Cool42 Log

[22Siebtel]

Der "Originale" sah größtenteils so aus, bin mir bei den exakten übungen nicht mehr ganz sicher, da ich das eh auf mich angepasst habe.

[spoil]
Latziehen 2x
Tbar Rudern 2x
Einarmiges rudern 1x
Bankdrücken 2x
Kh sbd 1x
Wadenheben 3x (damit die schultern kurz pause haben => passt so besser zu den max ot richtlinien)
Schulterdrücken 2x
Aufrechtes Rudern 1x

Kniebeugen 2x
Beinpresse 2x
Rum kh 2x
Beinbeuger 2x
Trizeps 1x
curls 1x
[/spoil]

[Cool42]

ah dann denke ich hatte ich den auf 3 einheiten die woche gesetzt

ja sieht immer noch stimmig aus

[Cool42]

Training vom 26.11.13 Beine um 12 Uhr

Wade in der BP unilateral (4 Sekunden Stretch) 110x7 (r); 110x8 (l)

Adduktoren in der Matrix Maschine 72x7

Leg Curls sitzend unilateral 32x7 (r); 32x7 (l)

Beinpresse unilateral an der Matrix 143x6 (r); x5 (l)

Leg Extensions unilateral 61x8 (r), x7 (l)

+ 45 Minuten Cardio (HF Schnitt 128 bei 665 kcal) + leichtes Dehnen 15 Minuten

[Piotr]

Bin dabei

Gibt's hier auch ab und zu Pics?

[Cool42]

Bin dabei

Gibt's hier auch ab und zu Pics?

Freut mich!

Das kann ich noch nicht abschätzen. Ich habe ehrlicherweise noch nie ein Foto von mir gemacht und auch noch nie großartig gepost. Das letzte Mal, dass ich das getan habe, war für den Andro Log (war glaube ich kurz bevor ich on gegangen bin). Aber ausschließen würde ich es jetzt nicht.

[Arjen]

Lese mal mit

[Cool42]

Training vom 27.11.23 um 11 Uhr

Brust & Rücken

Duale Chest Press 70kg pro Seite x 6
Butterfly ganzer Stack x 12

Latziehen im weiten Griff unilateral an der Matrix Maschine 74kg x 7 (r), x7 (l)
Rudern unilateral an der Matrix Maschine 86 kg x 10 (r); x 9 (l)

Beinbeuger noch etwas erschöpft von gestern, deshalb Rack Deads (ca. 5 cm unterhalb der Knie) 220x6 (RIR1-2)

Cardio Zone 2 (124 HF Schnitt) 45 Minuten auf dem Crosstrainer und leichtes Dehnen im Anschluss


Ernährung bis dato

Nach dem Aufstehen 50 g Whey in Wassser + 2 Dinkel Toast mit Honig + Eine Kappe Apfelessig

Intra 25 g Malto/Dextro mit Elektrolyten

Nach dem Training 50 g Whey in Wasser + 2 Bananen

13 Uhr Proteinpudding mit 50 g Haferflocken, 20 g Dunkler Schokoladen, 20 g Nüsse, 100 g Blaubeeren, 30 g Granatapfelkerne, 1 Esslöfel Leinsamen

14:30 2 Scheiben Vollkorn-Haferbrot mit einer Avocado und 500 ml Kefir

Nachher zum Abend hin gibt es 250 g Kalbleber, 1 Süßkartoffel, 200 g Brokkoli, 200 g Spinat, ein Esslöfel Chiasamen, eine Zwiefel und 2 Knochblauchzehen

Eventuell noch ein Joghurt dann kurz vorm Schlafen

[Cool42]

Training vom 28.11.23 - 11 Uhr

Schulterpresse Matrix unilateral mit Gesicht zum Polster 73x6 (r/l)

Seitheben an der Maschine ganzer Stack x 11 + Drop auf 81 x 4

Butterfly Reverse unilateral 132x8 (r/l)

Preacher Curls an der Maschine unilateral 47,3 x 8 (r), x7(l)

Pushdowns einarmig am Latturm 26,3 x 5 (r), x6 (l)

+ 50 Minuten Zone 2 Cardio + 15 Minuten leichtes Dehnen

Als Ergänzung vielleicht: Ich mache immer relativ viele Aufwärmsätze und Feeling Sets (die auch mal an ein RIR4-5 rangehen). 2 Sätze a 1-2 Reps auch bei den Hauptübungen mal mit mehr Gewicht zur Potenzierung des Nevensystems. Das ist eine Sache von Thib, die ich seit Jahrzehnten beibehalte. Aber schlussendlich ist es nur ein echter Arbeitssatz RIR0 (teilweise darüber hinaus, wie bei der Schulterpresse, wo ich so lange mache, bis die unterste Position nicht mehr machbar ist (da hier der Hauptmuskel die seitliche Schulter ist). Jedoch schreibe ich immer nur die Full Reps auf ... alles danach ist Beiwerk. Ernährung soweit stimmig. Die Leber gestern tat gut und ich bemerkte auch einen Unterschied in der heutigen Leistung. Intra Carb auf 40 g erhöht.

[Fundi77]

Was ist denn das Plus betreffend Leber?

[Cool42]

Was ist denn das Plus betreffend Leber?

Für jemanden der sich überwiegend pflanzlich ernährt, gleicht 2-3 x Leber im Monat einige Nährstoffe aus, die sonst fehlen würden. Man nimmt diesen Unterschied stärker wahr.

[Cool42]

Training vom 29.11.23

Cardio 130 Minuten (15 Minuten Warm up - 4x4 Zone3-5 - 60 Minuten Zone2 + Cool Down)

Leichtes Dehnen 15 Minuten

[GastXY]

Bin mal in, liest sich interessant.

[Cool42]

Training vom 30.11.23 um 10 Uhr

Brust & Rücken

Duale Chest Press 72,5kg pro Seite x 5
Butterfly ganzer Stack x 14

Latziehen im weiten Griff unilateral an der Matrix Maschine 74kg x 7 (r), x6 (l)
Rudern unilateral an der Matrix Maschine 88,3 kg x 8(r); x 8 (l)

Rack Deads 220x7

Cardio heute nur 30 Minuten Gehen auf dem Laufband gewesen aufgrund der gestrigen längeren Einheit (5,5 km/h bei 5 % Steigung)

Eigentlich wären heute Beine dran gewesen, aber die habe ich auf morgen geschoben (ebenfalls aufgrund des Zone3-5 Cardios gestern)


Ernährung

Direkt nach dem Aufstehen 50 g Whey + 400 ml Rote Bete Saft

Intra Workout 40 g Malto/Dextro mit Elektrolyten

Nach dem Training 50 g Whey + 5 g Creatin + 2 Bananen

13 Uhr: Proteinpudding + 20 g Dunkle Schokolade + 20 g Macadamia Nüsse + 100 g Blaubeeren + 50 g Granatapfelkerne

16 Uhr: Veganer Burrito mit Falafel + 500 ml Kefir

Später dann: 5 Kartoffeln mit 500 gr Magerquark und "nach Daumen" Leinöl + ein Esslöffel Leinsamen + 500 ml Sauerkrautsaft

[Cool42]

Training vom 01.12.23 Beine um 10:30 Uhr

Heute etwas mehr Volumen, dafür kein Cardio

Wade in der BP unilateral (4 Sekunden Stretch) 140x5 (r); 140x5 (l); 120x7 (r); 120x6 (l)

Adduktoren in der Matrix Maschine 72x8; 68x8 + 45 Sekunden Stretch

Leg Curls sitzend unilateral 32x8 (r); 32x7 (l); 27x7 (r); 27x8 (l)

Beinpresse unilateral an der Matrix 143x5 (r); x5 (l) ; 143x4 (r); 143x5 (l)

Leg Extensions unilateral 61x8 (r), x7 (l); 56x7 (r); 56x7 (l)

+ 2 Sätze Wade sitzend

[Fundi77]

Wie lange brauchst denn für so eine Einheit? 12 Arbeitssätze... wie viele Heranführungs/Warm-upsätze kommen da noch hinzu? Plus 1-2 Aktivierierungssätze (bei jeder Übung?) hast auch erwähnt.