Pa3cia: Prep Files [erster WK: April 2024]

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Coach ist gespannt was drunter passiert ist wobei er sich sicher ist das was passiert ist. Das ist die Zuversicht die mir gerade so bissel fehlt.

Über die Bandscheiben Zeit haben wir natürlich auch geredet. Er meint mir wird der andere Ansatz im Training in der Zeit nicht geschadet haben wird. Wahrscheinlich hat er auch Mal nen anderen Reiz gesetzt. Ich denk mir nur so was nen Reiz 🤣

Ja die Form war definitiv schon Mal besser und auch die Ausgangslage für die Prep war schon Mal besser. Aber er sagt auch es war ne bewusste Entscheidung mit dem KFA an ein gewisses Limit zu gehen um so viel wie möglich rauszuholen.
Rückblickend war mein größter Sprung wohl auch nach der Off wo ich wirklich nen hohen KFA hatte, das war 2019. Muss ich mir vielleicht öfter vor Augen halten.

Er macht sich für die Diät keine Sorgen weil er meint mein Körper hat bisher immer umgeschaltet und so scheine ich einfach zu sein. In der Off holt sich der Körper was er braucht und in der Diät ist er dann bereit alles herzugeben. Ich hoffe einfach er hat Recht, mach mir aber schon nen Kopf was wenn mein Körper nicht umschaltet oder so.

Wahrscheinlich ist das jetzt Kopfkino weil ich weiß das es bald los geht. Tippe so auf den 16 oder 18 Dezember.
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Weiter geht's. Morgen dann Restday. Schlaf aktuell unter aller Sau. Beim Aufstehen fühl ich mich echt beschissen, im Training kann ich das gut ausblenden oder was auch immer. Freu mich schon auf Dienstag Feiertag da wird ausgeschlafen und der Fall wegen meinem Bikini steht an. Die Designerin vom letzten Mal hat Kapazitäten frei und da hab ich nicht lang gezögert. Tendiere aktuell zu grün, wie die Hoffnung *uglysmilie*



FitNotes Workout - Donnerstag 26th Oktober 2023
Total Volume: 33.597,5 Kg
Total Sets: 45
Total Reps: 670

** Cable Face Pulls CF Lying **
- 35.0 kgs x 20 reps [PR]
- 50.0 kgs x 19 reps [PR]
- 57.5 kgs x 17 reps [PR]
- 60.0 kgs x 16 reps [PR]
- 60.0 kgs x 16 reps

** Upright Row Cable **
- 66.25 kgs x 18 reps [PR]
- 66.25 kgs x 18 reps
- 67.5 kgs x 14 reps [PR]
- 67.5 kgs x 14 reps
- 67.5 kgs x 14 reps

** HS Smith Machine Behind The Neck Press **
- 32.5 kgs x 18 reps
- 35.0 kgs x 12 reps [PR]
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** LF Rear Deltoid **
- 50.0 kgs x 14 reps [PR]
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps

** LF Biceps Curl **
- 37.5 kgs x 18 reps [PR]
- 37.5 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 14 reps [PR]
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** LF Lateral Raise **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** LF Triceps Press **
- 70.0 kgs x 15 reps [PR]
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 72.5 kgs x 13 reps [PR]
- 72.5 kgs x 13 reps

** LF Shoulder Press **
- 32.5 kgs x 14 reps [PR]
- 32.5 kgs x 14 reps
- 32.5 kgs x 14 reps
- 32.5 kgs x 13 reps
- 32.5 kgs x 13 reps

** V-Bar Push Down **
- 75.0 kgs x 16 reps [PR]
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 16 reps
- 76.25 kgs x 12 reps [PR]
- 76.25 kgs x 12 reps
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Lieblingsübung: Squat

Endlich Mal wieder vernünftige Gewichte beim beugen. Zwar hart erkämpft und gebrüllt aber freu mich trotzdem ;)
Ohne die scheiß Rückenschmerzen hätte ich vielleicht noch mehr versucht. Zusätzlich auch seit Mittwoch schmerzen in der Kniekehle... Bei den Aufwärmsätzen richtig ätzend mit zunehmendem Gewicht aber immer erträglicher.

Und heute haben alle Beine gemacht. Was man da vor allem auf der Beinpresse mit ansehen musste... :smash:


FitNotes Workout - Samstag 28th Oktober 2023
Total Volume: 37.142,5 Kg
Total Sets: 39
Total Reps: 576

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Goblet Squat **
- 32.0 kgs x 12 reps [Fersen erhöht]
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Pit Shark Sumo DL **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 19 reps [PR]
- 42.5 kgs x 18 reps [PR]
- 42.5 kgs x 18 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 22 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 26 reps [PR]
- 145.0 kgs x 26 reps
- 155.0 kgs x 21 reps [PR]
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
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Körpergewicht: 60
Squat: 120
Bench: 58
Deadlift: 140
Lieblingsübung: Squat

War gut obwohl vorher voll platt und nicht wirklich Bock. Kam dann aber im Training

FitNotes Workout - Sonntag 29th Oktober 2023
Total Volume: 23.625,5 Kg
Total Sets: 29
Total Reps: 436

** 90° MP Rows **
- 50.0 kgs x 19 reps [PR]
- 55.0 kgs x 17 reps [PR]
- 55.0 kgs x 17 reps
- 60.0 kgs x 14 reps [PR]
- 60.0 kgs x 14 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 50.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 14 reps [PR]
- 55.0 kgs x 14 reps
- 55.0 kgs x 14 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 53.75 kgs x 17 reps [PR]
- 55.0 kgs x 16 reps [PR]
- 57.5 kgs x 14 reps [PR]
- 58.75 kgs x 13 reps [PR]
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]

** Lat Pulldown CF **
- 61.25 kgs x 20 reps [PR]
- 62.5 kgs x 17 reps [PR]
- 62.5 kgs x 17 reps
- 63.75 kgs x 12 reps [PR]
- 63.75 kgs x 12 reps

** Dumbbell Row **
- 42.0 kgs x 12 reps
- 44.0 kgs x 12 reps
- 46.0 kgs x 12 reps
- 48.0 kgs x 13 reps [PR]

** Lat Pulldown Reverse **
- 42.5 kgs x 18 reps [PR]
- 50.0 kgs x 17 reps [PR]
- 50.0 kgs x 17 reps
- 52.5 kgs x 16 reps [PR]
- 52.5 kgs x 16 reps
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Körpergewicht: 60
Squat: 120
Bench: 58
Deadlift: 140
Lieblingsübung: Squat

Training von heute. Entsprechend die Erwartungen nach den letzten beiden Trainingstagen.

FitNotes Workout - Montag 30th Oktober 2023
Total Volume: 18.840,5 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 516

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 35.0 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 37.5 kgs x 17 reps
- 37.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 23 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 26.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 22 reps
- 18.0 kgs x 17 reps
- 18.0 kgs x 17 reps

** Rope Push Down **
- 66.25 kgs x 21 reps [PR]
- 66.25 kgs x 21 reps
- 66.25 kgs x 21 reps
- 67.5 kgs x 19 reps [PR]
- 67.5 kgs x 19 reps

** Cable Curl CF **
- 58.75 kgs x 15 reps [PR]
- 58.75 kgs x 15 reps
- 58.75 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
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Körpergewicht: 60
Squat: 120
Bench: 58
Deadlift: 140
Lieblingsübung: Squat

Heute über Face Time Termin mit der Bikini Designerin gehabt. Stoff und Farbe sind ausgesucht. Zwei Stein Farben auch der Rest ist wieder ihr überlassen. Ich kriege wieder nen voll Strass Bikini obwohl mein Budget ca 400€ drunter liegt. Aber sie hat wieder Bock , feiert die Farbe Kombi und hat freie Hand. Man konnte auch sehen wie es in ihrem Kopf schon gerattert hat.

Lustiger weiße passe ich in den alten noch super rein, musste nur die Hose leicht verstellen. Sie wollte noch Mal schauen was sie noch ändern kann damit es besser zu meine Körperbau passt. Wird also am Schnitt noch kleine Veränderungen geben. Aber diesmal werden wir nicht hin und her schicken müssen weil die Masse identisch sein werden.
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Squat: 120
Bench: 58
Deadlift: 140
Lieblingsübung: Squat

War okay. Sonst nicht viel zu berichten... Zum Glück kurze Woche.
Ah bei uns auf Arbeit geht gerade die Corona Seuche wieder rum. Mitarbeiter Nr 5 gerade positiv. Boah wehe ich kriege den Dreck.


FitNotes Workout - Mittwoch 1st November 2023
Total Volume: 30.407,5 Kg
Total Sets: 35
Total Reps: 528

** LF Leg Curl **
- 72.5 kgs x 18 reps [PR]
- 72.5 kgs x 18 reps
- 75.0 kgs x 13 reps [PR]
- 75.0 kgs x 13 reps
- 75.0 kgs x 13 reps

** One Leg Adductor **
- 67.5 kgs x 15 reps [PR]
- 67.5 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 14 reps [PR]
- 70.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 14 reps

** Cable Kickbacks Box **
- 45.0 kgs x 14 reps [PR]
- 45.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 14 reps
- 46.25 kgs x 11 reps [PR]
- 46.25 kgs x 11 reps

** RDL KH against Smith Machine **
- 44.0 kgs x 15 reps [PR]
- 44.0 kgs x 15 reps
- 44.0 kgs x 15 reps
- 44.0 kgs x 15 reps
- 44.0 kgs x 15 reps

** Seated Cable Row Narrow **
- 62.5 kgs x 16 reps [PR]
- 62.5 kgs x 16 reps
- 62.5 kgs x 16 reps
- 63.75 kgs x 12 reps [PR]
- 63.75 kgs x 12 reps

** Bilaterial Lat Pulldown CF **
- 42.5 kgs x 15 reps [PR]
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 15 reps
- 43.75 kgs x 13 reps [PR]
- 43.75 kgs x 13 reps

** Cable Pullover CF **
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
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Squat: 120
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Kniebeuge einfach dumm, aber ich kanns ja nicht lassen. War nen dummer Beweis dass ich auch mit zwei Einschränkungen/Verletzungen trotzdem durchziehe... Manchmal frag ich mich selbst was mit mir nicht stimmt.

Donnerstag nicht geloggt da ich das Training abbrechen musste das mir irgendwas in Nacken/Trapez blockiert hab und nur gerade aus schauen kann ohne Schmerzen. Diesmal sind die auch echt nicht ohne..
Und die Scheiße in der Kniekehle will auch nicht weichen.

Nervt gerade tierisch weils auch die letzten Wochen der Off sind und ich gerne noch Mal richtig ballern würde.

FitNotes Workout - Samstag 4th November 2023
Total Volume: 36.165,5 Kg
Total Sets: 38
Total Reps: 577

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Goblet Squat **
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 13 reps
- 32.0 kgs x 14 reps
- 32.0 kgs x 18 reps [PR]

** Pit Shark Sumo DL **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 19 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 22 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 26 reps
- 145.0 kgs x 26 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
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Körpergewicht: 60
Squat: 120
Bench: 58
Deadlift: 140
Lieblingsübung: Squat

War nicht gerade angenehm mit dem Nacken aber es ging irgendwie. Nächste Woche dann vielleicht BW auf der Hammer strengt D.Y. Row. Gewicht hier pro Seite. Ruder aber auch einarmig.


FitNotes Workout - Sonntag 5th November 2023
Total Volume: 24.170,5 Kg
Total Sets: 29
Total Reps: 439

** 90° MP Rows **
- 55.0 kgs x 18 reps [PR]
- 55.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 50.0 kgs x 16 reps [PR]
- 50.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 15 reps [PR]
- 55.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 55.0 kgs x 17 reps [PR]
- 57.5 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 14 reps [PR]
- 61.25 kgs x 13 reps [PR]
- 62.5 kgs x 12 reps [PR]

** Lat Pulldown CF **
- 62.5 kgs x 18 reps [PR]
- 62.5 kgs x 18 reps
- 63.75 kgs x 13 reps [PR]
- 63.75 kgs x 13 reps
- 63.75 kgs x 13 reps

** Dumbbell Row **
- 42.0 kgs x 12 reps
- 44.0 kgs x 12 reps
- 46.0 kgs x 12 reps
- 48.0 kgs x 13 reps

** Lat Pulldown Reverse **
- 42.5 kgs x 19 reps [PR]
- 50.0 kgs x 18 reps [PR]
- 50.0 kgs x 18 reps
- 52.5 kgs x 17 reps [PR]
- 52.5 kgs x 17 reps
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Körpergröße: 158
Körpergewicht: 60
Squat: 120
Bench: 58
Deadlift: 140
Lieblingsübung: Squat

Habs die Woche irgendwie nicht geschafft zu loggen. Auf Arbeit fast komplette Bürobelegschaft Corona. Zum Glück teilweise Zeit versetzt. Ein Kollege und ich sind bisher verschont geblieben.
In einer Woche geht's Mal wieder zum Chiropraktiker, fühlt sich gerade alles nicht so richtig an, nach der Nackengeschichte. Zumindest ist da der Schmerz weg.
Ansonsten wahrscheinlich eine Entzündung der Bizepssehe... Termin beim Orthopäden in zwei Wochen. Super Zeitpunkt wenn die Prep schon in Sicht ist 👍 kaum Übungen die schmerzfrei gehen 🤮 daher Teilweise andere Übungen drin.
Heute dann noch als Gymgyver unterwegs und aus der HS Ground Squat Maschine ne Rücken Maschine gemacht.

Hier die Einheiten der Woche

Montag
[spoil]FitNotes Workout - Montag 6th November 2023
Total Volume: 18.231 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 507

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 35.0 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 37.5 kgs x 17 reps
- 37.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 23 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 24.0 kgs x 19 reps
- 26.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 22 reps
- 18.0 kgs x 17 reps
- 18.0 kgs x 17 reps

** Rope Push Down **
- 66.25 kgs x 22 reps [PR]
- 67.5 kgs x 20 reps [PR]
- 67.5 kgs x 20 reps
- 68.75 kgs x 13 reps [PR]
- 68.75 kgs x 13 reps

** Cable Curl CF **
- 58.75 kgs x 16 reps [PR]
- 58.75 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 13 reps [PR]
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
[/spoil]

Mittwoch
[spoil]FitNotes Workout - Mittwoch 8th November 2023
Total Volume: 31.866,25 Kg
Total Sets: 35
Total Reps: 554

** LF Leg Curl **
- 72.5 kgs x 19 reps [PR]
- 72.5 kgs x 19 reps
- 75.0 kgs x 14 reps [PR]
- 75.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 14 reps

** One Leg Adductor **
- 67.5 kgs x 16 reps [PR]
- 67.5 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 15 reps [PR]
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Cable Kickbacks Box **
- 45.0 kgs x 15 reps [PR]
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 46.25 kgs x 12 reps [PR]
- 46.25 kgs x 12 reps

** RDL KH against Smith Machine **
- 44.0 kgs x 16 reps [PR]
- 44.0 kgs x 16 reps
- 44.0 kgs x 16 reps
- 44.0 kgs x 16 reps
- 44.0 kgs x 16 reps

** Seated Cable Row Narrow **
- 62.5 kgs x 17 reps [PR]
- 62.5 kgs x 17 reps
- 63.75 kgs x 13 reps [PR]
- 63.75 kgs x 13 reps
- 63.75 kgs x 13 reps

** Bilaterial Lat Pulldown CF **
- 42.5 kgs x 16 reps [PR]
- 42.5 kgs x 16 reps
- 42.5 kgs x 16 reps
- 43.75 kgs x 14 reps [PR]
- 43.75 kgs x 14 reps

** Cable Pullover CF **
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
[/spoil]

Donnerstag
[spoil]FitNotes Workout - Donnerstag 9th November 2023
Total Volume: 34.582,5 Kg
Total Sets: 45
Total Reps: 675

** Cable Face Pulls CF Lying **
- 57.5 kgs x 19 reps [PR]
- 57.5 kgs x 19 reps
- 57.5 kgs x 19 reps
- 60.0 kgs x 18 reps [PR]
- 60.0 kgs x 18 reps

** Upright Row Cable **
- 67.5 kgs x 15 reps
- 67.5 kgs x 16 reps [PR]
- 67.5 kgs x 16 reps
- 68.75 kgs x 13 reps [PR]
- 68.75 kgs x 13 reps

** HS Smith Machine Behind The Neck Press **
- 32.5 kgs x 18 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** LF Rear Deltoid **
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps

** LF Biceps Curl **
- 37.5 kgs x 18 reps
- 37.5 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** LF Lateral Raise **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** LF Triceps Press **
- 70.0 kgs x 16 reps [PR]
- 70.0 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 16 reps
- 72.5 kgs x 14 reps [PR]
- 72.5 kgs x 14 reps

** LF Shoulder Press **
- 32.5 kgs x 14 reps
- 32.5 kgs x 14 reps
- 32.5 kgs x 14 reps
- 32.5 kgs x 13 reps
- 32.5 kgs x 13 reps

** V-Bar Push Down **
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 16 reps
- 76.25 kgs x 12 reps
- 76.25 kgs x 12 reps
[/spoil]

Samstag
[spoil]FitNotes Workout - Samstag 11th November 2023
Total Volume: 37.356,5 Kg
Total Sets: 39
Total Reps: 589

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Goblet Squat **
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 34.0 kgs x 13 reps [PR]
- 34.0 kgs x 13 reps

** Pit Shark Sumo DL **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 19 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 22 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 26 reps
- 145.0 kgs x 26 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
[/spoil]

Sonntag
[spoil]FitNotes Workout - Sonntag 12th November 2023
Total Volume: 24.098,75 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 455

** 90° MP Rows **
- 60.0 kgs x 16 reps [PR]
- 60.0 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 16 reps
- 62.5 kgs x 12 reps [PR]
- 62.5 kgs x 12 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 55.0 kgs x 16 reps [PR]
- 55.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 13 reps [PR]
- 60.0 kgs x 13 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 57.5 kgs x 16 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 62.5 kgs x 14 reps [PR]
- 63.75 kgs x 13 reps [PR]
- 50.0 kgs x 18 reps [PR]

** Lat Pulldown CF **
- 62.5 kgs x 19 reps [PR]
- 62.5 kgs x 19 reps
- 63.75 kgs x 14 reps [PR]
- 63.75 kgs x 14 reps
- 63.75 kgs x 14 reps

** HS Ground Base Squat Chest Supported Rows **
- 20.0 kgs x 14 reps [PR]
- 25.0 kgs x 13 reps [PR]
- 25.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 12 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Reverse **
- 42.5 kgs x 19 reps
- 50.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 18 reps
- 52.5 kgs x 17 reps
- 52.5 kgs x 17 reps
[/spoil]
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Die Woche und heute

Montag testen was mit dem Bizeps gerade so machbar ist
[spoil]
FitNotes Workout - Montag 13th November 2023
Total Volume: 18.231 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 507

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 35.0 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 37.5 kgs x 17 reps
- 37.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 23 reps
- 24.0 kgs x 17 reps
- 24.0 kgs x 19 reps
- 26.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 22 reps
- 18.0 kgs x 17 reps
- 18.0 kgs x 17 reps

** Rope Push Down **
- 66.25 kgs x 22 reps
- 67.5 kgs x 20 reps
- 67.5 kgs x 20 reps
- 68.75 kgs x 13 reps
- 68.75 kgs x 13 reps

** Cable Curl CF **
- 58.75 kgs x 16 reps
- 58.75 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
[/spoil]

Mittwoch. Hier kann ich fast alles schmerzfrei machen
[spoil]
FitNotes Workout - Mittwoch 15th November 2023
Total Volume: 31.531,25 Kg
Total Sets: 35
Total Reps: 538

** LF Leg Curl **
- 72.5 kgs x 19 reps
- 72.5 kgs x 19 reps
- 75.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 14 reps

** One Leg Adductor **
- 67.5 kgs x 17 reps [PR]
- 67.5 kgs x 17 reps
- 70.0 kgs x 16 reps [PR]
- 70.0 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 16 reps

** Cable Kickbacks Box **
- 45.0 kgs x 16 reps [PR]
- 45.0 kgs x 16 reps
- 46.25 kgs x 13 reps [PR]
- 46.25 kgs x 13 reps
- 46.25 kgs x 13 reps

** RDL KH against Smith Machine **
- 48.0 kgs x 12 reps [PR]
- 48.0 kgs x 12 reps
- 48.0 kgs x 12 reps
- 48.0 kgs x 12 reps
- 48.0 kgs x 12 reps

** Seated Cable Row Narrow **
- 63.75 kgs x 14 reps [PR]
- 63.75 kgs x 14 reps
- 63.75 kgs x 14 reps
- 63.75 kgs x 14 reps
- 63.75 kgs x 14 reps

** Bilaterial Lat Pulldown CF **
- 42.5 kgs x 16 reps
- 42.5 kgs x 16 reps
- 42.5 kgs x 16 reps
- 43.75 kgs x 14 reps
- 43.75 kgs x 14 reps

** Cable Pullover CF **
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
[/spoil]

Donnerstag. Na ja hier erstmal vom Gas
[spoil]
FitNotes Workout - Donnerstag 16th November 2023
Total Volume: 35.017,5 Kg
Total Sets: 45
Total Reps: 681

** Cable Face Pulls CF Lying **
- 57.5 kgs x 20 reps [PR]
- 57.5 kgs x 20 reps
- 57.5 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 19 reps [PR]
- 60.0 kgs x 19 reps

** Upright Row Cable **
- 67.5 kgs x 17 reps [PR]
- 67.5 kgs x 17 reps
- 68.75 kgs x 14 reps [PR]
- 68.75 kgs x 14 reps
- 68.75 kgs x 14 reps

** HS Smith Machine Behind The Neck Press **
- 32.5 kgs x 18 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** LF Rear Deltoid **
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps

** LF Biceps Curl **
- 37.5 kgs x 18 reps
- 37.5 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** LF Lateral Raise **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** LF Triceps Press **
- 72.5 kgs x 15 reps [PR]
- 72.5 kgs x 15 reps
- 72.5 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 13 reps [PR]
- 75.0 kgs x 13 reps

** LF Shoulder Press **
- 32.5 kgs x 15 reps [PR]
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 13 reps
- 32.5 kgs x 13 reps

** V-Bar Push Down **
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 16 reps
- 76.25 kgs x 12 reps
- 76.25 kgs x 12 reps
[/spoil]

Heute. Die 105kg und 107.5kg richtig schwer. Weiß gar nicht warum die 110kg aufgelegt hab. Aber die waren dann wieder leichter daher die 112.5kg auch Mal wieder versucht. War okay, aber geht sicher besser.

FitNotes Workout - Samstag 18th November 2023
Total Volume: 37.704,5 Kg
Total Sets: 39
Total Reps: 589

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Goblet Squat **
- 34.0 kgs x 15 reps [PR]
- 34.0 kgs x 15 reps
- 34.0 kgs x 15 reps
- 34.0 kgs x 13 reps
- 34.0 kgs x 15 reps

** Pit Shark Sumo DL **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 19 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 22 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 26 reps
- 145.0 kgs x 26 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
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Rücken heute hat gut gebockt. Bei der HS Iso-Lateral D.Y. Row endlich BW pro Seite, aber Ruder da ja eh seitlich. Aber drei dicke Scheiben + machen da schon leicht Eindruck zumindest bei meiner Statue 😁


FitNotes Workout - Sonntag 19th November 2023
Total Volume: 24.600 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 456

** 90° MP Rows **
- 60.0 kgs x 17 reps [PR]
- 60.0 kgs x 17 reps
- 62.5 kgs x 13 reps [PR]
- 62.5 kgs x 13 reps
- 62.5 kgs x 13 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 60.0 kgs x 14 reps [PR]
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 14 reps
- 62.5 kgs x 12 reps [PR]
- 62.5 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 60.0 kgs x 16 reps [PR]
- 62.5 kgs x 15 reps [PR]
- 63.75 kgs x 14 reps [PR]
- 65.0 kgs x 12 reps [PR]
- 50.0 kgs x 18 reps

** Lat Pulldown CF **
- 62.5 kgs x 20 reps [PR]
- 62.5 kgs x 20 reps
- 63.75 kgs x 15 reps [PR]
- 63.75 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 10 reps [PR]

** HS Ground Base Squat Chest Supported Rows **
- 20.0 kgs x 15 reps [PR]
- 25.0 kgs x 14 reps [PR]
- 25.0 kgs x 14 reps
- 30.0 kgs x 13 reps [PR]
- 30.0 kgs x 13 reps

** Lat Pulldown Reverse **
- 50.0 kgs x 19 reps [PR]
- 50.0 kgs x 19 reps
- 50.0 kgs x 19 reps
- 52.5 kgs x 18 reps [PR]
- 52.5 kgs x 18 reps
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Echt stark, wie immer :thumbup: !

Pa3cia hat geschrieben: 19. Nov 2023, 14:52 Rücken heute hat gut gebockt. Bei der HS Iso-Lateral D.Y. Row endlich BW pro Seite, aber Ruder da ja eh seitlich. Aber drei dicke Scheiben + machen da schon leicht Eindruck zumindest bei meiner Statue 😁

Was heisst rudern seitlich ?
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Squat: 120
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Ich setz mich seitlich auf das Gerät statt wie vorgesehen frontal. Und stütz mich dann seitlich mit den Arm/Schulter statt mit der Brust.
Ich bin gefühlt zu klein dafür und in der Position kann ich besser die volle Rom mitnehmen und hab mehr Stabilität.

Keine Ahnung ob man versteht wie das aussieht😁
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Squat: 120
Bench: 58
Deadlift: 140
Lieblingsübung: Squat

Aktuell irgendwie schwierig für mich regelmäßig zu loggen. Keine Ahnung woran es liegt. Daher wieder nen Wochenrückblick leider zu spät und daher PRs Montag und Mittwoch überschrieben.

Montag
[spoil]
FitNotes Workout - Montag 20th November 2023
Total Volume: 18.799,75 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 525

** HS Iso-Lateral Wide Chest **
- 35.0 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 36.25 kgs x 22 reps
- 37.5 kgs x 17 reps
- 37.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 23 reps
- 22.0 kgs x 17 reps
- 24.0 kgs x 19 reps
- 24.0 kgs x 19 reps
- 24.0 kgs x 18 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 22 reps
- 18.0 kgs x 17 reps
- 18.0 kgs x 17 reps

** Rope Push Down **
- 66.25 kgs x 23 reps
- 67.5 kgs x 21 reps
- 67.5 kgs x 21 reps
- 68.75 kgs x 14 reps
- 68.75 kgs x 14 reps

** Cable Curl CF **
- 58.75 kgs x 16 reps
- 58.75 kgs x 16 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
[/spoil]


Mittwoch
[spoil]
FitNotes Workout - Mittwoch 22nd November 2023
Total Volume: 31.292,25 Kg
Total Sets: 34
Total Reps: 528

** LF Leg Curl **
- 72.5 kgs x 19 reps
- 72.5 kgs x 20 reps
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 15 reps

** One Leg Adductor **
- 70.0 kgs x 17 reps [PR]
- 70.0 kgs x 17 reps
- 72.5 kgs x 13 reps
- 72.5 kgs x 13 reps
- 72.5 kgs x 13 reps

** Cable Kickbacks Box **
- 46.25 kgs x 14 reps
- 46.25 kgs x 14 reps
- 46.25 kgs x 14 reps
- 46.25 kgs x 14 reps
- 46.25 kgs x 14 reps

** RDL KH against Smith Machine **
- 48.0 kgs x 13 reps
- 48.0 kgs x 13 reps
- 48.0 kgs x 13 reps
- 48.0 kgs x 13 reps

** Seated Cable Row Narrow **
- 63.75 kgs x 15 reps [PR]
- 63.75 kgs x 15 reps
- 63.75 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Bilaterial Lat Pulldown CF **
- 42.5 kgs x 17 reps
- 42.5 kgs x 17 reps
- 42.5 kgs x 17 reps
- 43.75 kgs x 15 reps
- 43.75 kgs x 15 reps

** Cable Pullover CF **
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 21 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 18 reps
[/spoil]

Donnerstag
[spoil]
FitNotes Workout - Donnerstag 23rd November 2023
Total Volume: 36.092,5 Kg
Total Sets: 45
Total Reps: 696

** Cable Face Pulls CF Lying **
- 60.0 kgs x 20 reps [PR]
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
- 61.25 kgs x 17 reps [PR]
- 61.25 kgs x 17 reps

** Upright Row Cable **
- 67.5 kgs x 18 reps [PR]
- 68.75 kgs x 15 reps [PR]
- 68.75 kgs x 15 reps
- 68.75 kgs x 15 reps
- 68.75 kgs x 15 reps

** HS Smith Machine Behind The Neck Press **
- 32.5 kgs x 18 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** LF Rear Deltoid **
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 50.0 kgs x 15 reps

** LF Biceps Curl **
- 37.5 kgs x 18 reps
- 37.5 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** LF Lateral Raise **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** LF Triceps Press **
- 72.5 kgs x 16 reps [PR]
- 72.5 kgs x 16 reps
- 72.5 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 14 reps [PR]
- 75.0 kgs x 14 reps

** LF Shoulder Press **
- 32.5 kgs x 16 reps [PR]
- 32.5 kgs x 16 reps
- 32.5 kgs x 16 reps
- 32.5 kgs x 16 reps
- 32.5 kgs x 13 reps

** V-Bar Push Down **
- 75.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 17 reps [PR]
- 75.0 kgs x 17 reps
- 76.25 kgs x 13 reps [PR]
- 76.25 kgs x 13 reps
[/spoil]


Samstag
[spoil]
FitNotes Workout - Samstag 25th November 2023
Total Volume: 37.704,5 Kg
Total Sets: 39
Total Reps: 589

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Goblet Squat **
- 34.0 kgs x 15 reps
- 34.0 kgs x 15 reps
- 34.0 kgs x 15 reps
- 34.0 kgs x 13 reps
- 34.0 kgs x 15 reps

** Pit Shark Sumo DL **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 19 reps
- 42.5 kgs x 18 reps
- 42.5 kgs x 18 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 12.5 kgs x 19 reps
- 12.5 kgs x 22 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 26 reps
- 145.0 kgs x 26 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
[/spoil]


Sonntag
[spoil]
FitNotes Workout - Sonntag 26th November 2023
Total Volume: 25.776,25 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 478

** 90° MP Rows **
- 62.5 kgs x 14 reps [PR]
- 62.5 kgs x 14 reps
- 62.5 kgs x 14 reps
- 65.0 kgs x 12 reps [PR]
- 65.0 kgs x 12 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps
- 62.5 kgs x 13 reps [PR]
- 62.5 kgs x 13 reps
- 62.5 kgs x 13 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 60.0 kgs x 17 reps [PR]
- 62.5 kgs x 16 reps [PR]
- 63.75 kgs x 15 reps [PR]
- 65.0 kgs x 13 reps [PR]
- 50.0 kgs x 18 reps

** Lat Pulldown CF **
- 63.75 kgs x 16 reps [PR]
- 63.75 kgs x 16 reps
- 63.75 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 70.0 kgs x 12 reps

** HS Ground Base Squat Chest Supported Rows **
- 20.0 kgs x 16 reps [PR]
- 25.0 kgs x 15 reps [PR]
- 25.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 14 reps [PR]
- 30.0 kgs x 14 reps

** Lat Pulldown Narrow **
- 51.25 kgs x 20 reps
- 51.25 kgs x 23 reps [PR]
- 51.25 kgs x 23 reps
- 50.0 kgs x 26 reps [PR]
- 50.0 kgs x 26 reps
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