Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Höfer]

Dann mal weiter gemacht
Ja ich habe auch nichts gefunden und bin zu faul gewesen bis jetzt was auszuwerten.
Viel Erfolg beim schreiben.

[Christoph]

02.10.2023 - Foundation W1T1 - Krafttraining
Gewicht: 86,6 kg
Trendweight: 87,3 kg

Bild von heute morgen. Nicht viel verändert außer die Schlafanzug Hose. Aber gut, was will man bei einer Woche schon erwarten? Und da ich ja schon Recht schlank bin glaube ich muss da auch einiges weg um wirklich einen Unterschied zu sehen.
[Spoil]

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[/spoil]

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So, los geht's! Erstmal beim Arzt gewesen und hab einen Rezept für den Physio wegen der Hüfte. Ich glaube ich muss mir eingestehen, dass ich halt alt werde und ggf. mal mehr Prehab Kram machen sollte.

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Training - Krafttraining GK
Gut war's. Haxen immer noch verkatert, aber wird langsam. Am Ende hatte ich einen guten Pump in den Armen. Hat Spaß gemacht.

Go WOD
Wie gesagt, mehr Prehab. Bisschen auf dem Ball und der Rolle rumgerollt. Vor allem Brust, Schulter und Beinbeuger.


Prep
A1) Single DB Front Rack Walking Lunges

• 2,5 kg x15
• 6,25 kg Gewichtsweste + 2,5 kg
• 6,25 kg Gewichtsweste + 6 kg

Nicht ganz wie es gemeint war, aber die Weste hatte ich eh schon an.

A2) True Push Ups

• BW x10
• BW +6,26 kg x10
• BW +6,26 kg x10

Strength
B) Staggered Stance RDL

• 60 kg x6 (3 links vorne, 3 rechts)
• 60 kg x6 (3 links vorne, 3 rechts)
• 70 kg x6 (3 links vorne, 3 rechts)
• 75 kg x6 (3 links vorne, 3 rechts)
• 80 kg x6 (3 links vorne, 3 rechts)

Accessoires
C1) Banded DB Floor Press

• rotes Band + 20 kg x12
• rotes Band + 22 kg x12 -> 12 RM
• rotes Band + 24 kg x9 -> 9RM
• rotes Band + 24 kg x8
• rotes Band + 24 kg x4

Da ging am Ende nix mehr. 8-12 Reps waren anvisiert. Kann auch ein paar PRs feiern.

C2) BB Curls

• 25 kg x12
• 25 kg x12
• 25 kg x12
• 25 kg x12
• 25 kg x12

[Höfer]

Rollem und Dehnen ist sicher kein Fehler, viel Erfolg.

[Christoph]

Rollem und Dehnen ist sicher kein Fehler, viel Erfolg.

Denke ich auch. Ich hab bisher ehrlich nicht so viel Wert drauf gelegt, aber irgendwie muss ich mir schon eingestehen, dass ich immer öfter irgendwelche Wehwehchen habe und vllt. hilft es ja.

Heute wurde noch gegrillt. Müsste trotzdem noch ein leichtes Defizit haben. Noch... gleich gibt's noch Nachtisch . Lieg gerade bei den Kids auf der Couch.

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[Christoph]

03.101.2023 - Foundation W1T2 - Radeln
Gewicht: 87,2 kg

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Motivation ist gerade gut, ist ja immer so wenn man einen neuen Plan beginnt. Muss mich im Moment eher zurück nehmen auch wirklich wie geplant chillig einzusteigen und nicht gleich mehr zu machen.
Heute glaube ich das erste Mal in meinem Leben Bremsbeläge an nem Fahrrad getauscht xD. Gut, bin auch früher in meiner Jugend immer nur 2-4 k. Von A nach B gefahren und selten längere Strecken und damit haben meine Fahrräder auch nie viel Laufleistung gehabt.

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Training - Radeln 45 min G1
Heute ganz kurz und ganz gemütlich. War dann etwas vorsichtig weil das Rad tatsächlich nicht mehr so Doll gebremst hat.
Eigentlich sagen die Todays Plan Bilder viel mehr. Man sieht: bin eigentlich nur ein gutes Drittel in der richtigen Zone gewesen. Lässt sich draußen einfach nicht besser machen. Bzw. Krieg ich es nicht besser hin. Allerdings mach ich mir davon auch kein Fleck in die Radlerhose. Ich achte darauf möglichst nicht über der Schwelle zu sein. Und Versuche natürlich schon die Zone zu treffen. Im Schnitt passt es auch ganz gut. Ich glaube aber auch nicht, dass mir direkt die Beine davon abfallen wenn ich Mal 10 oder 20 W zu viel oder zu wenig trete. Puls hat ja wesentlich besser gepasst.
Ich glaube es wird "leichter" wenn meine Leistung Mal höher wird. Sobald es etwas bergauf geht bin ich super schnell scho. In G2.

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Aktive Regeneration
Danach noch 20 min Go WOD, also Dehnen/Rollen. Tat gut!

[Höfer]

Ja das ist mir aufgefallen, je Leistungsstärker man ist, je besser kann man sie dosieren und dann auch das Gelände und die Trainingszonen bestimmen und nicht umgedreht.
Am Anstieg zur Refugio Auronzo Hütte ging es einfach nur darum nicht stehen zu bleiben, da wohnen wir ja noch moderat. Oder man hat eine +400er FTP.

Bleib dran, wir machen jetzt schön Offseason und dann geht es rund nächstes Jahr.

[Christoph]

Ja das ist mir aufgefallen, je Leistungsstärker man ist, je besser kann man sie dosieren und dann auch das Gelände und die Trainingszonen bestimmen und nicht umgedreht.
Am Anstieg zur Refugio Auronzo Hütte ging es einfach nur darum nicht stehen zu bleiben, da wohnen wir ja noch moderat. Oder man hat eine +400er FTP.

Bleib dran, wir machen jetzt schön Offseason und dann geht es rund nächstes Jahr.

So der Plan! Bei mir geht's jetzt erstmal darum wieder eine Routine zu entwickeln. Die Wocheneinteilung ist schon ein bisschen anders als letzte Saison und durch das Schwimmen und eine ergänzende leichte Laufeinheit kommt ja auch dazu. Erstmal daran gewöhnen und dann kommt auch mehr Volumen und die Intensität dazu.

Bzgl Powermeter draußen fahren: Ich finde die Kunst ist auch ein bisschen zwar nach Leistung zu fahren und trotzdem auf das Gefühl zu hören. Und ich hatte heute an keiner Stelle das Gefühl mich wirklich anzustrengen. Von daher: wen juckt in da 150 oder 180 W stehen? Alles zu tiefst aerob.

[Höfer]

Kann ich nix zu sagen habe kein Powermeter und komme auch so klar in der Außenwelt, habe aber heute mal drinnen mit den Watt gespielt.
Ich glaube man müsste draußen nur aufs Powermeter schauen um stur im Bereich zu bleiben, selbst Sprünge von 200 auf 270W merke ich erst nach 1-2 min im Puls und der gefühlten Anstrengung.

[Christoph]

04.10.2023 - Foundation W1T3 - Laufen + Krafttraining
Gewicht: 86,4 kg

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Tag drei der neuen Saison und die Motivation steigt eher als das sie fällt. Heute meinen Plan ganz gut abgerissen. Hat auch Spaß gemacht alles.
Bin schon echt gespannt was mich morgen bei der ersten Schwimmtstunde erwartet. Ich sag es schon jetzt: den Ligaeintrag für morgen wird es erst Freitag geben. Training geht morgen bis 22 Uhr und ich muss dann ja auch noch heimfahren.

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Training morgens - Laufen 30 min DL extensiv + 2 Strides
Wie angekündigt ergänze ich diese Saison Mal am Ende der Grundlagenläufe Strides. Ich würde es mir einfach machen: 1. Woche 2 Reps, zweite 3 usw. bis zu einer Entlastungswoche und dann Mal sehen ob ich wieder mit 2 oder mehr einsteige. Damit sollte ich im Schnitt so bei drei Reps rauskommen was ja total OK ist.
Außerdem hab ich mir eute das erste Mal 10 min genommen für ein kleines Warm-up vor dem Lauf. Also ein paar Aktivierungsübungen und ein bisschen Blackroll. Kann Einbildung sein, aber es hat sich heute schon alles sehr locker angefühlt. Und schön war es wieder.

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Training Mittags - Krafttraining Fokus Unterkörper

War heute nicht mein bester Tag. Das meiste lief gut, am Ende musste ich Haber ne Abkürzung nehmen weil einfach die Luft raus war. Ich denke da merkt man die Diät.
Go WOD
10 min Warm-up.

Prep
A1) Lateral Med Ball Throw

• 3 kg x10
• 3 kg x10
• 3 kg x10

Jeweils 10 pro Seite.

A2) Medball Chest Pass fein Knee

• 3 kg x10
• 3 kg x10
• 3 kg x10

A3) Medball Seated Throws

• 3 kg x10
• 3 kg x10
• 3 kg x10

Für mich irgendwie auch Mal was neues. Gut und den Core zu aktivieren.


CAT
B1) Bipedal Squat with elevated Heel

• 75 kg x5
• 76 kg x5
• 77,5 kg x5
• 77,5 kg x5
• 77,5 kg x5

80% von letzter Woche war die Ansage. Das wären 74 kg gewesen. Hab das dann bisschen nach Gefühl erhöht.

B2) Chin-Ups

• BW x5
• BW +6,25 kg x5
• BW +6,25 kg x5
• BW +6,25 kg x5
• BW +6,25 kg x5 -> 5RM

Der letzte Satz war schon @10, also Gewicht gut gewählt. PR ist wohl übertrieben, weil da mehr gehen würde und ich einfach noch nie weighted China mit der App gemacht habe. Aber man nimmt was man kriegen kann!


Accessoires
C1) Bulgarian Split Squats with elevated Heel (also in Oly Schuhen...)

• 12 kg x10
• 14 kg x10
• 14 kg x10

Da hätte noch ein Satz mehr hingehört. Aber irgendwie war komplett die Luft weg und mein Kreislauf war irgendwie im Keller. Weiß auch nicht was los war.

C2) Alternativ DB Curls

• 12 kg x8
• 14 kg x8
• 14 kg x8 -> 8RM

Hier das selbe.

C3) Banded Hammer Curls

• rotes Band x30
• rotes Band x30
• rotes Band x30

Letter Satz war ne Quälerei. Da ist der Scheiß mit den Bändern: irgendwie kriegt man es schon immer hin! Danach dann wie gesagt Abbruch.
Naja, ich ärgere mich im Nachgang, aber während der Einheit hat es sich wie die beste Idee angefühlt die letzte Runde weg zu lassen. Langfristig hat das sicher überhaupt keine Auswirkungen so lange es nicht zur Gewohnheit wird.

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Aktive Regeneration
Abends noch Mal gut 20 min Dehnen/Fasziengedöns. Ich hoffe es entsteht hier nicht der Eindruck, dass das jetzt immer so läuft. Hat nur zeitlich einfach gut gepasst heute. Werde das je nach Möglichkeit versuchen so oft wie möglich zu machen. Ist aber jetzt nicht Prio 1.

[Höfer]

Guter Bericht, dank google weiß ich jetzt such wss Strides sind.
In meinem Büchern heißt das Steigerungslauf, klingt aber nicht so brutal was

[Christoph]

Guter Bericht, dank google weiß ich jetzt such wss Strides sind.
In meinem Büchern heißt das Steigerungslauf, klingt aber nicht so brutal was

Ist vor allem kürzer. Ich finde Steigerungslauf auch irgendwie nicht so eindeutig. So würde ich auch einen längeren Lauf nennen wo ich progressiv die Pace steigere.

[Höfer]

Das kenne ich als progressiven Dauerlauf.

[Christoph]

Das kenne ich als progressiven Dauerlauf.

Das ist ja noch länger!! ich glaube das hängt einfach damit zusammen, dass ich mich Podcast-Technisch eher im englischen Sprachraum aufhalte.

Anyway: kurzen Lauf heute morgen hab ich schon absolviert und jetzt warte ich mal darauf was mich da heute Abend erwartet und ob ich mich total zum Deppen mache.

Bzgl. Tracking wie lang ich mich in welcher Zone aufhalte hadere ich gerade mit mir ob ich das in Herzfrequenz- oder in Power/Pace-Zonen mache. Hat irgendwie beides Vor- und Nachteile. Gerade bei den Grundlagen-Sachen wäre Puls irgendwie cooler weil der einfach viel konstanter ist. Bei harten Intervallen verzerrt das natürlich das Bild. Wenn ich z.B. 30/30 auf dem Rad mach ist die erste Serie schon durch bevor der Puls überhaupt mal in höhere Bereiche gegangen ist.
Wahrscheinlich ist es wie immer im Leben: wie man es macht macht man es falsch. Im Moment nehm ich Leistung und Pace und ich glaube wichtig ist nur, dass man es immer gleich macht.

[Christoph]

05.10.2023 - W1T4 - Laufen + Schwimmen
Gewicht: 86,4 kg

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Wie angekündigt der verspätere Eintrag für gestern. War ein langer Tag. Aber hat sich alles sehr produktiv angefühlt. Wie geplant: morgens nochmal ein kurzer Lauf, dann in's Büro und Abends zu meinem ersten Schwimmtraining. Dazu schreibe ich später noch was.
Stimmung ist gerade wirklich gut und so ein gemeinsames Training mit Trainer und Gleichgesinnten pusht da schon wirklich nochmal. Training ging dann bis ca. 22 Uhr. Ich war dann 22:30 Uhr im Bett und hab mir echt schwer getan zu schlafen. Ich hoffe das bleibt nicht so sondern war jetzt nur weil es so neu war. Ich war auch ein bisschen "aufgeregt" was mich da so erwartet und so. Also jetzt nicht übertrieben, aber halt schon gespannter als wenn ich locker laufen gehe.

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Training morgens - 30 min DL extensiv
An den Lauf kann ich mich gewöhnen, den werde ich jetzt vermutlich in der Form unverändert ziemlich lange im Plan haben. Das ist der von mir ergänzte dritte lockere Lauf. Einfach um das Volumen noch ein klein bisschen zu erhöhen. Ich höre regelmäßig den Strength Running Podcast. Da war letztens die Meinung, wer nicht wenigstens 50-60 km pro Woche läuft braucht sich über komplexe Intervalle und so keine Gedanken machen sondern muss einfach das Volumen erhöhen. Ist sicher bei Triathleten wegen des vielen Cross-Trainings in einem abgeschwächten Rahmen so. Aber die 4,5-5 km mehr pro Woche werden bei meinem geringen Volumen sicher gut tun.

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Training abends - Schwimmen
So, mal etwas im Detail an dieser Stelle. Geil wars, kann ich schon mal vorweg sagen. War waren 14 Mann*innen (gendert man das so?) auf zwei Bahnen. Fokus des ersten Blockes sind vor allem Technik-Übungen. Das ist sicher für jeden gut, kommt aber mir natürlich gerade total entgegen. Der erste Block geht bis Weihnachten und sind 11 Trainingseinheiten. Man braucht das nicht zu beschönigen: ich war auf jeden Fall der schlechteste in der Runde. Aber er meint so Leute wie mich sind eigentlich jedes Jahr 1-2 dabei und nach 4-5 Einheiten können die es auch. Ich schäme mich dafür auch nicht. Ist ja nicht so, dass ich das jetzt jahrelang schon übe und nicht auf die Kette krieg. Ich hab es einfach noch nie gelernt.

• Los gings mit selbstständigem lockeren Einschwimmen. Ich hab dann zwischen Brustschwimmen und Kraulen gewechselt wie es halt ging.
• Ging weiter mit ein paar Drills: Brustschwimmen mit zwei Armschlägen je Beinschlag und Schwimmen im 6er Zug (also 6 mal Arme, dann Armen). Bei letzterem hat er gemeint wenn meine Schwimmskillz noch nicht so doll sind soll ich erstmal mit 4er Anfangen. Im allgemeinen hab ich natürlich bei allen Übungen versucht das Beste daraus zu machen, war mir auch nicht zu schade mir irgendwas zu vereinfachern um die Übungen hinzukriegen.
• Beinschlag mit Brett geübt. Je vier mal 25 min Kraulbeinschlag mit Brett und die Bahn zurück Brustschwimm-Beinschlag. Gott ich bin da so eine Niete drin. Er meint ich arbeite zu sehr aus den Oberschenkeln. Muss mehr aus der Hüfte kommen und ich müsste mehr "Ballerina-Füße" machen, wenn ihr wisst was ich meine.
  Danach nochmal 4 Bahnen Kraulbeinschlag, aber "schneller".
• Dann ging es an Technikübungen. Ziel waren 4 Serien zu je eine Bahn: nur linker Arm mit ausgestreckten rechten Arm, eine Bahn nur rechter Arm, eine Bahn Abschlagen und eine Bahn 5er Zug. Ich hab immer noch das Problem, dass ich schnell komplett außer Atem bin, deshalb brauch ich bisschen mehr Pause und hab nur drei Serien geschafft. Bringt auch bei den Technikübungen nicht viel wenn man die ohne Luft und mit 'nem Puls von 180 schwimmt. Da kriege ich dann eh nichts auf die Reihe und muss dauernd Brustschwimmen.
• Danach war die Ansage 8x50 min GA2 theoretisch auf 1:10 ab. Ich hab versucht auf 1:30 ab zu schwimmen. Ich glaub ich hab 5x50 m geschafft, bin aber mit dem Zählen durcheinander gekommen. Ist ja auch nicht so wichtig.
• Am Ende 100 m locker ausschwimmen. Das konnte ich dann wenigstens .

War wirklich cool. Ich hab schon gemerkt, dass es zum Ende hin wesentlich besser lief als am Anfang der Einheit. Also die Übungen bringen glaube ich allesamt schon wirklich was und vor allem hilft mir das alles mehr Routine beim Schwimmen aufzubauen. Hab am Ende sogar mal mehr als eine Bahn am Stück im Kraulen geschafft. Also das Timing mit der Atmung wird auf jeden Fall besser.
Ich hab noch den Tip mitgenommen den Zug unter Wasser bis weiter nach hinten zu machen. Ich hab quasi immer bei der Hüfte schon aufgehört und den Arm aus dem Wasser gezogen und nicht komplett bis zum Oberschenkel durchgezogen. Ich hoffe wir schaffen es mit der Familie weiterhin öfters nochmal am Wochenende Schwimmen zu gehen, dann kann das glaube ich schon gut werden.

[Höfer]

Hi Christoph,

Puhhhh 30min nachdem Training im Bett liegen ist taff, da verstehe ich dass es etwas dauert mit dem Einschlafen.

Ich teile deine Meinung und dass was im Podcast gesagt wurde, wenn man nicht eine solide Basis hat, dann brauch man nichts besonderes machen. Natürlich nur im Kontext Triathlon, also lange kontinuierliche Belastung.
Gerade wenn man aber viel Grundlage am Rad macht, ist es sinnvoll im Laufen auch mal die Beine in die Hand zu nehmen. So mache ich es die letzten Wochen.

Wie wäre es mit Schwimmerinnen und Schwimmern, keiner muss gendern?!
Freut mich, dass du Spaß beim schwimmen hattest, hab es nur überflogen, da es nicht mein Thema ist.

Gruß
Andreas