mg Melatonin.[/spoil]
Instagram:
https://www.instagram.com/matthias_robitzsch/ . Da lade ich manchmal Storys hoch, wenn euch meine Technik interessiert.
Mache das just for fun, damit ich mit meinen alten Trainingspartnern & Freunden in Kontakt bleibe.Ziel:
Langfristig 82kg bei 12% KFA wäre ein Träumchen.
aktuellstes Foto:
https://www.team-andro.com/gallery/albu ... 5227a46578
Ich werde den ersten Logeintrag hoffentlich immer weiter aktualisieren. Schauen wir mal, ob mein Vorhaben klappt.
Nach den 3 Wochen Bronchitis Anfang des Jahres jetzt schon wieder ewig krank. Ich werde wohl nochmal was am Training schrauben müssen. Die restlichen Komponenten passen eigentlich.
