Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Netzokhul]

Marathon wird gut.

[To_be_ass]

Easy 10er zum Wochenabschluss.

Screenshot 2023-11-19 110348.png

Volumen wurde die Woche ja schon ein wenig reduziert.
Trotzdem warens immer noch 92,4 Wochenkilometer.

Nächste Woche wird nochmal um einiges weniger und dann ist auch schon Marathonwoche.

Hab jetzt mal geplant:

MO: OK
DI: Intervalle (1km TT + 4x 800m) + UK (easy) // werd bei den Intervallen mal einen 1km Time Trial einbauen, will einfach wissen was geht
MI: 6km easy
DO: 13km easy + Strides
FR: Tempolauf + GK
SA: 10km Easy
SO: 19km Easy

Dürften so ca. 72-75km werden.

[Alcertraz]

Interessant, wie die hf in der ersten Hälfte des Laufs deutlich höher liegt als in der zweiten Hälfte. Wie kommt denn sowas?

[To_be_ass]

Interessant, wie die hf in der ersten Hälfte des Laufs deutlich höher liegt als in der zweiten Hälfte. Wie kommt denn sowas?

Evtl. am Höhenprofil, Wind, etc.

Sind auch nur 4-5 BPM mehr im Schnitt

Screenshot_20231119_111612_Connect.jpg

[To_be_ass]

Gestern bei meiner Mum ca. 1 kg Lasagne und ein Blech Weihnachtskekse reingefressen.
Um ca. 1 Uhr morgens ins Bett und trotzdem heute ohne Wecker seit 4 wach.

Morgens einfach mal 82kg auf die Waage gebracht.
Ist eh alles nur Wasser und Mageninhalt, aber einfach nicht so geil, wenn man 3kg mehr hat als sonst.
War nach der Arbeit auch schon wieder auf 79,5.
Deshalb auch irgendwie das Bedürfnis heute mehr zu machen als ich vielleicht sollte.
Will solche Fressereien eigentlich nicht zwingend ausgleichen, aber jetzt noch unnötig was zunehmen muss auch nicht.

Daher heute nur 1700kcal aufgenommen.
Hatte aber auch 0 Hunger.

Dafür ca. 25k Schritte und ein ganz gutes Training.

Bis zum.Marathon gibts sowas auf jeden Fall nicht mehr.

Marathon W14D1 - Upper
Montag 20 Nov. 2023, 17:38

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 80 kg × 3
Set 8: 60 kg × 12

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 9

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 50 kg × 14
Set 2: 50 kg × 14
Set 3: 50 kg × 14

SUPERSET
Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 15

SUPERSET
Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12
Diamond Push Up
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

[Höfer]

Ich nehme die Kekse gerne

[To_be_ass]

Gewicht hat sich nach dem Ausgleichstag gestern wieder normalisiert.
Waren heute 79,1kg. Aber eben auch schon um 2 Uhr morgens gewogen.

Heute wollte ich ja mal testen was auf 1km geht.
Kurz vor 4 morgens ist dafür vielleicht nicht die optimale Zeit, aber warum auch nicht.

Also kurz warmgelaufen, noch 3x etwas schnellere 200m eingebaut und dann weggestartet.
Wurde natürlich ein PR. War aber auch mein erster richtiger Versuch.
Wär vermutlich auch noch was gegangen, bin aber nicht komplett All-out gegangen, weil ich ja dann noch 800er Intervalle laufen wollte.
Die waren dann schon ziemlich hart, hab trotzdem alle noch unter 3 Minuten geschafft.

Neuer Rekord steht also nun bei 3:12.

Ich denke da kann ich schon noch unter 3 Minuten landen.
Kommt alles noch

Screenshot 2023-11-21 181245.png

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Am Abend noch bisschen Unterkörper. Hab mir die Einheit bei irgendeinem kleineren Youtuber gesehen und fand das eigentlich recht ansprechend.
Größtenteils unilaterale Übungen, die auch einiges an Stabilität und Gleichgewichtssinn erfordern.
Single Leg RDLs hab ich eigentlich erst im dritten Satz richtig gut hinbekommen.


Marathon W14D2 - Lower
Dienstag 21 Nov. 2023, 16:56

Trap Bar Deadlift
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 120 kg × 6
Set 5: 120 kg × 6
Set 6: 120 kg × 6
Note: Tiefer Griff

SUPERSET
Bulgarian Split Squat
Set 1: 0 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 10
Set 3: 18 kg × 10
Set 4: 18 kg × 10
Note: 2x Kurzhantel, per Bein
Single Leg Romanian Deadlift
Set 1: 18 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 24 kg × 12
Set 3: 24 kg × 12
Set 4: 24 kg × 12
Note: 1 Kurzhantel, per Bein

SUPERSET
Step-up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Note: 60cm
Note: Lateral, Knee Up
Single Leg Hip Thrust
Set 1: 0 kg × 10
Set 2: 0 kg × 10
Set 3: 0 kg × 10

Farmers Walk
Set 1: (+48 kg) × 20
Set 2: (+48 kg) × 20
Set 3: (+48 kg) × 20
Note: Knees up, 2x Kettlebell 48kg

[Höfer]

Glückwunsch zum PR.

[tobzze]

Top Zeit und PR auf dem Km! Da ist es doch auch zu den sub 20 nicht mehr weit

[To_be_ass]

Heute gibts nicht viel zu berichten.
Nur eine kurze Runde nach der Arbeit gelaufen.
Mehr war auch nicht geplant.

Screenshot 2023-11-22 173606.png

Top Zeit und PR auf dem Km! Da ist es doch auch zu den sub 20 nicht mehr weit

Puh ehrlich gesagt glaub ich, dass ich das im Moment evtl. sogar schon packen würde.
Wird aber eh bald ausgetestet. Und wenns klappen sollte, dann gehts eben gleich auf Sub 19.

[To_be_ass]

Wieder erst nach der Arbeit gelaufen.
Dunkel und kalt ist es jetzt so oder so.

13km easy + Strides

Brustgurt am Anfang wohl mit den niedrigen Temparaturen überfordert. Hat aber dann irgendwann doch mal meinen Puls gefunden.

Screenshot 2023-11-23 173802.png

[tobzze]

Hatte das Problem mit dem Bustgurt füher auch manchmal, grad wenn es kalt ist und der Körper noch nicht richtig warm und geschwitzt.
Ich befeuchte den Gurt am Sensor jetzt immer vorm laufen, seitdem keine Probleme mehr gehabt

[Höfer]

Hatte das Problem mit dem Bustgurt füher auch manchmal, grad wenn es kalt ist und der Körper noch nicht richtig warm und geschwitzt.
Ich befeuchte den Gurt am Sensor jetzt immer vorm laufen, seitdem keine Probleme mehr gehabt

So steht es auch in der Anleitung

[To_be_ass]

Hatte das Problem mit dem Bustgurt füher auch manchmal, grad wenn es kalt ist und der Körper noch nicht richtig warm und geschwitzt.
Ich befeuchte den Gurt am Sensor jetzt immer vorm laufen, seitdem keine Probleme mehr gehabt

Hätt ich eigentlich gemacht, aber hab dann vorm Laufen noch ein parr Sachen gemacht, während ich den Gurt schon oben hatte.
Dürfte währenddessen wohl schon ausgetrocknet sein

[donjon]

Hatte das Problem mit dem Bustgurt füher auch manchmal, grad wenn es kalt ist und der Körper noch nicht richtig warm und geschwitzt.
Ich befeuchte den Gurt am Sensor jetzt immer vorm laufen, seitdem keine Probleme mehr gehabt

Hätt ich eigentlich gemacht, aber hab dann vorm Laufen noch ein parr Sachen gemacht, während ich den Gurt schon oben hatte.
Dürfte währenddessen wohl schon ausgetrocknet sein

Einfach kurz vorher nochmal bisschen spucke drauf... man kennts