Moving north of vag - VCM Halbmarathon 21.04.2024

[Lauch]

So, Log weil [smention u=78]Netzokhul[/smention] so penetrant nachfragt.

Nein, es war kein Technik-Training, war einfach der Versuch die Old-Man-Pace von TAO zu laufen und sogar das war viel zu schnell. Aber jetzt habe ich herausgefunden, wie ich den Guide auf der Garmin stattdessen auf Heartrate umstellen kann. Programmiert waren wieder 8 Minuten oder so - ich stelle das wie gesagt immer auf ein Minimum von 20 Minuten rauf.

Economy Run & Upper Body - Samstag 18. November 2023

Body Weight: 84.45 kgs

Laufen (Im Freien):
- 3.29 km - 22:10

Limber 11:
1 Durchgang

Simple 6:
1 Durchgang

Langhantel Bankdrücken:
- 42.5 kg x 10
- 52.5 kg x 5
- 62.5 kg x 3
- 72.5 kg x 3
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5

Klimmzüge im engen Neutralgriff:
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 8

Kurzhantel Überkopfdrücken (Sitzend):
- 20.0 kg x 5
- 24.0 kg x 3
- 26.0 kg x 6
- 26.0 kg x 6
- 26.0 kg x 6

Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben:
- 10.0 kg x 10
- 14.0 kg x 5
- 16.0 kg x 10
- 16.0 kg x 10
- 16.0 kg x 10

Crosstrainer:
- 3.41 km - 21:00

samstag.png

[Lauch]

So, jetzt wie gesagt nach Heartrate. Weiterhin nur immer auf 20min Minimum umgestellt.

Economy Run - Sonntag 19. November 2023

Body Weight: 84.45 kgs

Laufen (Im Freien):
- 3.95 km - 22:13

sonntag.png

[Lauch]

GK & Economy Run - Montag 20. November 2023

Body Weight: 84.45 kgs

Limber 11:

Simple 6:

Langhantel Highbar-Kniebeuge:
- 60.0 kg x 10
- 80.0 kg x 5
- 95.0 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 127.5 kg x 3
- 127.5 kg x 3
- 127.5 kg x 3
- 127.5 kg x 3
- 127.5 kg x 3

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3

Klimmzüge im engen Neutralgriff:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3
- 20.0 kg x 3

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10
- 0 kg x 10

Seil Facepulls:
- 40.0 kg x 12
- 45.0 kg x 12
- 50.0 kg x 12
- 55.0 kg x 12
- 60.0 kg x 12

Crosstrainer:
- 3.85 km - 22:00

Laufen (Im Freien):
- 3.48 km - 20:17

montag.png

[Zotto]

Tolle Konstanz bin dann mal auf die längeren Läufe gespannt!

[Barbellmonkey]

Bin nier nun auch in. Dich nur bei Garmin zu verfolgen erklärt nicht alles

[Lauch]

Tolle Konstanz bin dann mal auf die längeren Läufe gespannt!

Ja, TAO ist noch etwas wütend auf mich weil ich ständig eine Stunde statt den programmierten kurzen Läufen gelaufen bin und ich hatte jetzt immer nur super kurze Läufe um das Volumen zu senken, die ich dann sowieso immer auf 20min erhöhe damit es irgendeinen Sinn ergibt, da loszulaufen.
Aber morgen kommt ein 6 min Assessment run, also Aufwärmen - 15min Economy Run - 6min All-Out - 15min Economy Run - heim. Die Assessment Runs sind eigentlich für die AI das wichtigste, da lernt sie am meisten, und da habe ich ja noch keinen gültigen gemacht - 1x auf dem Laufband und einen Laufband-Run gültig hinzubekommen ist schwer.

Bin nier nun auch in. Dich nur bei Garmin zu verfolgen erklärt nicht alles

Willkommen .

[nieto6]

bin mal gespannt, was in 6 Min All-Out geht. Hast du ein Ziel? 2km?

[Lauch]

bin mal gespannt, was in 6 Min All-Out geht. Hast du ein Ziel? 2km?

Keine Ahnung, ich will einfach nur nicht kotzen.
Aber danach kenne ich wenigstens meine maximale HF. Und die AI lernt etwas über meine vVO2Max laut diesem Artikel:

https://www.reddit.com/r/running/s/CEcSdgbcot

[Lauch]

Habe jetzt für mich entschlossen einfach das zu laufen, was die AI sagt und gut. Im Endeffekt resultieren die kurzen Läufe ja daraus, dass ich wohl an Wochenvolumen an Laufminuten habe und wenn man jeden Tag laufen will, dann ist es halt anfangs sehr wenig wenn das Minuten-Budget so klein ist.
Naja, heute waren es dann 10min, wenn ich die laufe dann habe ich wenigstens ein paar Tausend Schritte aka ein zeitlich verkürzter Spaziergang. Was mir ehrlich gesagt sehr recht war, ich bin in der Früh aufgestanden und dachte mir "Keine Lust auf Laufen". Aber für 10min braucht man nicht viel Motivation...

Ich musste aber unterwegs etwas erledigen, bin einen Umweg gelaufen und diesmal gab es sowohl für Pace als auch Distanz einen Schlag auf die Finger. 100% bedeutet, dass ich ganz genau das geplante Effort-Niveau von TAO getroffen habe - heute waren es 207% .

Economy Run - Dienstag 21. November 2023

Body Weight: 84.6 kg

Laufen (Im Freien):
- 2.67 km - 14:44

dienstag.png

[Barbellmonkey]

Was ist eig TAO?

[Lauch]

Was ist eig TAO?

Running AI Coach: https://trainasone.com/

Ist halt jetzt anfangs mühsam weil die AI zu wenig über mich weiß und man will ja nicht, dass sich totale Anfänger überlasten.

Wobei ich die Läufe unter 20min doch länger machen werde damit es was bringt. Die meisten laufen wohl einfach länger bis sich die AI mal adaptiert.

[Barbellmonkey]

Danke. Klingt interessant

[Lauch]

So, heute ins Gym gelaufen, trainiert und wieder nach Hause gelaufen. Angeblich sind das Junk-Miles aber interessiert mich nicht, Hauptsache bewegt.
Mich hat es nur verwundert, dass meine Pace für meine Herzfrequenz deutlich schlechter war. Entweder die Garmin liefert mir mit dem optischen Sensor deutlich höhere Werte als mein Brustgurt (den ich heute nicht anhatte) oder die 3.5kg Rucksack machen so einen Unterschied. Was mich aber jetzt irgendwie wundern würde, laut diesem Video macht 1kg am Rumpf getragen nur 1% Unterschied beim Sauerstoffbedarf.


https://www.youtube.com/watch?v=oEgyn_smlaE


Überkopfdrücken - Mittwoch 22. November 2023

Body Weight: 84.5 kgs

Laufen (Im Freien):
- 3.19 km - 20:00
- 3.32 km - 21:21

Langhantel Überkopfdrücken:
- 27.5 kg x 5
- 35.0 kg x 5
- 42.5 kg x 3
- 45.0 kg x 5
- 52.5 kg x 5
- 60.0 kg x 6
- 60.0 kg x 3
- 60.0 kg x 3
- 60.0 kg x 3
- 60.0 kg x 3

Langhantel Rudern (Vorgebeugt im Obergriff):
- 20.0 kg x 10
- 30.0 kg x 10
- 40.0 kg x 10
- 50.0 kg x 10
- 60.0 kg x 10
- 70.0 kg x 5

Klimmzüge mit wechselnden Griffen:
- 0 kg x 8
- 0 kg x 8
- 0 kg x 8
- 0 kg x 8
- 0 kg x 8
- 0 kg x 8
- 0 kg x 5
- 0 kg x 7
- 0 kg x 7

V-Bar Dip:
- 0 kg x 15
- 0 kg x 15
- 0 kg x 12
- 0 kg x 10
- 0 kg x 9

mittwoch.png

[Lauch]

Boah, schon ein krasser Unterschied in der Leistung wenn ich nach dem Unterkörper-Training heimlaufe. Echt nicht so geil für die Leistung beim Laufen.
Props an alle Hybrid-Athleten, die einen KDK machen und danach einen Marathon laufen, das ist ja so eine Challenge.

Deadlift - Donnerstag 23. November 2023

Body Weight: 85.5 kgs

Langhantel Kreuzheben:
- 70.0 kg x 5
- 90.0 kg x 5
- 105.0 kg x 3
- 115.0 kg x 5
- 132.5 kg x 5
- 150.0 kg x 6
- 150.0 kg x 3
- 150.0 kg x 3
- 150.0 kg x 3

Gym80 Hackenschmidt:
- 40.0 kg x 5
- 60.0 kg x 3
- 80.0 kg x 3
- 100.0 kg x 10
- 100.0 kg x 5
- 100.0 kg x 5
- 100.0 kg x 5
- 100.0 kg x 5

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12

Laufen (Im Freien):
- 3.58 km - 21:43
- 3.26 km - 22:09

donnerstag.png

[Zotto]

Boah, schon ein krasser Unterschied in der Leistung wenn ich nach dem Unterkörper-Training heimlaufe. Echt nicht so geil für die Leistung beim Laufen.
Props an alle Hybrid-Athleten, die einen KDK machen und danach einen Marathon laufen, das ist ja so eine Challenge.

LeL wer macht das?