anfangs möchte ich mich gleich bei allen bedanken, die ihre Meinung zu mir posten werden.
Thanks!190cm
81kg (heute morgen nüchtern)
Überblick:
Die Diät läuft eigentlich seit Juni 2022, seitdem ich begonnen habe zu trainieren und fett war (108kg), jedoch bis Dezember 2022 nur mit ca. 10% unter Erhaltungskalorien (97kg).
Seit Jänner 2023 mit dem Trainingsplan und Ernährungsplan von Frank´ s Strandfiguraktion 23 strikt, diszipliniert und leidenschaftlich durchgezogen.
Auf der Seite 1 (https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=87) von "KFA schätzen lassen" im Bilder-Unterforum sind Bilder von mir von Februar 2023 (93kg).
Ernährungsplan:
gestartet habe ich im Jänner mit ca. 2500 Kalorien lt. Plan von Frank; habe dann ab Mai begonnen langsam zu reduzieren (Kartoffel raus, etc.) und der Plan der letzten 2 Monate sieht folgendermaßen aus:
-) 50g Haferflocken mit 30g Whey
-) 1 Apfel
-) 2 Spiegelei mit Gemüse
-) 250g Greek Yogurt mit 30g Wallnüsse
-) 30g Pflaumen
-) 2 Paranüsse
-) 250g Magertopfen mit 250g Heidelbeeren/Beerenmix
-) 30g Whey
-) 200g Hähnchen mit Gemüse oder 3 Spiegelei mit Gemüse
Hin und Wieder übers Wochenende aufgeladen mit 3000kcal je Tag (im Schnitt 2-3 mal je Monat), um nicht komplett zu sterben hehe.
Training:
2er Split Push/Pull
die Gewichte sind absolut katastrophal - seit März habe ich beim Großteil der Übungen keine Steigerung feststellen können und das Training hat mir eigentlich keinen Spaß gemacht, jedoch habe ich es durchgezogen weil ich wusste, dass ich da durch muss damit ich einen vernünftigen Aufbau machen kann so lean wie möglich.
Einige Werte der Hauptübungen:
-) Kniebeugen: 70kg 5-4-3
-) Kreuzheben: 100kg 5-5-5
-) Rum. Kreuzheben: 90kg 10-10-10
-) Bankdrücken: 70kg 8-7-6
-) Klimmzüge Obergriff: 8-7-6
-) LH-Rudern: 50kg 15-13-11
-) Schulterdrücken: 18g 12-10-8
-) Dips: 13-11-10
Cardio:
von Jänner bis Mai 30min walken jeden Tag - im Schnitt am Ende des Tages 8000-10000 Schritte
ab Mai Rennrad im Schnitt 3-mal in der Woche und 8000-10000 Schritte je Tag
Joggen hin und wieder, jedoch Läuferknie und deswegen Probleme
Schlaf:
sehr wichtig für mich, da ich einen anspruchsvollen Job habe und gut ausgeruht sein muss, und weil ich viel darüber hier im Forum gelesen habe und es ein wichtiger Baustein für das Bodybuilding ist.
Mo-Fr: 6,5 - 7h (22:30 - 5:30 Uhr)
Samstag-Sonntag: 8h
Fragen:
1) KFA Schätzung??? Am Unterbauch habe ich noch einen mehr oder weniger geringen Fettpolster. Ich kann jedoch nicht unterscheiden ob das an mir überschüssige Haut ist von den letzten 10 Jahren, die ich dick war (108kg) oder einfach Fett. ...wahrscheinlich eine Kombo von beiden Faktoren.
2) Aufbau starten bis Ende Jänner und dann ab Februar wieder Diät 3 Monate um für den Sommer 2024 ready zu sein oder 1 -2 Monate Diätbreak und dann weiter diäten? Oder vielleicht was anderes?
3) die Kalorien langsam erhöhen von den jetzigen ca. 2000kcal auf ca. 3300kcal die ich für den Aufbau anpeile? Welcher Zeitraum? Mein Körper und Bauch haben sich in den letzten 9 Monaten auf die geringen kcal sehr wahrscheinlich gewöhnt.
4) Trainingsplan: Ich bin am überlegen ob ich einen 2er Split von DZA OK/UK oder einen Kraftaufbauplan von StartingStrenght (oder ähnlich) durchführen soll. Grundsätzlich glaube ich, dass es wichtig ist mal Fleisch&Kraft auf den dünnen Oberschenkel zu bekommen, deswegen die beiden Alternativen. Was denkt ihr?
5) Sonstige Anmerkungen oder Tipps?
