Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Christoph]

Alter, richtig stark! Hab doch gesagt, dass das gut wird!

[To_be_ass]

Wie immer folgt auf den Tag nach dem langen Lauf ein kurzer Lauf zum Durchlockern.

Screenshot 2023-11-12 081631.png

Das macht dann für diese Woche knapp 115km.

Screenshot 2023-11-12 081927.png

Der gestrige Lauf war nochmal ein fetter Push fürs Ego, bevor es jetzt ins Tapering geht.

Kommende Woche wird das so aussehen:

MO: Rest (ja, sowas gibt es)
DI: 11km Easy + Push
MI: Intervalle (8x 1 Min)
DO: 13km Easy + Pull
FR: 13km Easy + Strides
SA: 29km (8 Easy + 18 MP + 3 Easy)
SO: 10km Easy

[To_be_ass]

Rest-Day gestern war super.
War danach so erholt, dass ich heute Nacht nicht mal 4 Stunden Schlaf gebraucht habe.

Voller Elan konnte ich also schon um kurz nach 1 Uhr ein bisschen Hausarbeit erledigen und vorkochen.

Der Regen der der gegen das Fenster prasselte und der Wind draußen haben dann nochmal einen extra Motivationsschub gegeben.
Und so bin ich dann um 03:45 zu einem absolut beschissenen Lauf aufgebrochen.
Bin mir vorgekommen wie ein Stein.

Screenshot 2023-11-14 174340.png

In der Arbeit wars Gott sei Dank so stressig, dass ich die Müdigkeit ganz gut überspielen konnte.

Trainings gabs auch noch..habs halt einfach gemacht.


Marathon W13D2 - Push
Dienstag 14 Nov. 2023, 16:21

Box Jump
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 80 kg × 8
Set 6: 80 kg × 8

BB Front Rack Reverse Lunges
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 10

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 6
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 60 kg × 12
Set 7: 60 kg × 12

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

L-Sit
Set 1: 0:10
Set 2: 0:10
Set 3: 0:10

[Alcertraz]

Gute Trainings und bald noch trt+++?

Srs, strong was hier geliefert wird

[To_be_ass]

Zum Glück gings heute beim Laufen wieder deulich besser als gestern.
Wetter war zwar noch beschissener, bin da aber mittlerweile echt schon schmerzfreier geworden.

Screenshot 2023-11-15 175913.png

Screenshot 2023-11-15 175840.png

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Gute Trainings und bald noch trt+++?

Srs, strong was hier geliefert wird

Erstmal bleib ich noch beim Gel..vielleicht kommt die erhoffte Wirkung ja doch noch.

[To_be_ass]

Man kennts..

Morgens laufen, abends Training.

Screenshot 2023-11-16 174116.png

Marathon W13D4 - Pull
Donnerstag 16 Nov. 2023, 16:16

Lateral Box Jump
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 8
Set 5: 110 kg × 8
Set 6: 110 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 100 kg × 10

Seated Row (Cable)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 35 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 10
Set 4: 50 kg × 10
Set 5: 50 kg × 10

SUPERSET
Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Decline Crunch
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Ich hoffe mal das Wetter wird die nächsten Tage nicht so schlimm wie angekündigt.
Hab echt keine Lust aufs Laufband.

Schon garnicht, wenn ich am Samstag 29km laufen will.

[spoil]Ich würds aber aus Prinzip trotzdem machen [/spoil]

[Netzokhul]

Puh...
Wäre schon von daher nervig weil bei uns die Laufbänder nach 60min automatisch in den Cooldown gehen.

Drücke die Daumen.
[spoil]Nicht nur für dich. [/spoil]

Ziehst dein Pensum auch stabil durch ihne zu maulen.

[Christoph]

Eh, echt lieber 60 min Regen als Laufband . Finde ich total ätzend. Ich werde nie verstehen warum man sich das freiwillig antut.

[Höfer]

Wenn die Forellen auf Augenhöge vorbei schwimmen gehe ich auch lieber aufs Band.

[To_be_ass]

Für heute hat sich die Frage mit dem Laufband schonmal erledigt.

Meine Finger sind mir in den nassen Handschuhen zwar fast weggefroren, aber sonst wars halb so schlimm.
Mehr als komplett nass kann man ab einem gewissen Punkt sowieso nicht mehr werden.

13km easy + 6x 20s Strides

Screenshot 2023-11-17 051806.png

[To_be_ass]

Puh...
Wäre schon von daher nervig weil bei uns die Laufbänder nach 60min automatisch in den Cooldown gehen.

Drücke die Daumen.
[spoil]Nicht nur für dich. [/spoil]

Ziehst dein Pensum auch stabil durch ihne zu maulen.

Ich hab mir ja zum Glück mal so einen kleinen Ventilator besorgt, den man ganz gut am Laufband anbringen kann, der hat mich schon mal über 20km am Laufband gerettet.

[spoil]Und die anderen Besucher auch[/spoil]

[Höfer]

Puh...
Wäre schon von daher nervig weil bei uns die Laufbänder nach 60min automatisch in den Cooldown gehen.

Drücke die Daumen.
[spoil]Nicht nur für dich. [/spoil]

Ziehst dein Pensum auch stabil durch ihne zu maulen.

Ich hab mir ja zum Glück mal so einen kleinen Ventilator besorgt, den man ganz gut am Laufband anbringen kann, der hat mich schon mal über 20km am Laufband gerettet.

[spoil]Und die anderen Besucher auch[/spoil]

Hab ich mal bei dir gesehen, hast du da ein Link bitte?

[To_be_ass]

Puh...
Wäre schon von daher nervig weil bei uns die Laufbänder nach 60min automatisch in den Cooldown gehen.

Drücke die Daumen.
[spoil]Nicht nur für dich. [/spoil]

Ziehst dein Pensum auch stabil durch ihne zu maulen.

Ich hab mir ja zum Glück mal so einen kleinen Ventilator besorgt, den man ganz gut am Laufband anbringen kann, der hat mich schon mal über 20km am Laufband gerettet.

[spoil]Und die anderen Besucher auch[/spoil]

Hab ich mal bei dir gesehen, hast du da ein Link bitte?

Nein..hab auch keine Ahnung wie der heißt. Ist irgendein NoName Teil.
Denke da tuts jeder kleine Ventilator mit Akku und USB.

Sowas wie der:

https://amzn.eu/d/i3aqKBW

Mit Saugnapf wäre evtl. je nach Laufband noch besser

[Höfer]

Guter Tipp, ich schaue mal was hier an den Laufbänder Montage seitig möglich ist.
In dem anderen McFit haben die Laufbänder schon integrierte, die sind aber von der Einstellung für Intervalle misst.
Irgendwas is immer …

[To_be_ass]

Das letzte große Workout am Weg zum Marathon stand heute an.

Ziemlich kalt und eisiger Wind, aber dafür strahlender Sonnenschein.
Die Kälte hat meine Nase ordentlich zum rotzen gebracht.

Die langen Läufe haben sich echt zu meinen Lieblingsläufen der Woche entwickelt.
Vermutlich weil ich hier eigentlich immer ganz gut abgeliefert hab. Und so wars auch heute.

Ich hab mir vorgenommen die 18km in MP heute in 3 Abschnitte zu je 6km zu unterteilen.
6km mit MP+10 sek (4:47 min/km)
6km mit MP (4:37 min/km)
6km mit MP - 10 sek (4:27 min/km)

Naja..die Tendenz hat zumindest gestimmt.

Also die 4:41 waren echt leicht zu halten.
4:329 gingen eigentlich auch noch relativ entspannt.
Die 4:21 am Ende waren dann schon ein strammes Tempo für mich.
Aber ich hab ja auch nicht vor in Valencia unter einer Pace von 04:20 zu laufen.

Wenn ich mal ganz ehrlich zu mir selbst bin, sind die <3H15Min möglich. Da muss aber echt alles passen.

Screenshot 2023-11-18 111206.png

Screenshot 2023-11-18 111221.png