Consistently Inconsistent

[Jalie]

Willkommen in meinem Trainingslog!

Nach Jahren des Lesens ohne selbst aktiv zu posten, ist es an der Zeit, diesem Muster ein Ende zu setzen und mich als aktives Mitglied in die Gemeinschaft einzubringen. Vielleicht ist es an der Zeit, meinen Worten Taten folgen zu lassen und meine Gedanken in die Realität umzusetzen.

Kurz zu meiner Person:
Mein Name ist Jan, ich bin 34 Jahre alt, arbeite als Berater, habe drei Kinder, einen Hund und mein Zuhause in der Nähe von Gießen.


Ein Blick auf meine Trainingsgeschichte:
[spoil]
2012 - 2015
Während dieser Zeit habe ich mich begleitend zu meinem damaligen Kampfsport regelmäßig ins Studio geschleppt und mich meistens im Bereich von 65 bis 68 kg bewegt.

2015 - 2017
Ich war relativ aktiv, auch wenn mein Training oft von YouTube und fragwürdigen Vorbildern beeinflusst wurde. Mein Gewicht schwankte zwischen 72 und 74 kg.

2017 - 2021
Diese Periode erinnert mich an die "fetten Jahre". Die Geburt meines ersten Sohnes, der Hauskauf und berufliche Reisen haben dazu geführt, dass der Sport in den Hintergrund rückte. Viele Ausreden standen im Weg.

2022
Nach der Geburt meines jüngsten Sohnes und einem ehrlichen Blick in den Spiegel wurde mir klar, dass es an der Zeit ist, mich wieder um meine Gesundheit zu kümmern. Ich habe ein Squat Rack und Gewichte über Kleinanzeigen besorgt, um zu Hause wieder zu trainieren.

2023 - Heute
Mein Gewicht hatte sich seit 2022 nicht wirklich verändert. Am 1. Januar 2023 zeigte die Waage 94 kg an, mein bisheriges Höchstgewicht. Das war der Moment, in dem mir bewusst wurde, dass Veränderungen notwendig sind. Ich begann, meine Kalorien täglich zu tracken und ein Defizit von 500 bis 750 kcal anzustreben. Aktuell wiege ich 78 kg und obwohl ich mit diesem Fortschritt zufrieden bin, ist noch Arbeit nötig. Bis vor kurzem folgte ich einem alternierendem Ganzkörpertrainingsplan aus dem Forum.[/spoil]

tl;dr
Anfangs ineffektiv, dann lange Pause und körperlicher Verfall, seit knapp einem Jahr Aufbau eines Homegyms, nun die Suche nach Struktur einem effektiverem Training und Hilfe!


Die Ernährung:
Erst einmal: Haltet euch fest – ich habe die ultimative Lösung für den "Dad-Bod" gefunden. Ich habe aufgehört, die Reste meiner Kinder zu essen. Das war so ziemlich die einzige Anpassung, die ich vornehmen musste.
Ich strebe täglich an zwischen 120 und 140 g Protein zu mir zu nehmen. Ich esse in der Regel mit meiner Familie zusammen und achte dabei weniger auf die anderen Makronährstoffe. Ich verfolge meinen Kalorienbedarf mit meiner Apple Watch und nutze Yazio, um meine Ernährung einzugeben und im Blick zu behalten. Wiege hierbei in der Regel nichts ab, da ich eher an einem generellen Richtwert interessiert bin.


Trainingsausrüstung:

• Squat Rack mit Kabelzug

• Verstellbare Trainingsbank

• Langhantel und ß-Stange

• Kurzhanteln (Powerblock Sport Exp Stage 1-3, je 41 kg)

• Concept 2 Ruderergometer

• Kettlebell 12kg und 16kg

• Ringe

Aktuelle Bewegungsziele:
Das ganze teilt sich in drei Parts auf:

• 2x täglich jeweils 4-5km mit dem Hund flott spazieren

• 3x die Woche Training an der Hantel

• 0-1x die Woche 30-45 min auf dem Concept 2

Der aktuelle Trainingsplan:
Aus Transparenzgründen erstmal der seit 6. August nicht mehr aktuelle Trainingsplan
[spoil]Seit einem Monat folge ich einem 3er-Split-Trainingsplan. Die Vielfalt im Training empfinde ich als äußerst erfrischend, und ich muss gestehen, dass ich mich damit viel wohler fühle. Im Gegensatz zum konstanten Ganzkörpertraining hat mir dieser Wechsel ermöglicht, an aufeinanderfolgenden Tagen besser zu trainieren.

Allgemeine Hinweise: Jedes Training beginnt mit 5 Minuten auf dem Ruderergometer.

Tag 1 - Rücken & Trizeps:

• 3x Klimmzüge (so viele wie möglich)

• 3x Latziehen mit breitem Griff

• 3x Rudern am Kabel mit engem Griff

• 3x Rudern mit Langhantel

• 3x Sumo Kreuzheben (geringes Gewicht)

• 4x Shruggs mit Langhantel

• 3x Armstrecken liegend mit ß-Stange

• 3x Dips (so viele wie möglich)

• 3x Kabelziehen

Tag 2 - Brust & Bizeps:

• 3x Kurzhantel Schrägbankdrücken

• 3x Flys mit Kurzhantel auf der Schrägbank

• 3x Bankdrücken flach

• 2x einarmiges Bankdrücken flach (pro Seite)

• 3x Curls auf Schrägbank

• 3x Curls mit ß-Stange

• 3x Spider Curls

Tag 3 - Beine & Schultern:

• 3x Ausfallschritt mit Kurzhantel (pro Seite)

• 3x Kniebeugen mit Langhantel

• 3x Rumänisches Kreuzheben

• 3x Hochstemmen Kurzhantel sitzend

• 3x Seitheben vorgebeugt

• 3x Frontheben

[/spoil]

Der nach erstem Feedback ''überarbeitete'' Trainingsplan. Habe mich dabei am DZA 2erSplit UK/OK Plan orientiert.

Aufwärmen auf dem Concept 2 bleibt bestehen.

TE1: OK

• Schrägbankdrücken mit KH 2x Aufwärmen, dann 4x8

• Klimmzüge an den Ringen 3x8

• Rudern mit Langhantel 3x10

• Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen 2x9

• Seitheben vorgebeugt 2x12

• Curls mit ß-Stange breit 3x8

• Dips 3x8

TE2: UK

• Kniebeugen 2x Aufwärmen, dann 5x8

• Rumänisches Kreuzheben mit KH 4x10

• Bulgarische Split-Squats mit KH 4x10

• Fersenheben mit Langhantel stehend 2x20

• Beinheben an den Ringen 2x12

• Russische Drehung mit Kettlebell 2xAMAP

Ich freue mich über Anregungen, Feedback und Tipps. In Bezug auf mein Fitnessniveau würde ich mich selbst als fortgeschrittenen Anfänger einschätzen. Eure Ratschläge sind mir sehr willkommen.

[Knolle]

Da les ich doch mal mit

[Jalie]

#1
Datum: 4. August 2023

Klimmzüge an den Ringen:
2x6x78,5kg
4x78,5kg

Latziehen mit breitem Griff:
4x50kg
10x40kg
8x40kg
7x40kg
6x40kg

Rudern am Kabel:
15x40kg
10x50kg
8x50kg

Rudern mit Langhantel:
15x50kg
12x50kg
9x50kg

Sumo-Kreuzheben:
12x70kg
9x70kg
8x70kg
6x70kg

Shruggs:
27x45kg
20x45kg
16x45kg
15x45kg
13x45kg

Armstrecken mit ß liegend (dieses mal mit breitem Griff):
12x22,5kg
11x22,5kg
9x22,5kg

Dips (Körpergewicht 78,5kg):
10, 5, 2

Armstrecken am Kabel:
19x10kg
12x10kg
10x10kg


Generell recht zufrieden, auch wenn ich mir wie auch oben im Eingangspost beschrieben bei ein paar der Übungen lieber die Sätze beim nächsten Mal reduzieren und dafür die Gewichte leicht erhöhen möchte.

[Knolle]

Bauch trainierst du nicht?

[Moseltaler]

Lese mal mit

Kurzer Input:
Jetzt mal unabhängig davon, ob man bei drei TE die Woche einen 3er-Split machen sollte, ist deine Aufteilung die denkbar schlechteste Aufteilung … dein Schultergürtel kommt nie zur Ruhe, weil er in jeder Einheit durch die Mangel gedreht wird.

[Jalie]

Erstmal danke für euer Input.
Das ist wohl genau der Grund weshalb ich anfangen wollte den Log zu teilen.

[smention u=84]Knolle[/smention]
Ich habe mir beim erstellen des aktuellen Plans gesagt ich baue das spontan ein, wenn ich meinen Log betrachte ist das aber Wunschdenken.

[smention u=70]Moseltaler[/smention]
Ich habe einen Blick in meine Daten der letzten 3 Monate meines Trainingslogs auf dem Handy geworfen. Wenn ich ganz ehrlich bin, muss ich wohl zugeben, dass ich in der Regel höchstens 3 Einheiten pro Woche schaffe und 4 Einheiten eine absolute Ausnahme sind. Zwar kommen oft 2 Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen vor, aber das könnte genauso gut mit einem 2er Split umgesetzt werden.
Ursprünglich war ich davon ausgegangen, dass ich häufiger auf 4 Einheiten pro Woche kommen würde.

Was die Belastung meines Schultergürtels betrifft, habe ich bisher keine Probleme bemerkt, aber ich nehme an, dass solche Probleme eher langfristig auftreten könnten.
Ich werde diese Überlegungen in Ruhe durchdenken und schauen, wie ich den Plan sinnvoll anpassen könnte.


---

#2

Datum: 6. August 2023
Training: Beine&Schultern
Dauer: 5 min Aufwärmen + 42min workout

Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1216m - 2:03/500m - 20s/m - 137bmp

Ausfallschritt mit Kurzhantel:
32kg - 15/15/13/13/11/11

Kniebeugen mit Langhantel:
50kg - 11/9/8

Rumänisches Kreuzheben:
55kg - 15/11/8

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
26kg - 15/10/9

Seitheben vorgebeugt:
8kg - 16/12/12

Frontheben Abwechselnd:
14kg - 11/9/8


Generell recht zufrieden.


---

EDIT

Habe mir das alles nochmal durch den Kopf gehen lassen und mich dazu entschlossen einen OK/UK Split zu trainieren. Habe mich dabei stark am DZA template orientiert.

Aufwärmen auf dem Concept 2 bleibt bestehen.

TE1: OK

• Schrägbankdrücken mit KH 2x Aufwärmen, dann 4x8

• Klimmzüge an den Ringen 3x8

• Rudern mit Langhantel 3x10

• Hochstemmen KH im Sitzen 2x9

• Seitheben vorgebeugt 2x12

• Curls mit ß-Stange breit 3x8

• Dips 3x8

TE2: UK

• Kniebeugen 2x Aufwärmen, dann 5x8

• Rumänisches Kreuzheben mit KH 4x10

• Bulgarische Split-Squats mit KH 4x10

• Fersenheben mit Langhantel stehend 2x20

• Beinheben an den Ringen 2x12

• Russische Drehung mit Kettlebell 2xAMAP

Das ist vermutlich eine rundere Geschichte. Habe den initialen Post auch nochmal angepasst.

[Jalie]

#3

Datum: 8. August 2023
Training: Oberkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 56min workout

Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1131m - 2:12/500m - 24s/m - 133bmp

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
26kg 10
36kg 10
44kg 10/9/7/5

Klimmzüge an den Ringen:
79kg Körpergewicht 7/6/4/2

Rudern mit Langhantel:
70kg 5
60kg 9/8/7

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
32kg 10/8

Seitheben vorgebeugt Kurzhantel:
8kg 15/15

Curls ẞ-Stange:
25kg 12/9/8

Dips:
79kg Körpergewicht 10/8/5


War heute recht spät dran. Werde mich erstmal etwas im neuen Plan einpendeln müssen, aber muss sagen das ich während der unterschiedlichen Übungen um einiges konzentrierter war, da ich wusste das ich nur diese eine Übung pro Muskelgruppe haben.
Habe auch wie von DZA vorgeschlagen die 90sek Pausen einzuhalten. Das war ganz gut, habe aber gemerkt dass das mit meinem normalen Verhalten relativ deckungsgleich ist. In der Regel checke ich meinen Puls und sobald der auf die 100-110 Schläge zurück gefallen ist geht es mit dem nächsten Satz weiter.

[Jalie]

#4

Datum: 10. August 2023
Training: Unterkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 41min workout

Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1206 - 2:04/500m - 21s/m - 142bpm

Kniebeugen:
20kg 10
40kg 10
70kg 8/7/7/5/4

Rumänisches Kreuzheben mit KH:
54kg 10/9/7/3

Bulgarische Split Squats:
8kg 10/10/7/7

Fersenheben mit LH stehend:
60kg 23/20

Beineheben hängend:
15/8

Russische Drehungen mit kettlebell:
16kg 13/10

Erste Einheit mit dem TP. Denke die Gewichte haben so gepasst, auch wenn ich erst etwas bedenken bzgl. Der Kniebeugen hatte. Habe letzte Zeit immer mal leichtes Ziehen im rechten Knie bei Belastung gehabt. Heute hat es sich aber gut angefühlt.
Denke den Plan umzustellen war ne gute Wahl!

[Jalie]

#5

Datum: 12. August 2023
Training: Oberkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 52min workout

Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1100m - 2:16/500m - 20s/m - 124bmp

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
26kg 10
36kg 10
44kg 10/9/6/4

Klimmzüge an den Ringen:
79kg Körpergewicht 6/4/3/1

Rudern mit Langhantel:
60kg 13
65kg 8/7

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
34kg 10/10

Seitheben vorgebeugt Kurzhantel:
14kg 15/14

Curls ẞ-Stange:
25kg 14/10/9

Dips:
79kg Körpergewicht 11/8/5


—

War heute nicht so super in Form.
Kurze Nacht, viel mit Kids unterwegs gewesen,..

Habe mich dennoch versucht aufzuraffen. Keine großen Sprünge, aber Beständigkeit war das Thema des Tages.
Die kommende Woche wird spannend. Bin 4 Tage bei einem Kunden vor Ort und noch ist es etwas unsicher wie gut das ,,Studio‘‘ im Hotel ausgestattet sein wird.

[Jalie]

Nachtrag der letzten Woche.

Vier Tage beim Kunden bedeuteten leider nur wenig Erholung. Möglicherweise habe ich mir 1-2 Getränke gegönnt, die die Erholung nicht unbedingt unterstützt haben, und auch der Schlaf kam zu kurz. Gegessen wurde auch meist im Restaurant.
Positiv hervorzuheben ist, dass ich mich morgens zwei Mal dazu aufgerafft habe, das Fitnessstudio im Hotel zu besuchen. Dieses war zwar nicht optimal ausgestattet, aber zumindest war es möglich.

Habe dementsprechend die Einheiten etwas auf die Gegebenheiten angepasst.

#6
Datum: 16. August 2023
Training: Unterkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 43min workout

Aufwärmen - Rudergerät:
5 Minuten

Kniebeugen (mit KH an der Brust):
16kg 10/10
32kg 10/8/8/7/5

Rumänisches Kreuzheben mit KH:
52kg 10/10/7/7

Bulgarische Split Squats:
8kg 12/12/7/7

Fersenheben KH auf Knien sitzend:
56kg 30/15

Beineheben hängend:
16/10

Russische Drehungen mit kettlebell:
16kg 16/15


#7
Datum: 17. August 2023
Training: Oberkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 36min workout

Aufwärmen - Rudergerät:
5 Minuten

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
28kg 10
36kg 10
44kg 9/8/7/4

Klimmzüge an der Stange:
80kg Körpergewicht 7/5/2

Rudern Stange am komischen Turm:
60kg 8/8

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
32kg 10/7

Seitheben vorgebeugt Kurzhantel:
14kg 12/11

Hammercurl abwechselnd:
20kg 15/12

Armstrecken am Kabel:
16,25kg 12/9



Long story short.. war okay.. nicht optimal. Nächste Woche bin ich aber wieder beim Kunden, das wird sich also wiederholen.
Wieder zuhause angekommen:


#8
Datum: 20. August 2023
Training: Unterkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 47min workout

Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1142 - 2:11/500m - 22s/m - 128bpm

Kniebeugen:
20kg 10
30kg 10
70kg 10/8/7/6/5

Rumänisches Kreuzheben mit KH:
54kg 12/10/8/7

Bulgarische Split Squats:
14kg 10/10/6/6

Fersenheben mit LH stehend:
70kg 23/14

Beineheben hängend:
12/6

Russische Drehungen mit kettlebell:
16kg 19/9



#9
Datum: 22. August 2023
Training: Oberkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 66min workout


Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1126m - 2:13/500m - 20s/m - 138bmp
(Neuer Intervallsplit zum warmup)

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
26kg 10
36kg 10
44kg 10/7/5/5
Kontrolliertere Bewegungen, immer kurze Pause am untersten Punkt. Schwerer, hat sich aber besser angefühlt, wird weiter so gemacht.

Klimmzüge an den Ringen:
80kg Körpergewicht 7/4/4

Rudern mit Langhantel:
65kg 10/10/7

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
32kg 10/10

Seitheben vorgebeugt Kurzhantel:
14kg 16/12

Curls ẞ-Stange:
25kg 14/11/10

Dips:
80kg Körpergewicht 12/10/9
Ab nächster Einheit auf jeden fall mit Zusatzgewicht. Hat sich super angefühlt und war sehr kontrolliert. Dips waren immer ein Endgegner, aber aktuell geht es damit wirklich vorwärts.

----

Allgemeiner Kommentar.
Ich habe nach dem letzten Unterkörpertraining MASSIVEN Muskelkater im Beinbizeps gehabt. So schlimm war es lange nicht mehr.
Unsicher weshalb, im Grunde habe ich wenn ich auf die Zahlen schaue die Belastung nicht wirklich erhöht. Bin mir nicht sicher ob ich morgen wieder Beine trainieren kann, aber ich lasse mich überraschen.

[Knolle]

Ich kann das manchmal auch nicht unbedingt herleiten, wo der plötzliche Muskelkater herkommt. Aber ist doch schön, zwar kein Zeichen für Wachstum, aber irgendwie mag man es dann doch

[Jalie]

Catch up der letzten 2 Wochen.

#10
Datum: 25. August 2023
Training: Unterkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 55min workout

Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1007m - 2:28/500m - 20s/m

Kniebeugen:
20kg 10
30kg 10
70kg 10/9/5/4/2

Rumänisches Kreuzheben mit KH:
54kg 12/12/9/6

Bulgarische Split Squats:
14kg 10/10/8/8

Fersenheben mit LH stehend:
70kg 27/12

Beineheben hängend:
16/10

Russische Drehungen mit kettlebell:
16kg 17/12



#11
Datum: 26. August 2023
Training: Oberkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 50min workout


Aufwärmen - Concept 2:
5 Minuten - 1067m - 2:20/500m - 21s/m


Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
26kg 10
36kg 10
44kg 10/9/5/5

Klimmzüge an den Ringen:
80kg Körpergewicht 6/5/3

Rudern mit Langhantel:
65kg 10/8/7

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
34kg 10/7

Seitheben vorgebeugt Kurzhantel:
18kg 11/9

Curls ẞ-Stange:
25kg 14/9/8

Dips:
80,5kg Körpergewicht + 5kg 9/6/5




#12
Hotel Gym
Datum: 29. August 2023
Training: Unterkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 40min workout

Aufwärmen - Rudergerät:
5 Minuten

Kniebeugen (mit KH vorne):
16kg 10/10
26kg 10
30kg 10/10/10

Rumänisches Kreuzheben mit KH:
52kg 15/10/10/7

Bulgarische Split Squats:
8kg 12/12/8/8

Fersenheben KH auf Knien sitzend:
36kg 26/26

Beineheben hängend:
15/8

Russische Drehungen mit kettlebell:
16kg 20/15


#13
Hotel Gym
Datum: 30. August 2023
Training: Oberkörper
Dauer: 5 min Aufwärmen + 43min workout

Aufwärmen - Rudergerät:
5 Minuten

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
28kg 10
36kg 10
44kg 10/8/5/5

Klimmzüge an der Stange:
79,5kg Körpergewicht 6/4/4

Einarmiges Rudern mit KH:
20kg 12/12/12/12/10/10

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
36kg 10/6

Seitheben vorgebeugt Kurzhantel:
16kg 12/10

Hammercurl abwechselnd:
14kg 16/14/10

Armstrecken am Kabel:
13,5kg 20/12/9


__
__

Fazit:
Bin aber hin und her gerissen ob der Split bei der aktuellen Frequenz wirklich Sinn macht.
Das Ganze mag wohl auch auf Grund der hohen Job bedingten Reiseintensität im August etwas kurz gekommen zu sein. Werde jetzt aber erst nochmal den September weiter machen und dann ein Resümee ziehen.
Aktuell bin ich gedanklich aber dabei im Anschluss zu einem alternierenden GK Plan zurückzukehren.

Zur Zeit hat mich aber leider die erste Erkältungswelle aus der Kita erwischt und ich bin seit Ende letzter Woche leider nicht in der Verfassung zu trainieren.
Ich hoffe das legt sich in den nächsten 1-2 Tagen. Meine Bewegung beschränkt sich in der Zeit also auf die 10km Spaziergang mit Hund pro Tag. Was ein Glück das es den gibt.

[Knolle]

10km? Da bist du ja echt immer ordentlich unterwegs

[Jalie]

Wenn es eine Konstante gibt, dann diese.
4-5km nach dem KITA-Gang und 4-5km am Abend.

200km sind es im Monat im Schnitt (danke Apple Watch).
Einige der Spaziergänge werden dann doch auch vom Rest der Familie übernommen, wenn auch hauptsächlich wenn ich im Rahmen der Arbeit unterwegs bin.

[Jalie]

Mitte-Ende letzter Woche war ich wieder bzgl. der Arbeit unterwegs.
Am Freitag Morgen hatte ich versucht einen Anlauf im Hotel-Gym zu starten. Nach Warmup und Kniebeugen wurde mir dann aber klar das ich noch nicht auf dem Damm bin und hatte das Training abgebrochen.

Samstag war es dann wieder besser (wenn auch nicht optimal wie ich krafttechnisch merken musste).
Und nachdem ich Pool der Kids abgebaut hatte und das Wetter so wunderbar mitgespielt hat, habe ich das Training auf draußen verschoben.



#14
Datum: 9. Sep 2023
Training: Oberkörper
Dauer: 62 min workout


Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
26kg 10
36kg 10
44kg 8/6/4/3

Klimmzüge:
80kg Körpergewicht 6/5/5/2

Einarmiges Rudern:
18kg 12/12/10/10/10/10

Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen:
32kg 9/8/6

Seitheben vorgebeugt Kurzhantel:
8kg 16/15/13

Hammercurl abwechselnd:
13kg 26/16/12

Einarmiges Armstrecken über Kopf:
4kg 15/15

Triceps-Kickbacks:
4kg 15/15/15/15


Ich muss sagen das mir Einarmiges Rudern enorm gefällt.
Habe das ewig nicht mehr gemacht und habe es enorm während des trainings und auch heute noch gespürt.

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Habe mal einen Versuch unternommen einen alternierenden GK zu planen.
Gerne vorbeischauen: https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=2058