Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[To_be_ass]

Gesund und munter in Graz angekommen.
Dem Arsch gehts ganz gut. Generell aber schon bisschen platt.

In Graz angekommen, dann erst mal zu einem See gefahren..mit dem Rad
Insgesamt warens dann heute knapp 175km.

Vielleicht schreib ich noch etwas mehr, wenn ich wieder zuhause bin

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[Christoph]

Ganz schön starkes Pensum für jemanden der eigentlich kaum radelt!

[schlafschaf]

Sehr starke Durchschnittsgeschwindigkeit.

[Netzokhul]

Brutal!

[To_be_ass]

Also nochmal ausführlicher zur gestrigen Fahrt.

Die ersten 20km waren erstmal richtig hart, weil ich schon etwas geschlaucht vom Vortag war.
Nach der größten Steigung bei so.ca. 40km gings dann eigentlich kontinuierlich leicht bergab und ich konnte echt gut Kilometer runterreissen.
Ich hab regelmäßig Pausen an Tankstellen eingelegt und eine Kleinigkeit gegessen.
Hab schon etwas Rückenschmerzen bekommen und der Arsch tat auch mit der Zeit ordentlich weh.
Aber irgendwann hab ich das ausgeblendet und hab einfach nur mehr getreten.
War echt gut, dass ich schon um halb 5 gestartet bin, denn zum Ende hin wurds dann schon richtig übel heiß.

Die letzten Kilometer sind mir dann eigentlich am meisten am Sack gegangen, weil ich da durchgehend bei den Ampeln stehen bleiben musste. Aber der Moment als ich dann tatsächlich ankam wars wirklich wert.

Könnte mir schon vorstellen sowas öfter zu machen..jetzt aber erstmal den nächsten Marathon.

Ich war natürlich heute früher wach als mein Kumpel und bin dann mal eine Stunde durch Graz spaziert.
Später sind wir dann noch - mit dem Rad - ein bisschen rausgefahren und haben eine kleine Wanderung gemacht.

Bin zwar ingesamt etwas müde, aber ansonsten bereit morgen schon wieder zu laufen

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[Netzokhul]

Echt heftig Kilometer gemacht wenn ich das bei Garmin so sehe.
Beneide dich.

[To_be_ass]

Echt heftig Kilometer gemacht wenn ich das bei Garmin so sehe.
Beneide dich.

Wofür?
Kannst dich doch jederzeit aufs Rad setzen und losstarten, oder?

[Barbellmonkey]

Wirklich eine extreme Leistung! Geil

[Alcertraz]

Echt heftig Kilometer gemacht wenn ich das bei Garmin so sehe.
Beneide dich.

Wofür?
Kannst dich doch jederzeit aufs Rad setzen und losstarten, oder?

Kann er nicht, dann hat er die Zeit ja nicht mehr zum Gehen
GÜNNI

[To_be_ass]

Echt heftig Kilometer gemacht wenn ich das bei Garmin so sehe.
Beneide dich.

Wofür?
Kannst dich doch jederzeit aufs Rad setzen und losstarten, oder?

Kann er nicht, dann hat er die Zeit ja nicht mehr zum Gehen
GÜNNI

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Über 10k gehen sich auch so aus

[To_be_ass]

Weiter geht es mit meinem regulären Training.

Erstmal ein Tempolauf nach der ganzen Radfahrerei.
Lief genauso gut, wie auch die letzten paar Läufe.

10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 30:00 at a 4:28 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-15 103053.png

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Bin dann gut 3 Stunden später ins Training. Bisschen abgespeckte Version heute.
Ist sicherlich nicht optimal und ich hätte auch gerne mehr Zeit dazwischen vergehen lassen, hätte aber den restlichen Tag keine Zeit gehabt.
Krafttraining vorm Laufen wär eine Option gewesen, dann wär ich aber beim Laufen schon allmählich in die Hitze gekommen.

War so aber auch ein gutes Training.


Marathon - W05D1
Dienstag 15 Aug. 2023, 08:44

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 70 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 80 kg × 8
Set 6: 80 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 110 kg × 6
Set 4: 110 kg × 6

BB Front Rack Reverse Lunges
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 110 kg × 8
Set 2: 110 kg × 8

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[To_be_ass]

Das übliche Fahrtspiel - wieder Top.
Heute mal nüchtern gelaufen, nur eine Elektrolyttablette davor.
War während dem Lauf kein Problem, am Vormittag in der Arbeit aber schon etwas müder und hungriger als wenn ich zumindest ein paar Kcal vor dem Lauf hab.

Der Hunger könnte aber auch noch eine Nachwirkung vom Rad-Wochenende sein. Hatte gestern auch schon massiven Appetit.

5:00 easy warm up jog
Fartlek: 60min at a 4:35 min/km with 10 x 1:00 surges
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-16 164749.png

Screenshot 2023-08-16 164803.png

Nach der Arbeit ging es dann zum Urologen.
Das Gespräch hat keine 3 Minuten gedauert und er hat mir ein Rezept für 20mg/g Testavan ausgestellt.
Mir kams irgendwie so vor, als hätte er ein schlechtes Gewissen gehabt..
Ich habs mir dann auch gleich von der Apotheke abgeholt.
So wies mir momentan geht kanns einfach nicht weitergehen, deshalb hab ich beschlossen morgen damit zu starten.
Sollte ich irgendwelche bösen Nebenwirkungen bekommen, werd ich sofort abbrechen.
Es ist gerade die einzige Möglichkeit, die vielleicht endlich Besserung bringt.
Jetzt hab ich solange mit Arztbesuchen rumgeschissen, dass ich es zumindest mit dem Gel versuchen muss.
Ich erwarte natürlich keine Wunder.

Alle paar Wochen wirds jetzt ein Blutbild geben um alles zu checken.
Updates zum Gemütszustand etc. gibt's natürlich hier auch.


Trainiert wurde nach dem Arztbesuch auch gleich noch.
Mein Training wird so auch über die Wochen bis zum Marathon aussehen.
Ist im Prinzip der Gainz'o'Clock Plan in der 3 Tages Version.

Also Beine - OK (Push-Fokus) - GK (Pull-Fokus)


Marathon - W05D2
Mittwoch 16 Aug. 2023, 17:21

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 6
Set 4: 22 kg × 6

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 8
Set 4: 22 kg × 8
Set 5: 22 kg × 8

Chest Fly
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12
Note: Overhead

[Netzokhul]

Drücke einerseits die Daumen das es Erfolg bringt, andererseit aber auch nicht in der Hoffnung, dass du an ein noch besseres Präparat kommst.
Wie läuft die Dosierung bei dem Gel ab?

[To_be_ass]

Drücke einerseits die Daumen das es Erfolg bringt, andererseit aber auch nicht in der Hoffnung, dass du an ein noch besseres Präparat kommst.
Wie läuft die Dosierung bei dem Gel ab?

Erstmal bin ich froh, dass irgendwas gemacht wurde.

1 Hub pro Tag auf die Haut auftragen

[Alcertraz]

Stelle zum Auftragen ist egal?

Bitte in Roid-Bereich verschieben lassen