Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[To_be_ass]

Das mit der Schlafserie wird wohl nichts. Gibt ja auch eine Auszeichnung für 100 Schlafpunkte. Natural aber nicht möglich

Die 100 schaff ich gerade Mal, wenn ich die Scores von 2 Nächten addiere

[Netzokhul]

Das mit der Schlafserie wird wohl nichts. Gibt ja auch eine Auszeichnung für 100 Schlafpunkte. Natural aber nicht möglich

Die 100 schaff ich gerade Mal, wenn ich die Scores von 2 Nächten addiere

Lass mal Battle machen?

[spoil]Ich schaff das sogar mit ganz guter Schlafdauer *lul*

2023-10-11 15_47_37-Garmin Connect.png

[/spoil]

[To_be_ass]

Da trainiert man nach einer Weile mal wieder richtig Beine und schon kann man am nächsten Tag kaum die Treppen hochgehen.

Tempolauf morgens muss natürlich trotzdem sein
So scheiße dürfte mein Training bisher wohl doch nicht gewesen sein, denn ich pack die Einheiten ja jetzt doch ganz gut.
Vielleicht pass ich den Plan doch ein bisschen an..fast jeden Tag Tempotraining oder Intervalle sind einfach so brutal.
Und dazu kämen jetzt auch noch +30km Läufe am Wochenende.

Heute morgen hats aber noch ganz gut gepasst - selbe Einheit wie vorgestern.

Screenshot 2023-10-12 174312.png

Screenshot 2023-10-12 174325.png

Und gerade war ich noch im OK Training. Gewicht teilweise etwas angepasst. War eine gute Einheit!


[spoil]
Workout notes: Bench Press: 65.0kg x 8 x 5
Set: 4 x [
- Incline Dumbbell Bench Press: 15.0kg (per hand) x 8 with 2-1-1 tempo
- Dumbbell Squeeze Press: 15.0kg (per hand) x 10 with 2-1-2 tempo ]
Underhand Grip Barbell Rows: 27.5kg x 12 x 4 with 2-1-1 tempo
Overhand Grip Barbell Rows: 50.0kg x 12 x 3
Strict Tricep Pushdowns (neutral grip): 22.5kg x 12 x 3
Set: 3 x [
- Dumbbell Shoulder Press: 12.5kg (per hand) x 10
- Dips: 10 reps
- Chin-ups: 10 reps[/spoil]


CHP - W13D4
Donnerstag 12 Okt. 2023, 16:08

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 8
Set 5: 65 kg × 8
Set 6: 65 kg × 8
Set 7: 65 kg × 8
Set 8: 65 kg × 8

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 16 kg × 8
Set 4: 16 kg × 8
Svend Press
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 12

SUPERSET
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps


Kleiner Schnapper noch nachm Training.
Dafür, dass ich seit einigen Wochen +70km laufe, bin ich echt noch ganz zufrieden.


[spoil]

20231012_170519.jpg

[/spoil]

[To_be_ass]

Lauffreier Tag.
Dafür ziemlich knackiges Training.
Die ganzen Tempo-Reps und AMRAP-Sätze gehen schon gut rein.
Könnte mir schon vorstellen alle 4 Krafteinheiten lt. Plan zu machen. Werd ich aber eher spontan entscheiden.
Geht ja doch schon einiges an Zeit drauf.


[spoil]Workout notes: Romanian Deadlift: 75.0kg x 8 x 3

Set: 2 x [ Romanian Deadlift: 75.0kg x 10 + 10sec rest + AMRAP ]

Set: 4 x [
- Dumbbell Step-ups onto bench: 5.0kg (per hand) x 10 reps per leg
- Dumbbell Straight Leg Deadlift: 5.0kg (per hand) x 10 ]

Set: 3 x [ Dumbbell Rows: 17.5kg (per hand) x 10 + 10sec rest + AMRAP (all with 2-1-2 tempo) ]

Set: 3 x [ Dumbbell Pullovers: 17.5kg x 10 + 10sec rest + AMRAP ]

Set: 4 x [
- Strict Seated Dumbbell Curls: 10.0kg (per hand) x 10 with 3-2-3 tempo
- Strict Seated Dumbbell Hammer Curls: 10.0kg (per hand) x 10 with 3-2-3 tempo ]

Set: 4 x [
- Dumbbell Tate Press: 7.5kg (per hand) x 10 with 3-2-2 tempo
- Dumbbell Skull Crushers: 12.5kg x 9 ][/spoil]

CHP - W13D5
Freitag 13 Okt. 2023, 13:50

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 75 kg × 8
Set 5: 75 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 75 kg × 10
Set 2: 75 kg × 20 [Drop Set]
Set 3: 75 kg × 10
Set 4: 75 kg × 16 [Drop Set]

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 12 kg × 12
Set 4: 12 kg × 12
Kettlebell Hip Flexion
Set 1: 8 kg × 8
Set 2: 8 kg × 8
Set 3: 8 kg × 8
Set 4: 8 kg × 8

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 7 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 6 [Drop Set]

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10
Set 2: 18 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 18 kg × 10
Set 4: 18 kg × 10 [Drop Set]
Set 5: 18 kg × 10
Set 6: 18 kg × 10 [Drop Set]

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 8 [Failure]
Strict Seated Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 8 [Failure]

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 8 [Failure]
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 9
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 12 kg × 8 [Failure]
Set 4: 12 kg × 6 [Failure]

[To_be_ass]

Seit 2 Uhr wach..um 3 endgültig aufgestanden..um 4 losgelaufen..pünktlich vor Sonnenaufgang wieder zurück.

Heute mal einen Nüchternlauf daraus gemacht..auch während dem Lauf nur Wasser.
War eigentlich ok.
Wenn es noch dunkel ist, kommen mir die langen Läufe garnicht so lang vor..wahrscheinlich, weil man nicht sieht wie weit es noch ist



Long Slow Run: 29.0 km at a 5:28 min/km pace

Screenshot 2023-10-14 064514.png

[schlafschaf]

Sehr starke Form. Sowohl läuferisch als auch der Körper

[Christoph]

29 km nüchtern ohne Verpflegung ist schon garstig. Das würde ich dir auch nicht regelmäßig empfehlen.

[To_be_ass]

29 km nüchtern ohne Verpflegung ist schon garstig. Das würde ich dir auch nicht regelmäßig empfehlen.

Jop..mir gings auch im Laufe des Tages garnicht mal so gut

[To_be_ass]

Noch kurz was zum gestrigen Lauf..
Also man kann das schon mal alles nüchtern machen, würd ich sagen..allerdings sollte man dann danach möglichst schnell wieder was nachfüllen.
Und ich glaub, das war mein Fehler. Ich hab nach dem Lauf nur einen Shake und einen Apfel gehabt.
War dann noch (zu Fuß) beim Friseur und einkaufen und htte dann erst ca. 3h nach dem Lauf eine größere Mahlzeit.
Mich hats dann echt gut durchgearbeitet und hatte richtige Hitzewallungen.
Hunger war dann echt nicht mehr stillbar.

Am Abend gings dann eigentlich eh wieder. War dann noch für ein paar Stunden bei einer Wohnungseinweihung. Da hab ich bei 2 Bier und vielen Snack belassen.

Da ist gestern auch abseits vom Lauf noch einigies zusammenkommen.

Screenshot_20231015_075504_Connect.jpg

Heute aber eigentlich nichts mehr zu spüren von der gestrigen Belastung.
Daher auch schon 45 Minuten lockeres laufen drinnen.

Screenshot 2023-10-15 081230.png

Macht für diese Woche insgesamt 79 Laufkilometer.


Plan für nächste Woche:

MO: Intervalle (10x 800m + 4x 400m) + OK
DI: 60 Minuten Easy + UK
MI: Tempotraining (5x 1 Meile @ 10K Pace)
DO: 50 Min Easy + OK
FR: 60 Minuten Easy + GK
SA: 34km ( 20km Easy + 10km MP + 2km Tempo + 2km Easy)
SO: Recovery Run


Entspricht nicht ganz der Vorlage von CHP, muss es aber auch nicht.

[To_be_ass]

Morgens am Parkplatz läufts halt einfach immer gut.
Heute wars echt schon ziemlich kalt. Waren nur 4 Grad oder so, ist aber noch kein Problem da zu laufen.

Intervalle hab ich eigentlich alle recht solide getroffen.

10:00 easy warm up jog
Intervals: 10 x 800m on 3:01 with 2:00 rest
Intervals: 4 x 400m on 1:30 with 1:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

Screenshot 2023-10-16 181803.png

Screenshot 2023-10-16 181827.png

Und das Abendprogramm laut Plan. Wie immer mit leichten Anpassungen.


CHP - W14D1
Montag 16 Okt. 2023, 16:10

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Set 4: 20 kg × 12

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 40 kg × 5

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 12

Gorilla Row (Kettlebell)
Set 1: 24 kg × 8
Set 2: 24 kg × 8
Set 3: 24 kg × 8

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

[Christoph]

800 m on 3:01 heißt 800 m in 3:01 min und nicht Pace 3:01 min/km, oder?

In beiden Fällen starke Einheit. Bin schon 'ne Maschine muss ich sagen.

[To_be_ass]

800 m on 3:01 heißt 800 m in 3:01 min und nicht Pace 3:01 min/km, oder?

In beiden Fällen starke Einheit. Bin schon 'ne Maschine muss ich sagen.

Genau, ich soll die 800m in 3:01 laufen.
Pace in dem Fall dann 03:45 min/km.

Find auch, dass du eine Maschine bist

[Christoph]

Ich würde aber im Leben keine 800 m Intervalle in 3 min Laufen xD. Ich bin 400 m Intervalle in 1:40 ca. gelaufen und da war ich schon immer froh über die Pausen. Ein mal 800 m in 3 min würde ich mir schon zutrauen, aber nicht auf Wiederholungen.

[To_be_ass]

Ich würde aber im Leben keine 800 m Intervalle in 3 min Laufen xD. Ich bin 400 m Intervalle in 1:40 ca. gelaufen und da war ich schon immer froh über die Pausen. Ein mal 800 m in 3 min würde ich mir schon zutrauen, aber nicht auf Wiederholungen.

Naja..wie viel läufst du in der Woche..20-30km?

Bei mir sinds ja jetzt doch schon einige Jahre und das 3. Marathonjahr in Folge.
Und dafür, dass ich so viel laufe, bin ich maximal durchschnittlich.

[To_be_ass]

Morgenlauf wa heute richtig gut.
Pacing war echt so wie ich mir das vorstelle und die HF blieb auch gut unten.

Screenshot 2023-10-17 183324.png

UK-Training war auch eigentlich ganz ok.
Je mehr ich laufe, desto beschissener wird meine Beuge. Irgendwie fehlt dann immer mehr die Mobilität.
Davon merk ich aber bei den anderen Übungen nix. Kann in der Beinpresse immer volle ROM der Maschine machen.

Deadlifts hab ich 2. Satz nicht mehr 10 mal gepackt. Hätts wahrscheinlich schon noch hochkrüppeln können, aber das ist echt nicht Sinn der Sache.

[spoil]Workout notes: Back Squat: 87.5kg x 4 x 4

Leg Press: 105.0kg x 12 x 3

Deadlift: 125.0kg x 10 x 2

Lunge Hops: 4 rounds of 0:30

Good Mornings: 20.0kg x 12 x 3

Hanging Leg Raises: 10 x 3[/spoil]


CHP - W14D2
Dienstag 17 Okt. 2023, 16:36

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 4
Set 6: 90 kg × 4
Set 7: 90 kg × 4
Set 8: 90 kg × 4

Leg Press
Set 1: 160 kg × 12
Set 2: 160 kg × 12
Set 3: 160 kg × 12

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 125 kg × 10
Set 6: 125 kg × 8 [Failure]

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Good Morning (Barbell)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps