[Schilti1]

Hallöchen

Nach nun ca. 5 Jahre on/off Trainingsphasen (Corona, Studium etc.) würde ich mir nun gerne gezielt und längerfristig eine fachkundige Meinung einholen zum Thema wie weiter. Aktuell trainiere ich Push/Pull 4x die Woche, wobei die TE sich wie folgt zusammensetzen:

Push 1:
Squats 3x8
Bench Press 3x8
Leg Press 3x8
Chest Fly 2x10
Lat. Raises 5x10
Triceps Extensions 4x10
Calf Raises 4x12

Pull 1:
Romanian Deadlifts 3x8
Seated Row 3x8
Leg Curls SZ 2x8
Lat Pulldown 4x10
Reverse Fly 5x10
Biceps Curs SZ 5x10
Shrugs 3x10
Bauch (individuell) 4x10

Push 2:
Volumen ähnlich wie Push 1, Fokus auf Incline Bench Press und Leg Press (keine Squats)

Pull 2:
Volumen ähnlich wie Pull 2, mehr Fokus auf Trapez bei Rudern und Face Pulls statt Reverse Fly

Aktuelle Kraftwerte:
Squats 8x105kg
Bench Press 8x90kg
Romanian Deadlifts 8x120kg

Nach einer Diät im Sommer auf ca. 70kg und 11-12% KFA habe ich nun wieder ca. 77kg drauf (inkl. Zunahme durch Kreatin, Carb loading usw.) auf 180cm. Aktuell kommen um die 3200kcal ins System, wobei sich auf der Waage nicht wirklich etwas tut (Anmerkung: Wiege mich jeden Morgen auf leeren Magen) - optische Veränderungen sind ersichtlich, schneller Kraftzuwachs v.a. durch Muscle Memory. Da ich nun seit 2 Monaten wieder gezielt im Studio trainiere, frage ich mich insb. ob eine 'Massephase' und eine Erhöhung des Gewichts mit ungefähr 3500kcal überhaupt nötig ist, da mein aktueller KFA schätzungsweise 14%-15% liegt. Lasse ich langfristig durch eine Erhöhung der Kalorieneinnahme Wachstum auf dem Tisch liegen, da dies eine Diät voraussetzt und sollte ich stattdessen auf das Konzept 'Maingaining' setzen, was viele für Anfänger/Wiedereinsteiger propagieren? Was sind eure Erfahrungen damit? Und wie aussagekräftig seht ihr das Gewicht auf der Waage? Gilt Steigerung Kraftwerte > Waage?

Problem: In der Vergangenheit wurde ich in der Massephase aus Ungeduld immer zu schnell zu fett (20% KFA), wobei ich dort auch kein Tracking der Makros vorgenommen habe und gut und gerne durch einen starken natürlichen Appetit bei über 4000kcal gelandet bin. Umgekehrt habe ich michauch schon Monate lang im Kreis gedreht mangels Kalorienüberschuss Vielen Dank für eure Erfahrungsberichte!

[WideLoad]

Ernährung? Alter? Ziele?

[Schilti1]

Makroverteilung sieht bei 3500kcal aktuell wie folgt aus:
50% KH (439g), 20% Eiweiss (175g) und 30% Fett (116g)

Bei 3200kcal dann wohl eher 25% Eiweiss und 25% Fett (Ziel ca. 2-3g pro KG Körpergewicht). Versuche möglichst clean zu essen nach dem Pareto-Prinzip (80/20) und schaue auf eine hochwertige Auswahl an Proteinquellen d.h. hauptsächlich Fisch/Pute/Magerquark mit guter Verwertbarkeit.

Bin 25 Jahre alt oder jung, wie man's sieht Deshalb suche ich so langsam nach dem langfristig besten Ansatz, ohne jugendlich naiv zu sein. Mein Ziel ist eher allgemeiner Natur, das beste aus meiner Optik rauszuholen bei meinem persönlichen "Wohlfühl-KFA" von 13%-18%...

[Ebiator]

Würde einem Anfänger nie zu Maingaining raten, kommt einfach zu wenig dabei rum. Auf der anderen Seite solltest du aber, wenn du zu schnell fett wirst im Aufbau, einfach das Kalorienplus moderater wählen, also 200 bis 300 kcal über Erhalt maximal. Dann kannst du auch eine Weile aufbauen ohne zu verfetten.

[Schilti1]

Vielen Dank für die schnelle Antwort - dachte allenfalls, dass man v.a. als Anfänger ohne zwingenden Überschuss gut aufbauen kann und sich deshalb bei mir auf der Waage in der Wochentendenz nichts tut. Aber dann erhöhe ich meine kcal Zufuhr in einem akzeptablen Rahmen und hole das Optimum an Newby-Gains ab

[GastXY]

Problem: In der Vergangenheit wurde ich in der Massephase aus Ungeduld immer zu schnell zu fett (20% KFA), wobei ich dort auch kein Tracking der Makros vorgenommen habe und gut und gerne durch einen starken natürlichen Appetit bei über 4000kcal gelandet bin. Umgekehrt habe ich michauch schon Monate lang im Kreis gedreht mangels Kalorienüberschuss Vielen Dank für eure Erfahrungsberichte!

Da steckt deine Antwort bereits selbst drin.
Kenne auch keinen, der langfristig wirklich gute Fortschritte gemacht hat, ohne das Essen vernünftig anzugehen, bzw. im Überschuss zu essen.

[bateman99]

Würde mal bulken und kraft+masse aufbauen.

Kenne das von mir, hab quasi jahre auf niedrigen kfa bei 2800+- verbracht und quasi nix aufgebaut. Dann irgendwann mal gedacht scheiss drauf und rauf auf 3500kcal+ sauber und kraft und aifbau ging durch die decke! Wurde zwar auch mehr fett aber hab gut aufgebaut. Das ganze bis ca 20% kfa durchgezogen und dann cut, der unterschied war enorm.

Vorallem wenn du natty bist musst du im überschuss sein, sonnst passiert da nix.