Science Thread Ernährung

[clearly]

was ich mich schon länger frage:

für optimale proteinbiosynthese brauchts so ca 4 mahlzeiten mit genug protein/über 3g leucin.

macht es einen unterschied in der theorie/praxis, ob man zb 50g whey innerhalb von einer minute wegsippt oder es 30 min lang gemütlich schlürft? bzw wenn man zb im restaurant ist und von vorspeise bis nachtisch wo es ne stunde locker gehen kann.

also ob es da einen unterschied macht, sobald ich das "essenfenster" geöffnet habe, innerhalb welchen zeitraums die 3g leucin kommen?


hoffe es ist halbwegs verständlich

[H_D]

In meinen Augen macht es einen Unterschied, da du bei 50g wohl nach 60min den Peak hast.
Der Peak wird bei verteiltem Konsum sicher geringer ausfallen, aber evtl. länger erhöht?! Dagegen würde aber der Muscle Full Effect sprechen (damit ist nicht die Zeit der erhöhten MPS wichtig, sondern der Unterschied zwischen niedrigem und höchstem Wert)

[K4S4]

Finde diese Geschichte mit 3g Leucin sowieso sehr verwunderlich. Insofern man nicht nur Whey trinkt, wird doch den ganzen Tag über sowieso dauerhaft Leucin ins Blut abgegeben aber gleichzeitig nie wirklich viel auf einmal. Wenn ich ein Steak esse, dann wird das in den nächsten Stunden nach und nach verdaut und ist nicht nach 30min mit einem Schlag fertig. Ist Steak daher jetzt schlecht für den Muskelaufbau?

[Arjen]

Bin gar nicht so up to date, ist diese ganze MPS (4-5x am Tag) Geschichte nun 100% einwandfrei nachgewiesen worden mit mehr Muskelwachstum?

[Netzokhul]

Bin gar nicht so up to date, ist diese ganze MPS (4-5x am Tag) Geschichte nun 100% einwandfrei nachgewiesen worden mit mehr Muskelwachstum?

Bin da auch immer nicht so up to date.

Soweit ich weiß:
Noch bisschen mangelhafte Datenlage, aber 3x am Tag die MPS zu triggern scheint schon besser als 1-2mal.
Ob man das ganze jetzt so genau nehmen muss? Glaube nicht.

Wenn man, wie HD bzgl Musclefulleffect schreibt, davon ausgehen würde, das nur Spikes der MPS wichtig wären, wäre es ja das optimalste Protein wirklich nur in Form von schnell verdaulichen Shakes aufzunehmen.
(Was ich übrigens für Quatsch halte.)

Hier ne Studie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7330467/

Trexler schreibt das dazu:
[spoil]
People can make really great gains using low meal frequencies that restrict their protein intake to a narrow time window. In addition, it’s safe to say that meal frequency and timing aren’t nearly as important as having a robust training stimulus, eating the correct number of calories, and taking in sufficient total daily protein. However, the results of this study agree with some other literature suggesting that there might be modest strength and hypertrophy benefits associated with a more even distribution of protein throughout the day. It’s clearly not a huge effect, and there are some instances when the benefits of lower protein frequency with a skewed protein distribution, such as convenience or hunger management, outweigh the potential benefits of higher protein frequency with more even protein distribution throughout the day. However, for individuals who are solely focused on maximizing their gains, there might be a slight advantage to obtaining 3-5 sufficiently large (≥0.24 g/kg) doses of protein throughout the day. [/spoil]

[curdyoatz]

Auch mein Stand so in etwa. MPS-Optimum wird durch Aminopeak getriggert, danach wegen MSF erstmal nicht sensitiv, wenn MPS-Rate wieder auf Ausgangsniveau (ca. 4-5h nach Triggerevent) ist erneutes Triggern möglich.

Hier wird vermutlich vorrangig der Vorgang der Magenentleerung ausschlaggebend sein. Whey mit 3-4 g Leucin wird doch nach 30-45 Minuten den Magen rasch als Gesamtpaket verlassen.
Wie sieht das mit Steak bzw. fester Nahrung aus? Erst wenn kompletter Inhalt zu homogenem Brei verdaut und dann auch schlagartig als Gesamtpaket wie flüssiges Whey?

Falls ja würde es ja ausreichen in fester Mahlzeit auch nur 3-4 g Leucin anzupeilen und für MSF und Mealfrequenz Magenverweikdauer zu berücksichtigen. Falls aber nach und nach Teilmengen der festen Nahrung abgegeben werden, müssten feste Mahlzeiten ein Vielfaches von 3-4 g Leucin enthalten, damit Teilmenge bereits für Trigger sorgt.

Für mich persönlich löse ich es meist so, dass die ersten drei Mahlzeiten nur Whey/EAAs bzw. Proteinquelle Whey/EEAs sind, falls kein großer Appetit zur Mittagszeit. Nach 45-60 Minuten kann dann ja dennoch was festes gegessen werden, das den Magen bis zur nächsten Triggermöglichkeit verlassen haben sollte.

[Piotr]

3x MPS stimulieren

Am Ende des Tages ist das kaum relevant mMn.
Aber geht mir wie euch, keine Daten zur Hand

[H_D]

Meines Wissens waren die Studien mit Eiweißpulver bzw die zum Muscle Full Effect mit intravenöser Gabe

[smn777]

Was mich in dem Zusammenhang immer irritiert: Manche sprechen von 3g Leucin, um die Proteinsynthese anzuregen/zu starten, andere sprechen von maximieren. Das ist ja schon ein Unterschied. Kann mir auch irgendwie nicht vorstellen, dass bei 30-40g Eiweiß aber nur 1,5-2g Leucin gar nichts passiert...!?

[curdyoatz]

Was mich in dem Zusammenhang immer irritiert: Manche sprechen von 3g Leucin, um die Proteinsynthese anzuregen/zu starten, andere sprechen von maximieren. Das ist ja schon ein Unterschied. Kann mir auch irgendwie nicht vorstellen, dass bei 30-40g Eiweiß aber nur 1,5-2g Leucin gar nichts passiert...!?

Richtig, wird oft unsauber verwendet.
Maximal anregen wäre besser. Wobei auch die anderen EAAs im Szenario enthalten sein müssen (Total optimal 15g).

[Netzokhul]

[mention]curdyoatz[/mention]
Vllt. auch interessant gerade für dich.

Denke der Titel ist schon aussagekräftig genug.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24628553/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26774526/

[curdyoatz]

Wiederholung passend zur aktuellen Thematik
Ab 2:15:00

https://open.spotify.com/episode/0UE1OC ... 3RCI9PlrVQ

[22Siebtel]

Was ist denn gerade der Stand zu Fetten?
Ca 1g/kg noch aktuell? Und vorwiegend MUFAs und Fischöl konsumieren?

[labil]

für o3 ja, aber fett allgemein ohne bedenken, außer transfette. laut der jüngsten meta spielt wohl auch das verhältnis von 3 zu 6 keine große rolle mehr.

[H_D]

Was ist denn gerade der Stand zu Fetten?
Ca 1g/kg noch aktuell? Und vorwiegend MUFAs und Fischöl konsumieren?

3. sehe keinen Grund unter ~50g zu gehen

Wäre mal interessant ob die Reduktion bei low Carb an der Senkung von SHBG durch Insulin liegt

[spoil]https://www.instagram.com/p/Cvzr-ENAaXR/?img_index=1
[/spoil]

Ray Peat und seine Jünger sind halt immer noch bei der Vermeidung von MUFAs

für o3 ja, aber fett allgemein ohne bedenken, außer transfette. laut der jüngsten meta spielt wohl auch das verhältnis von 3 zu 6 keine große rolle mehr.

Aber ja auch nur, wenn ein Mindestmaß an O3 da ist oder?

Interessant finde ich die Aussagen von Rittenau zur Arachidonsäure. Gibt auch auf Aesir einen guten Artikel dazu
https://ernaehrungswissen.podigee.io/13-new-episode
https://vegpool.de/news/niko-rittenau-p ... hrung.html